La Importancia de las Legumbres en la Dieta de la Mujer y la Nutrición Equilibrada

Cuidar la alimentación es muy beneficioso para la salud en general, pero lo es todavía más en el caso de las mujeres. Por este motivo, se recomienda adaptar la dieta en función de la etapa vital en la que se encuentran. Las legumbres, botánicamente las semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas, han sido un alimento esencial en la alimentación humana durante miles de años y son un pilar fundamental para una alimentación equilibrada.

Legumbres: Un Súper Alimento Esencial

Las legumbres son un súper alimento, fuente de fibra, de proteínas, de energía y de vitaminas y minerales, que, entre otras, ayuda a controlar el colesterol. Además, tienen un impacto ambiental muy bajo y son un alimento muy asequible económicamente, disponible durante todo el año en múltiples formatos y muy ligado a nuestra tradición y cultura culinaria.

A pesar de su alto valor nutricional, a menudo se subestiman las propiedades y beneficios de las legumbres para la salud. En 2016, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) proclamó el Año Internacional de las Legumbres con el objetivo de destacar sus beneficios y fomentar su inclusión en la alimentación mundial. Desde entonces, la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres.

Beneficios Nutricionales de las Legumbres

Las legumbres contienen hasta el doble de proteínas que los cereales de grano entero y son una fuente de nutrientes esenciales para todas las edades, especialmente en dietas vegetarianas y veganas. Aportan aproximadamente un 50% de hidratos de carbono y un 20% de proteínas, lo que es perfecto para cubrir las necesidades de estos nutrientes. El contenido en grasas de las legumbres es muy bajo, por lo que se debe de desterrar el falso mito de que “las legumbres engordan”: una porción de 100g de lentejas tan sólo aporta 325 calorías.

Estas son las 10 razones por las que comer legumbres aporta beneficios extraordinarios para tu salud:

1. Fuente de proteínas de alta calidad: Las legumbres contienen proteínas vegetales que pueden reemplazar las proteínas animales en la dieta. Su combinación con cereales, mejora el valor biológico de las proteínas.
2. Regulación del azúcar en sangre: Uno de los beneficios de las legumbres, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), es que poseen un bajo índice glucémico, lo que evita picos de azúcar en sangre.
3. Ricas en fibra para una digestión saludable: Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, la fibra estimula el crecimiento de las bacterias del colon beneficiosas para la salud.
4. Ricas en vitaminas y minerales: Son una fuente natural de folatos, fundamentales en la prevención de anomalías congénitas en recién nacidos. También presentan un alto contenido de hierro, sobre todo en el caso de las lentejas (puede variar la cantidad de hierro entre los 2,2 a 12,5 g en 100 g de legumbre). Son fuente importante de calcio, niacina, vitamina B1 y, en menor cantidad, B2 y carotenos.
5. Antioxidantes y anticancerígenas: Tienen beneficios y propiedades antioxidantes, además de contener compuestos fenólicos y fitoestrógenos.
6. Fuente de energía para todas las edades: Son un excelente alimento para niños, adultos y personas mayores.
7. Sin gluten y aptas para dietas especiales: Son una opción segura para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
8. Favorecen la saciedad y el control del peso: Su elevado contenido en proteínas de alta calidad ayuda a sentirse saciado por más tiempo.
9. Aliado frente a enfermedades cardiovasculares y obesidad: La fibra reduce la absorción de colesterol y de glucosa.
10. Fomentan la agricultura sostenible: Las legumbres se cultivan en distintos tipos de suelos y climatologías.

Las Legumbres en la Dieta de la Mujer en Cada Etapa Vital

El equipo de Endocrinología y Nutrición de Quirónprevención nos indica que "en cada etapa surgen necesidades distintas". Cuidar la alimentación es muy beneficioso para la salud en general, pero lo es todavía más en el caso de las mujeres. Por este motivo, se recomienda adaptar la dieta en función de la etapa vital en la que se encuentran.

Durante el periodo fértil

Con la llegada de la menstruación, durante el periodo fértil, las mujeres necesitan más hierro. Afortunadamente, a través de los alimentos se pueden cubrir los requerimientos de hierro. Otro alimento rico en hierro son las legumbres. En concreto, es aconsejable consumir por lo menos 4 raciones a la semana. Si además las acompañas de una ración de fruta o verdura con vitamina C, conseguirás una mejor absorción de este mineral. Por otro lado, es habitual que antes de la menstruación se produzca una mayor demanda calórica, e incluso muchas mujeres sienten más deseo de comer dulces.

Durante el embarazo y la lactancia

El cuidado más específico de la alimentación no solo es bueno para la futura madre, sino también para el bebé. En este sentido, los especialistas nos explican que "aumentan las necesidades de hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas A y D o ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el 6". Las legumbres, ricas en folatos, son fundamentales en la prevención de anomalías congénitas en recién nacidos.

En la menopausia

La menopausia siempre se ve como algo negativo debido a todos los cambios hormonales que se desencadenan durante esta etapa y que producen síntomas muy molestos como los sofocos nocturnos. Durante la menopausia, hay un aumento de colesterol y un mayor riesgo de problemas del corazón debido a los cambios hormonales. Las mujeres, tras la menopausia, sobre todo en edades más maduras, son propensas a perder masa muscular y ganar grasa corporal. Las legumbres, al ser fuente de proteínas de alta calidad y favorecer el control del peso, pueden ser un aliado importante en esta etapa.

Cómo Incluir Más Legumbres en tu Dieta

Actualmente su consumo se encuentra muy por debajo de las recomendaciones, así que te damos algunos trucos para un consumo adecuado y buenísimo. Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana, pero la OMS recomienda duplicar la cantidad actual de 2,5 kg al año hasta llegar a los 6-7 kilos por persona.

Ideas y Recetas para Integrar Legumbres

• Ensaladas o guisos o cremas de verduras: Las legumbres se pueden añadir fácilmente a estos platos.
• Tipo albóndigas o rellenos: Mezcla las legumbres con cereales cocidos, verduras picadas (crudas o sofritas) y setas salteadas. Un poco de aceite de oliva virgen extra y frutos secos triturados, especias al gusto y ¡a darle forma!
• Para picar: Escurre bien las legumbres, hornéalas a 180ºC durante 30 o 40 minutos.
• Combinadas con cereales: Recuerda que combinadas con cereales consigues un aporte de proteína completo. Por ejemplo, las legumbres con arroz te dan beneficios al combinar las proteínas vegetales con carbohidratos de forma muy equilibrada.
• Pasta de legumbres: Es una idea estupenda para tomar esa ración de lentejas, garbanzos, guisantes... y además hacerlo de una forma diferente.

Recetas con Pasta de Legumbres

Desde Gallo Nature 100% legumbre nos dejan dos deliciosas recetas para incluir este alimento en tu dieta habitual, ideadas por el Chef Estrella Michelin y embajador de Pastas Gallo, Pepe Rodríguez.

Ensalada de pasta de garbanzos con salmón

Ingredientes:

• 320g de Hélices NATURE 100% garbanzos
• ½ kg de salmón fresco
• 400 g Tomates de pera
• 1 aguacate
• 1 manojo de albahaca
• 1 Manojo de eneldo
• 300 g de azúcar
• 300 g Sal

Para la vinagreta:

• 1 Cucharada de mostaza antigua
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Para la salsa tahini:

• 200 gr gramos de semillas de sésamo
• 90 ml de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 limón
• agua hasta conseguir la textura deseada
• comino molido

Paso a paso:

1. Prepara el salmón, sin piel ni espinas. Macera el salmón durante 2h con sal, azúcar y eneldo picado. Pasado este tiempo, retirar el salmón de la marinada, lavarlo, secarlo bien y reservar en la nevera.
2. Pelar los tomates y cortarlos en rodajas. Cubrirlos con aceite de oliva hasta que se termina de macerar el salmón.
3. Hierve los espirales de garbanzos, escúrrelos y añade un poco de aceite de oliva. Remueve bien.
4. Para la vinagreta, mezcla la mostaza con un poco de sal y pimienta. Añade 2 o 3 cucharadas de aceite de los tomates y bate hasta que emulsione. Reservar.
5. Colocar la pasta en un recipiente y añadir los tomates, el aguacate, el salmón marinado cortado en lonchas finas y las hojas de albahaca.
6. Para hacer la salsa Tahini, en una sartén sin nada de grasa ponemos las semillas y las doramos durante 5 min. Dejar enfriar 10 min. Picar el sésamo en una picadora, cuando comience a formarse una pasta, añadir poco a poco el aceite, hasta lograr una pasta cremosa. Mezcla el Tahini con el zumo de medio limón, sal, pimienta y un poco de comino. Remueve mientras vas añadiendo cucharadas de agua hasta conseguir una textura cremosa.
7. Cuando se vaya a comer, mezclar bien la vinagreta con la pasta, poner la salsa Tahini por encima al gusto y servir.

Pasta de boloñesa roja con chili picante

Ingredientes:

• 1 paquete de Hélices NATURE 100% lentejas
• Salsa de tomate receta artesana Gallo
• 1 zanahoria
• 1 cebolla grande
• 1 apio
• Carne picada de ternera 500 g
• Queso curado rallado

Para el chile picante:

• 4 Chiles rojos largos picados
• 4 Dientes de ajo picados
• 1 Cucharadita de aceite neutro
• ¼ de taza de agua
• Piel de un limón rallado
• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharaditas de salsa de soja
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ de taza de jengibre fresco picado
• Pimienta negra

Paso a paso:

1. Comenzamos la receta haciendo la pasta de chile. En primer lugar, trituramos los chiles, el ajo, el jengibre y el aceite hasta obtener un puré. Ponemos el puré en una cazuela a fuego medio y añadimos la ralladura de limón, el agua y el azúcar. Cocinar 10 minutos hasta obtener una pasta fina. Añadimos a la pasta de chile, la salsa de soja y salpimentamos. Reservamos.
2. Corta la cebolla, la zanahoria y el apio en trozos muy pequeños. En una sartén sofreír la cebolla, la zanahoria y el apio con un poco de aceite de oliva. Añadir un poco de sal y dejar pochar.
3. Agregar la carne picada y cocinar hasta que cambie de color. Una vez cocinada la carne, añadimos la salsa de tomate, la pasta de chile y removemos bien. Añadimos un poco de caldo o agua a la salsa y dejamos que todo cocine durante unos 20 minutos a fuego lento.
4. Mientras hervimos la pasta en abundante agua según indicaciones del envase. Escurrimos y aliñamos con aceite. Juntamos la pasta con la salsa boloñesa y removemos para mezclar bien los sabores. Añadimos un poco de queso curado rallado rallado al gusto.

Mitos Comunes sobre las Legumbres

A pesar de sus beneficios, existen varios mitos en torno a las legumbres que pueden hacer que algunas personas las eviten sin motivo.

• Las legumbres engordan: En realidad, no son las legumbres las que aportan un exceso de calorías, sino los ingredientes con los que suelen cocinarse, como el chorizo, la morcilla o los refritos. Si comparamos un plato de lentejas con chorizo y pollo, con un plato de lentejas con arroz y verduras será esta última la opción más nutritiva, al contrario de lo que se suele pensar.
• Las legumbres no aportan nutrientes importantes: Las legumbres son una fuente de fibra, proteínas, energía, vitaminas y minerales.
• Las personas con diabetes no pueden comer legumbres: Aportan un importante contenido en hidratos de carbono, principal fuente de energía, con bajo índice glucémico ideales para pacientes diabéticos.
• Las lentejas tienen mucho hierro: Es cierto que son una buena fuente de hierro, pero su absorción es menor que la del hierro de origen animal. Sin embargo, si se combinan con una ración de fruta o verdura con vitamina C, se consigue una mejor absorción de este mineral.
• Las legumbres secas son mejores que las de conserva: Ambas opciones son exactamente igual de saludables. Sobre el líquido de los botes que acompaña a las legumbres, que se denomina líquido de gobierno, aclarar que no es tóxico ni nocivo.
• Las legumbres tienen mucha grasa: El contenido en grasas de las legumbres es muy bajo.
• Las legumbres tienen proteínas incompletas: Ya en el año 1994 The American Journal of Clinical Nutrition estableció que las ingestas dietéticas pueden ser adecuadas con proteínas vegetales, que no es necesario consumir proteínas vegetales en la misma comida (el balance a lo largo del día tiene más importancia), las proteínas vegetales pueden ser equivalentes a las proteínas animales o que las combinaciones usuales de proteínas forman proteínas completas. Para asegurar un aporte completo de aminoácidos simplemente tendremos que combinar las legumbres con otro alimento que aporte el aminoácido del que carecen, por ejemplo, el arroz, rico en metionina y pobre en lisina (aminoácido que esta presente en gran cantidad en las legumbres).
• Las legumbres tienen antinutrientes: Las legumbres contienen una serie de sustancias que dificultan la absorción de otras sustancias. No obstante, salvo que las comamos crudas (situación que no se suele dar), no nos debería preocupar, ya que una correcta cocción de las legumbres evita muchos de los inconvenientes que poseen las legumbres crudas.
• Las legumbres me sientan mal, me generan gases: Una de las causas más importantes es la cantidad de oligosacáridos que no podemos digerir. El principal es que no se suele tomar las cantidades recomendadas de legumbres, por lo que, cuantas más legumbres consumas, menos te pasará esto, debido al “entrenamiento” de tu microbiota. Lo mejor será ir introduciendo poco a poco legumbres en tu patrón alimenticio, ya sea en platos únicos “de” legumbres como platos “con” legumbres. Otra de las claves es el correcto uso y preparado de las legumbres. En algunas personas las legumbres pueden causar hinchazón y molestias digestivas, aumentando la producción de gases. Si este es tu caso, te recomendamos el complemento alimenticio Gases* de Farline. Su fórmula combina hinojo, que previene los gases y favorece la digestión, con jengibre, que ayuda al funcionamiento normal del intestino. Además, contiene carbón vegetal activo, anís, manzanilla y cardo mariano.

Facilidad de Consumo de las Legumbres

Siempre asociamos las legumbres a elaboraciones muy largas, sin embargo, representan un recurso fácil para personas con poco tiempo. Si bien el tiempo de cocción o elaboración es elevado, simplemente debemos hacer un uso inteligente de estas. Cuando cocemos legumbres podemos cocer gran cantidad y congelarlas en raciones para consumir más adelante. Esto facilitará además la preparación de comidas en nuestro día a día y nos ayudará a incluir este alimento en nuestra dieta. Pero, además, si no tenemos tiempo ni para cocinar esta legumbre, podemos utilizarla ya cocinada. Las conservas de legumbre solo contienen (o deberían) agua, sal y la legumbre. Así pues, las legumbres son un buen recurso cuando no tenemos tiempo. Tanto congeladas como en conserva, nos permiten preparar platos sencillos como guisos con verdura o ensaladas frías.

tags: #alimentacion #equilibrada #legumbres #mujeer