El bacalao es uno de los pescados blancos más completos desde el punto de vista nutricional. Bajo en grasa, rico en proteínas de alta calidad y cargado de micronutrientes esenciales, se adapta a prácticamente cualquier tipo de dieta.
La nutricionista Blanca García-Orea destaca el hígado de bacalao como un superalimento excepcional, una fuente de omega-3 muy potente para el organismo. "Por cada 100 gramos de hígado de pescado, tienes 12 gramos de omega-3", señala en su divulgación. Esta cantidad es significativamente mayor que la que se puede obtener de muchos suplementos, donde se suele alcanzar medio gramo o un gramo. La diferencia es abismal.
El hígado de bacalao no solo es valioso por su contenido en omega-3, sino también por su riqueza en vitaminas A y D. La vitamina A, presente en forma de retinol, se encuentra en una cantidad impresionante de 10.000 unidades internacionales por cada 100 gramos. Esta vitamina es crucial para mejorar la salud de las mucosas, incluyendo ojos, piel y el sistema digestivo, además de contribuir a un tono de piel saludable.
Además de omega-3, vitamina A y D, el consumo de hígado de bacalao aporta otros nutrientes vitales como selenio, yodo y vitaminas del grupo B. Estos minerales y vitaminas son fundamentales para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, tanto para personas con hipotiroidismo como para el público en general.
Para disfrutar de estos beneficios sin excederse, la recomendación de García-Orea es consumir "unos 50 gramos cada tres o cuatro días". Al adquirir hígado de bacalao enlatado, es importante verificar que los ingredientes sean únicamente "hígado de bacalo ahumado y sal", sin aceites añadidos. Si además es hígado de bacalao salvaje, mucho mejor.
Propiedades Nutricionales del Bacalao
El bacalao, como pescado blanco, se caracteriza por ser muy bajo en grasas. Cien gramos de bacalao fresco aportan aproximadamente 74 kcal, mientras que el desalado puede alcanzar unas 108 kcal. Su contenido proteico es comparable al de la carne, situándose entre los pescados con mayor cantidad de proteínas, entre 17 y 20 gramos por cada 100 gramos, dependiendo de si es fresco o desalado. Estas proteínas son de alto valor biológico, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar.
El bacalao es una fuente excepcional de vitaminas del grupo B, destacando B1, B2, B6, B9 y B12, todas ellas esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo energético. También es rico en minerales como el potasio (413 mg/100 g), fósforo (203 mg/100 g), magnesio (32 mg/100 g) y selenio (33.1 µg/100 g). El selenio, en particular, es un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo y apoya la función tiroidea.
Los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el DHA y EPA, son componentes bioactivos clave del bacalao que contribuyen a sus efectos terapéuticos. El consumo de pescado rico en estas grasas se asocia con una menor mortalidad cardiovascular. Incluso cantidades inferiores a un gramo al día de omega-3, obtenidas de forma natural a través de la dieta, pueden tener un efecto protector.
El bacalao contiene niveles bajos de mercurio y está disponible en diversas presentaciones: fresco, congelado, salado y ahumado. Fresco, debe presentar un brillo característico, carne firme, ojos saltones y branquias de color rojo brillante.
Beneficios del Bacalao para la Salud
- Salud Cardiovascular: Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) presentes en el bacalao ayudan a reducir los triglicéridos, mejorar el perfil lipídico y poseen un efecto antiinflamatorio, lo que contribuye a la salud del corazón.
- Control de Peso: Con tan solo 80 kcal y 18 g de proteína por cada 100 g, el bacalao es uno de los alimentos más saciantes por caloría, lo que lo convierte en un aliado ideal para dietas de adelgazamiento. Su alto contenido proteico y bajo índice graso lo hacen perfecto para quienes buscan mantener o perder peso sin sacrificar nutrientes.
- Función Tiroidea: El alto contenido de yodo (110 µg/100 g) y selenio (33 µg/100 g) en el bacalao es fundamental para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y el metabolismo.
- Salud Ósea: El fósforo, la vitamina D y las proteínas del bacalao contribuyen al mantenimiento de la estructura ósea.
- Función Cognitiva: El DHA es un componente estructural del cerebro, y su presencia en el bacalao lo convierte en un alimento beneficioso para la salud cerebral.
- Desarrollo Muscular: Su excepcional densidad proteica (18g de proteína por 80kcal) lo hace ideal para la ganancia y mantenimiento muscular, siendo una fuente de proteína limpia con muy poca grasa y cero carbohidratos.
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Consideraciones sobre el Consumo de Bacalao
El bacalao salado, aunque delicioso, tiene una cantidad elevada de sal, que puede reducirse significativamente poniéndolo a remojo. Para desalarlo correctamente, los trozos de bacalao se deben lavar con agua fría y sumergirlos en agua fría, cambiando el agua de dos a tres veces al día durante al menos 24 horas. El tiempo de remojo dependerá del grosor y tamaño de las porciones.
En cuanto a la presencia de mercurio, el bacalao suele contenerlo en niveles bajos. Para evitar el riesgo de anisakis si se consume bacalao fresco crudo o poco cocido, es recomendable congelarlo a -20°C durante 5 días antes de su preparación, ya que el salazón y congelación industrial eliminan este parásito.
Las recomendaciones generales sugieren consumir de 2 a 3 porciones de pescado por semana, alternando entre pescado blanco y azul. El bacalao, con sus escasas 0.7 g de grasa por cada 100 g, se considera uno de los pescados blancos más magros. Su contenido de colesterol es bajo (43 mg/100 g), comparable a un huevo o mariscos. Al no contener carbohidratos, no afecta los niveles de azúcar en sangre, siendo una opción segura para personas con diabetes tipo 1 o 2.
La forma de preparación influye significativamente en el contenido calórico. Mientras el bacalao a la plancha tiene alrededor de 130 kcal, el rebozado y frito puede alcanzar unas 280 kcal. El uso de salsas pesadas también incrementa el total calórico.
El bacalao es un alimento muy versátil en la cocina. La Chef Patricia Nascimento, por ejemplo, lo combina con chayote en una preparación saludable, resaltando las propiedades nutritivas de ambos ingredientes. El chayote es rico en magnesio, potasio, vitamina C, ácido fólico y fibra, beneficioso para la digestión.
El aceite de hígado de bacalao también está disponible como suplemento en cápsulas, aportando vitaminas A, E y D, que contribuyen al desarrollo celular, la protección antioxidante, la salud inmunológica y la fortaleza ósea.