Las alubias blancas, como todas las legumbres secas, se encuentran entre los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas. Además, no tienen grasa. Estas dos características aportan beneficios importantes para la salud y ayudan a mantener una dieta equilibrada a bajo precio. Son un grano sano y económico.
Beneficios para la Salud
La alubia blanca es una fuente excelente de diversos nutrientes esenciales:
- Vitamina B9: Contribuye a la renovación celular, siendo muy conveniente para las mujeres embarazadas para el desarrollo del feto, para los niños en periodo de crecimiento y para las personas convalecientes.
- Potasio: Es fundamental para el sistema nervioso, la función muscular y la regulación de la presión sanguínea.
- Magnesio: Ayuda a reducir el cansancio, aporta energía, participa en la síntesis de proteínas, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la salud de los huesos y dientes.
- Fibra: Regula el tránsito intestinal y proporciona sensación de saciedad.
También contiene hierro y calcio. Por último, con alto contenido en potasio y bajo en sodio, posee propiedades diuréticas naturales.
Composición Nutricional (por cada 100 gramos de alubia blanca riñón)
Estas alubias son un auténtico tesoro nutricional:
- Proteínas: 20,75 g
- Hidratos de carbono: 58,34 g
- Grasas: 1,35 g
- Fibra: 4,17 g
Son perfectas para aportar energía saludable, ayudando a que te sientas lleno de vitalidad a lo largo del día. Su consumo habitual, y en general el de legumbres, es altamente beneficioso para la salud, ya que proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas, poseen un bajo contenido en grasa además de un significativo aporte de vitaminas y fibra.
Cultivo y Variedades
La alubia blanca es una planta anual que suele crecer en forma de arbusto o enredadera. Cada vaina contiene de 4 a 12 granos reniformes de color blanco. Se cultiva en un suelo ni demasiado ácido, ni demasiado calcáreo. El cultivo comienza después de las últimas heladas del invierno. Se planta en surcos bien trabajados y pronto brotan los cotiledones y unas hojas lanceoladas. Esta planta se utiliza en cultivos rotativos, para mejorar el suelo.
Orígenes e Historia
La domesticación de las alubias (Phaseolus) se realizó en América Central y Sudamérica. Los datos arqueológicos conocidos nos dicen que ya hace unos 7000 años a. C. los pueblos indígenas de los Andes y unos 4000 años a. C. en el norte de México. Esta planta la trajo Cristóbal Colón en su primer viaje, en 1492. En América, hay multitud de evidencias arqueológicas que demuestran que las judías constituían la principal fuente de proteínas de los pueblos indígenas. Pero su expansión y consolidación en las cocinas de Europa solo se produce después del descubrimiento de América. Los frijoles, el término más utilizado en América para designar las judías secas, llegan a España en el siglo XVI.
Variedades de Alubia Blanca
La familia de las alubias es numerosa. Se calcula que hay más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canela y pintas. Las variedades de alubia blanca tienen un sabor más suave que la alubia roja. Algunas de las variedades más destacadas son:
- Alubia blanca de riñón: Variedad de tamaño mediano y forma ovalada, se distingue por su color blanco puro y su textura tierna tras la cocción. Es un clásico de la gastronomía española, muy versátil y suave, perfecta para absorber todos los sabores.
- Alubia blanca fina: Más pequeña que la alubia blanca gruesa.
- Alubia gran norte: De tamaño mediano, redonda y con extremos redondeados.
- Alubia cannellini: Con los extremos aplanados y popular sobre todo en Italia.
- Alubia blanca pequeña: Ovalada y del tamaño de un guisante.
- Alubia coco: Grande y redonda.
- Alubia de El Barco de Ávila: Protegida con Indicación Geográfica Protegida, muy nombradas por su calidad.
- Judión de La Granja: Grande, blanca y chata por un lado, de entre 2 y 3 cm de longitud.
- Faba Asturiana: De grano blanco con forma oblonga, aplanada y larga. Es una de las más cotizadas en el mercado español.
- Mongeta del Ganxet: Forma fuertemente arriñonada, blancas brillantes, aplanadas y grandes. Se cultiva en Cataluña.
Denominaciones de Origen en España
En España, existen varias Denominaciones de Origen Protegidas e Indicaciones Geográficas Protegidas para las alubias, garantizando su calidad y origen:
- Faba de Asturias: Con la variedad Granja Asturiana. La zona de producción comprende todo el Principado de Asturias.
- Judías de El Barco de Ávila: Protege varias variedades blancas y moradas. La zona de producción coincide con la comarca agrícola Barco de Ávila-Piedrahita al suroeste de la provincia de Ávila, extendiéndose al pueblo de El Tejado de la provincia de Salamanca.
- Alubias de La Bañeza (León): La zona de producción comprende el centro y sur de la provincia de León y una pequeña área del norte de Zamora.
- Faba de Lourenzá (Galicia): Goza de la categoría de indicación geográfica protegida. Tiene forma arriñonada y larga, de color blanco uniforme y tamaño muy grande con baja proporción de piel.
- Judión de La Granja (Segovia): Con Marca de Garantía. El origen de este cultivo se remonta a la introducción por jardineros franceses de La Granja.
- Mongeta del Ganxet (Cataluña): La zona de producción se localiza en la depresión de El Vallès y el valle y delta del río Tordera de las provincias de Barcelona y Gerona.
Selección, Conservación y Preparación
Para seleccionar correctamente las alubias blancas, busca las más frescas y comprueba la fecha límite de consumo: las alubias blancas frescas son más digestivas y provocan menos trastornos digestivos (flatulencias, borborigmos). Para conservarlas correctamente, guárdalas en un lugar seco, protegidas de la luz, durante 1 año como máximo. Un bote opaco ayudará a mantenerlas alejadas de la luz, garantizando su frescura durante más tiempo.
Preparación
Es imprescindible remojar las alubias blancas secas antes de cocerlas. Una noche en agua fría y una primera cocción en agua (escaldado) de unos minutos, hará que las alubias blancas sean más fáciles de digerir. Después de escaldarlas, hay que cambiar el agua para continuar la cocción, a fuego lento, y añadir, si se desea, especias o verduras. Cocinadas bastante tiempo a fuego lento o recién salidas de una lata o de un bote, con plantas aromáticas, sobre todo la ajedrea -a la que los alemanes llaman “hierbas de las alubias”-, son excelentes y se digieren muy bien.
Judías blancas con chorizo: receta tradicional
Tiempos de Cocción
El tipo de agua con el que cocines las alubias es fundamental para su textura final. Si no sabes si en casa tienes agua dura o blanda, te recomendamos usar agua mineral para que queden más suaves y tiernas.
- En olla express/olla a presión: El tiempo de cocción oscila entre 25 a 40 minutos, dependiendo de si el agua es blanda o dura. Con agua dura puede requerir hasta 45 minutos.
- En cazuela tradicional: Si optas por el método clásico de la olla, el tiempo es algo más largo, entre 1 hora y 1 hora y 30 minutos. Con agua dura, este tiempo podría extenderse hasta las 2 horas y media.
Impacto Ambiental
La puntuación ambiental «PEF» (Product Environmental Footprint) nos da más información sobre el impacto de las alubias. Es una puntuación establecida por Agribalyse, que tiene en cuenta todas las etapas del ciclo de vida del vegetal: cómo se cultiva, cuál es el impacto del transporte y de la transformación. Cuanto más baja es la puntuación, menor es su impacto en el medio ambiente.
| Alimento | Puntuación PEF | Equivalente CO2 (por 100g) |
|---|---|---|
| Frijol blanco crudo (seco) | 0,05 | 0,023 kg de CO₂ eq (equivalente a 0,7 g de carne de filete de ternera crudo o a 92 m en coche) |
| Frijol blanco cocido | 0,06 | - |
| Filete de ternera crudo | 2,77 | - |
Estos datos, recuperados de la base de datos Agribalyse, demuestran que las alubias blancas tienen un impacto ambiental significativamente menor en comparación con otros alimentos como la carne.
Usos Culinarios y Recetas Tradicionales
¡Sin la alubia blanca nos quedaríamos sin cassoulet en Francia, sin baked beans en Inglaterra y sin fabada asturiana en España! Poco harinosa, es ideal para el cassoulet y todos los platos parecidos. En estas recetas, la alubia se cuece durante bastante tiempo, a fuego lento, con tocino, salchichas u otros embutidos ricos en grasa. Son, en efecto, deliciosas en los guisos y el cassoulet ya que absorben los aromas de los alimentos con los que se cocinan. La alquimia que se produce permite obtener un plato copioso, pero al mismo tiempo redondo, nutritivo y que se digiere fácilmente.
La alubia blanca cocida constituye también una buena base para ensaladas compuestas. Le van muy bien las hierbas aromáticas y la vinagreta bastante condimentada. La ajedrea, el perejil y el estragón realzan sus sabores finos, suaves y casi dulces. Para una versión ligera y nutritiva, prueba a cocinar estas alubias con verduras frescas, como zanahoria, pimientos y un toque de laurel, creando un plato vegetariano lleno de sabor y nutrientes. Si buscas algo más contundente para un día frío, puedes acompañarlas con embutidos como el chorizo especial para cocinar o la panceta curada.
Consejos Antidesperdicio
Si te han sobrado alubias blancas, ¡no las desperdicies!
- Prepáralas en una sopa con aceite, ajo, cebolla y apio.
- Agrégalas a una ensalada de atún, cebolla y tomate con una salsa de yogur y limón.
- Intégralas en un guiso de verduras o un curry.
Reducir el desperdicio alimentario forma parte de los consejos para adoptar una alimentación sostenible.
Consumo en Diferentes Edades
Para garantizar el óptimo aprovechamiento de las proteínas de las leguminosas, es necesario consumir las alubias blancas junto con cereales, productos que contengan cereales o con nueces y semillas. Las judías blancas, como las demás leguminosas, no contienen todos los aminoácidos (moléculas que forman las proteínas) que nuestro organismo necesita. Son ricas en lisina (aminoácido) pero tienen muy poca metionina (otro aminoácido esencial). Los cereales (trigo, arroz, etc.) y las nueces y semillas contienen los aminoácidos esenciales que faltan o están en cantidades muy pequeñas en las leguminosas. Así pues, ¡es la combinación perfecta!
Niños Pequeños
A los bebés, la alubia blanca puede producirles molestias intestinales, también les puede resultar difícil de masticar, o incluso puede presentar peligro de atragantamiento. Por lo tanto, es preferible no dársela antes de los 15 meses.