El arroz integral es un alimento archiconocido, pero estamos seguros de que os vamos a sorprender con algunas de sus características bioquímicas y su fascinante historia. Conocido como el "Rey de los Cereales", el arroz cuenta actualmente con más de 132.000 especies a lo largo de todo el planeta, lo cual nos da una idea de la importancia que tiene y ha tenido este alimento en el desarrollo de la humanidad.
El recorrido etimológico del término arroz es muy extenso. Las raíces más remotas del concepto se encuentran en el sánscrito (urīhi). Se conoce como arroz a la planta cuyo nombre científico es Oryza sativa, que forma parte de la familia de las gramíneas.
El arroz es el tercer cereal más producido en el mundo, por detrás del maíz y del trigo. En países como Bangladés y Camboya puede llegar a representar casi las tres cuartas partes de la alimentación de la población. Según la FAO, la producción mundial de Arroz en 2023/24 se estima actualmente en 523,5 millones de toneladas (arroz elaborado).
¿Qué es el Arroz Integral?
El arroz integral, también llamado arroz cargo, arroz pardo o arroz moreno, es arroz al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior o gluma, no comestible. Para producir el arroz blanco, el grano integral se somete a un proceso de refinado con el cual se le retira la capa exterior y el germen, y lo que queda es el endospermo que está constituido principalmente de almidón.
Se trata de un grano entero que contiene el germen y el salvado; ambos proporcionan fibra y varias vitaminas, minerales y antioxidantes, que no se eliminan en el proceso de refinado. El arroz blanco, por otro lado, es un grano refinado, al que se le han eliminado estas partes nutritivas: germen y salvado, quedando únicamente el endospermo. De manera que nutricionalmente, estamos quitando gran cantidad de propiedades del alimento funcional, como son las vitaminas, fibra y minerales.
En resumen, la principal diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es que el arroz integral posee mucha más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco ya que éstos se encuentran principalmente en su capa externa, conocida como salvado, capa que es eliminada en el proceso de blanqueamiento de arroz. El arroz integral también conserva el germen, que es eliminado en el arroz blanco, que aporta proteínas y ácidos grasos.
Origen Geográfico e Historia del Cultivo del Arroz
El origen del arroz es un tema controvertido y hay varias hipótesis. Algunos historiadores afirman que el cultivo del arroz se inició hace unos 7.000 años en el sudeste asiático, unos 5.000 en China y 4.500 en Tailandia, extendiéndose luego a otros países asiáticos: Japón, Pakistán, Indonesia, Corea, Filipinas, Sri Lanka. Dos especies de arroz se domesticaron, el arroz asiático (Oryza sativa) y el arroz africano (Oryza glaberrima).
Posteriormente, el cultivo de secano se introdujo en Japón y Corea aproximadamente en el 1000 a. C. El posterior arroz de inundación en agricultura intensiva fue en Corea entre 850 a 500 a. C.
La extensión de hectáreas cultivadas en el mundo equivale a 165,25 millones de hectáreas. En su historia, el arroz integral fue apreciado por su capacidad para sobrevivir en condiciones de almacenamiento desfavorables sin perder su valor nutricional. Con la evolución de las técnicas de molienda y la preferencia por la textura más suave del arroz blanco, el arroz integral quedó relegado. Sin embargo, en las últimas décadas, ha habido un resurgimiento en su popularidad a medida que la gente ha comenzado a valorar sus beneficios nutricionales.
Expansión del Arroz a Occidente y América
El arroz llegó a Occidente a través de la India. Alejandro Magno lo probó allí, en 320 a. C. Alejandro exigía que cuando se comía arroz, este se sirviera impregnado de azafrán. Después de la mitad del siglo XV, el arroz llega a toda Italia y luego a Francia, propagándose a todo el continente durante las grandes exploraciones europeas. Representaba un artículo de alto valor en la Edad Media, por lo que se consideraba un lujo característico de las personas más ricas de las ciudades.
Los árabes, en el siglo IV ya lo habían introducido en Egipto, y tras la aparición del Islam también en el norte de África, aunque a España no parece que lo trajeran ellos. Ya que en la zona de Levante puede haber existido hacia el siglo VII, cuando la zona estaba en poder de Bizancio. La llegada de los árabes marca el comienzo de un nuevo y más profundo desarrollo agrícola en la Península Ibérica. La política de los dirigentes Omeyas de al-Andalus, fue la de impulsar todo lo relacionado con el desarrollo agrícola.
Cristóbal Colón en 1493, en su segundo viaje desde España, llevó el arroz al continente americano. Su cultivo no funcionó al comienzo. En América existía un género de arroz salvaje llamado Zizania aquatica, pero su consumo por los originarios del sitio no era ordinario. En 1512 el arroz empezó a consolidarse en los nuevos territorios colonizados por los españoles. Con la llegada de esclavos procedentes de África, se produjo un hecho fundamental para la adaptación y definitivo desarrollo del arroz en América. Ellos eran conocedores de todo lo necesario para que el cultivo del arroz en estas tierras fuese exitoso. Para el siglo XVIII este cultivo ya se había establecido extensamente en plantaciones desde Carolina del Sur hasta Brasil.
Breve historia del cultivo del arroz en Valencia, y en España
Características de la Planta de Arroz (Oryza sativa)
Oryza sativa es una especie perteneciente a la familia de las Poáceas (gramíneas), cuya semilla es el arroz. Es una gramínea anual de origen subtropical, clasificada como planta C3 por su vía fotosintética, y con gran capacidad de adaptación a diferentes condiciones de ambiente. Es una planta de tallos cilíndricos y huecos compuestos por nudos y entrenudos, hojas de lámina plana unidas al tallo por la vaina y su inflorescencia es una panícula.
Morfología de la Planta
- Raíz: La planta de arroz desarrolla dos clases de raíces: las seminales o temporales y las secundarias, adventicias o permanentes. Las raíces seminales, poco ramificadas, sobreviven corto tiempo después de la germinación y son reemplazadas por las adventicias que brotan de los nudos subterráneos de los tallos jóvenes.
- Tallo: Está formado por alternancia de nudos y entrenudos. El entrenudo maduro es hueco, finamente estriado, de superficie glabra. Tiene la capacidad de emitir macollos que surgen a partir de yemas de la corona que se encuentran dentro de la vaina de la hoja.
- Hoja: Por cada macollo, existen alrededor de 6 hojas. En cada nudo se desarrolla una hoja en forma alternada a lo largo del tallo. La superior, que se encuentra debajo de la panoja, es la hoja bandera.
- Inflorescencia: Se denomina panícula o panoja y se ubica sobre el nudo apical del tallo. El raquis o eje principal es hueco. De cada nudo del raquis nacen, individualmente o por parejas, ramificaciones, que a su vez dan origen a otras ramificaciones secundarias de donde brotan las espiguillas. Esta característica permite diferenciar las dos especies cultivadas dado que O. glaberrima no posee ramificaciones secundarias.
- Fruto: El arroz paddy o arroz cáscara es el grano de este cereal justo después de su recolección. Aún dispone de su cáscara natural y de todas sus propiedades nutritivas. El arroz paddy se recibe del campo y se limpia para separar posibles impurezas como pueden ser ramas, polvo o pequeñas piedras.
Cultivo del Arroz Integral
Al igual que el arroz blanco, el arroz integral se cultiva en campos inundados llamados arrozales. Los granos se dejan madurar completamente en la planta antes de ser cosechados. Luego, se retira la cáscara exterior, llamada cáscara, pero se deja intacta la capa de salvado. Es esta capa la que da al arroz integral su color característico y la mayor parte de sus beneficios nutricionales. La mayoría de los agricultores de arroz integral se están moviendo hacia métodos de cultivo sostenible. Esto implica reducir el uso de pesticidas y fertilizantes químicos, conservar el agua y promover la diversidad de cultivos. Estas técnicas no solo son buenas para el medio ambiente, sino que también pueden ayudar a mejorar la calidad y el sabor del arroz.
Valor Nutricional y Beneficios del Arroz Integral
El arroz integral es un alimento básico que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus increíbles beneficios para la salud. Es rico en fibra, vitaminas B, antioxidantes y minerales como el magnesio, zinc y hierro. También es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía de liberación lenta y mantienen satisfecho durante más tiempo.
Composición Nutricional del Arroz Integral
- Proteínas: El contenido de proteínas del arroz es más bajo (7,5%) que el de otros cereales como la avena (16,9%) o el trigo (13,7%), pero presenta la ventaja de que no contiene gliadina por lo que es un alimento idóneo para los celíacos. La proteína del arroz es deficitaria en dos aminoácidos, triptófano y lisina, que se encuentran en las legumbres en cantidades importantes, de ahí que al combinar arroz con legumbres el organismo obtiene los aminoácidos necesarios para producir una proteína de calidad.
- Grasas: El arroz integral posee sólo un 2,7% de grasas frente al 6,9% de la avena, y un poco más que el grano de trigo (1,56%) o el de maíz (1,18%).
- Hidratos de carbono: El contenido en hidratos de carbono es muy elevado (73%), siendo prácticamente todo almidón. Es un alimento muy adecuado para las personas diabéticas, ya que al absorberse más lentamente no altera los niveles de glucemia e insulina; además la fibra impide la absorción del azúcar de los alimentos ayudando así a regular los niveles de glucosa en sangre.
- Vitaminas y Minerales: El arroz integral destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente B1, B2 y B3. Además, destaca por su contenido en tocoferoles, magnesio y selenio. El selenio, que se encuentra de forma abundante en el arroz integral, es un mineral con una potente acción antioxidante, que entre sus funciones se encuentra la de reparar el ADN y promover la apoptosis celular.
Compuestos Bioactivos
Las propiedades del arroz integral parecen deberse a su riqueza en fitoquímicos, que principalmente se encuentran localizados en su capa más externa (el salvado), así como en el germen. Estos compuestos bioactivos con acción antioxidante se encuentran en el germen y el salvado, que sólo contienen el grano integral. El arroz blanco, al ser refinado, no contiene esas valiosas partes del grano, que son las más ricas en antioxidantes.
Algunos de los fitoquímicos encontrados en el arroz integral incluyen:
- Flavonoides: antocianinas, proantocianidinas, kaempferol y quercetina.
- Ácidos fenólicos: ácido gálico, ferúlico, elágico, clorogénico, cafeico, p-cumárico.
- Fitoesteroles: campesterol y β-sitosterol. La riqueza en fitosteroles del arroz integral lo convierte en un aliado contra el exceso de colesterol.
- Lignanos: fitonutrientes con acción antioxidante y que actúan como fitoestrógenos, muy interesantes por su posible potencial en la prevención del cáncer de mama y próstata.
Beneficios para la Salud
Incorporar el arroz integral en tu dieta puede ayudar a controlar el peso, ya que su contenido de fibra te hace sentir lleno más rápido. También es beneficioso para la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Además, mejora la digestión y la regularidad gracias a su alto contenido de fibra. Según las investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz integral es más saludable porque libera la glucosa de forma más gradual, mientras que el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes.
El consumo de granos enteros, como los distintos tipos de arroz integral, ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, en concreto la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer (especialmente el colorrectal) y en definitiva, está asociado con un menor riesgo de mortalidad de toda causa. El arroz integral, es uno de los granos enteros más consumidos en el mundo según diversos estudios, parece ser un alimento con un amplio espectro de implicaciones nutrigenómicas, como antidiabéticas, cardioprotectoras y antioxidantes.
Almidón Resistente
Tampoco podemos olvidarnos del maravilloso almidón resistente, que abunda en el arroz, ya que es una fibra insoluble altamente fermentable, lo que significa que ejerce una acción prebiótica muy beneficiosa para nuestra microbiota intestinal. Para que el arroz presente un buen contenido en almidón resistente es necesario cocerlo y posteriormente, enfriarlo en el frigorífico durante un mínimo de 24 horas. Transcurrido dicho tiempo, el arroz integral estará cargado de almidón resistente y a la hora de consumirlo podemos calentarlo ligeramente, siempre y cuando no se haga a una temperatura superior a 120ºC.
Cómo Cocinar el Arroz Integral para Reducir el Contenido en Arsénico
El arroz presenta una contraindicación y es su contaminación por arsénico inorgánico. Esto se debe a que el arroz, por sus características, tiende a contaminarse por el arsénico presente en el lugar donde se cultiva. El arsénico es un mineral que se encuentra en la naturaleza y hay lugares del mundo en los que hay una mayor presencia. Por esa razón, una recomendación sería consumir los diferentes tipos de arroz integral de origen nacional, como el que se cultiva en Andalucía, Murcia, Cataluña y Valencia. Los arroces cultivados en estos lugares tienen un contenido en arsénico muy controlado y relativamente bajo, por lo que es la mejor opción, además de ser más sostenibles.
Consejos para Reducir el Arsénico al Cocinar
- Remojo: Dejar en remojo toda la noche. De esa forma, además, damos comienzo a su germinación, lo cual nos ayuda a aumentar la biodisponibilidad de sus fitonutrientes y vitaminas, además de resultar más digestivo. Por la mañana, retiramos el agua de remojo del arroz (ya que es donde han pasado parte del arsénico y los antinutrientes), lavamos bien el arroz hasta que el agua salga clara y listo.
- Origen: Elegir un arroz de origen nacional, ya que tienen un contenido en arsénico bajo y controlado, además de ser más sostenible, como por ejemplo el arroz redondo de Calasparra variedad Balilla x Sollana.
- Consumo moderado: Por su contaminación por arsénico no sería recomendable consumirlo más de 2 veces en semana. La mejor opción es optar también por otros cereales, como la avena integral, la quinoa y el trigo sarraceno.
Tipos de Arroz Integral
La recomendación sería apostar siempre por el grano integral, evitando el blanco o refinado. Dentro de los distintos tipos de arroz integral, encontramos variedades muy interesantes, que nos aportan un plus de polifenoles:
Arroz Rojo
Destaca por su elevado contenido en antocianinas y proantocianidinas, que son flavonoides con acción antioxidante, antinflamatoria y antiaging. Diversos estudios realizados en animales han demostrado que las antocianinas pueden ser un compuesto bioactivo muy interesante en la prevención de patologías neurodegenerativas, en concreto el Alzheimer. Además, el arroz rojo presenta un elevado contenido en fibra, algo que lo convierte en un alimento con una carga glucémica media-baja, resulta saciante y proporciona una energía estable y duradera, sin provocar subidas bruscas de glucosa en sangre.
Arroz Negro
También es conocido como “arroz prohibido” y es la variedad de arroz con un mayor contenido en polifenoles con acción antioxidante. Destaca por su contenido en flavonoides, en concreto antocianinas, proantocianidinas y catequinas. Para asimilar mejor los compuestos bioactivos que presenta, es conveniente que lo tengamos remojado toda la noche, lo enjuaguemos y escurramos bien transcurrido el tiempo de remojo. Posteriormente, para que quede con una buena textura, hay que cocerlo durante 45-50 minutos. El arroz negro abunda también en vitaminas del grupo B, hierro y selenio, aparte de presentar un alto contenido en fibra y una carga glucémica bastante menor que el arroz refinado.
Otros Arroces Integrales
- Basmati Integral: Una variedad de grano largo, muy aromática y de fácil digestión.
- Integral Redondo: Una variedad común y versátil, ideal para diversos platos.
Variedades de Arroz Cultivadas en España
El 60% de la producción en España se concentra en el territorio sur, especialmente la zona de los Marismas del Guadalquivir (Sevilla), donde principalmente se produce arroz de grano largo. El otro foco donde se concentra la producción de este grano en España es en el Delta del Ebro, donde principalmente se cultiva arroz de la variedad Bahía. Otra de las zonas de España donde se cultiva arroz en es en la Comunidad Valenciana, en Murcia, Albacete, Aragón y en Navarra.
Arroces con Denominación de Origen Protegida (D.O.P)
Para asegurarnos de que el arroz integral es de origen nacional, es preferible optar por aquellos en los que viene específicamente indicado en el paquete “Origen: España”. Además, otra muy buena opción es elegir las marcas que lo comercialicen con el sello de Denominación de Origen Protegida. En España, existen tres tipos de arroz integral con Denominación de Origen Protegida (D.O.P):
- Calasparra: Incluye variedades Bomba y Balilla x Solana. Se cultiva en Calasparra y Moratalla (Murcia), y en Hellín (Albacete).
- Valencia: Incluye variedades Bomba, Sénia y Bahía. Se cultivan en Alicante, Castellón y Valencia.
- Delta del Ebro: Incluye variedades Sénia y Bahía, cultivadas en diversas poblaciones de Tarragona.
Variedades Específicas
- Arroz Bomba: Grano grande y redondo, absorbe mucha agua. Requiere 3 medidas de agua por 1 de arroz integral y 45 minutos de cocción, tras remojo nocturno.
- Arroz Sénia y Arroz Bahía: Variedades de grano medio-largo, ligeramente pegajosas al cocer. Necesitan 2 medidas de agua por 1 de arroz integral y 30 minutos de cocción, tras remojo nocturno.
- Arroz Balilla X Solana: Híbrido que absorbe mucha agua, aumentando su volumen en un 70%. Requiere 3 medidas de agua por 1 de arroz integral y 45 minutos de cocción, tras remojo nocturno.
- Guadiamar: Principalmente cultivado en Aragón y Navarra, similar al arroz Bomba.
- Puntal: Arroz de grano largo, cultivado en las marismas del Guadalquivir. Aguanta bien la cocción sin pegarse, quedando suelto. Requiere 2.5 medidas de agua por 1 de arroz integral y 35 minutos de cocción, tras remojo nocturno.