La espelta (Triticum spelta) es un grano menos conocido y mucho más antiguo que su primo moderno, el trigo (Triticum aestivum). Se estima que ya se cultivaba hace más de 7.000 años. Este cereal de origen persa (actual Irán) se usó en el Antiguo Egipto e incluso en China y siempre ha sido muy apreciado a nivel culinario por ser uno de los cereales más saludables y que menos engordan.
La espelta no ha sufrido tantas modificaciones genéticas como el trigo, manteniendo muchas cualidades debido a su nula alteración genética, una de ellas es su fácil digestión y su poder antiinflamatorio. Fue la base de la alimentación humana en el entorno mediterráneo durante miles de años y, sin ella, nuestra historia habría sido diferente. Pero hace casi un siglo cayó en desuso. La espelta antigua se está recuperando gracias al interés de las personas más conscientes de la relación entre los alimentos y la salud.
¿Por qué la espelta es el cereal de moda?
"La espelta, frente al trigo, tiene una serie de pequeñas diferencias que pueden hacerla interesante", asegura Ramón de Cangas, Dietista-Nutricionista y Doctor en Biología Molecular y Funcional. "Para empezar, su cantidad de fibra es mayor, su valor calórico ligeramente inferior y su contenido de gluten es menor."
No son las únicas propiedades de la espelta, ya aporta más proteínas y un mayor contenido en vitaminas, lo que puede ser muy interesante para una dieta sana. "Su contenido en fructosano es menor y de cadena más corta. Además contiene lisina, un aminoácido esencial no presente en trigo (con lo cual la proteína del trigo es de menor valor biológico que la espelta) y mayor contenido en algunas vitaminas del grupo B y en algunas minerales como magnesio".
Valor nutricional y calorías de la espelta
La espelta es moderadamente calórica (unas 338 cal/100 g) y tiene un mayor contenido de proteínas (14,5%) que el trigo común (11,5%). Sus hidratos de carbono (60% en el grano crudo y 20% en el cocido) son mayoritariamente complejos y van acompañados de abundante fibra (10% y 4%, respectivamente), de ahí que presenten un índice glucémico bajo, es decir, que su asimilación en el organismo sea lenta y progresiva, aportando energía de forma prolongada. Baja en grasas, en su mayoría monoinsaturadas, entre el resto de sus componentes figuran vitaminas del grupo B y E; minerales como magnesio, manganeso, fósforo, hierro, cobre, cinc, selenio o potasio y compuestos fitoquímicos que hacen de ella un cereal muy recomendable.
Tabla nutricional de la espelta (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 321,5 kcal |
| Proteínas | 14 g |
| Hidratos de carbono | 61,2 g |
| Grasas totales | 2,3 g |
| Grasas saturadas | 0,4 g |
| Grasas monoinsaturadas | 0,5 g |
| Grasas poliinsaturadas | 1,3 g |
| Ácidos grasos omega-3 | 64 mg |
| Ácidos grasos omega-6 | 1197 mg |
| Fibra | 8,9 g |
| Vitamina B1 | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| Vitamina E | 15 mg |
| Calcio | 21 mg |
| Magnesio | 129 mg |
| Fósforo | 415 mcg |
| Potasio | 440 mg |
Beneficios para la salud
Tradicionalmente se ha indicado para la debilidad en general y, por tanto, los estados convalecientes; contra el insomnio y los estados de estrés; contra las colitis y para aliviar las migrañas. Más recientemente se han definido todos los efectos positivos de consumirla con regularidad en el marco de una dieta sana:
- Es un buen preventivo de los problemas cardiovasculares y el colesterol.
- Mejora la función del intestino delgado.
- Fortalece el sistema inmunitario.
- Ayuda en la regulación de la coagulación sanguínea.
- Ejerce efectos depurativos en la sangre.
- Previene el asma infantil y las neurodermatitis.
- Puede ayudar en algunos casos de diabetes de tipo 2 y en ciertos tipos de obesidad.
8 Propiedades y Beneficios de la ESPELTA 🌾✅ | QueApetito
Espelta y gluten
"No hay evidencia de beneficios o ventajas de un menor contenido en gluten (y si hay patología que lo justifique, se deben evitar alimentos sin gluten, incluida la espelta). No obstante, un mayor contenido en fibra, y sobre todo soluble, que es más interesante y que es justo la que tiene la espelta, sí es preferible desde el punto de vista de la salud intestinal".
La espelta posee gluten por lo que no se recomienda para celiacos aunque el volumen de gluten sea ínfimo. El gluten de la espelta tiene una composición molecular diferente que el gluten de trigo moderno, siendo más frágil y soluble en agua. Sin embargo, el gluten del trigo no se descompone en agua, y cuando se trabaja se hace más fuerte. El gluten de espelta, es más frágil, se rompe fácilmente en pedazos durante la masticación y la acción de mezcla, lo que permite a las enzimas y los ácidos secretados durante el proceso digestivo trabajar más fácilmente.
El trigo moderno se modificó para eliminar la cáscara exterior con ello se conseguiría una cosecha mucho más rápida y productiva por parte de los agricultores. Al no disponer de esta cáscara, el trigo moderno desarrolló inhibidores de la enzima para luchar contra las plagas. Estos inhibidores de la enzima retardan aún más la actividad de la enzima que se necesita para la digestión completa. La espelta, con un casco exterior duro, no necesita inhibidores de la enzima, por lo que su digestión es más fácil. La espelta tiene más contenido en fibra que el trigo con lo que se obtiene una mejor digestión del gluten.
Cómo consumir espelta
Al tratarse de un cereal, enseguida la asociamos a harinas para hacer panes o postres, pero la espelta se presenta en otras formas muy interesantes. Por ejemplo, en su forma más sencilla, en grano entero cocido, que puede ser una magnífica guarnición para un plato de carne o pescado o para decorar y mejorar una ensalada.
"La cantidad a ingerir va a depender el resto de alimentos ingeridos a lo largo del día y de la persona, ya que la cantidad tomada influirá en el reparto de macronutrientes totales en el día y en diferentes momentos del día", asegura el Dr. de Cangas. "No obstante, 50-100 gramos de espelta puede ser una opción interesante antes y después de entrenar, combinada con otros alimentos, aunque cada persona es un mundo y una cantidad no puede ser una referencia exacta".
En la cocina
Se suele encontrar en grano, con su cáscara entera o pelado. El primero solo es recomendable si se quiere moler al momento para hacer harina en casa. Cocinarlo directamente no es aconsejable, pues necesita un remojo de unas diez horas y después casi tres de cocción. Sin embargo, ya pelado se tendrá listo en 30 o 40 minutos. Otra opción para cocinar con el grano son los copos, que al venir aplastados están listos en 25 minutos y absorben muy bien los sabores.
Suelen utilizarse para sopas, cremas, ensaladas, salteados con verduras o guisos cremosos, tipo risotto. Hay que tener siempre en cuenta que requiere más líquido o caldo que sus productos homólogos de trigo normal.
En panadería y bollería
Las masas de espelta suben menos que las de trigo común porque retienen más humedad y contienen menos gluten. Su textura también es más gruesa. A cambio se disfruta de un sabor más rico y complejo y las piezas duran más tiempo tiernas. Un 15% de la harina empleada puede sustituirse por la de trigo común sin que los resultados varíen mucho. Su uso en masas de pizzas, empanadas, crepes, galletas o bizcochos no presenta dificultad y procura resultados deliciosos, sabores profundos como los de hace años.
Cuscús y bulgur de espelta
El cuscús de espelta es la sémola de este cereal y el bulgur, el grano cocido, secado y luego partido.