Legumbres y Gases Intestinales: Causas, Prevención y Cómo Disfrutarlas sin Molestias

Si después de comer tienes molestias estomacales producidas por los gases, este post es para ti. Las legumbres siempre han sido un alimento base en la dieta mediterránea, además de una de las principales fuentes de proteína vegetal. Sin embargo, a pesar de sus propiedades, no dejan de ser alimentos difíciles de digerir que no son bien tolerados por todos los intestinos.

No solo son conocidas por producir gases, que son normales hasta cierto punto, sino también hinchazón abdominal y problemas digestivos más serios en algunas personas. Sabemos que las legumbres son una excelente fuente de nutrientes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y que deben estar presentes en nuestra dieta de forma abundante. La buena noticia es que no hay que dejar de comer legumbres por temor a sufrir flatulencias; basta con seguir algunos consejos para reducirlas.

¿Por Qué las Legumbres Provocan Gases?

La presencia de gas en el sistema digestivo es normal, al igual que su expulsión a través de eructos y flatulencias. Los gases se dan como consecuencia de la descomposición de la fibra y otros compuestos de los alimentos por parte de las bacterias. Cuando no podemos expulsar de forma natural estos gases es cuando sentimos molestias en el estómago y nos sentimos con mucha pesadez.

Oligosacáridos: Los Azúcares Indigestibles

“Las legumbres dan gases debido a su contenido en oligosacáridos como la estaquiosa, que al no digerirse por falta de las enzimas digestivas necesarias en el intestino delgado, generan esos gases molestos”, explica el nutricionista Alberto Oliveras. En otras palabras, es cuestión de cómo nuestro cuerpo procesa estos azúcares complejos. Las legumbres, como las alubias, garbanzos, lentejas, entre otras, contienen estos carbohidratos llamados oligosacáridos.

Nuestro organismo no es capaz de digerirlos del todo porque no tiene las enzimas específicas para descomponerlos en el intestino delgado. Al llegar al intestino grueso, se descomponen por fermentación bacteriana y producen gases, los que serían responsables además de la posible distensión o hinchazón.

Fibra y Antinutrientes

La dificultad en la digestión de las legumbres se debe, principalmente, a su alto contenido en fibra y a la presencia de algunas sustancias como los taninos, las saponinas, los ácidos fíticos y algunas lectinas. Estos componentes pueden inhibir el funcionamiento del sistema digestivo, lo que lleva al desarrollo de algunos síntomas gastrointestinales.

El Rol de las Lectinas

Las legumbres son alimentos con gran valor nutricional y, a su vez, contienen lectinas, proteínas vegetales capaces de unirse a los carbohidratos. Si bien tienen beneficios para la salud, también conllevan riesgos, ya que se sabe que pueden causar diferentes molestias y síntomas gastrointestinales cuando no se preparan adecuadamente.

Los alimentos que más lectinas contienen son las leguminosas como los frijoles, lentejas, soja, garbanzos y guisantes. Tienen un efecto aglutinante en el almidón, las proteínas y los lípidos, que puede hacer que la comida se vuelva indigesta, afecte la absorción de ciertos nutrientes y cause trastornos digestivos como irritación e hinchazón en el estómago. Debido a la fuerte unión de estas lectinas a los carbohidratos, los alimentos ricos en estas proteínas vegetales no son fáciles de digerir, lo que puede llevar a la presencia de molestas flatulencias, diarrea y malestar estomacal general.

¿Por Qué Afecta a Unos Más que a Otros? Factores Individuales

No todas las personas se hinchan al comer legumbres. Esto depende de la microbiota intestinal de cada individuo. “Generalmente suele ser por dos motivos: por tener una microbiota intestinal más o menos adaptada a este tipo de alimentos y por la capacidad que puedan tener algunas personas de fabricar mayor cantidad de enzimas digestivas mientras que otras no”, comenta la nutricionista Lilian Contreras.

Estos efectos pueden variar entre las personas y también según el tipo de legumbres. Las molestias suelen ser más pronunciadas cuando hay una alteración de la microbiota intestinal, ya sea por el uso de antibióticos, por alguna enfermedad crónica, inflamatoria del intestino, o también puede ser síntoma de intestino irritable.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cambridge observó que algunas personas tienen dificultades para metabolizar los nutrientes esenciales contenidos en las legumbres, lo que provoca problemas digestivos. Se estima que aproximadamente el 5 por ciento de la población mundial experimentaría estos síntomas por razones genéticas. Además, algunas personas son sensibles a determinadas sustancias presentes en ciertas legumbres, como algunos tipos de lectinas.

Intolerancia a la Fructosa

Una razón adicional por la que algunas personas experimentan síntomas desagradables tras el consumo de legumbres es la intolerancia a la fructosa. Los alimentos ricos en esta sustancia, como algunas legumbres (garbanzos, lentejas, judías negras y soja), las patatas, las frutas y algunos procesados, pueden provocar diarrea, gas, distensión y otros síntomas si se consumen en exceso. Esto se debe a la forma en la que el intestino delgado absorbe la fructosa, por lo que una ingesta excesiva puede provocar el síndrome del intestino irritable. Para prevenir los síntomas, se recomienda consumir estos alimentos con moderación.

Legumbres más y menos Flatulentas

Si bien todas las legumbres tienen el potencial de generar gases, algunas son más problemáticas que otras. “Los garbanzos y las judías suelen ser las más problemáticas, junto con algunas lentejas. Aunque las lentejas rojas o las de tipo caviar son mucho más digeribles. Los guisantes, por ejemplo, también son bastante amables en este aspecto”, explica Oliveras. Las lentejas, en general, generan una menor producción de gases.

La forma ideal de comer legumbres es bien cocinadas, en cantidades no muy grandes, acompañadas de abundantes verduras (y una hoja verde) y los condimentos que te gusten (hierbas aromáticas, especias) y evitar combinarlas con otros alimentos densos y dulces en la misma comida.

Hábitos y Alimentos que Contribuyen a los Gases

No solo las legumbres son responsables de los gases. Comer deprisa sin masticar, ingerir demasiada fibra o el exceso de dulces son algunas de las causas principales de las flatulencias. Tus hábitos en la mesa también juegan un papel clave en la aparición de gases. Comer deprisa, por ejemplo, sin apenas masticar, puede hacer que tragues mucho aire sin darte cuenta, lo que luego se transforma en molestia abdominal.

Otro gesto que no ayuda nada es comer en ambientes con prisas, frío o estrés. La digestión empieza en la cabeza y si no estamos relajados es fácil que luego aparezcan molestias. Pequeños gestos diarios como comer despacio, elegir momentos tranquilos o masticar con calma pueden marcar una gran diferencia. Así que, si quieres despedirte de los gases, empieza por revisar tus costumbres en la mesa.

Alimentos Habituales que Pueden Causar Gases

Además de las legumbres, existen otros alimentos que tienden a producir gases:

• Verduras y hortalizas: La col, coliflor, coles de Bruselas, repollo, alcachofas, nabos, acelgas, espinacas, pimientos, cebolla cruda, lechuga y pepino.
• Frutas: La ciruela, el plátano o las uvas pasas. Conviene reducir el consumo de manzana, pera, sandía, kiwi, melón y melocotón.
• Alimentos ricos en fibra: Cereales integrales, patatas, arroz, harinas integrales, ya que nuestro intestino no es capaz de digerir toda la fibra, aumentando su cantidad en el colon.
• Lácteos: Quesos grasos y curados, así como yogures con cereales, frutos secos o frutas. Se recomienda optar por lácteos semidesnatados.
• Alimentos grasos: Fritos, mantequilla, margarina y frutos secos en exceso.
• Azúcares: Productos de bollería y repostería industrial, incluyendo el chocolate.
• Especias: A excepción de las hierbas aromáticas y la sal, especias como la pimienta blanca o negra, el pimentón, la guindilla y la cayena verde.
• Bebidas: Las bebidas gaseosas o carbonatadas (refrescos con gas), la cerveza y el vino tinto, ya que aportan mucha cantidad de gas de forma inmediata.
• Combinaciones: Evitar mezclar legumbres con alimentos muy grasos o con exceso de fibra (como los repollos) o embutidos, ya que ralentizan la digestión.

También es importante tener presente que los medicamentos antiácidos inhiben una óptima acidez estomacal, necesaria para la correcta digestión de las proteínas, lo que puede contribuir a la aparición de gases.

Estrategias para Reducir los Gases al Consumir Legumbres

Afortunadamente, si cocinamos las legumbres, hay algunas sencillas medidas que podemos tomar para lograr que no nos caigan tan pesado. Estas son las técnicas más recurrentes:

Remojo Prolongado y Enjuague

La hidratación es la técnica más clásica y básica, que además permite que luego el tiempo de cocción de las legumbres sea más breve. El remojo puede variar entre las 8 y las 24 horas previas a cocinarlas, dependiendo del tipo de legumbre. En general, se sugiere que todas las legumbres estén bajo el agua al menos 12 horas, idealmente desde la noche anterior, ya que con la hidratación se asegura una mejor digestión. La mejor opción es el remojo largo de 8 a 12 horas, cambiando el agua un par de veces, ya que permite que la legumbre suelte oligosacáridos solubles.

Remojar durante un mínimo de 12 horas en abundante agua tibia (unos 45ºC). Lo ideal son 24 horas o hasta 48h. Utiliza agua de calidad (filtrada, osmotizada, de manantial, mineral) y cámbiala varias veces si puedes, para ir eliminando antinutrientes, oligosacáridos y purinas. Esto aplica a todas las legumbres, también las lentejas aunque sean más pequeñas.

Si consumes legumbres en conserva, lávalas muy bien antes de comerlas. Es posible que el proceso de remojo no se haya dado adecuadamente durante el enlatado y que no se hayan eliminado los oligosacáridos. Por ello, si optas por esta opción, enjuágalas bien antes de consumirlas. Lavar las legumbres con un cuidado y una atención especial. El agua fría y un buen enjuague eliminan muchas de las lectinas que se adhieren a los alimentos.

Técnicas de Cocción

• Doble hervor: Después de que estuvieron al menos 12 horas en remojo, cuélalas y ponlas a cocer con agua nueva y fría. Una vez que alcance el primer hervor, apaga el fuego y, con mucho cuidado, vuelve a colarlas, cámbiales nuevamente el agua y ponlas a cocer de nuevo. Esta técnica es especialmente útil para legumbres con una carga potente de oligosacáridos, como los porotos negros.
• Eliminar el agua del primer hervor: Empieza con agua fría (excepto con garbanzos, que necesitan agua templada y sin cambios de temperatura). Cuando hierva, déjalas cocer a fuego suave 5 minutos y retira toda la espuma que suba a la superficie. Así eliminarás parte de las saponinas.
• Cocción adecuada y lenta: Cocinar las legumbres hasta que estén completamente blandas ayuda a descomponer aún más los oligosacáridos. La impaciencia no es buena consejera en la cocina. Opta por la cocción a fuego lento, o si quieres abreviar, con una olla a presión. Un proceso más lento, a baja temperatura, descompondrá los azúcares complejos en otros más simples y, por lo tanto, más fáciles de digerir. La cocción más lenta será la que debamos elegir frente a la olla exprés si lo que queremos es que en este proceso se eliminen oligosacáridos.
• Siempre cocidas: No consumir legumbres crudas. Al cocerse se eliminan las toxinas y se destruye el almidón, lo que hace que sea más fácil su digestión. La cocción reduce significativamente la cantidad de lectinas presentes en los alimentos vegetales, permitiendo su absorción y haciéndolos más digeribles. No obstante, se recomienda cocer la legumbre antes de su consumo, pero no demasiado, ya que un exceso de cocción puede reducir los niveles de vitamina B y otros nutrientes.

Añadir Especias y Hierbas Carminativas

El uso de especias carminativas como el comino y el hinojo tienen propiedades que ayudan a reducir la producción de gases y la inflamación abdominal. Tradicionalmente se han añadido especias como comino, hinojo o jengibre durante la cocción para mejorar la digestibilidad. Incorporar algunas especias al momento de cocerlas, como hojas de laurel, cilantro, cúrcuma, hinojo o ajo, es una buena práctica. El laurel, por ejemplo, contiene cineol y eugenol, dos componentes que facilitan la digestión, previenen la acidez y reducen los gases.

El jengibre ayuda a la digestión y alivia los gases, y la cúrcuma, entre sus muchísimas propiedades, también ayuda a la digestión de proteínas e hidratos de carbono. También puedes añadir hierbas aromáticas como Romero, Tomillo, Orégano, Albahaca, Hierbabuena, Mejorana, Perejil o Laurel. Todas estas hierbas y especias tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el malestar gastrointestinal.

Otros Trucos y Alternativas

• Bicarbonato: Si se agrega bicarbonato al agua de hidratación se evita la formación de pectanos, que favorecen una estructura dura y difícil de digerir.
• Alga Kombu: Esta alga es muy rica en ácido glutámico, que ablanda naturalmente la piel de las legumbres y potencia su sabor. También contiene enzimas que ayudan a romper los oligosacáridos tan gaseosos. Puedes poner una tirita pequeña directamente en el agua de remojo, ya que las algas contienen mucho Yodo y no se debe abusar.
• Germinación: Para iniciar el proceso de germinación antes de cocinar, después del remojo pon las legumbres en una fuente o bandeja, tápalas con un paño de algodón y deja germinar durante 12-24h, lavándolas 1-2 veces. Cuando empiece a asomar el brote, ya puedes cocinarlas.
• Legumbres sin hollejo: Preferir legumbres sin hollejo, la membrana que recubre a las leguminosas y una de las grandes culpables de la hinchazón. Las legumbres sin hollejo, como ciertos garbanzos o las lentejas rojas, suelen ser mucho más digeribles.
• Purés y derivados: Las legumbres en puré suelen ser menos flatulentas. También se pueden comer por medio de sus derivados, como la proteína del poroto de soya, brotes de lentejas, hummus o harina de garbanzo, que a menudo tienen una mejor digestibilidad.
• Consumo gradual: Si el intestino no está habituado a los alimentos ricos en fibra, pueden aparecer contratiempos. El consejo es aumentar gradualmente el consumo de legumbres para darle tiempo a adaptarse.
• Masticar bien: ¡Masticar muy bien! Esto aplica a todas las comidas, pero en las legumbres es especialmente importante.

Combinaciones Inteligentes y Alimentos Amigos

Evitar ciertas combinaciones es clave. Si mezclas la legumbre con alimentos muy grasos, al ralentizar la digestión, puede generar más hinchazón y gases. Si incluimos más fibra de la cuenta con verduras de hoja verde, esta fibra puede generar más hinchazón e incluso irritación. Por muy rico que sea, si no queremos hincharnos tampoco conviene acompañarlas de longanizas o embutidos, cuya alta cantidad de grasa y condimento no ayudan en la digestión.

Si buscas alternativas más ligeras y alimentos que ayudan a eliminar los gases, tenlos en cuenta para equilibrar tu dieta y sentirte mejor tras las comidas. El jengibre y comer de forma consciente se convertirán en tus mayores aliados.

• Infusiones Carminativas: Las plantas carminativas son perfectas para aliviar las dolencias estomacales por gases. Tómalas en infusión (como menta, anís, manzanilla) o bien masticándolas directamente antes o después de una comida copiosa.
• Vinagre de Manzana: Tomar una cucharada sopera al día puede ayudar a disminuir los gases.
• Alimentos Fermentados: El kéfir y el yogur son alimentos fermentados que velan por una buena salud de la microbiota intestinal.
• Escarola: Su sabor amargo contribuye a la descarga de la bilis, una sustancia que promueve la digestión de las grasas.
• Piña: Esta fruta tropical evita la producción de gases porque contiene enzimas digestivas que ayudan directamente a la asimilación de las proteínas.
• Calabaza: Aliado para disfrutar de una buena salud digestiva, consumiéndola unas 3-4 veces por semana, además de aliviar el estreñimiento.
• Germinados de Fenogreco: Un puñadito al día, en crudo, puede ser muy recomendable.
• Aloe Vera: Este probiótico, tomado en un pequeño vasito rebajado con agua antes de la comida, previene y elimina los gases gracias a sus propiedades curativas del tracto digestivo.
• Carnes Magras: Si quieres disminuir los gases, apuesta por cocinar con carne de vaca, ternera, pollo, pavo y cordero lechal, preferiblemente cocidos o asados, reduciendo los fritos y rebozados.
• Vitamina C: Para sacarle mayor provecho al hierro de las legumbres, conviene combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, para una mayor absorción. Acompaña las legumbres con una ensalada aliñada con limón, o come de postre una fruta como naranja, mandarina o kiwi.

Beneficios Innegables de las Legumbres

Las legumbres son una joya nutricional. Ricas en proteínas, fibra y minerales, forman parte de la base de una alimentación saludable y sostenible. Los dietistas-nutricionistas insisten en que deberían tener un peso mucho más relevante en nuestra dieta actual por su valor nutricional.

Son una importante fuente de proteínas de origen vegetal y de fibra. También contienen micronutrientes, como vitamina A y varias del complejo B, además de aportar calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc, entre otros. El aporte de fibras ayuda a nuestro tránsito intestinal y también a alimentar la microbiota, ese conjunto de microorganismos benignos que habita en nuestros intestinos, y que tiene mucha influencia en el sistema inmune y la capacidad que tendremos de evitar infecciones o la proliferación de bacterias dañinas para la salud.

Para sacarle mayor provecho nutricional a las legumbres, lo aconsejable es combinarlas junto a un cereal o carbohidrato -como el arroz, la quinoa, el mote o la pasta-, en una proporción aproximada de 70/30 (70% legumbres y 30% de cereal). Al hacerlo, los aminoácidos se complementan y forman una proteína de alto valor biológico, similar en aporte al de las carnes, solo que a mucho menos costo económico y ambiental.

Al ser bajas en grasas y ricas en fibra, son alimentos que pueden ayudarnos a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre. Por todas estas cualidades, las organizaciones sanitarias recomiendan su consumo para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad.

Frecuencia de Consumo Recomendada

Lo ideal sería consumirlas al menos dos veces por semana. Las Guías Alimentarias para Chile del Ministerio de Salud, por ejemplo, recomiendan consumirlas como mínimo dos veces a la semana, y señalan que una porción de legumbres guisadas, acompañadas de algún cereal, aporta una cantidad de proteínas similar al de un trozo de carne roja, pero con un impacto ambiental mucho menor. El aporte de fibra presente en un plato de legumbres cubre entre el 60 y el 70% de las proteínas diarias recomendadas para un adulto. Incluso, se pueden comer realmente todos los días, sobre todo en dietas vegetarianas u ovolactovegetarianas.

Beneficios Medioambientales

No solo los humanos se benefician con el cultivo de legumbres; también lo hacen los suelos en los que ellas crecen. Tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en la tierra, lo que mejora la fertilidad del suelo y, por lo tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo. Al usar legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, los agricultores promueven la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas.

Como ayudan a fijar el nitrógeno, pueden reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar este mismo elemento a los suelos. Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes, se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente, según Naciones Unidas.

Cuándo Consultar a un Especialista

Si, a pesar de seguir estas recomendaciones, sigues experimentando síntomas persistentes y molestos como dolor abdominal severo, diarrea crónica o hinchazón que afecta tu calidad de vida, te recomendamos que acudas a un especialista, como un endocrino o un gastroenterólogo. Ellos podrán ayudarte a identificar la causa subyacente de estos síntomas y tomar las medidas adecuadas para reducirlos, ofreciéndote un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento personalizado.

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