Bacalao a la Portuguesa: Análisis Nutricional y Receta Tradicional

El bacalao a la portuguesa, o bacalhau à portuguesa, es una de las recetas más emblemáticas de Portugal y probablemente la más famosa del mundo con este pescado. Su origen se remonta a los siglos XV-XVI, cuando los pescadores portugueses faenaban bacalao en los mares del norte y lo conservaban en sal para el viaje de regreso.

Esta receta representa la esencia de la tradición conservera de Matosinhos, una región con siglos de historia ligada al mar y a un legado artesanal que ha perdurado generación tras generación. El bacalao se selecciona a mano en puerto y se elabora siguiendo el método tradicional heredado de la primera conservera fundada en 1896 por Joaquim Ferreira Pedro Luças, pionero en la industria de Matosinhos. Se confita en aceite de oliva y ajo sin añadir aditivos ni conservantes, manteniendo su esencia natural.

Es una receta saludable y equilibrada, pero algo elevada en sal, lo que debe tenerse en cuenta, sobre todo por aquellos consumidores con hipertensión o retención de líquidos.

Información Nutricional del Bacalao a la Portuguesa

Una ración de bacalao a la portuguesa contiene aproximadamente:

• Calorías: 520 kcal por ración.
• Proteínas: 42 g.
• Grasa: 10,1g (14% de la ingesta de referencia - IR).
• Grasa saturada: 1,6g (8% de la IR).
• Azúcares: 1,7g (2% de la IR).
• Sal: 0,6g (10% de la IR).

El bacalao es un pescado blanco con un destacado contenido en yodo y bajo en grasa. En su composición nutricional también encontramos proteínas, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, C, D y E. Se prepara con patata y cebolla, la primera suma hidratos de carbono, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas B3, B9, C y K, mientras que la segunda añade calcio, fibra, potasio, magnesio, yodo, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, C y K. Las aceitunas negras aportan hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas A, B3, B9, C, E y K.

Semáforo Nutricional y la Ingesta de Referencia (IR)

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Para esta receta, los puntos de corte son diferentes a los de los productos individuales, ya que está concebida como plato principal. Aquí se detalla:

Los porcentajes sobre la Ingesta de Referencia (IR) indican lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Recomendaciones y Contraindicaciones

Esta receta es recomendada para personas con las siguientes condiciones:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Osteoporosis

Sin embargo, debido a su contenido de sal, no está recomendada para:

• Alergia al pescado
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Hipertensión arterial
• Obesidad o sobrepeso

Receta Tradicional de Bacalao a la Portuguesa

El bacalao a la portuguesa es una receta de proporciones, tiempos y calidad de producto. Los lomos de bacalao desalado al horno sobre cama de patatas confitadas, cebolla caramelizada, aceitunas negras y huevo duro, regados con abundante aceite de oliva virgen extra.

Ingredientes (para 4-5 personas)

• 9 lomos de bacalao desalado.
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (aproximadamente 150 ml).
• 6 patatas medianas.
• 2 huevos cocidos.
• 2 cebollas grandes.
• 1 diente de ajo.
• Aceitunas negras.
• Perejil fresco picado.
• Sal y pimienta al gusto.
• Opcional: pimentón dulce.
• Opcional: 1 hoja de laurel.

Preparación del Bacalao a la Portuguesa

1. Desalar el bacalao: Si el bacalao es salado, es crucial desalarlo correctamente. El lomo debe estar en su punto: ni demasiado salado ni insípido. Si lo desalas tú mismo, déjalo 24-48 horas en agua fría cambiando cada 8 horas. Si usas lomos ya desalados, descongélalos previamente dejándolos unas dos horas antes a temperatura ambiente.
2. Cocinar los huevos: En un cazo, pon los huevos, cúbrelos con agua con un poco de sal y un chorrito de vinagre. Cuécelos durante unos 10-12 minutos, y reserva en agua fría.
3. Cocinar las patatas: Pela las patatas y córtalas en rodajas de 5 mm de grosor. Cuécelas en agua con sal y la hoja de laurel (si la usas) durante 8-10 minutos. Deben quedar firmes, no deshechas, para que no se rompan al montar la fuente. Pincha con un cuchillo: si entra con ligera resistencia, están listas. Saca del agua y reserva.
4. Pochar las cebollas: Pela las cebollas grandes y córtalas en aros gruesos o en juliana. Pon el aceite de oliva en una sartén y pocha las cebollas, salpimentadas al gusto, junto con el diente de ajo laminado. Deja que se cocinen a fuego medio-bajo, removiendo, hasta que estén transparentes y dulces (15-20 minutos). En los últimos 3 minutos, añade el ajo laminado. Reserva.
5. Escaldar el bacalao (opcional): Si el bacalao tiene piel o espinas, pon agua a calentar en una cazuela a fuego fuerte. Cuando rompa a hervir, baja el fuego a la mitad y escalda los lomos de bacalao durante dos minutos. Sácalos del agua y quítales la piel y las pocas espinas que puedan tener.
6. Precalentar el horno: Precalienta el horno a 200 °C (calor arriba y abajo sin ventilador).
7. Montar la fuente: En una fuente de barro o pyrex, coloca una capa de patatas cocidas cubriendo el fondo. Sobre las patatas, coloca los lomos de bacalao con la piel hacia arriba. Reparte la cebolla pochada y el ajo laminado por encima del bacalao. Riega generosamente con el aceite de oliva virgen extra. Espolvorea el pimentón dulce y pimienta negra (opcional).
8. Hornear: Hornea durante 25-30 minutos a 200 °C. El bacalao debe estar jugoso y lascarse en láminas, las patatas deben haber absorbido los jugos y el aceite, y la cebolla debe estar ligeramente dorada por arriba. Los últimos 5 minutos, puedes subir a 220 °C para gratinar la cebolla y la superficie.
9. Servir: Retira del horno, añade los huevos duros cortados en cuartos o rodajas y las aceitunas negras. Espolvorea el perejil fresco picado por encima. Sirve inmediatamente.

Consejos para un Bacalao a la Portuguesa perfecto

• El desalado: Es el paso más importante. Un bacalao mal desalado arruina el plato.
• Aceite de oliva virgen extra: No escatimes. El aceite es protagonista: emulsiona con los jugos del bacalao y las patatas, creando una salsa natural.
• Patatas firmes: La cocción previa debe ser justa para que no se deshagan.
• La piel hacia arriba: Coloca el bacalao con la piel mirando arriba en el horno.
• No tapes la fuente: El horno debe circular libremente para gratinar.

Variaciones Populares del Bacalao

Existen otras deliciosas variaciones de bacalao en la cocina portuguesa:

• Bacalhau à Brás: La variación lisboeta más famosa: bacalao desmigado salteado con patatas paja y huevo revuelto.
• Bacalhau à Gomes de Sá: Originaria de Oporto. Bacalao desmigado al horno con patatas cocidas en dados, cebolla y aceitunas, gratinado y con huevo duro.
• Bacalhau com natas: La versión más rica y decadente: bacalao desmigado con nata (crema de leche), patatas fritas y bechamel gratinada.
• Bacalhau à Lagareiro: Bacalao asado entero con patatas aplastadas («a murro») regadas de aceite.

Todas las variaciones comparten un principio: el bacalao como estrella absoluta, con ingredientes sencillos que no compiten sino que acompañan.

tags: #bacalao #ala #portuguesa #calorias