Las berenjenas rellenas son un clásico culinario, y las berenjenas blancas ofrecen una alternativa sutil y deliciosa a las variedades más comunes. Estas berenjenas, de pulpa muy blanca y sabor menos amargo, son ideales para una dieta saludable y pueden ser el protagonista de platos veganos, vegetarianos o para quienes buscan reducir el consumo de lácteos.
¿Qué son las Berenjenas Blancas y por qué elegirlas?
Las berenjenas ralladas, también conocidas como berenjenas blancas o de color lila claro con rayas blancas, se distinguen de las variedades lila oscuro habituales. Su temporada es bastante corta, lo que las convierte en una opción especial cuando están disponibles. Tienen un interior de pulpa muy blanca y se oxidan menos, lo que facilita su preparación y conservación. Si nunca las has probado, te recomendamos hacerlo; son mucho menos amargas que las berenjenas chinas y las comunes, con un aroma tostado sutil y un sabor que se integra perfectamente con otros ingredientes sin predominio.
En casi todas las sesiones de fotos de platos o ingredientes sale el cabezón de alguna de mis gatas en al menos una foto.
Beneficios Nutricionales de las Berenjenas Rellenas
Las berenjenas rellenas son una opción sencilla y completa para incluir verduras en tu dieta. Son rápidas de hacer y sus ingredientes pueden variarse fácilmente. Por ejemplo, con boloñesa de soja texturizada, obtendrás un plato completo y muy nutritivo.
Tabla Nutricional Estimada (por ración)
| Valores Nutricionales | Valores por Ración | Valores por 100 g |
|---|---|---|
| Energía | 480.93 kcal | 118.75 kcal |
| Grasas | 20.05 g | 4.95 g |
| Hidratos | 11.48 g | 2.83 g |
| Proteínas | 23.52 g | 5.81 g |
| Fibra | 6.09 g | 1.5 g |
| Sal | 8.98 g | 0.38 g |
Aunque las berenjenas en sí sean un plato muy completo, puedes acompañarlas con un poco de arroz hervido o de ensalada verde para una comida aún más balanceada.
Receta de Berenjenas Rellenas Blancas con Soja Texturizada y Avena
Esta es una versión nutritiva y deliciosa de berenjenas rellenas, perfecta para dietas hipocalóricas y para amigos veganos o vegetarianos. El nombre griego de las berenjenas rellenas, "berenjenas (melitzanes) zapatitos (papoutsakia)", alude a la forma que tienen una vez terminadas.
Ingredientes
- 4 berenjenas grandes (preferiblemente blancas o rayadas)
- Una cebolla
- Un pimiento verde
- Dos zanahorias
- Un tomate grande maduro
- 100g de soja texturizada
- 100g de copos de avena
- 4 cucharadas de almendra picada mezclada con perejil
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta, ajo, canela y pimentón al gusto
Preparación
- Lo primero es lavar bien las berenjenas, cortarles el rabito y partirlas por la mitad a lo largo. Les hacemos unos cortes cruzados en la pulpa, sin llegar a la piel, y las ponemos a asar en el horno hasta que estén tiernas. Para que no amarguen, puedes colocarlas troceadas en agua fría con un poco de sal, y dejarlas reposar durante unos 10 minutos.
- Mientras se asan, sofreímos el ajo, la cebolla, el pimiento verde, la zanahoria rallada y el tomate a trocitos en las 3 cucharadas de aceite.
- Una vez listo el sofrito, le añadimos la soja texturizada y la avena que previamente habremos tenido alrededor de un cuarto de hora en remojo. Condimentamos con el pimentón y la canela.
- Una vez asadas las berenjenas, hay que sacarles la pulpa con una cuchara y añadírsela a la preparación anterior. Se mezcla bien y se rectifica de sal y pimienta.
- Ahora solo queda usar la mezcla para volver a rellenar las pieles de berenjena.
- Introducir las berenjenas en el horno (grill) hasta que estén al gusto.
Puedes tomar esta receta como referencia o como inspiración y hacer tu propia versión: con frutos secos, con bechamel, con seitán, con tofu, con más verduras (queda muy bien por ejemplo con zanahoria, calabacín y puerro), gratinadas con queso vegano, rellenas con arroz salvaje, etc.
Berenjenas RELLENAS de verduras al horno - Gorka Barredo
Berenjenas Rellenas sin Lácteos: Una Opción Saludable y Ligera
Muchas recetas de verduras rellenas dependen de ingredientes lácteos para añadir cremosidad o un acabado dorado al gratinar. Si bien son deliciosas, estas salsas suelen ser pesadas, altas en calorías y no aptas para todo el mundo. Las berenjenas rellenas sin lácteos son la prueba de que se puede disfrutar de una comida deliciosa y reconfortante sin queso, crema o bechamel.
Esta versión es ligera, nutritiva y adecuada para personas con intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas de la leche, o simplemente para aquellos que quieren reducir el consumo de lácteos. La salsa casera de carne y verduras sirve como relleno. La cocción lenta permite que la salsa espese y concentre el sabor. Esta salsa es similar a una boloñesa pero más ligera, ya que la berenjena equilibra la carne.
Si buscas una receta ligera, nutritiva y satisfactoria que sirva para cenas familiares o para preparar con antelación, esta merece la pena probarla. Este plato se puede preparar con antelación y recalentar cuando sea necesario.
Berenjenas Rellenas Libanesas: Un Toque Mediterráneo
Las berenjenas rellenas a la libanesa son una deliciosa receta vegana de la dieta mediterránea.
Ingredientes
- 12 Berenjenas libanesas pequeñas
- 50g (1/4 taza) de arroz blanco
- Un gran manojo de perejil fresco biológico, finamente picado
- 2 Tomates medianos, finamente picados
- 1 Cebolla pequeña, picada finamente
- Unas pocas hojas de menta fresca biológica, finamente picada
- El zumo de un limón grande, recién exprimido
- 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1 Cucharadita de sal marina (o sal al gusto)
- Una pizca de pimienta negra recién molida
Preparación
- Lavar todas las verduras y prepararlas como se indica en la descripción de los ingredientes. Cortar el extremo del tallo de las berenjenas.
- Añadir sal a ese extremo de la berenjena y dejarlas reposar con la sal durante 10 minutos. Esto ayudará a suavizar la carne de la berenjena para poder vaciarlos con más facilidad.
- Después de los 10 minutos con el extremo de la berenjena en sal, con la ayuda de una cuchara vaciadora, vaciar las berenjenas, teniendo cuidado de no hacer ningún agujero.
- En un gran bol mezclar los tomates finamente picados, el perejil finamente picado, la cebolla finamente picada, las hojas de menta finamente picadas, el zumo de limón recién exprimido, el AOVE, el arroz, sal al gusto y una pizca de pimienta negra recién molida.
- Rellenar cada mini berenjena con la mezcla de arroz hasta rellenar ¾ de la misma.
- Colocar las berenjenas rellenas en una cacerola, verter sobre ellas el jugo restante del relleno, y suficiente agua para que queden bien cubiertas y cocinar a fuego lento durante 30-35 minutos.
- Retirar del fuego y servir caliente o frío.
tags: #berenjenas #rellenas #blanca #nutri