Receta de Arroz con Bacalao y Calabacín: Un Plato Nutritivo y Sabroso

En España, somos verdaderos maestros en preparar el arroz, con muchas propuestas culinarias deliciosas más allá de nuestra archiconocida paella. El arroz con bacalao es un plato típico, aunque para algunos el origen de esta receta se encuentra en la cocina cubana, donde el arroz es una guarnición habitual para el pescado. También hay historiadores que atribuyen su invención a los cocineros vascos, una región con una larga tradición en la pesca de este pescado blanco que mora en los mares del norte, mientras otros consideran al arroz con bacalao un plato de autoría valenciana, tierra de arroces por excelencia.

Este plato de arroz con bacalao desalado y verduras resulta realmente sabroso, ideal como comida de fin de semana y además, ¡también es muy fácil de hacer! Prepara de forma fácil y rica en casa arroz con bacalao y verduritas. Es una propuesta perfecta para la temporada estival ya que, como todos los platos a base de este cereal, resulta ligero y fácil de digerir.

Ingredientes Principales para un Arroz con Bacalao Perfecto

Para descubrir el secreto para triunfar con este arroz con bacalao desalado, ¡hablemos un poco más sobre sus ingredientes principales!

El Bacalao: Protagonista de Sabor y Tradición

El bacalao es un pescado muy consumido en España, asociado tradicionalmente a la época de Cuaresma. Es uno de los pescados más consumidos del mundo y ha sido muy apreciado desde tiempos antiguos, ya que, al salarse, podía conservarse durante mucho más tiempo. Por esta razón, el bacalao en salazón se convirtió en un alimento muy popular en toda Europa.

Para esta receta de arroz con bacalao y verduras, hemos optado por el bacalao desalado, una preparación muy práctica y con infinidad de usos culinarios. Este tipo de bacalao se sala en origen y después se congela, para alargar su vida útil, aunque también podemos encontrar bacalao desalado y refrigerado. Cada vez se encuentra fresco con más facilidad en las pescaderías, pero en caso de no encontrarlo, siempre podemos utilizar bacalao salado; incluso para muchas recetas es mejor el uso de este último.

El Arroz: Un Cereal Versátil y Nutritivo

El arroz es el cereal más consumido del mundo, imprescindible en la cultura gastronómica asiática pero también un alimento básico de la dieta mediterránea. Este cereal cuenta con más de 10.000 variedades, aunque no todas se destinan al consumo humano. El componente mayoritario del arroz es el almidón (70-80%). El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio.

Para este arroz con bacalao, utilizaremos arroz bomba. A diferencia de otros tipos de arroz, esta variedad no se rompe si sobrepasa el tiempo de cocción, por lo que siempre queda suelto y es mucho más difícil que se pegue si lo dejamos al fuego más tiempo del necesario.

El Calabacín y Otras Verduras: Frescura y Fibra

Al completar esta receta con diferentes tipos de verduras, se puede considerar que es un plato completo ya que éstas aportan minerales, vitaminas y sustancias con acción antioxidante, como por ejemplo el licopeno del tomate, todas ellas con interesantes funciones protectoras de nuestro organismo. En esta receta, el calabacín aporta un toque de frescura y fibra, haciendo el plato más ligero y nutritivo.

Receta Detallada: Arroz Caldoso con Bacalao y Calabacín

A continuación, presentamos una receta para un delicioso arroz caldoso con bacalao y calabacín, ideal para cualquier época del año.

Ingredientes para 3 porciones

• 300 gr de bacalao fresco o desalado
• 1 calabacín
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla finamente picada
• 100 g de arroz largo integral (o arroz bomba)
• 1 cdta de cúrcuma
• 1 cdta de pimentón ahumado
• 500 ml de caldo de verduras bajo en sal (o caldo de pescado casero)
• 1 pimiento rojo sin semillas y picado
• 125 g de guisantes congelados
• 1/3 de manojo de perejil picado
• 1/2 limón cortado en gajos
• Aceite de girasol o de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Ajo en polvo (opcional)

Preparación Paso a Paso

Paso 1: Preparación del Caldo de Bacalao (opcional, si usas bacalao fresco)

1. Lavar bien bajo un chorro de agua fría la cabeza y espinas del bacalao.
2. Poner una cazuela con 1,5 litros de agua fría con las espinas y cabeza del bacalao.
3. Dejar a fuego medio-bajo durante 30 minutos. No debe de hervir.
4. Colar, quitar los trozos de pescado que aún queden en la cabeza y desechar el resto. Este será nuestro caldo base.

Paso 2: Sofrito de Verduras y Arroz

1. Pelar la cebolla y el diente de ajo y picarlos en cuadraditos pequeños.
2. Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y sofreír la cebolla y el ajo durante un par de minutos para que se ablanden.
3. Lavar, pelar y cortar el calabacín en dados. Poner el calabacín en la sartén caliente con ajo en polvo, sal y pimienta hasta que esté dorado.
4. Añadir el arroz y las especias (cúrcuma, pimentón ahumado), remover brevemente durante un minuto para sofreír el arroz.
5. Si utilizas pimiento rojo, agrégalo al sofrito junto con el calabacín.

Paso 3: Cocción del Arroz y el Bacalao

1. Verter el caldo (de verduras o de bacalao) en la cazuela. Tapar la cacerola, reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos (para arroz integral) o 15-20 minutos para arroz bomba hasta que esté al dente.
2. Cortar el bacalao en trozos grandes.
3. Cuando el arroz esté casi cocido, añadir los guisantes y el bacalao. Tapar la cacerola y cocinar 10 minutos más hasta que el arroz esté cocido y se haya absorbido el líquido.
4. Retirar el arroz del fuego, tápalo y déjalo reposar entre 5 y 10 minutos antes de servir, para que alcance su punto ideal.

Paso 4: Finalización y Servicio

Cuando el bacalao esté hecho, añadir el arroz, remover y servir todo junto. Espolvorear con perejil picado y acompañar con gajos de limón para un toque cítrico.

Información Nutricional y Consejos

El arroz es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Los hidratos de carbono son sus nutrientes más abundantes. La baja cantidad de grasa que contiene el arroz es una importante ventaja, dadas las recomendaciones actuales de disminución del consumo de este nutriente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que éste es un alimento a restringir en personas que presenten problemas de estreñimiento. En este caso el arroz se acompaña, entre otros ingredientes, de verduras por lo que el contenido en fibra del plato se ve sensiblemente aumentado.

El bacalao que acompaña al arroz aporta proteínas de alto valor biológico, además de contener poca cantidad de grasa y dar al plato un interesante toque de sabor. Al completar esta receta con diferentes tipos de verduras, se puede considerar que es un plato completo ya que éstas aportan minerales, vitaminas y sustancias con acción antioxidante, como por ejemplo el licopeno del tomate, todas ellas con interesantes funciones protectoras de nuestro organismo. Esta es una buena opción para disfrutar de un plato único, nutritivo y muy sabroso en cualquier época del año. Además, al acompañar el arroz con pescado y verduras, se fomenta el consumo de estos alimentos entre los más pequeños, ya que cocinados de este modo resultan más fáciles de comer que si se presentan como un plato de verdura cocida o un filete de pescado.

Valor Nutricional Aproximado por Ración (orientativo)

*La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Consejos Adicionales

• Si eres principiante, las recetas básicas como el bacalao con tomate frito son perfectas para iniciarte en el apasionante mundo culinario, muy sencillas de hacer en casa y apetecibles en cualquier época del año.
• La salsa de tomate es uno de los secretos para brindar un sabor único a los guisos de pescado o platos como este arroz con bacalao. Puedes añadir un poco de tomate triturado o frito al sofrito para potenciar el sabor.
• Para un arroz más al estilo valenciano, puedes añadir un poco de azafrán al caldo para darle color y un sabor característico.

Recomendaciones Dietéticas

Esta receta está recomendada para personas con las siguientes condiciones:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

No está recomendada para:

• Alergia al pescado
• Estreñimiento (debido al arroz blanco si no se acompaña de suficiente fibra)
• Hipertensión arterial (se recomienda controlar el contenido de sal del bacalao desalado y del caldo)

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