La forma en que cocinamos nuestros alimentos tiene un impacto directo en su contenido nutricional. Los enemigos de los nutrientes de los alimentos son el exceso de agua y el exceso de calor. En general, las vitaminas más inestables durante los procesos culinarios son las vitaminas hidrosolubles, en concreto, la vitamina C, los folatos o B9, la tiamina o B1 y la riboflavina o B2, además de la liposoluble vitamina A o retinol. Sin embargo, el calor también ayuda a digerir o a asimilarlos mejor. Es lo que sucede con la carne o los alimentos ricos en almidones. De hecho, algunos alimentos, como la patata o el boniato, o los cereales, son indigestos si se consumen crudos. Por otra parte, el calor, también ayuda a eliminar y desactivar algunos tóxicos naturalmente presentes en los alimentos, como los alcaloides de algunos tubérculos, legumbres o verduras. Sin embargo, “algunos nutrientes sensibles al calor pueden verse afectados por temperaturas a partir de los 40 0C.
Cuando elaboramos las carnes a baja temperatura conseguimos que retenga sus jugos y evitamos que se reseque. Existen en el mercado utensilios de cocina que permiten este tipo de cocción, consistente en ollas y sartenes de acero inoxidable con una pesada tapa que encaja a la perfección, formando un sello hidráulico entre la tapa y la olla o sartén. Una vez que comienzas a cocinar (con apenas una cucharada sopera de agua), la humedad natural de los alimentos produce un vapor. Nuestro máximo interés y compromiso es concienciar de los beneficios de una alimentación saludable y proporcionar sistemas que lo favorezcan.
Aquel famoso reclamo publicitario de hace años sigue siendo una de las grandes máximas entre sartenes y fogones para explicar cómo sacar todo el partido de los alimentos y cocinar sin perder nutrientes. Es la gran paradoja del calor. Calentar los alimentos ayuda a digerir o a asimilarlos mejor. Es lo que sucede con la carne o los alimentos ricos en almidones. De hecho, algunos alimentos, como la patata o el boniato, o los cereales, son indigestos si se consumen crudos. Por otra parte, el calor, también ayuda a eliminar y desactivar algunos tóxicos naturalmente presentes en los alimentos, como los alcaloides de algunos tubérculos, legumbres o verduras. Sin embargo, “algunos nutrientes sensibles al calor pueden verse afectados por temperaturas a partir de los 40 0C. En otras ocasiones, podemos recuperar esos nutrientes con un poco de astucia culinaria. "por ejemplo, en los hervidos de verduras, perdemos parte de sus nutrientes si no reutilizamos el agua de cocción. "En los hervidos de verduras parte de las vitaminas y minerales pasan al agua de cocción. Podemos aprovecharla como caldo para hacer un arroz, una salsa, una sopa o incluso congelarlo en cubiteras y usarlo como cubitos de caldo caseros".
Métodos de Cocción y Conservación de Nutrientes
Verduras y frutas. Mejor comerlas crudas - siempre bien desinfectadas - o cocinadas al vapor, al microondas, escaldadas, al horno o salteadas. Una correcta fritura mantiene la mayor parte de los nutrientes, pues la capa crujiente que se forma en el exterior cocina el alimento casi al vapor. Pero el alimento final es más rico en grasas. Sin embargo, en algunos casos mejora la disponibilidad de los nutrientes. Es el caso del sofrito de tomate, cebollas, ajo y aceite de oliva.
¿Prefieres hervirlas? Hazlo con la menor cantidad de agua posible (para las espinacas basta un par de cucharadas en un sartén), tapadas, a temperaturas moderadas y, en todo caso, reutilizar el agua de cocción para otras preparaciones.
Pescados y carnes. La opción más respetuosa es el vapor, el microondas, pero también, la plancha o al horno, ya que los jugos se quedan dentro del alimento. En los guisos o estofados, parte de los minerales y vitaminas, así como sus jugos, pasan al caldo o salsa, que se toma junto con el alimento. Con este grupo de alimentos (incluidos los mariscos) debemos procurar que en el interior se alcancen como mínimo los 65 grados. ¿Y por qué insistimos en el calor de ‘dentro’ del alimento? Porque la temperatura del exterior puede ser muy superior (por ejemplo, al horno alcanzará los 150 grados y en un guiso hirviendo superará los 100), pero si es una pieza gruesa el interior estará bastante más frío.
Pollo. Es una carne con una alta carga microbiana y por eso debe estar siempre bien cocinada en todas sus partes.
Huevos. Al igual que la carne de aves, es un alimento que puede tener microrganismos patógenos en su exterior que podrían contaminar el interior durante la manipulación. La Salmonella es el ejemplo más significativo, y solo puede evitarse si el huevo está bien cocinado, es decir, que esté bien cuajada toda la parte blanca. Esto es válido para todas las preparaciones en fritos, tortillas, hervidos, etc.
Legumbres. Un guiso a fuego bajo y lento garantiza que sus almidones se hagan digeribles y que sus nutrientes se retengan en esa red o que pasen al propio caldo. “El remojo de al menos 24 horas y la eliminación de las espumas durante la cocción, mejora la digestibilidad de las legumbres. Aumenta la pérdida de nutrientes por disolución en agua. Recuerda: salvo excepciones, el agua de cocer las verduras es un excelente caldo para otras preparaciones.
“Se utiliza para dar un sabor amargo o tostado a algunas preparaciones como la crema catalana, quemando el azúcar que lleva por encima”. Un error muy habitual es freír sin que el aceite esté lo suficientemente caliente, con el aceite inadecuado, o sin la preparación del alimento para que genere una costra que lo proteja. O todo lo contrario, someter el alimento a una temperatura excesivamente alta. En este caso, además de perder nutrientes, aumenta el aporte de grasas y de potenciales sustancias toxicas.
La cazuela. Siempre que sea posible, cuece a fuego lento y con la tapa cerrada para retener los jugos.
Sous vide o cocción al vacío. Este tipo de cocción al vacío protege más la cantidad de nutrientes, evita la merma y preserva mejor la jugosidad del alimento.
La cocotte. Esta cazuela de hierro retiene y distribuye de forma óptima el calor. Permite cocinar a fuego medio y con poco líquido, por lo que los alimentos se cuecen casi en sus propios jugos y poca grasa adicional. Como la tapa cierra de forma casi hermética, los jugos apenas se evaporan.
La olla rápida u olla a presión, reduce hasta en un 70% el tiempo de cocción debido a las altas temperaturas alcanzadas en el interior. Esto hace posible reducir tiempos y minimizar el paso de nutrientes al agua de cocción.
Robot de cocina. Rápido y cómodo. Es el aliado ideal para quienes aprovechan para adelantar otros quehaceres mientras se prepara la comida, ya que se puede regular la temperatura y el tiempo de forma exacta.
El microondas. La cocción es interna, al calentar solo el agua del alimento y se cocina en menos tiempo que otros recipientes. Esto contribuye a preservar mejor los nutrientes, aunque las texturas pueden verse afectadas en algunas preparaciones.
Cocción al vapor. Puestos a conservar los nutrientes, es la mejor opción. Al no haber contacto con el agua, los alimentos conservan todos sus nutrientes.
Al precio que está el aceite, lo habitual es no tirarlo después de freír un alimento, siempre que el aceite quede limpio, bien colado y sin residuos, y se guarde en un recipiente tapado y fuera del alcance de la luz. La primera norma es no sobrecalentar el aceite para evitar que se queme (lo ideal es que no superen los 180 grados). En cualquier caso, evitaremos que humee (punto de humo). Esto sucede muy rápido en aceites muy insaturados, como los de girasol y maíz, pues tienen el punto de humo más bajo que los monoinsaturados como el aceite de oliva. El tipo de aceite condiciona la cantidad de usos, según su resistencia a las altas temperaturas. Lo ideal sería no reutilizar el aceite. Pero en la vida real, lo hacemos como forma de economía doméstica. Desde el Instituto de la Grasa (CSIC) sugieren que, en condiciones óptimas de fritura (o sea, en laboratorio), no se reutilice más de 9 veces los aceites muy insaturados, como el girasol. En cuanto a los aceites bajos en grado de saturación, se podría llegar hasta las 17 frituras. En casa, mejor no superar la docena. Los aceites más insaturados, como el de oliva, pueden llegar a reutilizarse hasta 17 veces en laboratorio.
El microondas no solo preserva mejor las vitaminas y minerales. También es un excelente aliado para cocinar rápido y sin apenas manchar. Prueba a preparar las patatas para la tortilla en el microondas.
Sin embargo, también tiene sus inconvenientes, pues degrada la calidad nutricional de los alimentos al contribuir a la destrucción de ciertas vitaminas y minerales. Pero no todas las elaboraciones son iguales, ya que algunas conservan mejor la calidad nutricional que otras. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción y más alta su temperatura, más se reduce el contenido nutricional de los alimentos.
Se trata de cocinar en una vaporera a baja temperatura (es decir, por debajo de 100 °C). Es la mejor solución a nivel nutricional para optimizar la calidad y conservar el máximo de vitaminas y minerales. Esta cocción se caracteriza por ser muy rápida.
Este método de cocción consiste en colocar los alimentos en un envoltorio de papel de aluminio o vegetal y, luego, procesarlos en un horno o microondas. Si eliges esta cocción, es preferible que uses papel vegetal; de esta manera, evitarás el paso de micropartículas del aluminio a los alimentos.
Durante su ebullición, los alimentos se mantienen a alta temperatura durante un tiempo prolongado, lo que degrada su calidad nutricional. Debes tener en cuenta que algunos de los minerales (y vitaminas en menor medida) migran al agua de cocción, así que consumir este agua (en forma de sopa o caldo, por ejemplo) es una gran idea.
La cocción es larga y, normalmente, se realiza a temperaturas muy altas. Esta reacción da a los alimentos un color marrón y desarrolla sus aromas. Es, por ejemplo, el origen del sabor característico de la piel del pollo asada al horno. Rehogar usando la sartén también se realiza a alta temperatura y durante un tiempo considerable. Y aquí es realmente importante elegir un aceite adecuado para cocinar, como el aceite de oliva para cocciones suaves o el de coco para altas temperaturas. Por esta misma causa, es imprescindible evitar que se dore la mantequilla.
Según un estudio, un bistec de 100 g cocinado a la parrilla podría contener el equivalente a 120 cigarrillos, en términos de concentración de benzopireno (Kaisennan, 1996). Si no puedes prescindir de una barbacoa en verano, lo mejor es optar por una plancha o barbacoa vertical, que hace que el humo se escape al cielo sin impregnar la carne.
Los expertos no se ponen de acuerdo sobre el riesgo de cocinar al microondas. Es más, el dorado de los fritos va acompañado de la producción de acrilamida, una molécula que favorece el desarrollo de cánceres y que es neurotóxica a dosis elevadas. Finalmente, freír los alimentos aumenta su cantidad de grasa.
Siempre mencionamos que es mejor cocinar al vapor los vegetales que hervirlos en abundante agua y que sucede de igual forma con algunas carnes. Esto se debe a que sumergidos en agua a punto de ebullición por un tiempo considerable los alimentos pueden perder algunos nutrientes. Cuando hervimos en abundante agua las frutas y verduras, sobre todo si lo hacemos en un medio neutro (es decir, agua sin más), se pasa al agua de cocción gran parte de las vitaminas del complejo B, sobre todo B6, B1 y ácido fólico.
Por el calor de cualquier método de cocción las proteínas se desnaturalizan y se vuelven aptas para ser digeridas de manera más sencilla.
Depende. Por un lado existen infinidad de recomendaciones en blogs de gastronomía, de alimentación y de salud en los que se alienta esta práctica alegando que es precisamente en esa agua de cocción en donde se acumula una cantidad importante de vitaminas, minerales y otras sustancias fitonutritivas que no hemos de desaprovechar bien por la salud, bien desde un punto de vista gastronómico. Y un servidor coincide en cierta medida con esta opinión. Al mismo tiempo que en esa agua de cocción se acumulan esas interesantes sustancias es preciso considerar la posibilidad de que también se acumulen otros elementos que no tengan un perfil tan beneficioso. Tal y como quedo bastante claro al respecto de cómo lavar las frutas, verduras y hortalizas en sendos post la semana pasada (aquí y aquí) además del preceptivo lavado en no importa que circunstancia de los vegetales que consumamos (incluso aunque se pelen), el proceso de cocinado sirven también para higienizar dichos productos en relación a los posibles fertilizantes o pesticidas presentes en el alimento. Es preciso aclarar por tanto que el cocinado de los vegetales sirve, además del lavado previo, para “limpiarlos” de estos productos teniendo en cuenta además que esas sustancias, tras el proceso de cocinado, no desaparecen de esta realidad pasando por ejemplo a la cuarta dimensión, no. Esas sustancias químicas quedan en cierta medida en el agua de cocción. En definitiva, la respuesta a si se debe o no reutilizar el agua en el que se hayan cocido una serie de hortalizas o verduras dependerá de lo escrupulosos que hayamos sido en su lavado previo.
Cómo cocinar las verduras para que no pierdan sus nutrientes sigue siendo uno de los debates a la hora pensar en alimentación y vida sana. Ahora, una nutricionista explica también por qué conviene usar el agua de cocción. En todas sus variedades, las verduras resultan un verdadero pilar de una dieta saludable y, para aprovechar estas propiedades, es importante pensar en métodos de cocción que preserven la mayor cantidad posible de nutrientes. Estos están compuestos por hidratos de carbono, proteínas y grasas, las cuales pueden degradarse según la cocción. Las temperaturas elevadas, el tiempo excesivo de cocción o el medio fundamental para este proceso (si se come cruda, frita, hervida o al vapor), inciden para tal fin.
En una nota del periódico alemán Schwaebische.de, la nutricionista Bettina Schmidt hace hincapié en cómo aprovechar el agua de los espárragos, pero es trasladable también a otras verduras. Según la experta del centro de nutrición de Bad Waldsee los valiosos nutrientes de muchas verduras, se disuelven en el agua durante la cocción y permanecen allí. Por lo tanto, esta recomienda reutilizar el agua, por ejemplo, como base para una futura sopa.
Esto está relacionado, en cierta forma, con la hidratación inteligente, que indica que tanto en verano como en invierno, hay que tomar la suficiente agua durante todo el año, ya que es una práctica esencial para nuestra salud. ¿Cómo está relacionado con el agua de cocción de las verduras? Los especialistas aseguran que mantenerse hidratado es crucial para nuestro bienestar. Si bien los expertos aconsejan beber agua de forma regular y en pequeños sorbos a lo largo del día, le podés sumar en esta época infusiones calientes como caldos, sopas y el consumo del agua de cocción de verduras para aprovechar los nutrientes.
Entonces, el agua en la que se cocinan las verduras es beneficiosa para aprovechar al máximo sus propiedades. Cuando se hierven vegetales, gran parte de sus vitaminas, minerales y otros nutrientes solubles en agua pasan a este líquido. Por ello, reutilizarlo evita el desperdicio de estas sustancias.
Tal como se adelantó, resulta un excelente caldo o fondo de cocción para otras comidas. Se puede usar como base para sopas, guisos, salsas o para cocer arroz y pasta. Le aporta un sabor adicional y un valor nutricional extra a tus comidas.
Como se dijo anteriormente, el medio alemán pone el foco en los espárragos, pero lo que indica de estos es trasladable a una gran variedad de verduras, como la espinaca, acelga, brócoli o zanahorias, por poner algunos ejemplos. "Aunque los espárragos están compuestos en un 95% de agua, son saciantes porque contienen proteínas y fibra importantes, que aportan al cuerpo abundantes nutrientes", asegura. También pueden enriquecer vitaminas importantes como la B1, la B12 y la vitamina C, y son una rica fuente de ácido fólico, esencial para la formación de nuevas células, especialmente durante el embarazo.
