La leche es uno de los alimentos más importantes, de hecho, es nuestro primer alimento y continuamos tomándolo en todas las etapas de la vida. Por norma general, al referirnos a la 'leche' nos referimos a la de vaca, aunque también puede ser de cabra o de oveja, de uso común en los países mediterráneos. Las características de la leche dependen desde la forma de obtención (incluyendo el tipo de animal y su alimentación) hasta su traslado y tratamiento posterior.
La leche, además, contiene vitaminas y algunas enzimas digestivas. Todos esos componentes le confieren una gran utilidad para el organismo. Respecto a las grasas, pertenecen a las derivadas de alimentos de origen animal, muchas de ellas saturadas (más perjudiciales), estando presentes en abundancia y que ha determinado la aparición de leches modificadas según ese contenido en grasas. La leche que llega al consumidor está libre de residuos de antibióticos o hormonas, gracias a controles veterinarios y de calidad que garantizan su seguridad.
Se recomienda, aproximadamente, tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos al día según la edad y el estado fisiológico de la persona. Según la etapa de la vida, NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) dice que los lácteos se incluyen en el segmento de consumo de dos a cuatro al día. Dos raciones diarias de lácteos conllevarían una reducción del riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico e hipertensión. Es cierto que las sustancias alcalinas como el calcio pueden neutralizar las secreciones gástricas haciendo que el hierro se absorba peor. Aun así, no hay cambios significativos.
El consumo de leche ha estado muy relacionado con el desayuno. Sin embargo, en la medida que esa comida ha empezado a ser despreciada, de la misma forma el consumo de leche se ha relativizado. La presencia de abundantes derivados lácteos en el mercado ha competido con ese alimento. Aunque en ellos la leche interviene como elemento fundamental, no suele aportar la misma cantidad de nutrientes y minerales o en igual proporción.
Resulta fundamental mantener ese consumo de leche en las personas en crecimiento o con problemas nutricionales y enfermedades crónicas (sin que sustituyan a otros alimentos indispensables). No deja de ser fundamental también a lo largo de la vida. Ayuda a evitar no sólo déficits de nutrición sino también un aporte insuficiente de calcio. Todo ello tiene consecuencias en la salud del metabolismo y del sistema óseo.
Mitos sobre el consumo de leche en las comidas
El consumo de productos lácteos sigue generando muchas dudas, sobre todo por los mitos que circulan en redes sociales y blogs no especializados. Uno de los más comunes es la creencia de que no es bueno tomar leche o derivados lácteos junto con las comidas. Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica que lo respalde.
La leche, como cualquier otro alimento, se digiere en el estómago gracias a la acción de enzimas digestivas y jugos gástricos. El sistema digestivo está perfectamente diseñado para manejar combinaciones de alimentos. No importa si mezclas proteínas animales con lácteos o si bebes un vaso de leche con tu almuerzo: el cuerpo se adapta y lo digiere sin problema.
Además, en muchos países y culturas se consumen alimentos que combinan lácteos con otros ingredientes en una misma comida: quesos con frutas, yogur con cereales, bechamel con carne, etc., sin que esto cause problemas digestivos.
Mito 1: La leche y sus derivados interfieren con la absorción de nutrientes
¡Buenas noticias! Si eres amante de los lácteos, no tengas miedo, no van a interferir en la absorción de los nutrientes de otros alimentos. Tomar café, té o leche justo después de las comidas es una costumbre muy arraigada en España y en muchas otras partes del mundo. “Los taninos presentes en estas bebidas tiene la capacidad de unirse a ciertos minerales y hacerlos menos biodisponibles para nuestro organismo”, señala Moninho. Esto significa que, aunque estemos consumiendo alimentos ricos en hierro, como las legumbres, carnes o espinacas, su absorción podría reducirse considerablemente si los acompañamos con una taza de café o té inmediatamente después.
El hierro es un nutriente fundamental, sobre todo para personas con tendencia a la anemia o aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana. En estos casos, cualquier hábito que disminuya su absorción puede provocar deficiencias nutricionales a largo plazo. De hecho, estudios han demostrado que el consumo de café o té después de una comida puede reducir hasta en un 60% la absorción del hierro de origen vegetal. Moninho advierte también sobre el consumo de leche después de las comidas, ya que el calcio que contiene puede competir con el hierro por su absorción en el intestino. “Comes, por ejemplo, un filete de ternera y crees que es hierro para tu cuerpo, pero de repente comes un yogur al final como postre y has destruido el hierro”, afirma la experta.
Otro punto importante es el efecto del café en el sistema digestivo. La cafeína puede estimular la producción de ácido gástrico, lo que en algunas personas puede provocar molestias como acidez estomacal o reflujo, especialmente si la comida ha sido copiosa o rica en grasas. Además, su consumo en la tarde o noche puede afectar la calidad el sueño, ya que la cafeína puede permanecer en el organismo por varias horas alterando el descanso nocturno.
Por otro lado, el té, aunque es una bebida con múltiples beneficios para la salud, tampoco es ideal justo después de comer. “El té verde y el té negro, en particular, contiene polifenoles que pueden reducir la absorción de algunos micronutrientes. Lo ideal sería consumirlo por la mañana o esperar dos horas después de las comidas para evitar interferencias en la digestión”, recomienda Moninho. Según los expertos, la mejor alternativa para consumir después de comer, son las infusiones sin cafeína, como la manzanilla o el hinojo, que favorecen la digestión sin afectar la absorción de nutrientes, o tomar un vaso de agua templada con limón, que estimula la digestión sin interferir con la asimilación de minerales. A veces pequeños cambios en nuestros hábitos pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud.
Mito 2: Los lácteos solo son para los niños
Realidad: Los adultos también se benefician de los lácteos, ya que son una fuente excelente de calcio, vitamina D, proteínas de alta calidad, fósforo y otros micronutrientes esenciales. Además, el calcio podría tener un pequeño efecto en la oxidación de grasas. Desde siempre se ha considerado un alimento esencial para la etapa del desarrollo y crecimiento, pero también es de gran utilidad a lo largo de toda la vida. Debido a su composición completa, constituye un alimento que se debe consumir en los primeros años de vida sin menospreciarlo en relación con otros más atractivos pero menos útiles.
¿Los adultos deben tomar leche?
Beneficios de tomar lácteos durante las comidas
Lejos de ser perjudicial, tomar leche o consumir derivados lácteos durante las comidas puede ser incluso una estrategia saludable:
- Favorecen la absorción de nutrientes. Por ejemplo, el calcio de los lácteos puede ayudar a aprovechar mejor otros minerales.
- Aportan proteínas completas que complementan otros alimentos.
- Mejoran la saciedad cuando se combinan con carbohidratos o grasas saludables.
- Contribuyen a una dieta más equilibrada y rica en micronutrientes.
Dentro de la leche y sus derivados, como nutrientes destacan el calcio y la vitamina D por su cantidad y alta biodisponibilidad. Estos también están relacionados con la coagulación sanguínea, el metabolismo energético y neuromuscular, la función de enzimas digestivas, la división neuromuscular y la diferenciación celular. El alto contenido en proteínas afecta positivamente al control del sobrepeso y la obesidad. Asimismo, el consumo de leche con bajo contenido graso contribuye a evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares. La leche entera es igualmente recomendable cuando una persona está a dieta o tiene el colesterol alto. La leche entera es capaz aportar nutrientes en una proporción superior al nivel calórico que aporta, propiedades como la capacidad de la grasa láctea de elevar el colesterol bueno o la importante presencia de lípidos bioactivos son positivos a nivel cognitivo.
La leche y el picante
Para entender por qué los chiles, ajíes y otros pimientos pican debemos entender qué es la capsaícina, una molécula naturalmente presente en los pimientos picantes que, entre otras virtudes, tiene la capacidad de ser hidrofóbica. Por hacernos una idea, un chile como el jalapeño, considerado de intensidad baja-media, tiene unos 5.000 puntos Scoville. Eso quiere decir que se debe 'sumergir' 5.000 veces hasta que pierda su fuerza. Sin embargo, el efecto es efímero, pues apenas ha terminado de pasar el agua, el picor regresa.
Pero, ¿por qué la leche y los lácteos nos ayudan a rebajar el picante? Pues hay dos reacciones químicas que ayudan a entenderlo. Por un lado, la grasa láctea disuelve la capsaícina, eliminándola de la boca. Por el otro está la caseína, que forma pequeños glóbulos alrededor de la capsaícina, rodeándola y limitando su eficacia. La respuesta es no: cuánto más grasa sea la leche, o el lácteo en cuestión, más va a combatir el picante de la capsaícina.
Consideraciones sobre la leche y la salud ósea
Durante las últimas décadas los profesionales de la salud, los medios, la industria e incluso las organizaciones públicas nos aconsejan beber leche animal porque es un alimento imprescindible para nuestra salud, sobre todo para la salud ósea. Para muchos científicos, el punto de partida es que la leche no es necesaria para nuestra salud. Desde pequeños nos han aconsejado beber leche para crecer y tener huesos fuertes, sin embargo, el ser humano no necesita ingerir este alimento a partir de los 2 o 3 años de edad, cuando ocurre el destete. Pero es que, además, existen numerosos estudios de relevancia que demuestran que la leche no es del todo un producto saludable.
Por un lado, un mayor consumo de leche se asocia a una mayor fragilidad ósea y a una mayor probabilidad de sufrir osteoporosis, sobre todo si se consume en la edad adulta. Y es que la leche, en vez de generar huesos fuertes, los desmineraliza porque, al ser un alimento altamente ácido, su consumo excesivo lleva a que nuestro organismo tenga que utilizar el calcio de los huesos para mantener el pH interno en su punto correcto. Así que, los huesos pierden calcio y se vuelven frágiles. De hecho, los países que más leche consumen son los que tienen mayores índices de fragilidad ósea.
Intolerancia a la lactosa y tipos de leche
La intolerancia a la leche de vaca, que consiste en la incapacidad de digerir adecuadamente la lactosa, es una de las excusas más extendidas para pasarse a otras bebidas. Después de los primeros años de vida y hasta el destete, puede ocurrir que el organismo deje de fabricar la enzima encargada de digerir el azúcar de la leche, la lactosa. La nutrición debe siempre enfocarse desde un punto de vista individualizado y las recomendaciones nutricionales siempre deben ser personalizadas. Existen muchas personas a las que les encanta beber leche y que, además, les sienta bien. En esos casos, no tiene sentido alguno evitar este alimento.
Lo que sí es importante es saber que no todas las leches son iguales. Las leches de ganadería intensiva convencional, que son la mayoría de productos que encontramos en el supermercado, están muy lejos de ser el alimento que hemos ingerido durante cientos de años. Actualmente, los animales que producen esa leche viven explotados, se alimentan de piensos transgénicos y están toda su vida sometidos a antibióticos. Lo que significa que son animales enfermos y estresados.
¿Los adultos deben tomar leche?
Estrategias culinarias para optimizar la absorción de minerales
En nutrición sí existen unos villanos: los antinutrientes. Son sustancias que interfieren en la absorción de las vitaminas y minerales de los alimentos, haciéndolos salir de nuestro cuerpo tal y como han entrado. Los secuestradores de nutrientes se enganchan, principalmente, a minerales como el calcio, el hierro o el zinc haciéndoles salir de nuestro cuerpo tal y como han entrado. ¡A esto le llamo yo turismo gastrointestinal! Estos ladrones de guante blanco se encuentran en los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, los frutos secos o las hortalizas, bajo el nombre de fitatos y en los alimentos como el té y el café bajo el nombre de oxalatos.
¡A mí dame soluciones! Es algo que me repiten mucho cuando hablo de los antinutrientes, así que, allá van estrategias culinarias para optimizar al máximo la absorción de estos minerales:
- Acompaña las comidas con alimentos grasos: aceite de oliva, pescado azul o frutos secos, por ejemplo. El calcio se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina D, una vitamina presente en los alimentos grasos.
- De postre ¡un cítrico! La vitamina C mejora la absorción del hierro que encontramos en los vegetales.
- "Piensa" tus platos. Si todos los días llenas la mitad de tus platos con verduras, un cuarto con cereales integrales o tubérculos y otro cuarto con legumbres, huevo, pescado o carne y utilizas el aceite de oliva virgen extra como grasa de preferencia ¡alcanzarás sin problema las ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes!
Una alimentación variada y equilibrada no solo se basa en el consumo de todos los grupos de alimentos, sino que también implica un adecuado reparto energético a lo largo del día. En general es recomendable realizar 5 comidas al día, entre las que la cena debe representar en torno al 25-30% de la energía total consumida. La duración de las comidas y el horario de éstas tiene un efecto fisiológico sobre los procesos metabólicos relacionados con la digestión y determinan el volumen y variedad de la ingesta. Por ello, se recomienda dedicar al menos 30 minutos a la comida/almuerzo y una hora a la cena. La cena puede constar de dos platos y postre o de un único plato. Así, las verduras u hortalizas pueden incorporarse como acompañamiento de alimentos como carnes magras y pescado o como alimento principal. Los hidratos de carbono como las legumbres, pasta, arroz o patatas, preferiblemente en su variedad integral, pueden incluirse en pequeñas cantidades para evitar la aparición de flatulencias. La leche y los derivados lácteos son alimentos que pueden ser incluidos en la cena, ya que proporcionan un elevado contenido de nutrientes.