La gimnasia abdominal hipopresiva es una técnica de corrección postural que ha revolucionado el entrenamiento del core. A diferencia de los abdominales tradicionales, el ejercicio de abdominal hipopresivo se basa en técnicas de postura y respiración, y no en el movimiento tradicional que conocemos. El método fue creado en los años 80 por el doctor belga Marcel Caufriez, fisioterapeuta especializado en reeducación postparto, y hoy se aplica también en la prevención de lesiones, la mejora de la postura y el rendimiento deportivo.
Fundamentos de la técnica: presión negativa y diafragma
La gimnasia abdominal hipopresiva, como su propio nombre indica, consiste en generar una hipopresión o presión negativa dentro de la cavidad abdominal. Con este mecanismo conseguimos un efecto de succión de nuestras vísceras como resultado de la presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica. Para conseguir esta contracción en espiración del diafragma en apnea, nuestra caja torácica debe realizar una apertura costal máxima.
Estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones. Cuando tengas la postura, coge aire y suéltalo haciendo un apnea; en ese movimiento respiratorio se abrirán tus costillas al máximo, ensanchando el tórax. Con los pulmones vacíos, realiza la apertura costal: abre las costillas como si inhalaras, pero sin tomar aire.
Hipopresivos Básico - 14 Respiraciones: Cómo hacer apertura costal
Beneficios para la salud y el core
Estos ejercicios fortalecen el abdomen y especialmente todos los músculos que forman el core, aquellos que le dan estabilidad al cuerpo humano. A diferencia de los abdominales tradicionales, que aumentan la presión dentro del abdomen empujando los órganos hacia abajo y hacia fuera, los hipopresivos aportan beneficios únicos:
- Reducción de la ansiedad y el estrés: Gracias al trabajo respiratorio de este tipo de rutinas.
- Salud pélvica: Especialmente útil en mujeres tras el embarazo o en personas con incontinencia urinaria leve.
- Prevención: Ayudan a prevenir hernias y a evitar lesiones típicas asociadas a los abdominales tradicionales.
| Característica | Abdominales Tradicionales | Hipopresivos |
|---|---|---|
| Presión abdominal | Aumentan (Hiperpresión) | Disminuyen (Hipopresión) |
| Efecto sobre vísceras | Empuje hacia fuera | Efecto de succión |
| Enfoque principal | Fortalecimiento muscular | Postura y salud interna |
Rehabilitación tras lesiones costales
Tras una lesión costal, nuestro diafragma y toda la musculatura encargada de la respiración quedan afectados. La limitación del movimiento de la caja torácica y la restricción de la entrada de aire son las principales consecuencias. Durante este proceso, el objetivo es relajar el diafragma y volver a ganar la capacidad respiratoria perdida.
Al tratarse de una movilización global del diafragma y del conjunto osteo-muscular de la caja torácica, presenta un ejercicio completo para recuperar todas las estructuras afectadas por la lesión. Si el abordaje directo no es posible por el dolor, podemos hacerlo mediante técnicas fasciales indirectas menos dolorosas.
Cómo ejecutar los ejercicios de pie
Para iniciarse, es conveniente someterse a una valoración previa a cargo de un profesional. Un proceso básico consiste en:
- Autoelongación: Con los pies separados al ancho de tus caderas y la pelvis neutra, estírate y crece como si existiera una cuerda que tirara de tu cabeza hacia arriba.
- Decoaptación de hombros: Encorva suavemente la espalda echando los hombros hacia adelante y arquea los codos hacia afuera.
- Peso corporal: Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el cuerpo hacia adelante, como si quisieras apoyarte sobre las puntas de los dedos de los pies.
- Respiración y apnea: Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca tres veces. Mediante una aspiración diafragmática, quédate en apnea entre 10 y 15 segundos.
