La dieta disociada, también conocida como dieta disociativa, es un enfoque alimentario que ha ganado popularidad por su promesa de mejorar la digestión y contribuir al control del peso. A diferencia de otras dietas que restringen grupos enteros de alimentos, la dieta disociada se centra en cómo se combinan los alimentos en una misma comida.
¿Qué es una dieta disociada o disociativa?
Las dietas disociadas proponen combinar los alimentos de forma muy determinada, basándose fundamentalmente en nuestra capacidad para digerir los alimentos. El fundamento de la dieta disociada es que el organismo no puede procesar de la misma manera los distintos grupos de alimentos. Por ello, para facilitar la digestión, se deben evitar mezclar alimentos de distinto grupo en una misma comida. Esta forma tan particular de ver cómo debemos mezclar los alimentos, sin restringir ningún grupo alimentario, la hace muy diferente a otros tipos de dietas.
Esas combinaciones específicas buscan mejorar nuestra sensación de energía, y esto se ha constatado que efectivamente es útil en algunas personas. Por ejemplo, si mezclamos cantidades elevadas de carbohidratos con proteínas, puede resultar difícil de digerir en muchas personas. Teniendo en cuenta que entre los alimentos más ricos en carbohidratos tenemos a las patatas y los cereales, y entre los más ricos en proteínas a las carnes y algunos pescados, ya deducimos que esta combinación es contraproducente si seguimos dietas disociadas.
En realidad, de manera natural, muchos alimentos contienen en sí mismos elevadas cantidades de distintos nutrientes, como las legumbres, con una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteína. Por tanto, estos deben combinarse con alimentos muy neutros a nivel digestivo, por ejemplo, con vegetales como la zanahoria o el calabacín.
Los cereales, presentes en pan, pasta o arroz, tienen también carbohidratos y proteínas, pero mucha más cantidad del primer grupo que del segundo. Por ello, en las dietas disociadas, no se recomienda mezclarlos con los alimentos proteicos. A excepción del huevo, y solo si estamos en fase de mantenimiento del peso.
Ventajas de las dietas disociativas
La dieta disociada tiene la gran ventaja de no evitar prácticamente ningún tipo de alimento. Entre las ventajas de las dietas disociadas está que en realidad apenas propone restricciones alimentarias, más allá de las que dicta el sentido común para una buena alimentación. Por ejemplo, evitar los azúcares. Por esto, para muchas personas es más sencilla de seguir que la mayoría de las dietas.
Aunque puede ser menos eficaz que otras si lo que se pretende es bajar de peso rápidamente, la pérdida de peso rápida a menudo implica un gran efecto rebote. Como el control del peso debería ser una carrera a largo plazo, esto no tiene por qué suponer un inconveniente. Aunque para el peso, es cierto que lo más importante es la cantidad total de los macronutrientes que más nos pueden hacer engordar: carbohidratos, en especial azúcares, y grasas hidrogenadas o saturadas (en procesados, embutidos, quesos…).
Otras ventajas de la dieta disociada incluyen:
- Ayuda con el control del peso.
- Optimiza la digestión, reduciendo los esfuerzos dedicados a la misma y limitando las manifestaciones desagradables que se puedan acarrear durante este proceso.
- Evita la putrefacción nociva de los alimentos en el estómago, al evitar malas combinaciones de alimentos y favorecer la digestión.
- Pérdida de volumen ligada a la hinchazón e incluso, en ocasiones, a la retención de líquidos. Esto es porque cuando la digestión es más lenta, aumenta el tiempo que los alimentos están siendo fermentados por la microbiota intestinal y se producirán más gases.
- Incrementa la sensación de energía y ligereza, ya que estas empeoran con una mala digestión.
DIETA DISOCIADA para PERDER PESO | ¿Es buena la dieta disociada? | Nutrición y Dietética
Tipos de alimentos de la dieta disociativa
Para llevar a cabo la dieta disociada es muy importante tener claro qué tipo de alimento pertenece a cada grupo. Así, podemos configurar una sencilla lista de alimentos que no podemos comer al mismo tiempo en una dieta disociativa:
- Proteínas con hidratos de carbono.
- Proteínas con grasas.
- Frutas dulces con frutas ácidas.
- Diferentes tipos de hidratos de carbono.
- Hidratos de carbono con grasas.
Lo primero, evita estas combinaciones:
- Los alimentos más proteicos (carnes y pescados) con alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y tubérculos: pasta, arroz, pan, copos de desayuno, patata, boniato…).
- Proteínas con grasas (aguacates, frutos secos…).
- Hidratos de carbono con grasas de origen animal (en embutidos, quesos, mantequilla).
- Frutas dulces con frutas ácidas (cítricos, fresas, kiwi, arándanos,…).
Otras normas en el consumo de alimentos que incluye la dieta disociada son las siguientes:
- Los frutos secos podemos tomarlos a media mañana o a media tarde, pero no debemos mezclarlos con fruta.
- Podemos comer fruta en el desayuno, en el almuerzo o incluso a mediodía, pero siempre sola.
- Evita el alcohol y el azúcar, por tanto, refrescos, zumos, bollería, pasteles, galletas…
- No tomes carnes rojas (como ternera o cerdo) ni alimentos ricos en hidratos de carbono tras las 19:00 horas.
- No se permiten postres, excepto café solo e infusiones.
- La mejor opción en la cena son los pescados.
- Es recomendable emplear especias (orégano, albahaca, cúrcuma…).
- Es muy importante que realicemos cinco comidas diarias.
A partir de aquí, solo debemos construir nuestro propio menú semanal de dieta disociativa. Es muy importante que no dejemos de seguirlo bajo ningún concepto. Solo si somos constantes y no nos rendimos fácilmente, conseguiremos verdaderos y satisfactorios resultados.
Menú de dieta disociada
Para pasar a la práctica, te propongo algunos ejemplos de menú de dieta disociada, pero sin demasiadas complicaciones. Como en este tipo de dieta se permiten más mezclas de alimentos cuando se quiere mantener el peso, y menos en los que se busca perder peso, vamos a ver opciones para los dos casos:
Menú de dieta disociada para adelgazar
| Comida | Opciones |
|---|---|
| Desayuno | Bebida vegetal sin azúcar con copos de avena y nueces, o tostada integral untada con crema de avellanas. Se puede añadir una infusión o café con bebida vegetal. |
| ½ Mañana | Un yogur sin azúcar o una fruta del grupo ácido: mandarina, kiwi, naranja… |
| Comida | Guisantes con champiñones, pimientos y zanahoria, o pavo y calabacín con berenjena a la plancha. |
| Merienda | Un yogur o frutos secos. |
| Cena | Ensalada mixta con lechuga, tomate, zanahoria, huevo cocido y mejillones, o merluza o bacalao a la plancha con orégano y alcachofas. |
Receta: Bacalao al vapor con salsa "casi" vizcaína (receta disociada)
Esta receta es ideal para la dieta disociada y nos permite disfrutar del sabor del bacalao sin remordimientos.
Ingredientes:
- 250 g de cebolla cortada en cuartos
- 2 cebollas rojas (aprox. 200 g) cortadas en cuartos
- 2 dientes de ajo
- 1 pellizco de sal
- 100 g de aceite de oliva
- 2 cucharadas de pulpa de pimiento choricero
- 1 pimienta de Cayena seca entera (opcional)
- 100 g de agua
- 6 trozos de bacalao en salazón remojado, desalado y escurrido
- Perejil fresco picado para espolvorear
Preparación:
- Ponga las cebollas, los ajos, la sal y el aceite en el vaso y trocee 4 seg/vel 4 y rehogue 10 min/100°C/vel 1.
- Agregue la pulpa de pimiento choricero y la cayena. Programe 5 min/100°C/vel 1.
- Añada el agua y programe 5 min/100°C/vel 1. Mientras tanto, engrase ligeramente con aceite el recipiente Varoma y coloque dentro los trozos de bacalao. Tape y reserve.
- Sitúe el Varoma en su posición y programe 10 min/Varoma/vel 1. Vierta la salsa en la fuente de servir y coloque el bacalao encima. Espolvoree con perejil fresco picado.
Menú de dieta disociada para mantener el peso
| Comida | Opciones |
|---|---|
| Desayuno | Leche semidesnatada con copos de maíz y nuez pecana, o tostada integral con un poco de mantequilla. Una infusión o café. |
| ½ Mañana | Yogur sin azúcar con frutos secos o una fruta no ácida: plátano, pera, manzana… |
| Comida | Puré de calabaza, patata y zanahoria con ternera a la plancha, o arroz integral tres delicias (con abundantes verduras) y con huevo cocido. |
| Merienda | Leche con cacao puro y canela o un yogur con semillas (lino, pipas de calabaza, sésamo) y una infusión. |
| Cena | Sardinas a la plancha con espárragos trigueros, o pollo con tomate a la plancha y albahaca. |