¿Será inteligente consumir absolutamente todos los alimentos crudos en lugar de cocidos? Pues no. Algunos alimentos son mejores crudos y otros son mejores cocidos. Los alimentos crudos están repletos de enzimas, vitaminas y fitoquímicos, por lo que resultan muy nutritivos y beneficiosos. Sin embargo, cocinar es una llave que nos abre la puerta a alimentos que nos proporcionan energía y estabilidad.
Desde todo punto de vista lo peor es hervirlos. Comer los vegetales en ambas formas, tanto crudos como cocidos, es la clave, y preferir como método de cocción el vapor, pues esta técnica permite que se conserven más las vitaminas hidrosolubles como las vitaminas B y C. También horneados preservan mayor contenido de antioxidantes.
El equilibrio entre la nutrición cruda y cocinada
La espinaca, los espárragos, los hongos y el pimentón son vegetales que aportan más beneficios cocidos que crudos. Por ejemplo, los tomates y el pimentón rojo son altos en un antioxidante llamado licopeno que ayuda a prevenir el cáncer y otras enfermedades. Hay vegetales como el brócoli o el coliflor que son buenos en ambas formas pero mejor aún crudos, pues cuando los cocinas mucho destruyes el sulforafano, un compuesto con efecto antioxidante que podría modificar la expresión de algunos genes implicados en el control del cáncer.
Otro alimento con doble cara es la zanahoria: en su forma cruda aporta más polifenoles, que son antioxidantes que previenen enfermedades cardíacas y el cáncer, y tiene menor carga glucémica, pero cuando las hierves destruyes los polifenoles, elevas la carga glucémica y al mismo tiempo también se minimiza la vitamina C.
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¿Por qué cocinamos los alimentos?
Cocinar es romper las fibras, descomponer y predigerir el alimento para facilitar su absorción, ahorrando un gran esfuerzo digestivo. También ejerce una acción de eliminación de patógenos e inhibe tóxicos de los alimentos que contienen como mecanismos defensivos. Hay alimentos que cocinados de una forma adecuada son mucho más asequibles nutritivamente, y otros que sin cocinar, no sería posible asimilar, como por ejemplo es el caso de las legumbres.
Tabla de equivalencias: de crudo a cocido
| Alimento | Crudo | Cocido |
|---|---|---|
| Arroz integral | 100g | 280g |
| Lentejas | 100g | 230g |
| Pollo | 100g | 75g |
| Espinacas | 100g | 30g |
| Zanahoria | 100g | 80g |
Consideraciones sobre la digestión y la salud
Según las medicinas china y ayurvédica, el alimento cocido es un alimento de naturaleza caliente y se considera que cocinar facilita la digestión. Un exceso de alimentos crudos, según la condición de salud, puede llevar a una disminución de la salud general, sobre todo si ya hay una situación previa ya debilitada. En definitiva, no creemos que los extremos en alimentación sean beneficiosos para la mayoría de personas, y encontrar lo adecuado para cada uno, en función del contexto, es la piedra angular.
Consejos para cocinar de forma saludable
- Cocer al vapor: Es el método de cocción más saludable, pues no necesita grasas y los alimentos conservan la mayoría de sus vitaminas y minerales.
- Evitar el exceso de temperatura: Se recomienda no cocinar por encima de los 90-100 ºC, para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos.
- Corte uniforme: Cuanto más troceemos los alimentos, mayor pérdida de vitaminas resulta de su cocción.
- Materiales adecuados: El vidrio y la cerámica son los materiales más inertes para cocinar, ya que no interactúan con los alimentos.