El arroz integral con calabacín, zanahoria y calamares es una excelente opción para quienes buscan una comida nutritiva, sabrosa y fácil de digerir. Esta receta destaca por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, siendo ideal para una alimentación equilibrada.
Beneficios del arroz integral y las verduras
El arroz es muy energético, ya que nos aporta hidratos de carbono. También presenta vitaminas (vitaminas del grupo B), minerales, fibras (regula el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento) y antioxidantes (compuestos fenólicos, con acción antiinflamatoria). Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio, siendo beneficioso para aquellas personas hipertensas, con colesterol alto y con enfermedades cardiovasculares. Las semillas nos aportarán grasas saludables y proteínas vegetales, que presentan un buen contenido en proteínas esenciales. Puedes sustituir el arroz integral por el arroz normal, pero debes tener en cuenta, que si estás estreñido o lo sueles estar a menudo, el arroz integral tiene una mayor cantidad de fibra, lo que facilitara que mejore esta dolencia. Esta es una receta vegana estrictamente y me da pie a contestar algunos comentarios en alguna receta vegetariana que he publicado recriminándome el uso de leche o queso aunque no es el caso de hoy.
Estamos ante una receta de cocina de arroz integral y verduras, siendo todos sus ingredientes bajos en FODMAP, siendo ideal para aquellas personas que padecen el síndrome del intestino irritado.
Arroz Integral Para Todo - Para Qué Sirve? - Beneficios Para Tu Salud Y Belleza
Preparación del caldo
Para que un arroz quede bueno necesita caldo y sofrito. Recomiendo hacer el caldo de verduras en casa, con puerros, zanahorias, cebollas y verduras de temporada, pero si no es posible podemos echar mano de un caldo de brick o agua con una pastilla de caldo de verduras. Si nos la queremos ahorrar podemos usar un caldo de pescado de brick del super. Este arroz se puede preparar con agua en vez de caldo pero perderá la potencia de sabor.
Caldo de verduras casero
Poner a hervir una cacerola con un litro y medio de agua. Echar medio puerro, una zanahoria, perejil, un poco de sal y dejar hervir 20 minutos. Retirar del fuego, colar y reservar.
Caldo de pescado casero
Hacemos un caldo de pescado sencillo: En una olla calentamos tres cucharadas de aceite y añadimos enseguida una cebolla cortada en trozos grandes. Cuando se empiece a dorar vertemos un vasito de vino blanco y dejamos que se evapore el alcohol. Añadimos el agua -un litro- y unas raspas y cabezas de pescado que tendremos estratégicamente guardadas en el congelador, por ejemplo del tartar de salmonetes de hace unos días. Lo dejamos cocer a fuego suave al menos una horita.
Elaboración del sofrito
Poner la cazuela al fuego con el aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente sofreír la cebolla. Pasados unos minutos añadir el ajo, y a continuación el tomate. Poner un poco de sal cuando esté frito, añadir el pimiento y el resto de las verduras y dejar freír unos minutos. Incorporar los calamares, y dejar que se sofrían también un poco. Picar la cebolla y la pochamos con un fondo de aceite. Añadimos el calabacín cortado a dados, los dejo de un tamaño medio, muy pequeño se pierden en la cocción con el arroz integral. Incorporamos el tomate pelado y cortado, no lo trituramos lo dejamos entero, voy buscando esta textura en las verduras. Baja el fuego y sofríe el ajo, la cebolla y el puerro durante unos minutos. Añade la zanahoria, el calabacín y la coliflor y deja sofreír unos 5 minutos más, hasta que empiece a coger color y esté bien sofrito. Añade el vino blanco y deja evaporar el alcohol.
Cocción del arroz
Añade el arroz y remuévelo bien para que se impregne del sofrito. Añade el caldo caliente y tapa la sartén. Deja cocinar durante 40 minutos a fuego medio. Pasado este tiempo, prueba el arroz y mira el nivel de caldo. Puedes utilizar un arroz tipo bomba o arborio. Reduce el tiempo de cocción del arroz y ajusta la cantidad de caldo (250g de caldo serán suficientes). Al usar un arroz integral, el tiempo de cocción es muy largo. Si no te gusta que la verdura quede tan cocida, retira el sofrito antes de incorporar el arroz.
Con estas medidas de fumet y arroz ¿cómo queda la textura del arroz? Queda meloso. Ni seco, ni caldoso. Eso sí, dependerá totalmente de la calidad del arroz y de la cazuela en la que lo hagamos. Con esta proporción de arroz y caldo, y respetando tiempos es difícil que se te pase. El arroz necesita calor fuerte los primeros minutos. Luego puedes bajarlo, y siempre antes de retirarlo para reposar necesitas que al probarlo esté un pelín al dente. No. Un arroz bomba normal tiene de cocción de 13 a 15 minutos y uno bomba de denominación de origen Calasparra de 15 a 16 minutos.
En una sartén de 28cm, pon un par de cucharadas de aceite de oliva a fuego fuerte. Cuando esté bien caliente, añade los mini calamares y sofríelos bien junto con sal y la guindilla entera. Sofríe también las gambas y sácalos de la sartén. Limpiar los calamares y trocearlos y secarlos bien con un papel de cocina. Trocear el ajo y la cebolla, en trozos muy pequeños. Pelar y trocear el tomate, también en trozos pequeños. Cortar los corazones de alcachofas en cuartos, y trocear las judías verdes. Picar el pimiento rojo muy fino. A continuación, añadimos las semillas de chía y la pimienta negra. Rectificamos de sal y lo dejamos cocinar 2 minutos. Cubrimos con el caldo de verdura, cuando rompa a hervir añadimos el arroz y dejamos cocinando unos 30 minutos. Los tiempos varian según la marca del arroz, puede llegar hasta necesitar 45 minutos, como os decía voy viendo el punto de cocción y siempre contando con el tiempo que lo dejo apartado del fuego y tapado.
Terminación del plato
Puedes acabarlo en el horno, que queda estupendo. Tendrás que tener el horno precalentado a 200º, calor arriba y abajo. Lo pones los 10 primeros minutos a fuego fuerte en el fuego, y luego lo pasas al horno 5 minutos. Lo sacas y lo dejas reposar. Lo retiramos y lo servimos al instante, aunque como no es caldoso, este arroz aguanta en la nevera y al día siguiente nos sabrá de vicio para una cena de esas que no sabemos qué preparar.
| Ingrediente | Cantidad | Calorías (aproximadas) |
|---|---|---|
| Arroz integral | 120 gr. | 36.86 kcal. |
| Calamares | 200 gr. | 55.76 kcal. |
| Aceite de oliva | 2 gr. | 0.00 kcal. |