La berenjena (Solanum melongena) es una hortaliza rica en nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas (A, C, B6) y minerales (potasio, magnesio), además de ser una fuente de antioxidantes como las antocianinas, compuestos que ayudan a proteger el cuerpo del daño causado por los radicales libres. La forma, el tamaño y el color pueden variar de pequeñas y oblongas a largas y delgadas, y de tonos morados a blanco o verde. Este artículo se centrará en los beneficios nutricionales de la berenjena morada tradicional.
Las berenjenas son ricas en fibra y antioxidantes. Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales. Además, las berenjenas son una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades). Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades.
Entre los antioxidantes de las berenjenas se encuentran las antocianinas, incluyendo a la nasunina, la luteína y la zeaxantina.
Beneficios de la berenjena para la salud general
Salud del corazón
La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas ayudan a la salud del corazón. Una revisión publicada en 2019 sugirió que comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluyendo las antocianinas, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de 2013 encontró que las mujeres de mediana edad que consumían más de 3 porciones a la semana de arándanos y fresas, que son buenas fuentes de antocianinas, tuvieron un 32% menos de riesgo asociado de enfermedad cardíaca que aquellas que consumieron estas frutas en menor cantidad. En otra investigación, los investigadores concluyeron que las mujeres que consumían cantidades suficientes de antocianinas parecían tener una presión arterial significativamente más baja y menos rigidez de las arterias que aquellas que consumían menos de estos compuestos.
Colesterol en la sangre
La berenjena contiene fibra y esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de cubos de berenjena cocida, de 96 gramos (g), contiene alrededor de 2.4 g de fibra. Los resultados de un estudio de 2014 en roedores indicaron que el ácido clorogénico, un antioxidante principal en las berenjenas, puede disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y reducir el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Cáncer
Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer. Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres. A largo plazo, esto puede ayudar a prevenir el crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas. Las antocianinas pueden ayudar a lograr esto evitando que se formen nuevos vasos sanguíneos en el tumor, reduciendo la inflamación y bloqueando las enzimas que ayudan a que las células cancerosas se propaguen.
Función cognitiva
Los resultados de estudios en animales sugieren que la nasunina, una antocianina presente en la piel de la berenjena, puede ayudar a proteger las membranas de las células cerebrales del daño que causan los radicales libres. La nasunina también ayuda a transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos. Las antocianinas también ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a prevenir la pérdida de la memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad. Los experimentos de laboratorio han indicado que la nasunina puede reducir la descomposición de grasas en el cerebro, un proceso que puede causar daño celular.
Control de peso
La fibra dietética puede ayudar a las personas a controlar su peso. Una persona que sigue una dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, ya que la fibra puede ayudarla a sentirse satisfecha por más tiempo. Las berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías, por lo que pueden contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.
Sin embargo, la berenjena puede absorber mucho aceite cuando se fríe. Si buscas perder peso debes prepararla de una manera diferente, asándola a la parrilla o friéndola en una freidora de aire (air-frying), un aparato que fríe sin usar aceite.
Salud de los ojos
La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.
Berenjena y salud renal
El alto contenido en agua y potasio de la berenjena la convierte en una gran aliada para la salud renal. Consumida con regularidad, favorece la eliminación de líquidos y ayuda a mantener el equilibrio de sales minerales en el cuerpo, lo que facilita el trabajo de los riñones. Su acción depurativa contribuye a prevenir la formación de arenillas o pequeñas piedras, y a mantener un sistema urinario limpio y activo.
Gracias a su alto contenido en agua y potasio, la berenjena ayuda a mejorar la circulación y facilita la eliminación de toxinas del cuerpo a través de la orina. Además, estudios han demostrado que la berenjena tiene propiedades diuréticas, lo que favorece la eliminación de líquidos y reduce la retención de agua, un problema común que puede ocurrir durante la Navidad debido al consumo excesivo de sal y alcohol.
Consideraciones para pacientes renales
Cuando usted tiene enfermedad renal crónica (IRC), puede necesitar hacer cambios en su dieta. Es posible que deba alterar más su dieta si su enfermedad renal empeora o necesita diálisis. El propósito de esta dieta es mantener un equilibrio en los niveles de electrolitos, minerales y líquido en su cuerpo si usted tiene IRC o si está en diálisis. Las personas con diálisis necesitan esta dieta especial para reducir la acumulación de productos residuales en su cuerpo. Limitar los líquidos que bebe entre los tratamientos es muy importante porque la mayoría de las personas en diálisis orinan muy poco. Sin la micción, el líquido se acumulará en el cuerpo y causará un exceso de líquido en el corazón y los pulmones.
Solicítele a su proveedor de atención médica una remisión a un nutricionista certificado para que le ayude con la alimentación para su enfermedad renal. Algunos nutricionistas se especializan en dietas para personas con IRC. El nutricionista también le puede ayudar a crear una dieta que se ajuste a sus necesidades médicas.
La Kidney Foundation (Fundación para el Riñón) es un buen lugar para que las personas con enfermedad renal y sus familias encuentren programas e información.
Calorías y Peso
Su ingesta de calorías diarias debe ser bastante alta para mantenerlo saludable y prevenir la descomposición del tejido corporal. Pregúntele a su proveedor y al nutricionista sobre cuál debe ser su peso ideal. Pésese usted mismo todas las mañanas para constatar que esté alcanzando esta meta.
Carbohidratos
Si usted no tiene problema para consumir carbohidratos, estos alimentos son una buena fuente de energía. Si su proveedor le ha recomendado una dieta baja en proteína, usted puede reemplazar las calorías de la proteína con:
- Frutas, panes, granos y verduras. Estos alimentos suministran energía, al igual que fibra, minerales y vitaminas.
- Los dulces duros, el azúcar, la miel y la jalea. De ser necesario, puede incluso comer postres ricos en calorías como tortas, pasteles o galletas, siempre y cuando limite los postres hechos de productos lácteos, chocolate, nueces o plátanos.
Grasas
Las grasas pueden ser una buena fuente de calorías. Asegúrese de usar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cártamo) para proteger la salud del corazón. Hable con su proveedor o nutricionista acerca de las grasas y colesterol que pueden aumentar su riesgo de problemas cardíacos.
Proteínas
Las dietas bajas en proteína pueden servir antes de empezar la diálisis. Su proveedor o nutricionista le puede aconsejar una dieta baja en proteína basada en su peso, etapa de la enfermedad, cantidad de músculo que tiene y otros factores. Sin embargo, usted todavía necesita suficiente proteína, por lo que debe trabajar con su proveedor para encontrar la dieta correcta para usted.
Una vez que usted empiece la diálisis, necesitará comer más proteína. Se puede recomendar una dieta rica en proteína con pescado, aves de corral, carne de cerdo o huevos en cada comida. Las personas en tratamiento con diálisis deben comer de 8 a 10 onzas (oz) o de 227 a 283 gramos (g) de alimentos ricos en proteína cada día. Su proveedor o nutricionista pueden sugerirle que agregue claras de huevo, claras de huevo en polvo o proteína en polvo.
Calcio y Fósforo
Los minerales calcio y fósforo se revisarán con frecuencia. Incluso en las fases iniciales de la IRC, los niveles de fósforo en la sangre pueden resultar demasiado altos. Esto puede causar:
- Nivel bajo de calcio en la sangre. Esto provoca que el cuerpo extraiga el calcio de los huesos, lo cual puede llevar a que sean más débiles y más susceptibles de romperse.
- Picazón.
Usted necesitará limitar la cantidad de alimentos lácteos que consume debido a que contienen grandes cantidades de fósforo. Esto incluye la leche, el yogur y el queso. Algunos alimentos lácteos son más bajos en fósforo, como:
- Margarina blanda
- Mantequilla
- Queso crema, ricotta y brie
- Crema espesa
- Sorbetes
- Capas de batido sin lácteos
Es posible que necesite tomar suplementos de calcio para prevenir la enfermedad ósea, y vitamina D para controlar el equilibrio de calcio y fósforo en su cuerpo. Pregúntele a su proveedor o nutricionista sobre cómo obtener mejor estos nutrientes. Si los cambios en la dieta solos no funcionan para controlar el equilibrio de este mineral en el cuerpo, su proveedor puede recomendarle medicamentos llamados "fijadores de fósforo".
Líquidos
En las fases iniciales de IRC, usted no necesita limitar la cantidad de líquido que bebe. Sin embargo, a medida que su enfermedad empeore o cuando usted esté en diálisis, necesitará vigilar la cantidad de líquido que tome. Entre las sesiones de diálisis, el líquido se puede acumular en su cuerpo. Demasiado líquido llevará a dificultad para respirar, una emergencia que necesita atención médica inmediata.
Su proveedor y la enfermera que realiza la diálisis le harán saber cuánto líquido debe tomar todos los días. Lleve la cuenta de alimentos que contengan mucha agua, como sopas, gelatina con sabor a frutas, paletas con sabor a frutas, helado, uvas, melones, lechuga, tomates y apio.
Use tazas o vasos más pequeños y entregue la taza después de haber terminado. Las sugerencias para evitar estar sediento incluyen:
- Evite los alimentos salados
- Congele un poco de jugo en una bandeja de cubos de hielo y consúmalo como una paleta de frutas (usted debe contabilizar estos cubos de hielo en su cantidad diaria de líquidos)
- Refrésquese en los días cálidos
✅ PARTE 2| Aprende cómo manejar líquidos en pacientes renales y con diálisis💦 Con ejemplos | 🍉
Sal o Sodio
La reducción del sodio en la alimentación le ayuda a controlar la presión arterial alta. También le evita estar sediento e impide que su cuerpo retenga líquido extra. Busque estas palabras en las etiquetas de los alimentos:
- Bajo en sodio
- Sin sal agregada
- Libre de sodio
- Reducido en sodio
- Sin sal
Verifique todas las etiquetas para ver cuánta sal o sodio contienen los alimentos por porción. Igualmente, evite alimentos en donde la sal esté encabezando la lista de ingredientes. Busque productos con menos de 100 miligramos (mg) de sal por porción.
No use sal al cocinar y aleje el salero de la mesa. La mayoría de las hierbas son seguras y usted puede usarlas para condimentar su alimento en lugar de la sal. No utilice sustitutos de la sal debido a que contienen potasio. Las personas con IRC también necesitan limitar la ingesta de potasio.
Potasio
Los niveles sanguíneos normales de potasio ayudan a mantener constantes los latidos del corazón. Sin embargo, se puede acumular demasiado potasio cuando los riñones ya no funcionan bien. Hable con su proveedor o nutricionista acerca de cuáles alimentos con hierro puede comer debido a su enfermedad renal.
Nutrientes de la berenjena
En la siguiente tabla se describen los nutrientes en 1 taza, o aproximadamente 96 g, de cubos de berenjena cocidos. También encontrarás la cantidad de cada nutriente que necesita una persona cada día. Sin embargo, los requisitos de las personas varían según la edad y el sexo.
| Nutriente | Cantidad en 96g de berenjena cocida | Necesidades diarias estimadas |
|---|---|---|
| Fibra | 2.4 g | 25-30 g |
| Cobre | ~0.09 mg (aproximado) | 0.9 mg |
| Manganeso | ~0.2 mg (aproximado) | 1.8-2.3 mg |
| Vitamina B-6 | ~0.08 mg (aproximado) | 1.3 mg |
| Tiamina (B1) | ~0.04 mg (aproximado) | 1.1-1.2 mg |
| Calorías | ~35 kcal (aproximado) | Varía según la edad, sexo, actividad |
| Potasio | ~188 mg (aproximado) | 2,600-3,400 mg |
| Sodio | ~2 mg (aproximado) | < 2,300 mg |
| Oxalatos | Cantidad baja | (Debe ser limitado en personas propensas a cálculos renales) |
Cómo consumir y cocinar la berenjena correctamente
La berenjena puede prepararse de múltiples formas: a la plancha, al horno, rellena, en guisos o como base de cremas y salsas, como la popular escalivada o el baba ganoush. Es importante no comerla cruda, ya que contiene solanina, una sustancia natural que puede resultar tóxica en grandes cantidades y provocar malestar digestivo. La cocción elimina este componente y realza su sabor.
Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño, con piel lisa y brillante, y un tono púrpura intenso. Evita aquellas que se vean marchitas, magulladas o descoloridas. Guárdalas en el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejar la piel intacta las mantendrá frescas por más tiempo.
Al cortar una berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga negra. La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal extraerá la humedad y algunos compuestos que causan al sabor amargo y, en última instancia, harán que la masa sea más tierna. Para hacer esto:
- Corta la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades y colócalas en una tabla.
- Espolvoréalas con sal.
- Después de unos 30 minutos, enjuaga la sal y seca las piezas.
- Puedes freírlas, hornearlas o cocinarlas al vapor.
Hacer “sudar” una berenjena también reducirá la absorción de aceite durante la cocción. Combina muy bien con aceite de oliva, tomate, queso fresco, ajo o hierbas aromáticas como el orégano y el tomillo.
La berenjena se usa popularmente en la dieta mediterránea. El sabor ligeramente amargo y la textura esponjosa de la berenjena pueden convertirla en una adición interesante y sabrosa para muchos platos. Prueba las siguientes recetas:
- Berenjena crujiente al horno
- Hamburguesas japonesas de berenjena glaseadas con miso
- Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas
- Salteado de camarones y berenjenas con especias
- Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y pepino
- Berenjenas guisadas
Otras formas de comer berenjena:
- Masa de pizza de berenjena: sustituye la base de la pizza con rodajas de berenjena y agrega salsa de tomate, queso y otros aderezos para una delicia sin gluten y baja en calorías.
- Guarnición de berenjena: saltea o sofríe trozos de berenjena en aceite de oliva y sirve como acompañamiento.
- Guarnición de hamburguesa: corta una berenjena a lo largo en rodajas gruesas y ponlas a asar. Sírvelas solas o en una hamburguesa.
- Papas fritas de berenjena al horno: corta una berenjena en tiras o trozos y hornéalas.
- Aderezo de pasta de berenjena: corta una berenjena en rodajas gruesas, luego empanízalas y hornéalas o saltéalas y agrega las tiras a un plato de pasta. Cubre las rodajas con queso parmesano para hacer berenjena a la parmesana.
- Ratatouille: saltea la berenjena, la cebolla, el ajo, el calabacín, los pimientos y el tomate en un poco de aceite de oliva para hacer ratatouille, un plato de vegetales guisados.
- Lasaña de vegetales: utiliza el ratatouille de arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña.
- Baba ghanoush: esta es una salsa de berenjena a la parrilla, tahini, jugo de limón, ajo y especias, popular en Medio Oriente. Algunas personas agregan yogur.
- Maghluba: este es un plato de arroz “al revés” con pollo y berenjena.
Precauciones al consumir berenjena
Absorción de hierro y nasunina
La nasunina, un fitoquímico de las berenjenas, se une al hierro y lo elimina de las células. Este proceso, conocido como quelación del hierro, puede ser útil para las personas que tienen demasiado hierro en el cuerpo. Mientras tanto, las personas con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina.
Envenenamiento por solanina
Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluyendo la solanina, que pueden ser tóxicos. La solanina protege estas plantas mientras aún están en desarrollo. Comer las hojas o los tubérculos de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en la garganta, náuseas y vómitos, así como arritmias cardíacas. La reacción puede ser mortal.
Por lo general, las personas corren el riesgo de ingerir la mayor cantidad de solanina si comen papas que se han puesto verdes. Las berenjenas contienen pequeñas cantidades de solanina, y es poco probable que comer cantidades bajas a moderadas tenga un efecto significativo.
Alergia a la berenjena
En casos poco comunes, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta. Los síntomas de una reacción pueden incluir urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquiera que experimente estos síntomas debe recibir atención médica urgente, ya que puede sufrir anafilaxia, una reacción alérgica que puede poner en riesgo la vida.
Oxalatos y cálculos renales
Las berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de otras frutas y vegetales. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a absorber este compuesto. Sin tratamiento, los cálculos renales pueden provocar una lesión renal aguda o la muerte del riñón. Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados para personas propensas a desarrollar cálculos renales. Cualquier persona con esta afección debe limitar la ingesta de alimentos que contienen oxalato.