Las legumbres, en un plato de cuchara, a pesar de parecer antiguo y aburrido, pueden ser un plato la mar de interesante. Un plato lleno de legumbres y verduras es, probablemente, de las recetas más saludables. Las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal con un interesante contenido en proteínas. Son ricas en hidratos de carbono de lenta absorción, en fibra y en minerales como el hierro, el magnesio, el zinc, el calcio, así como en vitaminas, especialmente del grupo B (excepto la vitamina B12). Su contenido en grasas es muy bajo (exceptuando la soja) y, al ser un alimento de origen vegetal, no tienen colesterol.
Comer legumbres puede ayudar a reducir el peso en aquellas personas con sobrepeso u obesidad, a controlar mejor el azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL (el malo). La mayoría de los beneficios se debe a que las legumbres contienen muchos fitoquímicos, los cuales no podemos encontrar en los alimentos de origen animal. El consumo regular de legumbres previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar mejor la diabetes. Tenemos gran cantidad de fibra, carbohidratos simples y complejos, proteína vegetal de la mejor calidad y, sobre todo, micronutrientes en estado puro. Es otoño, es tiempo de alubias.
Beneficios Nutricionales de las Alubias y el Kale
Uno de los nutrientes más característicos del kale es el ácido fólico. La calabaza y la zanahoria contienen betacarotenos, la sustancia precursora de la vitamina A. Este potaje es una receta llena de nutrientes, que combina las alubias blancas con el kale, una verdura de hoja verde con propiedades excepcionales.
- Ricas en proteínas vegetales: Las alubias son una excelente fuente de proteína vegetal, esencial para la construcción y reparación de tejidos.
- Favorecen la digestión: Gracias a su alto contenido en fibra, las alubias y el kale contribuyen a una digestión saludable.
- Regulan el azúcar en sangre: Los hidratos de carbono de lenta absorción de las legumbres ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
- Cardioprotectoras: El consumo regular de legumbres previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
- Promueven la saciedad y el control del peso: La fibra y las proteínas de este plato ayudan a sentirse saciado por más tiempo.
- Ricas en vitaminas y minerales: Aportan hierro, magnesio, zinc, calcio y vitaminas del grupo B, además de ácido fólico del kale y betacarotenos de otras verduras.
- Propiedades antioxidantes: Los fitoquímicos presentes en las legumbres y el kale tienen propiedades antioxidantes.
Un Plato Versátil y Delicioso
Este potaje de alubias blancas y kale es vegano, fácil de preparar y totalmente delicioso. Es mi versión de la conocida sopa toscana de alubias blancas con un ingrediente secreto en lugar del parmesano para que sea apto para vegetarianos y veganos. La pasta de miso es mi ingrediente secreto para cuando quiero añadir un toque de umami a mis recetas veganas. Aunque el título de esta receta es “potaje de alubias blancas y kale”, tienes bastante flexibilidad con los ingredientes que elijas. Puedes añadir una mezcla de frijoles diferentes o cambiar el kale por otra hoja verde invernal si el kale no te apetece. Vas a querer hacer una olla grande de este potaje de alubias y comer de las sobras toda la semana, ¡es así de delicioso!
Preparación del Potaje de Alubias Blancas con Kale
Existen diversas formas de preparar este nutritivo plato, todas ellas deliciosas y sencillas.
Receta Básica
- Cocer las alubias con unas hojas de laurel y una guinda seca o ñora hasta que queden bien hechas.
- Sofreír cebolla, pimiento verde, ajo, kale, tomate natural y todas las verduras que quieras/tengas con una pizca de sal.
- En el último momento, añadir pimienta negra, cúrcuma y las especias que más te gusten y cocinar 3 minutos más.
- Añadir el sofrito a la olla de alubias con agua de la cocción.
- Tapar y cocer a fuego bajo unos 10 minutos.
- ¡Y listo para comer!
Variante con Boniatos y Miso
- Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añadir la cebolla y cocinar hasta que esté fragante y suave, unos 5 minutos. Añadir el ajo y cocinar hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
- Añadir el boniato, la pimienta roja molida, el ajo en polvo, el pimentón, la cúrcuma y el orégano. Remueva para mezclar y cocine durante 2-3 minutos.
- Añadir el caldo de verduras y las hojas de laurel. Subir el fuego a medio-alto y llevar a ebullición.
- Reduce el fuego a medio. Añadir las alubias y la col rizada, tapar y cocer a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las patatas y las alubias estén tiernas.
- Apague el fuego. Añada la pasta de miso opcional y el perejil fresco.
Sopa de Kale y Legumbres - Recetas Nestlé Cocina
Ensalada de Alubias Blancas con Kale
Para una opción más fresca, puedes preparar una ensalada:
- Poner a calentar 300 ml de agua. Cuando empieza a hervir, agregar la hoja de col kale rota en trozos. Deja cocinar 2 minutos. Pasado este tiempo, escurrir el agua de cocción y aclarar con agua fría.
- Saca las alubias del bote y echarlas en un colador. Aclarar con abundante agua fría.
- Colocar las alubias cocidas bien escurridas en un bol. Agregar los tomates, la cebolla y el apio.
- Espolvorea el perejil seco, la cúrcuma y el curry en polvo. Por último, añade la col kale en juliana.
- Vierte el aceite de oliva virgen extra, el sirope de agave o arce y unas gotas vinagre de arroz, mole sal gruesa con algas y emulsiona bien con un tenedor.
- Vuelven a mezclar los ingredientes. Deja reposar 10 minutos antes de servir.
Consejos Adicionales para un Plato Perfecto
¡IMPORTANTE! Dejamos cocinar a fuego lento, de 1 hora y media a 2 horas media para un sabor más profundo en los potajes tradicionales. No olvides incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida: fruta (naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, las fresas); verduras y hortalizas crudas (pimientos, verduras de hoja verde como berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.). Esto ayuda a una mejor absorción de los nutrientes presentes en las legumbres.
Vero Gómez, cocinera y finalista de MasterChef10, tiene su propia versión de las alubias, proponiendo unas con kale y albahaca como ingredientes principales. Pero lo sencillo o práctico no está reñido con la buena cocina y el buen sabor, siempre se le puede agregar "un poquito de gracia" a cualquier plato para elevarlo, como propone la chef.
