Alubias Negras: Raíces, Variedades y Beneficios para la Salud

Aunque el garbanzo sea hoy en día la legumbre más popular y consumida, revitalizado a través de las nuevas tendencias con su harina y variedades de hummus, las alubias ganan por goleada en cuanto a disparidad de formas, tamaños, colores y sabores. La riqueza de términos por la que se conoce este humilde alimento ya nos da una muestra de su enorme potencial gastronómico y de la importancia histórica, cultural y social que esta legumbre ha tenido y tiene en países muy diferentes.

Habichuelas, judías, fabas, frijoles negros y frijoles rojos, porotos... las alubias protagonizan innumerables platos tradicionales de esos que saben a pueblo, a cocina de la abuela, sumando proteínas vegetales a humildes potajes, ollas y arroces.

¿Qué son las Alubias?

La alubia es una planta que pertenece, como todas las legumbres, a la familia de las Fabaceae o Leguminosae. En agricultura y alimentación se habla de leguminosas, considerándose que son aquellas semillas secas extraídas de una vaina. Son plantas herbáceas, anuales y trepadoras, cuyos frutos tienen forma de vaina alargada cuyo interior guarda entre cuatro y seis semillas, la legumbre propiamente dicha utilizada para el consumo.

Las alubias son la legumbre más extendida de todo el planeta, encontrándose variedades prácticamente en todos los países. Su cultivo y producción está hoy extendido por todo el planeta, con infinidad de variedades locales y autóctonas que han tenido una importancia vital para muchas poblaciones, como en determinadas comunidades americanas o también en España. Según datos de 2018 del Ministerio de Agricultura, la producción de legumbres en general ha ido en aumento en toda la UE en los últimos años, datos que se reflejan también en el consumo. En 2017 se alcanzó el máximo histórico europeo, con más de 600 millones de toneladas cultivadas, destacando la producción de Lituania, Irlanda y Polonia.

La alubia (Phaseolus vulgaris) es originaria de América Central y América del Sur; de floración anual, trepadora, de tallo pubescente o glabrescente cuando llega a la edad adulta. Las estípulas de las hojas tripinnadas son de forma lanceolada y medio centímetro. Los folíolos son anchamente ovados u ovado-romboidales; los laterales, implantados oblicuamente, miden de 4 a 15 cm x 2,5 a 10 cm y son pubescentes con base redondeada o anchamente cuneada, de bordes enteros y ápice acuminado. Las flores se disponen en racimos usualmente axilares, más cortos que las hojas. Las bractéolas, persistentes, son habitualmente de longitud igual o algo superior al cáliz, que es cupuliforme, bilabiado, de 3 a 4 mm, con cinco sépalos soldados y con el labio superior bidentado emarginado y el inferior tridentado. La corola, que puede ser blanca, amarilla, violácea o roja, tiene el estandarte centimétrico suborbicular y reflejo, las alas obovadas adheridas a la quilla, también centimétrica y con ápice espiralmente retorcido. Los estambres son diadelfos (9 soldados y 1 libre) mientras que el ovario es pubescente con el estilo espiralmente torcido de 360° o más y con estigma oblicuo.

Se calcula que hay más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canela y pintas.

Terminología y origen de las alubias

Su cuna es México, según vestigios de hace diez mil años, aunque también se señala a Perú. Supuestamente las variedades grandes son peruanas y las pequeñas (pinta, negra, roja y blanca), mexicanas. También se dice que los chinos medievales los comían acompañados con ancas de rana, que los árabes lo nombraron allúbya y que llegó a la Europa del siglo XVI por los españoles que la descubrieron en América.

En México, Centroamérica (Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica), Cuba y Puerto Rico, la planta es conocida como "planta de frijol", a la vaina se la llama "ejote", del náhuatl exotl (salvo en Costa Rica, donde se llama "vainica" y Cuba, donde se llama vaina a la del frijol seco y habichuela a la del frijol verde) y a las semillas se las llama "frijoles" (término que viene del latín phaseolus, y este del griego phásēlos).

En Argentina, Bolivia, Chile, Paraguay y Uruguay, se llama "poroto" (término que proviene del quechua purutu). En Paraguay también se usa el nombre guaraní "kumanda" y, peyorativamente, "saporo".

En Colombia se conocen como "fríjol" y en algunas partes "frisol" los granos rojos o negros, "blanquillo" o "cabecita negra" los blancos, o "grano" en general. Por su parte, en el sur del país, especialmente en el Cauca y Nariño, se denomina "poroto". A su vez, en la región Orinoquía se conocen como "caraota" los granos de color negro (por su cercanía con Venezuela).

En Venezuela se llama "caraota" a los granos del mismo tipo de color negro, blanco o rojo (caraotas negras, blancas y rojas).

En gran parte de España se llaman judías -nombre de origen incierto-, o alubias, -del árabe اللوبياء al-lūbiyāʾ, tomado del persa لوبيا lubeyā-. En Andalucía se llaman habichuelas. En Galicia, aparte de "alubias" y "judías", se las denomina en gallego "fabas" o "feixóns".

Variedades de Alubias

Existe una gran diversidad de alubias, cada una con características únicas:

• Blancas: De las más populares en España, las hay de muchas variedades según su tamaño y forma: plancheta, riñón, arrocina, etc.
• Pintas o rojas: El color de las pintas puede presentar diferentes matices según la variedad concreta, normalmente luciendo un tono caoba intenso y brillante cuando están secas. Su textura es algo harinosa y son perfectas para guisos y potajes, como las clásicas con chorizo en España o los chilis, feijoadas y platos criollos. En nuestro país destacan las de Gernika.
• Canela.
• Negras: Muy populares en la cocina mexicana y caribeña, de sabor dulzón y muy intenso, apreciadas sobre todo por cómo enriquecen los caldos, guisos, enchiladas y ensaladas.
• Verdinas: Son alubias blancas pero recolectadas antes de la maduración total y secado, cuando aún lucen un color verdoso y una textura mucho más tierna y fina.
• Pochas.
• Carillas: Su nombre en inglés, black eyed peas, describe también perfectamente su apariencia, pues son blancas con una marca redondeada que se asemeja a un ojo.
• Adzuki.
• Mungo: Las judías mungo son típicas de Asia y las hay de distintos tipos y colores, destacando las variedades verdes, negras y rojas.
• Frijol castilla: Conocido también como Caupi o "haba de China". Esta leguminosa de rápida cocción y fuente natural de selenio tiene su origen en África y es de fácil digestión.
• Frijol de palo: Es un miembro de la familia Cajanus Cajan de color crema o gris claro, moteado, punteado o jaspeado de gris. Su cultivo data de por lo menos hace 3000 años.
• Frijol canario: Es también conocido como "Peruano" o "Mayocoba".
• Red Kidney: Es un frijol tipo riñón, pertenece a una familia de leguminosas de gran tamaño incluyendo a los frijoles pinto, bolita, mung y grandes variedades norteñas. Tiene la ventaja de conservar la forma una vez cocinado.

Cultivo de Alubias

Las alubias prosperan en climas cálidos y en las estaciones cálidas de los climas templados. No crecerán si las temperaturas son inferiores a 10ºC o si se reduce el fotoperíodo (la cantidad de luz recibida en un día). Se desarrollan mejor en climas cálidos y templados.

Los valores de pH óptimos oscilan entre 6 y 7,5, aunque en suelo enarenado se desarrolla bien con valores de hasta 8,5. No se desarrollan bien en tierras frías y húmedas, pero tampoco si están muy secas. Les favorecen suelos mullidos, bien cavados, frescos y ricos en humus, pero sin restos de materia orgánica fresca. Si el suelo es ligero y arenoso, se añade una cantidad abundante de turba húmeda, abono o estiércol maduro. Si el drenaje no es bueno se forma un cúmulo o montecito y se siembra en su parte superior.

Las alubias no requieren abonado ya que, al igual que el resto de leguminosas, son capaces de fijar el nitrógeno atmosférico gracias a las bacterias nitrificantes que poseen en sus raíces.

Las alubias requieren de suelos que no se resequen, soportan mal la carencia de humedad.

Algunas de las plagas y enfermedades que pueden afectar a las alubias son:

• Araña roja y otros ácaros: Éstos pueden atacar si hay falta de riego.
• Antracnosis: Es una enfermedad que se manifiesta por la aparición de manchas oscuras sobre las hojas y vainas si el tiempo es muy húmedo. Se recomienda intentar no tocar o cosechar si el tiempo es muy húmedo. En el caso de que se cultiven en zonas húmedas, se podría fumigar con cola de caballo.
• El oídio: Es un hongo que suele aparecer si hay exceso de humedad ambiental y elevadas temperaturas. Para prevenirlo, aplicar cola de caballo e intentar que las plantas tengan una buena aireación.

Alubias Negras: Propiedades y Beneficios para la Salud

Las alubias o habichuelas, judías, fabes, fríjoles o fréjoles se caracterizan por ser una fuente generosa de carbohidratos complejos, proteína vegetal y fibra. Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, y son así mismo una fuente excelente de minerales.

Las judías mungo, especialmente las variedades negras, destacan por su aporte de proteínas vegetales, con hasta el 25% de este nutriente sobre su peso total. Apenas tienen grasa, no tienen colesterol ni gluten, son bajas en sodio y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, además de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En Corea, las alubias negras se consideran un elixir de salud y belleza, un secreto para tener un pelo sano y fuerte y una piel tonificada y radiante, e incluso para prevenir las canas. No es casualidad que figuren entre los ingredientes de los productos para el cuidado de la piel y, sobre todo, del cabello. Las alubias negras no sólo son un alimento básico en la cocina coreana, caribeña y latinoamericana: son una superlegumbre con un perfil nutricional rico y complejo.

Contienen minerales como el hierro, el magnesio y el calcio y vitaminas del grupo B, ácido fólico esencial durante el embarazo, potentes antioxidantes como las antocianinas, aminoácidos valiosos (no solo) para los deportistas y proteínas necesarias para fortalecer los músculos, hoy en día una prioridad también para las mujeres. Además, son un alimento versátil, barato y sabroso, útil también para aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta, sobre todo si, por razones éticas o para proteger el planeta, intentamos comer menos carne.

Valores Nutricionales de una Taza de Alubias Negras (cocidas)

Beneficios de las Alubias Negras

La respuesta es un rotundo sí a los beneficios. Son anticancerígenas ya que promueven la apoptosis de las células cancerígenas que se forman en el cuerpo. Mejoran la memoria y el aprendizaje. Si al llevar una alimentación más basada en plantas te preocupa no obtener suficiente calcio, hierro y otros micronutrientes… los frijoles negros son ricos en hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, manganeso, zinc y más.

• Fortalecen el cabello: La combinación de minerales como el hierro y el zinc, de vitaminas como la biotina y el ácido fólico (vitamina B9) y de aminoácidos y antioxidantes hacen de las alubias negras un alimento muy beneficioso para el crecimiento de un cabello sano y vital.
• Piel sana y tonificada: Repletas de antioxidantes como polifenoles y flavonoides, combaten los radicales libres y mantienen la piel elástica y tonificada. Los flavonoides logran esta protección por sus propiedades antioxidantes y esto nos ayuda a nosotros cuando consumimos frijoles negros -o cualquier otra planta con antioxidantes- para disminuir el estrés oxidativo que se produce en el cuerpo y que propicia enfermedades y promueve el envejecimiento.
• Prevención de enfermedades degenerativas: Son ricas en antocianinas, antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas.
• Salud digestiva: Gracias a su alto contenido en fibra, favorecen la digestión y el tránsito intestinal. Como promueve los movimientos intestinales ayuda a evitar el estreñimiento. La fibra también está relacionada con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon. Ricas en fibra prebiótica, son beneficiosas para el microbioma intestinal.
• Reducen el colesterol LDL (el "malo").
• Estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
• Sensación de saciedad: Ricas en proteínas y fibra, proporcionan sensación de saciedad y son ideales para dietas hipocalóricas.
• Fortalecimiento del bazo: Destacan su efecto en el fortalecimiento del bazo en el proceso de eliminación de agua y toxinas del cuerpo, el alivio de los excesos de calor en el cuerpo y es recomendado como complemento en el tratamiento de la diabetes.
• Alimento equilibrado: En combinación con cereales, el frijol de palo constituye una comida completamente balanceada.

Contraindicaciones

No se recomiendan a quienes sufren trastornos gastrointestinales. Es verdad que a muchas personas los frijoles, y las legumbres en general, producen inflamación y gases y por esta razón deciden evitarlos. Los gases suelen ser producidos por los oligosacáridos que contienen. Los oligosacáridos son un tipo de azúcar que es difícil de digerir, por eso provocan gases y distensión abdominal. Y otro aspecto a considerar es seguir una correcta combinación de alimentos para no sobrecargar a tu cuerpo. Los alimentos que combinas con tus frijoles pueden hacer que te causen más malestar y que no aproveches sus propiedades tan bien.

Preparación y Cocinado de las Alubias

Las alubias secas ofrecen una larga conservación en la despensa, almacenadas en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar o fuentes de calor. A pesar de ello, se recomienda consumirlas en el mismo año de su recolección, pues son mucho más sabrosas y tiernas, con una piel más tersa que no se desprende tanto durante la cocción.

Dependiendo del tipo de alubia y su edad, esta legumbre requiere un remojo previo para hidratarlas y facilitar la cocción, ayudando además a la digestión posterior. Para ello, se pueden lavar previamente con agua fría, y después dejarlas cubiertas con abundante agua también fría, teniendo en cuenta que pueden aumentar mucho de volumen. Hay quien prefiere cocinarlas con el mismo agua del remojo, que habrá cogido nutrientes, sabor y color, aunque también se pueden cocinar escurridas con agua limpia. Algunos esperan el primer hervor, las escurren y ponen agua nueva.

Las judías se cocinan a partir de agua fría, solas o con verduras, embutidos o diferentes aromáticos, llevándolas a ebullición. Según la receta se pueden precocer primero para elaborar aparte un sofrito, sopa, caldo o guiso, añadiéndolas en la última parte de la elaboración, o se puede poner en marcha la olla con casi todos los ingredientes a la vez desde el comienzo, integrándolos de forma sucesiva según los tiempos que requieran. El tiempo final dependerá del tipo de alubia y de la elaboración concreta, así como del gusto de cada uno. Para que no se rompa la piel se recomienda no remover las alubias durante el cocinado directamente con un cucharón, sino menear la olla suavemente desde las asas. Los sacramentos de las alubias también dependen del gusto de cada uno.

Lo más común es hervirlos en agua, aunque también se pueden germinar. Es muy común encontrarlos listos para comer en latas o en cartón. Siempre será una mejor opción consumirlos frescos y cocinarlos tú, pero en caso de que de vez en cuando esa sea tu única opción te recomendamos elegir aquellos que digan que no contienen sal, ya que muchas veces el contenido de sodio en estos productos es excesivo.

Con judías se pueden hacer todo tipo de ollas, potajes, guisos, potes y estofados, además de añadirse a arroces y sopas. Cocinadas más al dente son perfectas para ensaladas o combinar con verduras y cereales, también para hacer rellenos (vegetarianos o no) con distintas salsas y acompañamientos. Para crear sabrosas sopas de invierno, combínalas con verduras como boniatos, cebollas, puerros, coles de Bruselas, zanahorias y calabaza, y especias como comino, cúrcuma y cilantro.

Recetas y Usos Culinarios de las Alubias Negras

Con su sabor pronunciado, ligeramente terroso y dulce, y su textura cremosa al cocerlas (la piel, sin embargo, se mantiene crujiente), las alubias negras se prestan a una gran variedad de recetas.

• Con pasta, en la tradicional receta de fagioli.
• En ensaladas, con una base de rúcula, soneto, espinacas crudas o achicoria, por ejemplo, y aliñada con una salsa de miso, aceite de oliva, vinagre de manzana y pipas de calabaza tostadas.
• En velouté, mezcladas con patatas, boniatos y puerros.
• Con arroz integral, quinoa, espelta, cebada o mijo, y una verdura como brócoli o champiñones, para crear un plato completo y saciante.
• Como relleno de platos típicos mexicanos y tex-mex como tacos, burritos y enchiladas.
• En una sartén con salsa de tomate o tomates picados, cebollas rojas, ajo, comino, cilantro, pimentón y unas hojas de albahaca fresca, para crear una especie de shakshuka vegano.
• Para preparar sabrosas y crujientes hamburguesas veganas.
• Como guarnición de platos de carne o pescado.
• Como componente inusual de tu batido habitual, para aumentar su contenido en proteínas.
• En mousses, batidas junto con yogur griego, cacao en polvo y un toque de miel o sirope de arce.
• Para crear un hummus inusual en el que mojar verduras crudas, o para untar picatostes y canapés.

Hummus de Judías Negras

Ingredientes:

• 250 gramos de alubias negras cocidas
• 1-2 cucharadas de tahina
• 1 diente de ajo crudo
• Perejil
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de limón
• Sal, pimienta o guindilla
• Aguacate (opcional)

Preparación:

Verter en el vaso de la batidora las alubias cocidas, la tahina, el perejil y el diente de ajo picados, el zumo de limón, la sal y la pimienta (o la guindilla) y, si es necesario, unas cucharadas de agua. Empezar a batir y añadir poco a poco el aceite hasta alcanzar la cremosidad deseada.

Platos Tradicionales con Alubias

Mundialmente, Latinoamérica produce cerca del 45 %, con Brasil y México a la cabeza. Le sigue África con un 20 % para alimentar a doscientos millones de habitantes en la región subsahariana.

• En Brasil y Portugal, la Feijoada es considerado el plato nacional, se prepara con frijoles y carnes de cerdo, y suele acompañarse de arroz, mandioca frita y naranjas.
• En Colombia se conocen como fríjoles o granos, y forman parte fundamental de la cocina de la Región Caribe y Antioquia. En el Caribe colombiano se preparan guisados las zaragozas (variedad de fríjol rojo), las arvejas, los fríjoles cabecita negra, las lentejas, los palomitos, las carautas y variedades de fríjol rojo. Se comen acompañados de alguna carne y arroz básicamente, y es muy común añadir también tajadas de plátano maduro fritas. También se preparan en sopas (de zaragozas, de arvejas, de fríjol cabecita negra, de lentejas, de guandú), en arroces (de fríjol cabecita negra, de lentejas, de guandú) y en dulces (guandú). En Antioquia, los fríjoles rojos son el componente fundamental de la bandeja paisa y de los fríjoles con garra (tocino), patica o pezuña de cerdo.
• En Argentina se cocina el locro, guiso cuyo origen es prehispánico y que se prepara a base de productos como el poroto, el zapallo y el maíz; al ser un alimento con muchas calorías y nutrientes el locro resulta muy adecuado para consumir durante el invierno o en zonas frías. Tradicionalmente se consume de manera masiva el 1 de mayo, día de los trabajadores, y el 25 de mayo, día en que se conmemora la formación del primer gobierno patrio.
• En las comunidades guaraníes de Bolivia (especialmente en la capitanía de Alto Parapetí) y en Paraguay se consume un platillo llamado «cumanda», que consiste en cocer las semillas y, después de molidas, mezclarlas con legumbres. Se le da una forma apanada, apta para comer cocida, frita o al horno.
• En Chile, donde se les conoce como porotos, forman parte de la comida típica, como por ejemplo, los «porotos con riendas»; que son porotos secos, preparados con pasta de trigo (generalmente tallarines). Otros ejemplos son «porotos con chuchoca»; «porotos con papas» (consumidos en el mundo rural); o también con mote de trigo (y que se consumen principalmente en el centro del país).
• En Cuba se conoce como frijoles y se consumen las legumbres secas en potajes elaborados con verduras y especias aromáticas siempre acompañadas con arroz. En muchos países de América es común la mezcla de arroz con frijoles o porotos. En República Dominicana y Cuba este platillo típico se le conoce como «arroz moro», y consiste en frijoles negros con arroz blanco acompañado de carne guisada. En algunas regiones de Cuba a este plato típico también se le llama «congrí», nombre que proviene del francés CongRiz (o arroz congo).
• En Nicaragua y Costa Rica a la mezcla de arroz cocido con frijoles fritos se le llama «gallo pinto» y en El Salvador y Honduras se llaman «casamiento».
• En Ecuador se le conoce como fréjol o poroto, y su preparación más común es cocerlo hasta que empieza a deshacerse de su forma (los granos se mezclan y forman un guiso), lo que se le llama menestra.
• En España se consumen las legumbres secas en multitud de guisos y cocidos, a veces en forma de ensalada: ensalada de judías. Algunos de los platos pueden ser tales como el cocido montañés, la fabada y el pote asturiano, el potaje de alubias de Saldaña o en el caldo gallego. También se preparan con arroz, en el plato llamado «moros y cristianos» o «matrimonio». Famoso es el arròs amb fesols i naps (plato típico de Valencia), que es un rico guiso hecho de alubias blancas (a las que los valencianos llaman fesols), patata y nabo. También es originario de Cataluña las "Seques amb botifarra", (alubias blancas con butifarra), plato típico de esta comunidad. En Ávila es plato típico las judías con chorizo y las de El Barco de Ávila.
• En México, donde se les denomina frijoles, se consumen cocidos, llamados comúnmente "de la olla", triturados y fritos tradicionalmente con manteca de puerco, o bien con aceite de maíz después de haber sido hervidos y se les conoce como «frijoles refritos» generalmente se consumen acompañados de tortillas de maíz.
• En el Perú existe un plato que es la mezcla del arroz con frijoles, y se le conoce con el nombre de «tacu tacu» (de taka-taka: golpear en quechua), pero que tradicionalmente (receta original de los limeños antiguos) es el arroz con frijoles que quedaron del día anterior y espolvoreados con orégano. También se prepara el frijol como dulce llamado «frejol colado», el cual se consume como relleno en algunos bocaditos chinos o simplemente como postre. El frijol también es usado en sopas como el «menestrón» y el «shambar» o preparado en guisos como la «frejolada».
• En República Dominicana se le conoce como habichuela y es parte esencial de la gastronomía, ya que se cultivan casi todas las variedades y se consume de diversas maneras, se puede encontrar en el plato típico conocido como "la bandera" que consiste en arroz blanco con habichuelas (comúnmente rojas o pintas) y carne de pollo guisada, también está el "moro" que es el resultado de la mezcla de arroz blanco con cualquier variedad de habichuela. Un postre típico son las «habichuelas con dulce».
• En Venezuela, se les llama caraotas y forman parte del plato típico nacional del país que se consume durante todo el año, conocido como "pabellón criollo": incluye arroz blanco, carne mechada guisada y tajadas de plátano maduro fritas. También se suelen preparar en sopas con carne de cochino o pollo. Estos platos varían según las regiones, en algunas le añaden azúcar. Un dato curioso es que en el oriente de esta nación, especialmente en el estado Sucre, las caraotas son guisadas y servidas con queso rallado como relleno de arepas y empanadas. Esta última combinación se le conoce coloquialmente con el nombre de dominó.

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