En el mundo del fitness y la nutrición deportiva, la elección del suplemento de proteína adecuado puede ser un factor determinante para alcanzar los objetivos de entrenamiento. Si bien las proteínas de suero de leche (whey protein) han sido tradicionalmente las más populares, las proteínas de carne han emergido como una alternativa viable, especialmente para personas con necesidades dietéticas específicas. En este artículo, compararemos las proteínas de carne con las de leche, analizando sus ventajas, diferencias y cuándo elegir cada una.
¿Qué es un Suplemento Proteico?
Dentro del amplio paraguas de suplementos se encuentran los alimentos deportivos, cuyo principal objetivo es proporcionar energía y/o nutrientes de forma práctica. Uno de los alimentos deportivos más comunes es el suplemento proteico, más conocido en su formato en polvo para mezclar con agua o leche, o en formato líquido listo para beber. No obstante, también se puede presentar en formato sólido en forma de barritas o galletas altas en proteínas con un bajo contenido de hidratos de carbono. Suelen proporcionar entre 20 y 50 g de proteína de alta calidad en una sola porción y pueden ser de origen animal (leche, carne y/o huevo) o vegetal (principalmente de soja, arroz y/o guisante).
Estos suplementos pueden utilizarse como una fuente de nutrientes y energía práctica para deportistas con poco tiempo o para viajes. No obstante, tienen como objetivo primordial asegurar el aporte de proteínas de alta calidad para promover la recuperación posterior al ejercicio, después de sesiones de entrenamiento o de la propia competición, y/o el aumento de la masa magra durante el crecimiento o como respuesta al entrenamiento de resistencia muscular. Esto es logrado a través de la estimulación de procesos de adaptación que requieren de la síntesis de proteínas a nivel muscular. La síntesis proteica es elevada por el propio entrenamiento, pero esta se ve aumentada al aportar proteína de alta calidad, específicamente por la leucina, uno de los tres aminoácidos ramificados (Branched-chain amino acid o BCAA).
Proteína de Carne Bovina: Una Alternativa sin Lactosa
¿Qué es la proteína de carne bovina?
La proteína de carne de ternera es una alternativa sin lactosa a la proteína de suero que proporciona un 96% de proteínas procedentes de ternera de pasto certificada. Nuestra famosa Beef Protein vuelve por fin con un nuevo nombre y un packaging renovado para adaptarse al nuevo diseño de la marca. Antes la conocías como CarniPro, pero ahora se llama Aislado de Proteína de Carne Bovina y ofrece la misma calidad nutricional que su antecesora. El Aislado de Proteína de Carne Bovina ha sido sometido a un proceso de hidrólisis para que su absorción sea más rápida, lo que lo convierte en una muy buena opción para quienes tienen problemas con los lácteos. Además, es rico en colágeno, esencial para la salud de la piel y los huesos. Por si fuera poco, contiene hasta 24 g de proteína de primera calidad y solo 101 kcal por ración. Está disponible en dos deliciosos sabores (vainilla y chocolate) además de una opción sin sabor para quienes prefieran un sabor más neutro.
Si estás buscando una proteína sin lactosa, esta es una muy buena alternativa a la proteína de suero de leche. Es perfecta para intolerantes a la lactosa y contiene creatina natural, que mejora el rendimiento en ejercicios intensos (hasta un 20% más de fuerza en series cortas, según estudios).
Beneficios de la proteína de carne para la salud y el rendimiento
La suplementación con proteína de ternera es usualmente utilizada para incrementar la ingesta proteica total diaria con el fin último de potenciar las ganancias de masa muscular, fuerza muscular y potenciar la recuperación. En un estudio realizado por Pedro L. Valenzuela, tras la búsqueda sistemática, se identificaron un total de 793 estudios, de los cuales un total de 7 estudios fueron incluidos en la síntesis cualitativa y cuantitativa de la evidencia. En dicho estudio, se observó que, en comparación con placebo, la suplementación con proteína de ternera fue efectiva para el incremento de la masa magra corporal, la fuerza muscular de miembros inferiores y la ingesta proteica total diaria. Por otra parte, se mostró una tendencia a una mayor ingesta de hierro dietético sin ser significativa. Conclusiones: La suplementación con proteína de ternera es efectiva para el incremento de la masa magra, fuerza muscular de miembros inferiores y la ingesta proteica total.
PROTEÍNAS DE CARNE: ¡LO QUE NO TE HAN CONTADO!
Nuestro único concentrado de carne de vacuno del mundo, con 4 artículos científicos publicados en journals indexados de alto impacto (Q1), ayuda en el aumento de hierro y ferritina, mejora de composición corporal y mejora de sistema inmunitario. La antigua CarniPro de Myprotein ahora se llama Aislado de Proteína de Carne Bovina y sigue siendo alta en proteínas, es totalmente apta para personas que no quieren tomar lácteos y está disponible en tres sabores entre los que elegir. Sin duda, es una opción muy a tener en cuenta tanto si quieres perder peso como si quieres ganar masa muscular, e incluso si buscas una proteína sin lactosa que te aporte saciedad y una más que generosa cantidad de proteínas en cada batido.
Proteínas de Leche (Whey Protein): Las Más Populares
Las proteínas de suero de leche (whey) son las más populares en el fitness. Se establecen a la proteína de suero lácteo (whey protein) como la mejor opción para el post-entrenamiento por su alto valor biológico o calidad proteica, alto contenido de aminoácidos esenciales (BCAA, sobre todo L-leucina), rápida digestibilidad y absorción. Las proteínas de suero de leche se presentan en diferentes formas, cada una con distintas concentraciones de proteína y otros macronutrientes:
- Concentrada: 60-80% de proteína (20-40% son carbohidratos y grasas). Es la proteína más barata del mercado.
- Aislada: 85-90% de proteína. Se obtiene filtrando la proteína de la leche hasta liberarla prácticamente de lactosa, hidratos de carbono, grasas y colesterol, alcanzando una concentración del 90 % o más de proteína, siendo por ello su precio más elevado en el mercado.
- Hidrolizada: 90%+ de proteína. No aumenta la concentración de proteína, sino que tiene como objetivo su “pre-digestión” con ácidos o enzimas para acelerar su absorción y disponibilidad, siendo esta la opción más costosa. La hidrólisis con ácidos puede reducir la actividad biológica de la proteína, pero si el proceso de hidrólisis es enzimático se mantienen los péptidos bioactivos.
Las proteínas de suero de leche ofrecen alta biodisponibilidad y mayor contenido de leucina (hasta 11 g por 100 g vs. Si buscas definición o recuperación rápida, opta por una whey aislada o hidrolizada. Por la relación calidad-precio-efectividad, se recomienda escoger la proteína aislada.
Diferencias Clave entre Proteína de Carne y Proteína de Suero
La diferencia más importante entre la proteína de carne y la proteína de leche es la fuente de la que proceden. Nuestra Impact Whey Protein (proteína de suero concentrado) procede del suero (un subproducto de la leche) y el Aislado de Proteína de Carne Bovina procede de carne de vacuno alimentado con pasto, lo que significa que no contiene lácteos y hace que sea una muy buena alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa.
La suplementación proteica es usualmente utilizada para incrementar la ingesta proteica total diaria con el fin último de potenciar las ganancias de masa muscular, fuerza muscular y potenciar la recuperación. De esta forma, la mayoría de las investigaciones científicas se han centrado en el estudio de la proteína de suero lácteo como suplemento proteico de referencia. Sin embargo, en los últimos años otras fuentes proteicas han emergido como potenciales sustitutos a la proteína de suero lácteo. Estas fuentes han surgido principalmente en casos de alergia a la proteína láctea, intolerancias a la lactosa o incluso en situaciones de preferencia ante distintas fuentes proteicas.
Comparativa de Batidos de Proteínas
Ambas tienen diferentes propiedades que ayudan a la formación de masa muscular. Tanto la carne como los batidos de proteína pueden contribuir al aumento de masa muscular, pero presentan diferencias en su composición, absorción y conveniencia. A continuación, una tabla comparativa:
| Característica | Proteína de Carne (Ej: Pro Win Beef) | Proteína de Leche (Whey Protein) |
|---|---|---|
| Origen | Carne de vacuno alimentado con pasto | Suero de leche (subproducto lácteo) |
| Lactosa | Sin lactosa | Contiene lactosa (excepto aislada e hidrolizada, en menor medida) |
| Creatina | Contiene creatina natural | Generalmente no contiene creatina |
| Absorción | Rápida (si es hidrolizada) | Rápida (especialmente aislada e hidrolizada) |
| Colágeno | Rico en colágeno | No es una fuente significativa |
| Biodisponibilidad | Alta | Alta (1/1) |
| Leucina | Alto contenido | Mayor contenido (hasta 11g por 100g) |
| Ayuda a perder peso | Sí, por su alto contenido proteico y saciedad | Sí, por su alto contenido proteico y saciedad |
| Ayuda a ganar músculo | Sí, efectiva para incremento de masa magra y fuerza | Sí, mejora ganancias de masa y fuerza muscular |
Elección de la Proteína según tus Objetivos
La elección entre carne y batidos debe basarse en las necesidades individuales, las preferencias, el presupuesto y las circunstancias personales. Consultar a un profesional de la nutrición ayuda a optimizar el régimen según objetivos y condiciones de salud. Ambos pueden formar parte de una estrategia efectiva de ganancia muscular cuando se integran dentro de una dieta balanceada y un plan de entrenamiento adecuado.
Si tienes intolerancia a la lactosa o quieres potenciar fuerza, Pro Win Beef es tu aliada. Si buscas definición o recuperación rápida, opta por una whey aislada o hidrolizada. La masa muscular es el conjunto de tejidos musculares del organismo que se compone principalmente de proteínas y agua. Incluye los músculos esqueléticos, que permiten el movimiento voluntario y contribuyen a la estabilidad corporal, la fuerza y el gasto energético. El desarrollo de la masa muscular depende de factores como la genética y la actividad física pero sin duda, la alimentación también juega un papel vital ya que es imprescindible un adecuado consumo de proteína para poder hacer crecer el músculo. En este sentido es bien sabido que la carne es una de las mejores fuentes de proteína; sin embargo, entre quienes realizan ejercicio los batido de proteína también suelen tener gran popularidad.
Según la revisión y metaanálisis de Lim et al., los resultados demostraron que, de forma general, la fuente de proteína no afectó a los cambios en la masa magra absoluta o la fuerza muscular. No obstante, hubo un efecto favorable de la proteína animal sobre el porcentaje de masa magra. El entrenamiento de resistencia muscular influyó de igual manera en los resultados obtenidos con ambas fuentes. Sin embargo, se encontró que los adultos más jóvenes (< 50 años) obtenían mejores resultados de masa magra absoluta y porcentual con la ingesta de proteína animal.
Más allá del tipo de proteína que consumamos, diversas investigaciones citadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indican que el factor más importante para el aumento de masa muscular es lograr un adecuado aporte proteico diario total, independientemente de si la proteína proviene de fuentes animales, vegetales o suplementos. La recomendación general para quienes buscan aumentar su masa muscular es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas.