Bacalao: Propiedades Nutritivas, Beneficios y Versatilidad en la Cocina

El bacalao es un pescado blanco muy común en nuestra gastronomía, originario del Atlántico norte, de aguas frías y perteneciente a la familia de los Gádidos. Es un pescado de tamaño medio grande, muy sabroso y de fácil digestión, además de ser súper versátil en la cocina.

El bacalao es un pescado blanco propio de aguas frías del norte, hallándose en Noruega uno de los principales caladeros en el mundo. El bacalao es un pescado blanco muy típico de los países bañados por el Atlántico, de ahí que en Portugal el bacalhau sea el plato nacional y en provincias españolas como Galicia sea uno de los manjares más consumidos.

Propiedades Nutricionales del Bacalao

El bacalao es un alimento lleno de beneficios que lo convierten en un imprescindible en cualquier dieta equilibrada. Rico en nutrientes esenciales y bajo en grasas, este pescado destaca por sus propiedades, que cuidan tanto de la mente como del cuerpo.

Aporte Energético y Proteínas

El bacalao es un pescado de aporte energético moderado, no obstante, destaca por un alto contenido en proteínas de alto valor biológico. Con 18g de proteína por 100g fresco (hasta 23g desalado), el bacalao ofrece una de las mejores relaciones proteína-caloría en el mundo alimentario. La proteína del bacalao es de alto valor biológico, por lo que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, siendo rico en lisina, leucina y treonina. Su digestibilidad excede el 95%.

Bajo Contenido Graso y Omega-3

Al ser un pescado blanco, apenas contiene grasas en su carne. El bacalao almacena sus reservas de grasa en el hígado, siendo su carne magra y libre de grasas. De hecho, solo contiene 0.7g de grasa por cada 100g. Estos 0.7g incluyen omega-3 (EPA y DHA) en cantidades modestas: 0.15-0.24g por 100g. Donde el bacalao brilla en omega-3 es en su hígado. El aceite de hígado de bacalao concentra 890mg de omega-3, 4,500 UI de vitamina A y 450 UI de vitamina D por cucharada. Una ración de 200 gramos de bacalao cubre el 80 % del Omega-3 necesario.

Vitaminas Esenciales

El bacalao es rico en vitaminas del grupo B, principalmente B1, B2, B6 y B9, las cuales ayudan al buen funcionamiento de los órganos, a descomponer correctamente las grasas, producir glóbulos rojos para oxigenar el cuerpo y a producir el material genético durante el periodo de gestación. Destaca el aporte de:

• Vitamina B12: 0.9 mcg por 100g (38% del valor diario recomendado).
• Vitamina D: 1-2 mcg por 100g, que contribuye a fortalecer los huesos.
• Niacina (B3): 2.1 mg por 100g (13% del valor diario recomendado).
• Vitamina B6: 0.25 mg por 100g (15% del valor diario recomendado).
• Vitamina A: necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas. Además, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo.

Minerales Clave

El bacalao también contiene fósforo y potasio, ambos necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el organismo en general. Otros minerales importantes son:

• Selenio: 33 mcg por 100g (60% del valor diario recomendado). El selenio es imprescindible para la integridad de las células, pues participa en su protección frente a los agentes que puedan oxidarlas. Una ración de 200 gramos de bacalao cubre el 70% de la cantidad diaria recomendada de selenio.
• Fósforo: 203 mg por 100g (29% del valor diario recomendado). La función principal del fósforo es la participación de los huesos y dientes, además de participar en la neurotransmisión.
• Iodo: 110-170 mcg por 100g (73-113% del valor diario recomendado), crítico para la tiroides.
• Potasio: 413 mg por 100g (12% del valor diario recomendado). Es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el interior como en el exterior de la célula.
• Magnesio: 32 mg por 100g (8% del valor diario recomendado).
• Sodio: Es un pescado rico en sodio, necesario para el control de la presión arterial y el volumen sanguíneo, así como para que los músculos y nervios funcionen adecuadamente. Sin embargo, el bacalao salado tiene una cantidad elevadísima de sal, que se puede reducir a la mitad si se pone a remojo.

Tabla Nutricional Comparativa (por 100g)

Aquí se muestra un resumen de las propiedades nutricionales del bacalao en sus diferentes presentaciones:

Beneficios del Bacalao para la Salud

Las propiedades del bacalao lo convierten no solo en un alimento delicioso, sino también en una fuente de salud. Engloba numerosos beneficios que escasean en otros alimentos, siendo uno de los pescados más saludables.

• Fortalece la mente y el cuerpo: Su contenido en Omega-3, fósforo y proteínas es ideal para mejorar la concentración, el rendimiento intelectual y la salud cerebral. Las vitaminas del grupo B participan en la neurotransmisión.
• Reduce el estrés y dolores de cabeza: La vitamina B5 que contiene ayuda a combatir el estrés y aliviar tensiones.
• Cuida la piel, el cabello y las uñas: Gracias a sus proteínas y vitaminas, el bacalao contribuye a mantener en buen estado estas partes esenciales del cuerpo. La vitamina A es necesaria para el buen estado de la piel y mucosas.
• Alimento antioxidante: Los minerales como el selenio ayudan a prevenir el daño celular y favorecen una piel más saludable, protegiendo contra agentes oxidativos.
• Salud cardiovascular: Los resultados de diferentes estudios de seguimiento indican que consumir pescado que contiene estas grasas se asocia con disminución de la mortalidad cardiovascular.
• Control de peso: Su bajo contenido en grasas y calorías lo hace perfecto para quienes buscan mantener un peso saludable, además de tener un alto efecto saciante por caloría.
• Salud ósea: La vitamina D y el fósforo contribuyen al mantenimiento de la salud ósea.

Bacalao según su Presentación

El bacalao es un pescado tan versátil que puede disfrutarse en diferentes formas, y cada presentación tiene características únicas que lo hacen especial.

Bacalao Fresco

Es el bacalao tal como se pesca, sin procesar. Si lo queremos fresco debemos fijarnos en su brillo, tersura y olor. En casa debemos conservarlo en la nevera sin las vísceras, en el caso de no comerlo en uno o dos días, es preferible congelarlo. Es la opción más adecuada para personas con hipertensión o alteraciones en la retención de líquidos, ya que su contenido en sodio es bajo en comparación con la versión salada.

Bacalao en Salazón (Salado)

Una de las formas tradicionales de conserva del bacalao es en salazón, que permite mantener todas las propiedades del alimento. La tradición de salar el bacalao es muy antigua y su fin era conservar durante más tiempo el producto ya que no existían los sistemas de refrigeración con los que contamos hoy en día. Una vez salado, el producto conserva intactas todas sus propiedades, es más, su aporte en proteínas y lípidos es incluso mayor que el del bacalao fresco ya que el proceso de deshidratación en el que se utiliza la sal permite que los nutrientes se concentren. El bacalao salado tiene una cantidad elevadísima de sal, aunque se puede reducir a la mitad si se pone a remojo.

Para desalar correctamente, los trozos de bacalao se deben lavar con agua fría bajo el grifo y, posteriormente, sumergirlos en un recipiente también con agua fría (en verano mantener en la nevera o sitio fresco). Durante el día de remojo se debe cambiar el agua de dos a tres veces o cada ocho o diez horas, aproximadamente. Pasadas 24 horas, se debe pellizcar y probar el bacalao para ver si está en su punto de sal o si necesita más tiempo de remojo, lo que dependerá del grosor y tamaño de las porciones.

Bacalao Desalado

Esta versión conserva todo el sabor del bacalao mientras reduce su contenido de sodio, siendo perfecta para quienes buscan cuidar su presión arterial. El bacalao desalado, después de un remojo adecuado (48-72 horas, con cambios regulares de agua), contiene entre 250-600 mg de sodio por 100g, una cantidad mucho más manejable que los más de 7,000 mg del bacalao sin desalar.

Bacalao Congelado

Perfecto para tener siempre a mano, ya que la congelación mantiene intactas sus propiedades nutricionales, como las proteínas y los ácidos grasos Omega-3. Es una opción ideal para recetas rápidas y saludables.

Preparación y Versatilidad en la Cocina

En cocina es un producto muy versátil. Lo podemos preparar a la plancha, al horno, rebozado o acompañado de salsas. Aunque muchas veces asociamos el bacalao a platos tradicionales de Semana Santa, su versatilidad lo convierte en una opción perfecta para todo el año.

• Al horno o al vapor: Son los métodos que mejor conservan las vitaminas B12 y B6, los minerales y la textura del bacalao.
• A la plancha: La costra exterior sella los nutrientes.
• Confitado a baja temperatura: Preparaciones como el bacalao al pil pil (65-70 °C) conservan vitaminas y minerales.
• Frito o rebozado: Aunque delicioso, es la opción que más calorías y grasas añade al plato.

Recomendaciones para el Consumo

El bacalao es un alimento especialmente recomendado en la infancia por su alto valor biológico en proteínas. Además, el bacalao es una opción excelente para:

• Atletas: Por su inmejorable relación proteína-caloría.
• Personas mayores: Proteína digestible con un buen perfil de leucina contra la sarcopenia.
• Mujeres embarazadas: Bajo contenido de mercurio (a diferencia del atún rojo, pez espada o tiburón). Proporciona proteína, iodo, selenio y B12, todos críticos para el desarrollo fetal. La AESAN lo recomienda como especie prioritaria. Puede consumirse 3-4 veces a la semana.
• Niños a partir de 1 año: Sabor suave, textura blanda, sin espinas en filetes limpios.
• Dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos: Con 0g de carbohidratos y alto en proteínas, es totalmente compatible. No eleva el azúcar en sangre.

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