La alimentación es una de las mayores dificultades que encuentran las personas con diabetes. Hoy en día, son muchas las fuentes de información a las que pueden acceder los pacientes, pero la gran cantidad de información no garantiza que sean fiables, pudiendo dar lugar a "falsos mitos" relacionados con la dieta en estos pacientes.
La Diabetes Mellitus es una enfermedad caracterizada por presentar altos niveles de glucosa en sangre como resultado de defectos en la secreción de insulina, por defectos en la acción efectiva de la insulina o por ambos factores.
En los últimos años, el empleo de ciertas sustancias naturales motivadas por los posibles efectos beneficiosos y los mínimos efectos secundarios asociados en diversas patologías, así como su accesibilidad para la mayoría de la población a un precio razonable, es una realidad que se abre paso día a día.
El alioli: Un condimento tradicional con propiedades saludables
La salsa ajoaceite o alioli es típica de la cocina catalana. Su nombre allioli significa «ajo y aceite» (all i oli, en catalán), ya que originalmente esta receta de la región catalana se prepara solamente con ajo, aceite y sal (sin yema de huevo ni miga de pan).
Se trata de una salsa tradicional que por su fuerte sabor resulta excelente para acompañar carnes asadas. Untada en las tostadas de pan y acompañada de jamón serrano también resulta muy sabrosa. La base de la salsa es el aceite de oliva y los ajos. Por tanto, son estos alimentos los que determinarán tanto su valor nutritivo como su digestibilidad.
Beneficios del ajo en el alioli
Esta salsa es muy saludable debido a su contenido en ajoeno y alicina, principios medicinales que solo se encuentran en el ajo crudo muy machacado y que se pierden durante la cocción. Los componentes de la salsa ajoaceite tienen propiedades para reducir el colesterol, la hipertensión, mejorar la circulación, diuréticas, expectorantes, antisépticas y antiinflamatorias, y constituye un condimento saludable para cualquier plato de verdura.
Además, se prepara con un aceite de buena calidad, que aporta gran cantidad de ácidos grasos esenciales y vitamina E, que es antioxidante.
Investigaciones sobre el ajo y la diabetes
Distintas investigaciones han mostrado que el ajo reduce la síntesis de colesterol y triglicéridos mediante la inhibición de enzimas como la HMG-CoA reductasa, disminuyendo los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos, aumentando el HDL. Además, el ajo mejora la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa en las células.
Una revisión sistemática y meta-análisis reciente (Zhao et al., 2024) evaluó el impacto del ajo en el metabolismo de los lípidos y la glucosa en humanos. Se analizaron 22 ensayos clínicos aleatorizados, con más de 1000 participantes, que recibieron un suplemento de ajo en diferentes formas (polvo de ajo, aceite de ajo, extracto de ajo envejecido, ajo crudo y suplementos de ajo entérico).
Los resultados muestran que el ajo redujo significativamente los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de hemoglobina glicosilada. En lo que respecta al perfil lipídico, se muestra una disminución significativa en los niveles de colesterol total y LDL-C, así como un aumento significativo en los niveles de HDL-C. No se encontró un impacto significativo del ajo en los niveles de triglicéridos.
Un estudio realizado por el Departamento de Medicina Geriátrica de Hospital de King´s en Londres, junto con el Departamento de Farmacología de la Facultad de Farmacia de Karachi en Pakistán, se prolongó durante 24 semanas en 210 pacientes diagnosticados con diabetes mellitus tipo 2. En este estudio, los tratamientos con ajo fueron dependientes de la dosis empleada, y fueron comparables o incluso superiores a los pacientes sometidos a tratamiento con metformina en el grupo de tratamiento.
Los mecanismos por los cuales el ajo actúa como antidiabético parecen estar relacionados con la capacidad que tiene de incrementar la secreción de insulina desde las células beta.
Todo sobre el Ajo y Sus Propiedades
Receta de salsa ajoaceite casera (alioli casero, sin huevo)
La receta tradicional no lleva huevo y tampoco se puede hacer con turmix. Tiene que ser hecha de forma manual, con mucha paciencia y constancia.
Ingredientes para la salsa ajoaceite casera (sin huevo):
- 2 dientes de ajo
- Aceite de oliva virgen, que se va añadiendo poco a poco hasta conseguir la cantidad de salsa deseada.
- Sal
Preparación de la salsa ajoaceite:
- En un mortero de cocina, picar los dientes de ajo hasta formar una pasta.
- Añadir un chorrito de aceite y remover despacio, siempre en la misma dirección.
- Cuando vaya ligando la salsa, se escuchará un sonido muy característico, que indica que se va ligando la salsa.
- Poco a poco se añade más aceite, siempre removiendo en la misma dirección.
- Se tiene que formar como un nido al remover, que es el indicativo de que la salsa está bien ligada.
Si se añade todo el aceite de golpe, la salsa no emulsionará. Igualmente, no se debe añadir demasiado aceite porque se cortará. Si se utiliza sal, se debería añadir hacia el final y en poca cantidad. De ese modo el ajo resulta más medicinal (la sal inactiva las enzimas responsables de formar el ajoeno, el principio medicinal del ajo).
¿Es el alioli adecuado para personas con diabetes?
Sí, los diabéticos pueden comer mayonesa de ajo con moderación. Con solo 0,5 g de carbohidratos por cucharada, tiene un impacto insignificante en el azúcar en sangre. Los 11 g de grasa en realidad ralentizan la digestión y absorción de glucosa de otros alimentos en la comida.
Aunque el aceite de oliva representa el exponente de los ácidos grasos monoinsaturados, también reconocidos por sus cualidades cardiosaludables, cabe decir, que la salsa resulta muy grasa y energética por lo que no conviene a todo el mundo. Además, al llevar tanto ajo, resulta fuerte incluso para el estómago, por lo que no es muy recomendable para quienes sufren de estómago delicado. No obstante, conviene probar la tolerancia individual, y dado el fuerte sabor, es suficiente con consumir la salsa alioli en pequeña cantidad.
Consideraciones para diabéticos al consumir alioli:
- Limita a 1 cucharada por comida.
- Vigila el sodio (100 mg por cucharada) si tienes hipertensión.
- Elige versiones con aceite de oliva o aguacate para la salud del corazón.
- Evita las versiones bajas en grasa que a menudo añaden azúcar o almidones.
El contenido de grasa ayuda a crear energía sostenida sin picos de azúcar en sangre. Siempre combina con verduras ricas en fibra y proteína magra para comidas equilibradas.
Alioli casero vs. alioli de supermercado
La mayonesa con ajo o salsa ajoaceite que se puede comprar en los supermercados no tiene los principios medicinales del ajo porque ha sido pasteurizada o esterilizada y el tratamiento térmico destruye estos principios. Además, en muchos casos las salsas contienen muy poco ajo para que su sabor sea más agradable para la mayoría de los consumidores y se utilice mayor cantidad.
La mayoría de las veces estas salsas industriales están elaboradas con aceites de mala calidad, contienen demasiada sal o tienen aditivos potenciadores del sabor. Por estos motivos se recomiendan las salsas caseras con grasas saludables y alimentos nutritivos como el ajoaceite o el guacamole casero.
La mayonesa de ajo casera ofrece ventajas significativas:
- Elige aceites de calidad (aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate) para la salud del corazón.
- Usa ajo fresco para máximo contenido de alicina.
- Controla los niveles de sodio (reduce en 50% o más).
- Evita conservantes, estabilizadores y aceites refinados.
- Ajusta el sabor y la consistencia a tu preferencia.
Tabla comparativa: Mayonesa de Ajo vs. Condimentos Similares (Por Cucharada/15 g)
| Nutriente | 🧄 Mayonesa de Ajo | 🥄 Mayonesa Regular | 🫒 Alioli de Aceite de Oliva | 🥛 Salsa de Ajo de Yogur Griego |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 100 kcal | 90 kcal | 120 kcal | 15 kcal |
| Carbohidratos | 0,5 g | 0,1 g | 0,3 g | 1,5 g |
| Fibra | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Proteínas | 0,2 g | 0,1 g | 0,2 g | 1,5 g |
| Grasas | 11 g | 10 g | 13 g | 0,5 g |
| Sodio | 100 mg | 90 mg | 120 mg | 30 mg |
| Colesterol | 10 mg | 5 mg | 8 mg | 2 mg |
| Alicina | Presente | Ninguna | Presente | Presente |
| Mejor Para | Sabor + beneficios del ajo | Sabor neutro, horneado | Sabor premium, salud del corazón | Pérdida de peso, aumento de proteína |
Información nutricional del alioli y el semáforo nutricional
Para entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa, se utiliza el semáforo nutricional. Este sistema de colores permite identificar si un producto es bajo, medio o alto en ciertos nutrientes.
Una ración de alioli contiene:
- Calorías: 453 (23% de la ingesta de referencia (IR) para un adulto)
- Grasa: 50g (71% de la IR)
- Grasa saturada: 8,3g (42% de la IR)
- Azúcares: 0,2g (0% de la IR)
- Sal: 0,4g (6% de la IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Desmontando mitos sobre el alioli y la dieta
MITO #1: Toda la Mayonesa es Poco Saludable
VERDAD: La mayonesa hecha con aceites de calidad (oliva, aguacate) proporciona grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. El problema es el tamaño de la porción y la calidad del aceite, no la mayonesa en sí. Las versiones caseras con buenos aceites son condimentos nutritivos.
MITO #2: La Mayonesa Causa Aumento de Peso
VERDAD: El exceso de calorías causa aumento de peso, no alimentos específicos. Una cucharada de mayonesa de ajo (100 calorías) encaja en la mayoría de las dietas. El contenido de grasa en realidad promueve la saciedad, ayudándote a comer menos en general cuando se usa conscientemente.
MITO #3: La Mayonesa de Ajo Aumenta el Colesterol
VERDAD: El colesterol dietético (10 mg por cucharada) tiene un impacto mínimo en el colesterol en sangre para la mayoría de las personas. La mayor preocupación son las grasas trans (evitar) y el exceso de grasas saturadas. El ajo en realidad puede ayudar a reducir el colesterol.
MITO #5: El Ajo Pierde Todos los Beneficios en la Mayonesa
VERDAD: Aunque triturar el ajo activa la alicina (que se degrada con el tiempo), la mayonesa de ajo aún proporciona compuestos de azufre con beneficios cardiovasculares. Refrigerada, dura semanas después de abrirse. La mayonesa casera debe usarse en 3-5 días. La acidez y el aceite crean un ambiente inhóspito para la mayoría de las bacterias.
