Alimentos con lactosa y gluten: información esencial para una dieta saludable

Hoy en día, los trastornos digestivos afectan a la calidad de vida de una proporción cada vez mayor de la población mundial. La intolerancia a la lactosa y la intolerancia al gluten son dos de las más extendidas, y a menudo, quienes padecen una, también experimentan la otra. Esta situación puede generar dudas sobre qué comer y cómo proteger la salud y el bienestar. En este artículo, exploraremos en profundidad los alimentos que contienen lactosa y gluten, sus implicaciones y cómo llevar una dieta equilibrada y satisfactoria.

Intolerancias alimentarias: ¿Qué son y cómo nos afectan?

Las intolerancias alimentarias son reacciones adversas del cuerpo a ciertos alimentos o ingredientes consumidos en la dieta. A diferencia de las alergias alimentarias, suelen implicar una respuesta más leve y pueden ser causadas por diferentes factores, como la falta de una enzima necesaria para digerir un alimento o la activación moderada del sistema inmune. Los síntomas más comunes incluyen náuseas, dolor abdominal, diarrea, estreñimiento, hinchazón, gases, fatiga, dolores de cabeza y erupciones cutáneas.

Intolerancia al gluten: enfermedad celíaca y sensibilidad no celíaca

El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Existen varios grados de intolerancia al gluten. La más severa es la enfermedad celíaca (EC), una patología inflamatoria crónica que se produce como consecuencia de esta intolerancia. Al ingerir esta proteína, el sistema inmunológico reacciona como si fuera una sustancia extraña y daña el revestimiento del intestino delgado, lo que desencadena la infiltración de células inflamatorias.

Otros casos de intolerancia al gluten son la sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). Las personas que sufren esta condición pueden experimentar síntomas similares a los de la enfermedad celíaca, como dolor abdominal, diarrea y fatiga, pero sin los cambios en el revestimiento del intestino delgado que caracterizan a la EC.

Predisposición genética al gluten

La intolerancia al gluten tiene una fuerte predisposición genética, lo que significa que ciertos genes pueden aumentar el riesgo de desarrollarla. Estos marcadores genéticos se encuentran en el cromosoma 6 y están involucrados en la presentación de proteínas al sistema inmune. Aproximadamente el 95% de las personas con EC tienen una variante de este gen conocida como DQ2.5, que se considera el principal factor de riesgo genético para la enfermedad.

Es importante destacar que tener estos marcadores es una condición necesaria, pero no determinante, para desarrollar intolerancia al gluten, ya que se encuentran en alrededor de un 30% de la población general aparentemente sana.

Intolerancia a la lactosa: un azúcar difícil de digerir

La lactosa es un carbohidrato que se encuentra naturalmente en la leche y sus derivados. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden digerir adecuadamente este azúcar debido a una deficiencia en la producción de la enzima lactasa. La lactasa es una enzima que rompe la lactosa en sus dos moléculas simples, glucosa y galactosa, para que puedan ser absorbidas.

Tipos de intolerancia a la lactosa

En la mayoría de los casos, la intolerancia a la lactosa es secundaria a otra entidad, como ocurre a menudo con la enfermedad celíaca. El daño que el gluten ocasiona en el intestino de las personas con enfermedad celíaca puede hacer que la enzima lactasa no funcione correctamente. Con el tiempo, a medida que el intestino se recupera gracias a una dieta sin gluten estricta, la lactasa puede volver a cumplir sus funciones. También existe la intolerancia a la lactosa de origen genético, aunque es mucho menos frecuente.

Predisposición genética a la lactosa

La intolerancia a la lactosa tiene una clara predisposición genética asociada al gen MCM6, que se encuentra cerca del gen de la lactasa en el cromosoma 2. Se ha descubierto que una variante de este gen controla la producción de lactasa en los seres humanos, y se ha asociado con una mayor producción de lactasa en la edad adulta, lo que permite a las personas digerir la lactosa en los productos lácteos.

Diagnóstico y manejo de las intolerancias

Es fundamental consultar a un médico o un dietista para obtener un diagnóstico adecuado y recibir las indicaciones y consejos correctos sobre cómo cambiar la dieta para controlar los síntomas.

Pruebas para detectar intolerancias

• Para la intolerancia a la lactosa: Se recomienda una prueba de hidrógeno en aire espirado o un análisis de sangre. También es posible una prueba de suplementación con lactasa (autodiagnóstico rápido, sencillo y fiable).
• Para la intolerancia al gluten: Ante la sospecha clínica de enfermedad celíaca, se realizará una analítica de sangre que incluya anticuerpos anti-transglutaminasa tisular II (IgA) e inmunoglobulina IgA. Si los anticuerpos son positivos, es necesario realizar una gastroscopia con toma de biopsia duodenal para confirmar el diagnóstico.

Tanto la analítica específica como las biopsias intestinales requieren que la persona esté comiendo gluten para evitar falsos negativos.

Manejo de los síntomas

Para controlar los síntomas, es posible que la persona deba reducir la cantidad de lactosa o gluten que consume, pero no necesariamente evitar por completo los alimentos que los contienen, ya que la tolerancia individual puede variar.

Alimentos sin lactosa y sin gluten: una guía completa

Afortunadamente, en la actualidad existen muchas opciones para llevar una dieta libre de lactosa y gluten, sin sacrificar el sabor ni la variedad. La clave es conocer qué ingredientes se pueden usar y cuáles se deben eliminar, así como ser creativo en la cocina.

Alimentos frescos permitidos

Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una alimentación saludable:

• Las frutas y verduras frescas (evitar las versiones disecadas, congeladas o enlatadas con salsas o ingredientes con gluten).
• Frijoles (porotos, alubias), semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar.
• Huevos.
• Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves, sin especias.
• La mayoría de los productos lácteos con bajo contenido de grasa, como la leche sola, el yogur común y el queso no procesado. Sin embargo, para personas con intolerancia a la lactosa, es recomendable optar por opciones sin lactosa o con bajo contenido.

Granos, almidones y harinas sin gluten

Los siguientes granos o cereales, almidones y harinas pueden formar parte de una dieta sin gluten:

• Amaranto.
• Arruruz.
• Alforfón.
• Maíz (elote), lo cual incluye harina de maíz, sémola de maíz y polenta etiquetada como sin gluten.
• Lino.
• Harinas sin gluten, como las de arroz, soya, maíz (elote), papa y frijol (poroto, alubia).
• Maíz (elote) precocido.
• Mijo.
• Quinua.
• Arroz, incluso el arroz silvestre.
• Sorgo.
• Soya.
• Tapioca (raíz de yuca).
• Teff.

Alimentos que se deben evitar

Es crucial evitar todos los alimentos y bebidas que contengan los siguientes ingredientes:

• Trigo (incluyendo cuscús, trigo candeal, escaña, emmer, farro, graham, kamut, espelta, germen de trigo, salvado de trigo).
• Cebada.
• Centeno.
• Triticale.
• Avena, a menos que la etiqueta indique que es sin gluten.

Nota sobre la avena: La avena, en su estado natural, no tiene gluten. Sin embargo, es posible que durante la producción se contamine por el contacto con el trigo, la cebada y el centeno. La avena y los productos que contienen avena y están etiquetados como sin gluten no estuvieron expuestos a contaminación cruzada. Sin embargo, algunas personas con enfermedad celíaca podrían tener una reacción a otra proteína presente en la avena, llamada avenina. Consulte con un profesional de atención médica si puede incluir avena sin gluten en su dieta.

Productos lácteos y alternativas sin lactosa

Para aquellos con intolerancia a la lactosa, es posible seguir consumiendo leche y productos lácteos, pero se debe tener la precaución de elegir los que no contienen lactosa.

• Leche y productos lácteos sin lactosa y con bajo contenido de lactosa.
• Quesos curados y el Grana Padano DOP no contienen lactosa, pero tienen otros nutrientes como el calcio. Cuanto más largo es el proceso de maduración del queso, menos lactosa contiene.
• Los quesos más grasos también tienen menos lactosa.
• Los quesos de cabra suelen ser más digestivos.
• Yogures: contienen un porcentaje muy pequeño de lactosa debido al proceso de fermentación bacteriana. Los yogures específicos sin lactosa son una excelente opción.
• Kéfir: durante su proceso de fermentación, puede reducir hasta un 99% la lactosa, transformándola en ácido láctico. Además, sus probióticos y enzimas facilitan la digestión.
• Bebidas vegetales: Leche de almendras, de coco, de arroz, entre otras, son excelentes sustitutos de la leche de origen animal.
• Productos veganos: Este tipo de alimentos no contienen lactosa y cada vez existen más opciones en el mercado.

Contenido de lactosa en quesos

Los quesos con más contenido en lactosa son los tiernos, frescos y blandos, ya que no pasan por un proceso de maduración que ayude a romper la lactosa. Entre ellos se encuentran la ricotta, mascarpone, requesón, sucedáneos de mozarella y queso feta. Los quesos de larga maduración como el Gruyère, Mozzarella de búfala, Cheddar, Idiazábal, Parmesano, Camembert, Manchego Curado, Emmental y Comté, tienen un menor contenido de lactosa.

A continuación se presenta una tabla con el contenido aproximado de lactosa en algunos productos lácteos:

Alimentos procesados: la importancia de leer las etiquetas

Cuando compre alimentos procesados, debe leer las etiquetas para averiguar si estos contienen gluten o lactosa. Revise la lista de ingredientes y observe si contiene trigo, cebada, centeno o triticale para el gluten, o si contiene lactosa, leche en polvo, suero de leche u otros derivados lácteos para la lactosa. También es importante prestar atención a aditivos que pueden ser derivados de la lactosa, como lactitol, lactulosa, lactoglobulina, caseinato, lactoalbúmina y suero de leche.

En los Estados Unidos, los alimentos etiquetados como "sin gluten" deben tener menos de 20 partes por millón de gluten. Los alimentos "sin lactosa" son aquellos que acreditan ausencia de lactosa con las técnicas analíticas más sensibles disponibles (inferior a 0,01% de lactosa). Los alimentos con "bajo contenido en lactosa" contienen lactosa residual medible y normalmente están por debajo del 1%.

Alimentos procesados que suelen contener gluten

Es importante tener cuidado con los siguientes alimentos procesados:

• Alimentos con almidón: Panes, trigo burgol, cereales, hostias de comunión, tostones, matzá, fideos, mezclas de arroces sazonados con especias y pilaf.
• Dulces y refrigerios: Pasteles y tartas, dulces, galletas dulces y saladas, papas fritas, refrigerios sazonados con especias.
• Sopas y caldos: Sopas, bases de sopas, consomé, caldos o mezclas de sopas.
• Bebidas alcohólicas: Cerveza rubia, ale y cerveza negra, malta, aromatizante de malta y otros productos de malta.
• Carnes procesadas: Hamburguesas, perritos calientes, imitaciones de mariscos, pastel de carne, fiambres, salchichas.
• Condimentos: Salsas de carne, aderezos para ensaladas, salsas, incluso la de soya.

Medicamentos y suplementos

Es posible que algunos medicamentos recetados y de venta libre contengan una pequeña cantidad de lactosa o gluten de trigo como sustancia aglutinante. Infórmele a su profesional de atención médica o a su farmacéutico sobre los medicamentos que esté tomando.

Consejos para comer sin gluten y sin lactosa

Llevar una dieta sin gluten y sin lactosa es opcional para algunos y obligatoria para otros. Sin duda, es posible disfrutar de una alimentación variada y deliciosa con un poco de planificación y creatividad.

En casa

• Almacene los alimentos sin gluten en un lugar separado de los alimentos con gluten.
• Mantenga limpias las superficies donde cocina y las áreas de almacenamiento de alimentos.
• Lave bien los platos y los utensilios de cocina.
• Use tablas de cortar, equipos de cocina y utensilios diferentes para los alimentos sin gluten para reducir el riesgo de contaminación cruzada.

En restaurantes

• Lea los menús de los restaurantes en línea con antelación.
• Vaya al restaurante temprano o tarde, cuando haya menos gente.
• Pregunte al personal sobre los ingredientes, cómo se prepararán y manipularán los alimentos, y si pueden preparar sus platos con utensilios y en superficies limpias.

Planificación de comidas

Evitar los alimentos que generan malestar es fundamental para llevar una correcta alimentación. Con el tiempo, esto ayudará a sentirse menos hinchado y más cómodo con el cuerpo.

• Usa la creatividad para crear platillos ricos y novedosos.
• Utiliza bebidas vegetales (almendras, coco, arroz) y natas de origen vegetal.
• Experimenta con productos veganos, ya que no contienen lactosa.
• Atrévete a probar nuevas recetas y sabores de diferentes culturas.
• Presta atención a la tabla nutricional de los alimentos procesados, no solo a los ingredientes.
• Mezcla vegetales y verduras de diferentes colores, acompaña con proteínas (animal y vegetal), grasas buenas y carbohidratos complejos.

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