Arroz integral con calamares y coliflor: una receta saludable y reconfortante

Cuando el cuerpo pide un plato casero y nutritivo, el arroz integral con calamares y coliflor se presenta como una opción ideal. Esta receta, además de ser deliciosa, ofrece beneficios para la salud y la versatilidad de poder disfrutarse en diferentes comidas.

Este arroz caldoso es perfecto para combatir las bajas temperaturas y es una excelente manera de disfrutar de un guiso de "cuchara", ideal después de unos días de comer fuera de casa. Con un poco de perspicacia, se puede tener arreglo para dos comidas: el primer día se come el arroz y con el caldo sobrante y algunos calamares, se puede congelar para hacer una sopa otro día.

Ingredientes clave para tu arroz

Para preparar este reconfortante plato, se necesitan los siguientes ingredientes:

• Calamares: dos o tres por persona, dependiendo del tamaño, o un calamar grande (aproximadamente 2 calamares grandes para 300g de arroz).
• Coliflor: 2 ó 3 cogollos por persona, o 150 gramos de coliflor troceada en ramitos.
• Arroz: 1 taza por persona, o 300 gramos de arroz redondo o integral. El arroz integral no quedará muy blandito, sino un poco crujiente.
• Para el caldo de pescado: pescado para sopa (cangrejos, galeras, hueso de rape y lo que haya en la pescadería ese día) o raspas y cabezas de pescado. También se puede usar caldo de pescado de brick del supermercado.
• Verduras para el sofrito: ajos (2 dientes), cebolla (1 cebolleta), tomate frito (unas cucharadas o 2 tomates maduros rallados o triturados), ½ pimiento verde, ½ pimiento rojo. Se pueden añadir zanahoria, calabacín, puerro, judías verdes, apio y espinacas.
• Condimentos: aceite de oliva virgen extra, ñoras, sal, pimienta, azafrán (unas hebras), pimentón dulce (1 cucharadita), vino blanco (un chorrito o un vasito).

Preparación paso a paso

La preparación de este arroz integral con calamares y coliflor requiere seguir una serie de pasos para lograr un sabor inigualable:

1. Elaboración del caldo de pescado

Poner en una olla a cocer el pescado para hacer el caldo. Con 15-20 minutos de olla a presión es suficiente; si es una olla rápida, con 10 minutos sobra. Cuando el caldo está listo, se cuela con un colador fino para que quede sin tropezones ni posos. Si optamos por un caldo casero, en una olla calentamos tres cucharadas de aceite y añadimos enseguida una cebolla cortada en trozos grandes. Cuando se empiece a dorar, vertemos un vasito de vino blanco y dejamos que se evapore el alcohol. Añadimos el agua y unas raspas y cabezas de pescado. Lo dejamos cocer a fuego suave al menos una horita.

2. Preparación de los ingredientes

• Picar la cebolleta y los ajos.
• Lavar bien el cuerpo del calamar, cortarlo en cuadrados de 2 cm de lado o en anillas y reservar los tentáculos para otra preparación.
• Trocear la coliflor en ramitos.
• Lavar los tomates, secarlos y rallarlos en un cuenco.
• Lavar los pimientos, secarlos y cortarlos en cuadraditos.

3. Elaboración del sofrito

Calentar el aceite de oliva en una cazuela o sartén. Añadir la cebolla y el ajo picados, y sofreír hasta que la cebolla esté transparente y el ajo dorado. Luego, agregar los pimientos y sofreír unos minutos. Incorporar el tomate rallado o triturado y las hebras de azafrán, rehogar y añadir un chorrito de vino blanco, dejando que se evapore el alcohol.

4. Integración del calamar y la coliflor

Añadir el calamar troceado al sofrito, salpimentar y saltear durante unos minutos hasta que se dore y esté tierno. Si se usa una ñora, freírla y añadirla al sofrito. Incorporar los ramitos de coliflor y rehogar unos minutos.

5. Cocción del arroz

Añadir el caldo de pescado caliente a la cazuela, el pimentón dulce y sal al gusto. Llevar a ebullición. Incorporar el arroz y cocinar todo junto. Si se usa arroz integral, el tiempo de cocción será de unos 20 o 25 minutos a fuego medio. Si no te gusta que la verdura quede tan cocida, retira el sofrito antes de incorporar el arroz.

Cuando falten un par de minutos, subir la temperatura hasta que se evapore el caldo que quede y mantener así un par de minutos. Apagar y cubrir con un paño, dejando reposar un par de minutos antes de servir. Si el arroz es integral, no quedará muy blandito, sino un poco crujiente. No cocinar de más para que no quede pasado; es mejor mirar las indicaciones del fabricante.

Información nutricional del arroz y calamares

Esta receta de cocina marinera está compuesta principalmente por arroz y calamares, siendo dos materias primas muy saludables.

El arroz nos aportará principalmente hidratos de carbono, dándonos mucha energía. También presenta vitaminas (vitaminas del grupo B), minerales, fibras (regula el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento) y antioxidantes (compuestos fenólicos, con acción antiinflamatoria). Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio, siendo beneficioso para aquellas personas hipertensas, con colesterol alto y con enfermedades cardiovasculares. Es astringente, por lo tanto, es bueno para cortar las diarreas.

Puedes sustituir el arroz integral por el arroz normal, pero debes tener en cuenta que, si estás estreñido o lo sueles estar a menudo, el arroz integral tiene una mayor cantidad de fibra, lo que facilitará que mejore esta dolencia.

Tabla de valores nutricionales (por 100g, valores aproximados)

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