La acumulación de gases es una molestia desagradable que afecta a un gran número de personas, provocando eructos, flatulencias e hinchazón. En ocasiones, esta condición se presenta después de la ingesta de ciertas comidas o por la manera de comerlas. Para aliviar los gases o prevenir su aparición, se debe recurrir a una dieta adecuada, consumiendo diariamente alimentos para eliminar los gases, además de habituarse a otras prácticas, como comer lentamente y en un ambiente tranquilo.
¿Por qué se producen los gases?
La producción de gases es un fenómeno normal y fisiológico que forma parte del proceso de digestión. Sin embargo, cuando hay un exceso de estos gases, comienzan a aparecer las molestias, ya que quedan atrapados en el sistema digestivo o no se mueven con facilidad. Esto ocurre cuando el estómago sufre una distensión por el consumo de alimentos ricos en fibra, proteínas, grasas o carbohidratos, o por algunas bebidas, como por ejemplo:
- Legumbres como las habas, alubias, garbanzos, lentejas y guisantes.
- Verduras como la col, la coliflor, las coles de Bruselas, la lechuga, el repollo, las alcachofas, los nabos, las acelgas, el pimiento, el pepino, los espárragos y las espinacas.
- Cereales integrales como el arroz y pan de harina integral. Si bien ayudan a combatir el estreñimiento, no están indicados en caso de sufrir de gases, o al menos se debe reducir su ingesta.
- Hortalizas como las patatas, los rábanos o la cebolla cruda.
- Frutas como la piña, la ciruela, el plátano o las uvas pasas.
- Fritos, rebozados y guisos ricos en grasa.
- Bebidas gaseosas, sobre todo los refrescos de cola y la cerveza.
La hinchazón abdominal es una molestia muy frecuente en mujeres que puede estar causada por diferentes factores. Normalmente, se produce ante la ingesta de comidas copiosas y altas en grasas. Otros hábitos de alimentación poco saludables pueden estar detrás de esta pesadez estomacal, como el no seguir una dieta equilibrada, comer de manera rápida o consumir proteínas excesivamente. En este sentido, hay ciertos alimentos que pueden ayudar o evitar este fastidio.
La hinchazón puede deberse a un exceso de agua o gas. La primera ocurre luego de comer ciertas comidas, ya que la mucosa que recubre los instestinos no logra transformarlas con fácilidad en desechos. La segunda puede ocurrir por cambios hormonales, deshidratación o por comer muy salado y poco potasio.
Alimentos que ayudan a eliminar los gases y deshinchar el abdomen
Además de preparar comidas para evitar gases, para mejorar el proceso digestivo y, por tanto, reducir la aparición de aire en el estómago, es esencial evitar masticar demasiado rápido o hablar mientras se come. También puede ayudar un poco caminar después de comer, más si has quedado bastante lleno. Por su parte, los alimentos que reducen los gases sobre el organismo son los siguientes:
Calabaza
La calabaza es uno de los alimentos más recomendados para tonificar el sistema digestivo y ayudarlo durante su funcionamiento. Es importante cuidar que esté bien cocida a la hora de comerla y hacerlo con moderación, ya que es un poco alta en azúcares. Sus propiedades ayudan principalmente a aliviar los síntomas propios de problemas del aparato digestivo, como los gases, pero al estar compuesta con un 90% agua e incluir fibra y potasio también previene la retención de líquidos. La crema de calabaza, por ejemplo, es una comida para evitar los gases por excelencia.
La fibra presente en la calabaza favorece el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, una de las causas más comunes de abdomen hinchado. Tiene propiedades antiinflamatorias gracias a sus antioxidantes, como los carotenoides y vitamina C, que son sustratos importantes para la microbiota intestinal. La calabaza es uno de los ingredientes más emblemáticos de la temporada de otoño. Este alimento es bajo en calorías y rico en fibra, lo que lo convierte en un excelente aliado para combatir la hinchazón. Con su alto contenido de agua y nutrientes esenciales, la calabaza no solo sacia, sino que también ayuda a mantener una buena digestión.
La calabaza cuenta con altos niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes y la convierten en uno de los alimentos de otoño ideales para incluir en nuestra dieta, no solo para perder peso sino también para deshincharnos y mantenernos con energía todo el día. Rica en fibra, la calabaza contiene unos 28 gramos y añadirla en tus platos te ayuda a evitar el picoteo por su poder saciante y a evitar la inflamación y la hinchazón. Y es que este tipo de fibra prebiótica nutre las bacterias buenas del intestino que favorecen la digestión y la función intestinal.
Además, la calabaza te pone una piel luminosa porque contiene betacaroteno que se convierte en vitamina A en el cuerpo y ayuda a proteger las células de la piel del daño causado por los dañinos rayos UV, vitamina C, necesaria para la producción de colágeno y la hidratación de la piel, y vitamina E, antioxidante que ayuda a proteger contra daño de los radicales libres. El puré de calabaza es otro alimento rico en potasio para eliminar agua y sales. A su vez, otorga numerosas fibras a nuestros cuerpo, ayudando a mover más rápido el sistema digestivo.
La calabaza es un vegetal bajo en sodio y rico en potasio y esto hace que sea buena para evitar la retención de líquidos pero habría que comerla sin sal. Con solo 29 calorías por cada 100 gramos, la calabaza es una estupenda aliada a la hora de seguir dietas de control de peso. Es diurética y laxante natural. Gracias a su alto contenido en fibra y agua (el 90 por ciento de su composición), además de tener efecto saciante, favorece el tránsito intestinal y la diuresis. Por cada ración de 100 gramos de calabaza conseguiremos el 100 por cien del valor diario requerido de vitamina A. Contiene una elevada cantidad de criptoxanteno y luteína, dos flavonoides que bloquean los radicales libres. La zeaxantina, otro flavonoide que contiene la calabaza, ayuda a proteger la retina del ojo de degeneración macular. Además de a nivel fisiológico, estos minerales tienen un peso muy importante en la salud y la belleza de la piel y el cabello. Regula el nivel de glucosa en sangre, manteniendo a raya la aparición de desequilibrios como la diabetes o la hipoglucemia y previene la hipertensión.
Jengibre
El jengibre se considera una de las raíces más eficaces que actúa como relajante intestinal, estimulando correctamente el sistema digestivo. Sus propiedades antiinflamatorias resultan el aliado perfecto contra la hinchazón y los gases. Se puede incluir en la dieta a través de infusiones, licuados, zumos o ensaladas, en polvo, fresco o desecado.
Las propiedades antiinflamatorias del jengibre hacen maravillas para reducir la hinchazón y los gases. Contiene enzimas llamadas zingibainas que ayudan al cuerpo a descomponer proteínas. Eso alivia el trabajo de los jugos gástricos y genera menos gases. El jengibre es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y digestivas. Uno de sus compuestos activos, el gingerol, facilita el vaciamiento gástrico, lo que alivia la sensación de pesadez, malestar gastrointestinal y gases tras las comidas.
Vinagre de manzana
Al ser una gran fuente de vitaminas A y B, y rico en muchos minerales, tales como el fósforo, calcio, potasio y el magnesio, es un fermentado que contribuye con la mejora del proceso digestivo, por lo que es ideal para disminuir los gases y espasmos estomacales. Asimismo, funciona como un excelente antiácido. Los nutricionistas sugieren agregar una cucharada mezclada con agua antes de las comidas para prevenir la distensión abdominal.
Papaya
Dentro del grupo de las frutas, la papaya es una de las más indicadas para la expulsión de los gases intestinales. Su enzima papaína es ampliamente reconocida por sus cualidades para digerir proteínas, que a su vez ayudan a reducir el riesgo de padecer gases o flatulencias.
Esta fruta tropical contiene papaína, “una enzima que ayuda a descomponer las proteínas y facilita la digestión, evitando la acumulación de gases y reduciendo la hinchazón”, explica Digón.
Yogur y Kéfir
El yogur natural tiene un alto contenido de bacterias probióticas que benefician al sistema digestivo, pues son una pieza importante en el panorama general de la salud intestinal. Sus propiedades proteicas y nutritivas facilitan la digestión y calman la inflamación que provocan otras fuentes. Del mismo modo, estimula la absorción de ciertos alimentos y favorece el sistema inmunológico, además de ser uno de los alimentos que ayudan a eliminar los gases.
El yogurt está lleno de bacterias probióticas positivas que viven en tu tracto gastrointestinal para facilitar un proceso digestivo saludable y calmar la inflamación. El yogur y el kéfir naturales contienen bacterias vivas con efecto probiótico. Es decir, nos pueden ayudar a tener una microbiota intestinal saludable y equilibrada. Ésta, durante la perimenopausia y menopausia, es clave para poder mantener un buen equilibrio hormonal, generar neurotransmisores y evitar fermentaciones intestinales excesivas, una de las principales causas de hinchazón.
Limón
El zumo de limón es muy similar en acidez a los jugos digestivos del estómago, por lo que aporta ácidos para ayudar al tracto gastrointestinal. Es uno de los recursos de medicina natural más antiguos, pues además de ser un depurador que alivia la hinchazón del vientre, evita la formación de gases intestinales. Beber zumo antes o después de cada comida podría reducir significativamente el malestar por la acumulación de los gases.
El zumo de limón es muy parecido en cuanto a acidez a los jugos digestivos del estómago, por lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón y otros síntomas de indigestión.
Piña
La piña contiene una enzima digestiva llamada bromelina, que ayuda a asimilar y digerir mejor los alimentos, por lo que no solo ayuda a eliminar los gases, sino que además previene su formación.
Uno de sus componentes clave es la bromelina, “una enzima digestiva que ayuda a descomponer las proteínas, facilitando la digestión, y reduciendo la hinchazón y la sensación de plenitud después de las comidas”.
Otras verduras y frutas beneficiosas
El calabacín es un alimento ligero (compuesto en un 95% de agua), lo que le convierte en hidratante y bajo en calorías para reducir la pesadez que muchas veces acompaña a la hinchazón abdominal. Las verduras de hoja verde como las espinacas, la lechuga, el kale o las acelgas son ricas en potasio y en magnesio. El potasio es un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y favorece la eliminación de líquidos. Y el magnesio es un mineral que ayuda a relajar los músculos del tracto digestivo y a mejorar la digestión.
Los espárragos contienen un tipo de fibra llamada inulina: “Esta actúa como prebiótico, aumentando las bacterias buenas del intestino y favoreciendo una microbiota saludable”. Las alcachofas contienen cinarina, un compuesto que estimula la producción de bilis en el hígado, lo que mejora la digestión de las grasas. Al facilitar la digestión, se evita la distensión abdominal y se reduce el malestar.
Los pepinos contienen un gran porcentaje de agua, pero además azufre y silicio, lo que los convierte en diuréticos naturales que aflojan las concentraciones de gas y ayudan a eliminar el agua. Son de utilidad para los problemas de próstata porque ayudan a orinar con suavidad. El melón, al igual que el pepino, el 90% de su composición es agua, lo que los convierte en diuréticos naturales. Y como el hinojo, limpian al cuerpo de sales, al tiempo que desinflaman.
El kiwi es fundamental para aliviar la hinchazón. Contiene potasio y fibra, dos elementos centrales a la hora de mejorar el trabajo de los intestinos, pero a su vez distribuyen una enzima, la actinidina, que acelera la digestión.
Las bananas, gracias a la cantidad de potasio que ofrecen a nuestro cuerpo, se consideran uno de los alimentos principales a la hora de bajar la hinchazón. El potasio sirve para eliminar la acumulación de sal y agua en el cuerpo.
Cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales son ricos en fibra, que es la comida principal de los microorganismos que habitan en el intestino. Ayuda a mejorar la digestión en general, lo que facilita la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. La avena, gracias a su alto contenido en fibra soluble y a su capacidad para regular el tránsito intestinal, es ideal para prevenir el estreñimiento y la hinchazón. Además, tiene un bajo índice glucémico (IG), lo que contribuye a una asimilación más lenta de azúcares en sangre y, por tanto, a una mejor gestión de estos por parte de nuestro cuerpo.
Las legumbres son bajas en grasas y ricas en proteínas vegetales, vitaminas y minerales esenciales. También contienen un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que no causan picos en los niveles de azúcar en sangre, y ayudan a prevenir el almacenamiento de la grasa en el abdomen.
Infusiones y suplementos
En ocasiones no basta con solo consumir alimentos para reducir los gases. En esos casos, los productos digestivos son el complemento que se necesita. Uno de ellos es Aquilea Gases Forte con Carbón Vegetal, que contiene extractos vegetales como el anís, el hinojo y la alcaravea, los cuales ayudan a prevenir y eliminar de forma natural esos gases tan molestos. También contiene jengibre y manzanilla, que contribuyen con el bienestar gastrointestinal.
La manzanilla ayuda a reducir la hinchazón debido a sus propiedades antiespasmódicas y antiinflamatorias. Es decir, contribuye a relajar los músculos del tracto digestivo y a reducir la inflamación, lo cual se traduce en aliviar los gases y facilitar la digestión.
1 TAZA de JENGIBRE, CANELA y LIMÓN para SANAR (CÓMO USARLA)
Verduras que pueden causar hinchazón y cómo prepararlas
Aunque en los siguientes puntos detallaremos trucos diferentes para aprender a cocinar estas verduras inflamatorias, se recomienda, como norma general, cocinar estas verduras al vapor, combinándolas con hinojo y masticar despacio al comerlas. Estas verduras cocinadas con excesivas grasas o de baja calidad, o consumir estas verduras con alimentos inflamatorios, harán empeorar esta sintomatología.
Cualquier método de cocinado rápido como un toque rápido de cocción, saltearlas, asarlas, escaldarlas, funcionará y ayudará a que se muevan mejor a través del sistema digestivo. Evita cocer las verduras con mucha agua, así se evitará que pierdan minerales y vitaminas durante la cocción, sobre todo si hablamos de brócoli o verduras de hoja verde.
La lista de las verduras que tienden a provocar inflamación abdominal, malestar y gases incluye: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, acelgas, espinacas, lechuga, cebolla, tomate y ajo. Sin embargo, no a todo el mundo le producen hinchazón estas verduras. Si hablamos de verduras de hoja verde, nos aportan muchas propiedades nutricionales, tienen un alto contenido en vitamina K y minerales como hierro y magnesio, lo que nos ayuda a prevenir contracturas y a prevenir la anemia.
Como regla general, las frutas y verduras con un bajo contenido en azúcar son las más recomendables para evitar inflamación corporal. También es importante cumplir la regla arcoíris, es decir, incluir en tu dieta diaria todos los colores del arcoíris. Y así te aseguras de comer todos los activos y antioxidantes necesarios cada día. Y cerciorarse que al mes se tiene una mezcla variada de más de 30 frutas y verduras distintas. De esta manera se aporta al organismo minerales y vitaminas diferentes. Las especias como comino o hinojo combinadas con estas verduras pueden ayudar a mejorar la tolerancia.
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