Las hamburguesas de legumbres son una forma imaginativa y deliciosa de comer legumbres y verduras, perfectas para disfrutar en bocadillo. Son facilísimas de hacer y completamente personalizables con semillas, especias y tropezones de verduritas. Es muy recomendable hacer las hamburguesas vegetales en casa por tres motivos: son mucho más saludables, están hechas a nuestro gusto y, sobre todo, son increíblemente más baratas. Además, preparar este tipo de hamburguesas no lleva más de 30 minutos y, como salen muchas unidades, se pueden congelar y así tenerlas de reserva para comer otro día.
La problemática de las hamburguesas veganas es que requieren de sustancias que aglutinen los ingredientes para que no se deshagan ni durante el cocinado, ni luego al comerlas. Afortunadamente, hay muchos trucos y consejos para conseguir que queden perfectas.
Claves para unas Hamburguesas Vegetales Perfectas
1. Aglutinantes esenciales
Para evitar que las hamburguesas se desmoronen, es vital usar aglutinantes. Los veganos suelen usar tahini, una pasta de sésamo, aunque no coagula con el calor como el huevo, lo que hace que la cohesión sea diferente. El vital gluten es muy recurrido por los chefs veganos para este propósito. También se puede añadir pan rallado o harina para hacer la mezcla más sólida y manejable, permitiendo modelar bien las tortitas. La harina de garbanzos es una excelente opción, ya que le da un toque crujiente al dorarlas en la sartén y las hace sin gluten ni trigo.
2. Manipulación de las legumbres
Se pueden hacer hamburguesas vegetales de casi cualquier legumbre. Las más aptas son las lentejas marrones, las alubias negras, pintas o rojas, los garbanzos y las azukis. No se recomienda usar lentejas rojas o alubias blancas, ya que se deshacen fácilmente una vez cocidas. Si se quieren hamburguesas proteicas, hay que tener en cuenta que los garbanzos ya son una proteína completa. Si se usan judías negras o rojas o lentejas, se puede añadir un poco de arroz, mijo o quinoa cocidos para combinar aminoácidos y lograr una proteína completa en un solo plato. Mola más que la legumbre no quede triturada por completo, sino que tenga algún trozo sin triturar para darle más textura.
3. Combinación de verduras y frutos secos
La combinación de verduras ha de ser suave pero sabrosa. Es muy interesante añadir frutos secos a la masa de las hamburguesas, ya que aportan una gran textura. Las nueces y los piñones son la mejor opción, ya que son blanditos y lo mejor es añadirlos picaditos con un cuchillo (sin molerlos completamente) para añadir la textura deseada. Otras ideas para aditamentos incluyen maíz en grano, setas picadas, tomates secos o encurtidos.
4. Aromas y especias
El pimentón, las semillas de hinojo y comino, y el miso aportan los aromas y la intensidad de sabor que buscamos en una hamburguesa. Las especias y hierbas permiten personalizar la hamburguesa al gusto: desde un aire oriental con cilantro fresco, comino y sésamo, hasta una versión mexicana con jalapeños picaditos y coriandro molido, pasando por curry en polvo o pimentón picante o dulce.
5. Cocinado óptimo
La manera de cocinarlas también afecta a la textura. Para un resultado óptimo, se recomienda hacerlas a la sartén primero, hasta dorarlas por ambos lados, y luego terminarlas en el horno para lograr una capa externa más crujiente y un interior más jugoso. La consistencia de una hamburguesa de legumbres no es tan sólida como la de una hamburguesa de carne, por lo que tiende a aplastarse más al morderla. Tenedlo en cuenta si usáis un pan un poco firme en lugar de un bollo blandito de hamburguesa. Otra opción es cocinarlas al vapor antes de freírlas o pasarlas por la plancha.
Hamburguesas vegetales. (Perfectas para vegetarianos)
Receta Detallada de Hamburguesas de Garbanzos Fritas
Esta es una versión muy simplificada de las hamburguesas vegetales de garbanzos, ideal para una receta fácil, rápida y barata.
Ingredientes:
- 400-500 g de garbanzos cocidos (o remojados durante 8-12h y luego cocidos 30-40 min en olla a presión con kombu)
- Media cebolleta picada (o cebolla)
- 3/4 de taza de zanahoria rallada
- 1/4 de taza de semillas de girasol o sésamo tostadas y trituradas
- 1/3 taza de copos de avena finos (o sarraceno, o arroz cocido)
- 2 Cdas de albahaca fresca picada (o perejil, orégano, cilantro)
- Sal y especias al gusto (1 cdita de comino, 1/2 de pimienta, 1 Cda de ajo en polvo, 1 Cda de cebolla en polvo son buenas opciones)
- 1/2 taza de harina (de avena, integral de sarraceno, de garbanzos, espelta, etc.)
- Aceite de oliva para freír
- Opcional: 275 gr. de tofu firme, 250 gr. de champiñones crudos, 40 gr. de olivas negras, pimentón dulce, cúrcuma, jengibre, orégano, tomillo, romero, nuez moscada, pimienta blanca, pimienta negra.
Preparación:
- Preparar los garbanzos: Si usas garbanzos secos, remójalos en agua filtrada durante 8-12h. Luego, enjuágalos y cuécelos en una olla a presión con agua y un trozo de kombu lavado durante 30-40 min. Si usas garbanzos ya cocidos, escúrrelos bien.
- Preparar las verduras: Pica finamente la cebolla y ralla la zanahoria. En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva. Pocha la cebolla un par de minutos y añade la zanahoria 3-4 minutos más, hasta que estén tiernas. Si usas champiñones, pica y sofríelos junto con la cebolla.
- Triturar los garbanzos: Tritura los garbanzos en un procesador de alimentos solo durante unos segundos, buscando que algunos queden casi enteros y no se forme una pasta. O písalos suavemente con un tenedor en un bol para romperlos.
- Mezclar los ingredientes: En un bol, combina los garbanzos triturados con la cebolla y la zanahoria salteadas, las semillas (tostadas y trituradas), las hierbas frescas picadas y los copos de avena. Añade la sal y las especias al gusto.
- Añadir aglutinantes y formar las hamburguesas: Añade la harina poco a poco y mezcla hasta conseguir una masa consistente y manejable. Si la masa se desmorona, puedes añadir un par de cucharadas de agua de remojo de los tomates secos o más harina. Divide la masa en porciones y dales forma de hamburguesa, apretando bien. Un truco: antes de pasarlas por la sartén, mete las hamburguesas en el congelador durante, al menos, 15 minutos para que se asienten.
- Rebozar (opcional): Pasa las hamburguesas por harina (de garbanzo, por ejemplo) para rebozarlas.
- Cocinar las hamburguesas: Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cocina las hamburguesas de 3 a 4 minutos por cada lado, hasta que se doren y queden crujientes.
Consejos Adicionales:
- Si quieres empanar las hamburguesas para que queden super crujientes, tritura copos de maíz sin endulzar en el procesador hasta que queden en trocitos como arena. Pasa las burgers por harina de garbanzo y luego por una mezcla de 2 cucharadas de harina de garbanzo con agua (con densidad similar a huevo batido). En tercer lugar, empana con los copos de maíz. Deja que reposen unos minutos para que el empanado quede más firme.
- Las hamburguesas se pueden congelar bien envueltas en plástico, lo que las hace perfectas para tenerlas listas cuando no tienes mucho tiempo.
- Para servir, puedes acompañarlas con un panecillo suave, champiñones, mix de ensalada, setas salteadas, cebolla en aros, tomate en rodajas o jugar con salsas (mostaza, mayonesa).
Tabla de Ingredientes Comunes y sus Funciones en Hamburguesas Vegetales
| Ingrediente | Función Principal | Notas Adicionales |
|---|---|---|
| Garbanzos | Base principal, proteína | Pueden ir remojados (como en falafel) o cocidos. Aportan textura. |
| Lentejas/Alubias | Base principal, proteína | Lentejas marrones, alubias negras/pintas/rojas son las más aptas. |
| Harina (garbanzo, avena, etc.) | Aglutinante, espesante | Ayuda a cohesionar la masa y facilita el moldeo. |
| Copos de avena | Aglutinante, textura | Alternativa al pan rallado, aporta fibra. |
| Nueces/Piñones | Textura, sabor | Mejor picaditos, no completamente molidos. |
| Verduras ralladas/picadas | Sabor, humedad, fibra | Zanahoria, cebolla, remolacha, puerro. |
| Especias (comino, pimentón) | Sabor, aroma | Personalizables al gusto (oriental, mexicano, etc.). |
| Tahini | Aglutinante (opcional vegano) | No coagula como el huevo, pero aporta cohesión. |
