Las legumbres siempre se han asociado a las dietas más tradicionales. No solo protagonizan muchos platos típicos españoles, sino que pueden encontrarse recetas en todo el mundo y, especialmente, en zonas del centro de América y en Asia. La principal razón es que se trata de un grupo de alimentos que se caracteriza por ser muy saludables y tener una composición muy completa en nutrientes.
Las alubias son, sin duda, unas de las legumbres más famosas en nuestro país por estar relacionada con varias recetas ancestrales de nuestra cultura. Es posible que creamos saberlo todo sobre las alubias, pero este alimento guarda algún que otro secreto. En muchos hogares de nuestro país, los términos alubia y judía se utilizan como sinónimo.
Originarias de América, las judías verdes son unas leguminosas que se recogen tiernas para poder comer tanto la vaina como la semilla. Las judías son especialmente ricas en vitamina C. Comer 100 gramos de este alimento aporta el 20% de las necesidades diarias. Las funciones de esta vitamina son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres.
A pesar de que relacionamos estas legumbres con elaboraciones muy calóricas, las legumbres en sí no engordan. De hecho, los expertos aseguran que ayudan a adelgazar porque su contenido en fibra aporta efecto saciante y evita que hagamos un sobreconsumo de calorías de peor calidad.
Propiedades Nutricionales de las Alubias
Las alubias presentan proteínas vegetales e hidratos de carbono de asimilación lenta, por lo que las personas diabéticas las pueden tomar sin ningún temor. También son ricas en vitaminas (del grupo B), minerales (hierro, potasio y fósforo) y fibra. Su contenido en hierro hace que sea beneficioso para aquellas personas con anemia ferropénica, el potasio regula la hipertensión y el fósforo es bueno para la memoria.
El aporte que destaca en gran medida en estos alimentos son las proteínas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las legumbres son la principal fuente de proteínas vegetales del ser humano. Las legumbres, en efecto, pueden llegar a sustituir el aporte de proteínas de la carne animal, pero para ello deben complementarse con otros alimentos. Las proteínas están formadas por aminoácidos y, entre ellos, hay un grupo que el propio cuerpo no produce, hay que incorporarlos con la dieta. Pero no hay por qué preocuparse. Muchos cereales y algunos frutos secos contienen este aminoácido esencial. Por lo tanto, si acompañamos las alubias con ellos, obtendremos proteínas completas.
El componente principal de las legumbres son los hidratos de carbono. Tienen un elevado contenido en almidones que, normalmente, se asocian con un alto índice glucémico o, lo que es lo mismo, que motivan un incremento rápido del azúcar en sangre. Este componente provoca que la asimilación de los hidratos y la entrada de azúcar en sangre se produzca de manera lenta. La fibra también ayuda a mantener un buen estado de la flora intestinal y del sistema inmune.
Las alubias tienen una escasa cantidad de grasa, pero aquellas con las que cuentan son positivas porque tienen efectos cardioprotectores.
Alubias Blancas a Estudio
Las alubias blancas o judías blancas son unas legumbres repletas de beneficios para la salud, son un excelente alimento que ayuda a perder peso por la fibra que contiene, la cual crea una gran sensación de saciedad que mantiene a raya los posibles antojos. Existe una gran variedad de alubias como las pintas, negras, rojas... pero hoy nos centraremos en conocer los beneficios de las blancas, las cuales son una excelente fuente de energía y nos aportan proteínas, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio, no tienen prácticamente grasa y no tienen colesterol.
Desde hace varias décadas, las alubias blancas se han sometido a diferentes estudios. El resultado es un suplemento con extracto de alubia blanca, un potente bloqueador de carbohidratos que ha sido utilizado para desarrollar un suplemento de pérdida de peso. El suplemento con extracto de alubia blanca actúa como inhibidor de la enzima alfa-amilasa, evitando la digestión del almidón y una menor absorción de los hidratos de carbono que hayamos ingerido.
FRIJOL BLANCO PARA LA DIABETES: Sus grandes beneficios (2 RECETAS AL FINAL)
Propiedades de las Alubias Blancas
Las alubias blancas nos ofrecen propiedades muy beneficiosas que quizá ni imaginabas:
- Ayudan a perder peso: Las alubias blancas tienen pocas calorías, hay una falsa creencia extendida en la que se dice que engordan muchísimo, el problema no son las alubias, sino con qué las comes. Son una buena opción en cualquier dieta para perder peso porque tienen un gran poder saciante que calma el apetito y ayudan a no picar entre horas. Además, bloquean la absorción de carbohidratos en el organismo.
- Regulan los azúcares en sangre: Los estudios que mencionaba anteriormente, dieron como resultado que las alubias blancas ayudan a mantener unos niveles normales de azúcar en sangre gracias a sus inhibidores de la alfa-amilasa.
- Ayudan a reducir el colesterol: Otra de sus propiedades es que ayudan a mantener a raya el colesterol. La fibra y el bloqueador de alfa-amilasa tienen efectos beneficiosos para el corazón y pueden actuar como reductor de triglicéridos.
- Protegen la piel: Las alubias blancas son antioxidantes y protegen contra el fotoenvejecimiento por exposición solar debido a un ácido que contienen. Esto no quiere decir que podemos exponernos al sol sin protección solar después de comer un plato de alubias, que nos conocemos...
Efectos de los Bloqueadores de Carbohidratos
Después de ver las propiedades de las alubias blancas, nos ocupamos de ver cómo funcionan estos bloqueadores. Los bloqueadores de carbohidratos con extracto de alubias blancas pueden ayudar a:
- Perder peso
- Reducir el apetito
- Reducir los niveles de azúcar en sangre
Los bloqueadores de carbohidratos están indicados para personas que quieren bajar de peso o están en etapa de definición muscular. Las dietas bajas en carbohidratos se pueden hacer algo tediosas al minimizar el consumo de pastas, patatas, pan, etc. La toma de un bloqueador de carbohidratos te permite comer más hidratos de carbono sin perder el ritmo o estancarte en tu dieta. Resultan ideales para el fin de semana, cuando somos más proclives a saltar o pasar más por alto nuestra dieta o para una comilona familiar en la que no puedes mantener tu estilo de alimentación.
Quién lo puede tomar: cualquier persona que quiera reducir la absorción de carbohidratos.
Indicado para: procesos de pérdida de peso y definición.
Cómo se toma: una cápsula siempre que se vaya a ingerir una comida rica en almidones 20 minutos antes de comer.
Recuerda siempre que para perder peso de forma eficaz necesitas realizar una dieta saludable y ejercicio físico.
Alubias en la Dieta de Adelgazamiento
Las humildes y sabrosas legumbres son parte esencial de la Dieta Mediterránea, ricas en nutrientes esenciales, versátiles y económicas, pero parece que nos cuesta alcanzar las 3-4 raciones semanales -como mínimo- recomendadas. Por sí mismas son una joya nutricional y grandes aliadas para bajar de peso, base de platos completos sin exceso de calorías que nos ayudarán a llevar mejor cualquier dieta de adelgazamiento, o simplemente a controlar los excesos. La clave está, por supuesto, en saber sacarles partido con recetas que sean saludables.
Es cierto que las legumbres son energéticas, pero no necesariamente calóricas, al menos no en nuestro prejuicio habitual que asocia las calorías con "engordar". Además nos proporcionan proteínas vegetales que, bien combinadas en una dieta equilibrada y variada, pueden ser perfectamente completas, adecuadas para todas las personas y todas las edades, siempre adaptando su consumo a necesidades particulares. Otra gran ventaja es su enorme versatilidad, que nos lleva a una gran variedad de platos muy alejados de la imagen típica del potaje o cocido cargado de grasas animales. Porque, como siempre ocurre, las calorías de un plato saludable pueden triplicarse dependiendo de con qué las acompañemos.
Eliminar la panceta, la morcilla o el chorizo de nuestras recetas más tradicionales hará que aprovechemos en mayor medida los beneficios de las legumbres. Comentábamos antes que nuestros platos más típicos de legumbres incluyen abundantes -y calóricos- productos cárnicos, sobre todo derivados del cerdo y la matanza. Antiguamente eran otros tiempos, estos alimentos eran un lujo y sus calorías se aprovechaban bien. Está claro que los embutidos y chacinas no entran en esta categoría, pero sí podemos utilizar pechuga de pollo o pavo previamente asado, o, mejor aún, apostar por productos del mar.
Ideas para Incluir Alubias en tu Dieta
En las dietas de pérdida de peso la ansiedad nos juega malas pasadas, y el picoteo entre horas es uno de nuestros principales retos a superar. Los garbanzos especiados tostados al horno son un recurso fantástico para preparar de forma habitual en casa, que podemos personalizar con las especias que más nos gusten. Si lo que tenemos son muchas ganas de dulce, la versión golosa con chocolate negro nos ayudará a calmar los antojos. Los crackers caseros con harina de garbanzos también nos pueden venir muy bien para saciar el hambre y no asaltar la máquina de vending, pero hay que tener cuidado en moderar las porciones, ya que al ser crujientes y especiados podríamos tender a comer de más, anulando sus beneficios en la dieta de adelgazamiento.
En cuanto a ideas para el aperitivo, nada como reivindicar el hummus en todas sus versiones, para no aburrirnos nunca. Aunque son perfectas para seguir comiendo legumbres en verano sin pasar calor, las ensaladas también siguen siendo una excelente opción el resto del año, que podemos llevar fácilmente al trabajo o tomar más templadas. Para que tengan menos calorías y sigan siendo saciantes, podemos incrementar la proporción de hortalizas y verduras, que pueden ir crudas, asadas, cocidas al dente o salteadas. Una buena idea es agregar siempre algún contrapunto más crujiente, otro más cremoso y un aliño con toques ácidos o picantes.
Receta: Ensalada de Alubias Blancas Fresquita y Saludable
La ensalada de alubias blancas es un plato muy completo, nutritivo y refrescante. Y aunque yo la como todo el año, me parece una receta perfecta para esta época en la que empiezan los días de calor. Rápida de preparar y con ingredientes sencillos que puedes ir variando en función de lo que tengas en la nevera.
Ingredientes:
- 400 gr de alubias blancas cocidas (1 tarro)
- 1 cebolleta
- 1 trozo de jengibre (al gusto, el mío de unos 3 cm)
- 1 pimiento rojo
- 1 pepino
- ½ calabacín
- 2 tomates
- 200 gr de pimientos del piquillo asados enteros (1 tarro)
- Orégano fresco (o seco)
- Albahaca fresca (o seca)
- Aliño: aceite de oliva virgen extra, un poco de pimienta, y bien de zumo de limón
Preparación:
- Abre el tarro de alubias, ponlas en un colador y enjuágalas bien bajo el grifo de agua fría. Déjalas escurrir mientras preparas el resto de ingredientes.
- Corta la cebolleta en juliana fina. Pela el jengibre y pícalo bien con el cuchillo, puedes rallarlo pero teniendo en cuenta que su sabor será más intenso.
- El pimiento rojo, el calabacín y el pepino en dados. Parte el tomate en trozos irregulares.
- Pon todas las verduras en un bol, añade los pimientos asados troceados y las alubias. Mezcla bien.
- Puedes utilizar las hierbas que quieras, en mi caso le pongo albahaca y orégano. Si los tengo frescos mejor, si no, en seco.
- Guarda en la nevera para que esté bien fresquita y aliña justo cuando la vayas a servir. Le puedes poner un poco de sal si con las hierbas y la pimienta no te resulta suficiente. Ponle un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y una cantidad generosa de zumo de limón que la hará aún más refrescante.
Son suaves y sutiles, y tienen una textura tierna y cremosa que contrasta deliciosamente con el resto de ingredientes.
Receta: Alioli de Alubias Blancas
Este pedazo alioli de alubias blancas nació de la improvisación y ha sido todo un descubrimiento. Está tan rico, que sé que acompañará muchas de nuestras comidas y quiero compartir la receta contigo y que alucines con su ingrediente principal: ¡las alubias blancas! Si me preguntasen a mí, antes de haber probado este alioli de alubias blancas, jamás hubiese apostado por una salsa taaan rica hecha con este ingrediente.
Y, por cierto, no es que ahora me haya vuelto loca y soy de las personas que cuentan calorías y suman cada cosa que comen, pero la salsa alioli de toda la vida, o el alioli vegano, son salsas con bastante grasa y calorías, de las que no deberíamos abusar. Así que te traigo este super invento, para que te lo tomes cuando quieras porque este alioli de alubias blancas, gracias a su ingrediente principal, es alto en proteínas y puedes tomarlo más a menudo. Si eres fan del ajo, apúntate la receta y ponte manos a la obra. Sé que este ALIOLI de ALUBIAS BLANCAS te va a conquistar.
Ingredientes:
- 5-6 dientes de ajo
- 40 ml de aceite de oliva virgen extra (4 Cdas)
- 400 gr de Alubias blancas cocidas (los botes de conservas suelen traer esta cantidad)
- 2 Cdas de zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Quítale el germen a los dientes de ajo, para que luego no te repita la salsa. Y ahora, calienta el aceite en una sartén y pon los ajitos un par de minutos. No los dores, simplemente caliéntalos a fuego medio-bajo para que el aceite infusione y coja el sabor del ajito.
- Pon en tu robot de cocina todos los ingredientes y tritura. Yo le añadí 1/4 de vaso de agua, para hacerla más ligera. Añádele agua a tu gusto, buscando la cremosidad que te apetece y ¡listo! ¡Ya está preparado tu alioli de alubias blancas!
En casa lo pusimos para tunear un brócoli cocido. Puedes tomar tu alioli de alubias blancas caliente, templado o meterlo en la nevera y usarlo frío, para acompañar tus patatas, arroces (con arroz negro está de escándalo), ensaladas o utilizarlo a modo de paté, si lo dejas bien espeso y no le añades agua. Lo que más me gusta es que tiene muchísima menos grasa que un alioli de toda la vida y podemos tomarlo más a menudo sin preocupaciones.
Sostenibilidad y Medio Ambiente
Por último, las alubias, como las legumbres en general, ayudan a la conservación del medio ambiente por muchos motivos. Su cultivo precisa poca agua comparado con la crianza de ganado y, además, revitalizan el suelo en el que crecen porque ayudan a fijar el nitrógeno en la tierra, un elemento que favorece el cultivo de vegetales y otras legumbres. Además, en España se cultivan una gran variedad de legumbres y, si optamos por las que aquí se producen, se fomenta un transporte de alimentos más corto y, por tanto, con menos emisiones contaminantes.
