Las arepas, típicas de la cocina de Colombia, Venezuela y Bolivia, son muy fáciles de hacer y te pueden servir tanto para un día de picoteo como para incluir en una cena informal. Este plato sencillo es apto para personas celíacas, ya que se hace con harina de maíz, y admite como relleno todo tipo de alimentos. Como buena venezolana, no nací con un pan bajo del brazo, sino con una arepa. Este plato típico es una suerte de tostada hecha con harina de maíz que normalmente se suele rellenar con queso, jamón, huevo, carne, pollo, entre otras cosas sabrosas.
Sin embargo, a más de un año para acá he decidido combinar mi tradición culinaria con una buena dosis de creatividad gourmet en este proyecto llamado Arepas Fit, que consiste en preparar arepas muy distintas a las tradicionales, combinando inesperados sabores, todos ellos tan naturales como ligeros con ingredientes como chía, linaza, avena, etc. La arepa me ha demostrado que, además de ser sabrosa, también es un lienzo que podemos colorear según nuestro gusto e inventiva. El juego comienza cuando combinas colores y texturas en esta generosa masa. También puedes jugar con los rellenos.
¿Por qué son importantes las Arepas Fit?
Las Arepas Fit, además de haber alimentado mi creatividad, también han sido un recurso muy interesante para mantener un estilo de vida saludable y nutrir a mis hijos. Estas ideas representan una oportunidad para ofrecer vegetales a los niños y no fracasar en el intento. Créeme, serán más receptivos a probar una arepa rosada que a comerse las remolachas del plato.
Las arepas son un alimento preparado a base de harina de maíz precocida o de maíz seco molido, siendo un excelente alimento que puede ser incluido ya sea en el desayuno, en el almuerzo o en la cena. Por esta razón, al momento de preparar la masa de la arepa es posible agregarle avena en hojuelas, salvado de trigo o de avena, semillas, e inclusive, vegetales rallados para aumentarle el contenido de fibra y aumentar la sensación de saciedad, así como el aporte de vitaminas y minerales.
Lo importante es que tengas claro cuál es tu meta, porque si buscas rebajar lo ideal es comerse una porción sólo en el desayuno o el almuerzo. Sin embargo, si quieres cenar arepa también tienes otras opciones. Tienes que entender que, como todo, cualquier exceso puede perjudicarte; trata de controlar la cantidad de comes, evita agregar queso y salsas para que puedas mantenerte en forma.
Cómo hacer Arepas Saludables
Las arepas son fáciles de preparar debido a que solo es necesario el uso de harina de maíz precocida, agua y sal. Lo recomendable es que la porción sea de unos 60 a 90 gramos y lo ideal es que se consuma 1 vez al día.
Para hacer las arepas más saludables, hemos seleccionado cinco recetas en las que se emplean vegetales, legumbres, tofu y pollo. Elige tu favorita y ponte manos a la masa.
Preparación básica de la masa:
- Prepara la masa poniendo en un cuenco el agua y una cucharadita de sal.
- Echa, poco a poco, la harina de maíz. Sabrás si tienes que añadir un poco de más de agua si la masa comienza a agrietarse.
- Divide la masa en 5 porciones.
- Formar bolitas de masa y aplanar con las manos hasta obtener unos discos de 10 cm de diámetro.
- Cocina entre cuatro y seis minutos por cada lado en una plancha a fuego medio durante 5 a 10 minutos.
- Continúa igual hasta agotar toda la masa. A medida que vayan estando listas, colócalas en una bandeja forrada con papel sulfurizado.
Variaciones para aumentar el contenido de fibra y nutrientes:
Es posible agregar más fibra a la harina al momento de prepararla, pudiendo colocarle 2 cucharadas de avena en hojuelas, 2 cucharadas de semillas de linaza o chía o algún vegetal rallado como zanahoria, remolacha, calabacín, espinaca o pimentón, por ejemplo. Esto le aportará mayor cantidad de fibras a la masa y aumentará la sensación de saciedad, además de disminuir su índice glucémico, por lo que ayudará a regular el azúcar en la sangre.
Recetas de Arepas Fit
1. Arepas con Aguacate y Garbanzos
Prepara un bocado fácil de comer donde los garbanzos y el aguacate son los protagonistas.
- Prepara la masa como se indica en la sección de preparación básica.
- Rellena con garbanzos cocidos y puré de aguacate.
2. Arepas con Tofu
En esta receta el tofu sustituye a las proteínas animales dando todo el aporte nutricional que tu familia necesita. Propuesta para veganos: con tofu.
- Escurre el tofu y córtalo en trozos de un centímetro.
- Lava la lechuga o los brotes.
- Rellena las arepas con el tofu y la lechuga o brotes.
¡Brunch vegano sencillo! Tofu revuelto, arepa, frijoles negros, guac...
3. Arepas con Remolacha
Añade un toque de color a tus arepas mezclando la masa con remolacha, que aporta un tono rosado al plato. En un cuenco, pon la harina y la sal. Amasa. Puedes hacer seis bolas para formar unas arepas y rellenarlas o hacer una masa plana y sacar piezas (con un molde) para servirlas como en la imagen. Termina en el horno, precalentado a 180 °C, o en la parrilla.
4. Arepas Veganas con Frijoles
Lleva a tu mesa las arepas con esta receta vegana que mezcla el aguacate, el plátano macho y los frijoles negros. Convierte tu plato de arepas en una fuente de color y sabor.
- Calienta en una sartén una cucharada de aceite.
- Echa los frijoles, el comino y el ajo en polvo. Cocina a fuego alto moviendo de vez en cuando. Deja alrededor de cinco minutos, hasta que las judías estén calientes.
- Limpia la sartén, añade un poco de aceite e incorpora el plátano macho.
- Saca la carne de los aguacates, ponla en un cuenco y machácala con un tenedor. Agrega el zumo de limón o lima y la sal.
- Rellena las arepas con la mezcla de frijoles, plátano macho y aguacate.
5. Arepa Reina Pepiada Saludable (versión con pan integral)
Me he atrevido a versionar la tradicional receta de Reina Pepiada saludable. Para hacerlo, he cambiado la arepa tradicional por pan Thins integral, así que además de ser saludable, me he ahorrado tiempo en la cocina amasando y asando la arepa.
- Colocar agua y una pizca de sal en una olla, dejar hervir y agregar el pollo. Cuando esté cocido, retirarlo de la olla y esperar a que el pollo esté tibio.
- Con una batidora de mano o con la licuadora, mezclar la pulpa de los aguacates, la cebolla y el diente de ajo, hasta que se forme una pasta.
- Colocar unas gotas de aceite de maíz en un sartén y sofreír durante algunos minutos la cebolla y el pimentón. Agregar el tomate y mezclar.
- Pelar y quitar la semilla al aguacate. Es importante que esté maduro para que esté cremoso y se pueda machacar bien.
- Machacar el aguacate con un tenedor.
- Mezclar hasta que queden los ingredientes integrados.
- Tostar el pan unos minutos. Esto es opcional. Puedes utilizar el pan tal cual sin tostar.
- Rellenar el pan con el relleno de Reina Pepiada saludable.
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