El salmón es un pescado muy interesante y uno de los más populares, elegido para una cena exquisita con amigos o para preparar rápidamente una comida familiar. Este pescado destaca por su impresionante valor nutritivo y su sabor, siendo una excelente opción para introducir en la dieta semanal.
¿Qué es el Salmón y Cuáles son sus Características?
El salmón pertenece a la familia de los Oncorhynchus gorbuscha y es una especie anádroma, lo que significa que pasa de los mares fríos a los ríos para la puesta y fertilización de los huevos. Los alevines permanecen en los ríos por un plazo de unos dos años antes de ir al mar. Cuando comienza la migración es cuando su carne está en su mejor momento. Su alto contenido en grasa desaparece casi por completo después de fresar, consecuencia del esfuerzo de remontar ríos y no comer nada.
El salmón es un pescado azul, muy rico en ácidos grasos omega-3, yodo, potasio, fósforo, selenio, acompañados por vitamina B6, B12, tiamina, niacina, vitamina D y E. Es ideal para introducir en una alimentación sana. El salmón es alargado y está cubierto de pequeñas escamas de un color azul grisáceo, con una cabeza pequeña y una mandíbula grande que casi llega a los extremos de sus ojos.
Contenido de Proteínas y Calorías en el Salmón
Si quieres llevar una dieta equilibrada, el salmón es imprescindible. Este pescado destaca tanto por su versatilidad en la cocina como por sus valiosos nutrientes. Solo 100 gramos de pescado contienen una alta cantidad de proteínas de calidad, indispensables en una dieta equilibrada y saludable.
El pescado se considera un alimento esencial en muchas culturas del mundo, incluyendo la mediterránea. Se puede consumir fresco o conservado mediante procedimientos debidamente autorizados, y tiene características nutricionales suficientes como para consumirse 3 o 4 veces por semana (en raciones de entre 125 y 150 gramos).
Proteínas de Calidad
El salmón es una fuente potente de proteínas. Con unos 20 gramos de proteínas de alta calidad por cada 100 gramos, es ideal para una dieta rica en proteínas. Estas proteínas son fáciles de digerir y aportan al organismo aminoácidos esenciales. Un filete de pescado azul tiene una mayor concentración proteica, entre 18 y 25 gramos o más.
La carne o el pescado tienen un aporte de proteínas similar: un 19% la carne y un 17% o más el pescado, según datos de la FAO. Sin embargo, no solo hay que medir la cantidad de proteínas en cada caso, sino también otros nutrientes como grasas, vitaminas y minerales. Estudios, como el publicado por la revista Nature en 2022, realizado por investigadores suecos, han demostrado que un número considerable de especies marinas contienen más proteína por cada 100 gramos de producto que algunas carnes, especialmente el pescado azul o los bivalvos.
Calorías y Grasas Saludables
El salmón contiene una media de 200 calorías por 100 gramos. La mayoría de estas calorías proceden de ácidos grasos insaturados saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, que favorecen el corazón, el cerebro y las articulaciones. Con 2,1 gramos de EPA+DHA por 100 gramos, una ración de 150 gramos de salmón te da 3,1 gramos de omega-3, más de lo que necesitas en toda una semana.
El salmón es el pescado con mayor contenido de omega-3 (EPA+DHA) que se consume habitualmente. Estos ácidos grasos son fundamentales para la salud cardiovascular (reducen triglicéridos un 15-30%), la función cerebral (el DHA representa el 40% de los ácidos grasos del cerebro) y para reducir la inflamación, ya que son precursores de resolvinas y protectinas, moléculas antiinflamatorias.
Tabla de Datos Nutricionales Rápidos del Salmón Salvaje Cocido (por 85g)
A continuación, se presenta una tabla con los valores nutricionales clave del salmón salvaje cocido por cada 3 onzas (85 gramos):
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 206 kcal |
| Proteínas | 22 g |
| Grasas totales | 12 g |
| Grasa saturada | 2,1 g |
| Omega-3 (EPA + DHA) | 1,5 g |
| Carbohidratos | 0 g |
| Colesterol | 60 mg |
| Sodio | 50 mg |
| Vitamina B12 | 2,6 mcg |
| Vitamina D | 14 mcg |
| Selenio | 40 mcg |
Beneficios para la Salud del Salmón
Desde el punto de vista de la salud, el salmón es un auténtico todoterreno. Tiene una cantidad elevada de proteínas de calidad, además de propiedades antiinflamatorias ideales para la nutrición durante las lesiones. También tiene un alto poder antioxidante, y puede mejorar la salud cognitiva y cardiovascular. Esto es debido a su alto contenido en grasas saludables.
Gracias a su estructura de ácidos grasos, el salmón puede favorecer el funcionamiento normal del corazón y la circulación, tener un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y promover procesos antiinflamatorios en el organismo. Las personas con mayores necesidades nutricionales, por ejemplo, en periodos estresantes de la vida, durante el crecimiento o en la vejez, se benefician especialmente del consumo regular de salmón con sus valores nutricionales. El salmón también puede favorecer el rendimiento mental. Al mismo tiempo, es fácilmente digerible y adecuado para sistemas digestivos sensibles.
Salmón y Rendimiento Deportivo
Cuando realizamos ejercicio, generamos estrés en nuestro organismo, que se traduce en compuestos proinflamatorios. Si a ello le sumamos el cansancio, necesitamos de compuestos que contrarresten estos efectos. El salmón, con sus propiedades antiinflamatorias y su alto contenido proteico, es un alimento ideal para la recuperación muscular y el mantenimiento de la salud en deportistas. Una misma ración puede ser mucho o muy poco dependiendo del deportista que nos encontremos, por lo que la ración justa para ellos dependerá del resto de datos que se proporcionen.
Qué ME PASA si COMO SALMÓN A DIARIO | Efectos del consumo de salmón | Alimentación real saludable
Salmón Ahumado: ¿Es Saludable?
El salmón ahumado tiene 181 calorías por 100 gramos, prácticamente las mismas calorías que el salmón natural. Sin embargo, su perfil nutricional cambia debido al proceso de ahumado. El humo que rodea al pescado lo aísla del oxígeno y lo rodea de calor, generando un proceso sobre el pescado (pirólisis) donde las grasas se ven afectadas y oxidadas. Es por ello que el salmón ahumado tiene menor aporte de grasa respecto al salmón normal.
Además, el salmón ahumado aumenta su contenido de sodio de 59 mg a 672 mg por 100 gramos, ¡11 veces más! Esto se debe a la sal utilizada para conservar el alimento, junto con nitratos y nitritos. El proceso de ahumado también degrada parte de los ácidos grasos poliinsaturados, por lo que el salmón ahumado tiene aproximadamente 1,0 gramos de EPA+DHA por 100 gramos, la mitad que el salmón fresco crudo (2,1 gramos).
El ahumado en frío (temperatura < 30 °C, técnica escandinava) conserva mejor los nutrientes que el ahumado en caliente (60-80 °C). El salmón ahumado artesanal se cura con sal marina y se ahúma lentamente con madera de roble, sin humo líquido y sin prisas, en un proceso que dura 24-48 horas. Aunque el salmón ahumado en frío implica un riesgo teórico de listeria si no está cocinado, la AESAN recomienda evitar pescados ahumados en frío durante el embarazo o calentarlos a >70 °C antes de consumir.
Salmón Salvaje vs. Salmón de Acuicultura
El 99% del salmón que se compra es de acuicultura, mayoritariamente de Noruega (Salmo salar). El valor nutricional del salmón varía enormemente según sea salvaje o de acuicultura, fresco o ahumado, crudo o cocinado. Ambos son buenos pescados. El salmón salvaje tiene un perfil nutricional algo mejor y cero contaminantes de acuicultura. El de crianza tiene más omega-3 absoluto pero también más grasa saturada. Si puedes permitirte salmón salvaje, es una excelente opción.
El salmón de acuicultura no es necesariamente poco saludable. Tiene omega-3 similares al salvaje, aunque más grasa total. Es recomendable elegir criaderos certificados (ASC, BAP) para reducir contaminantes y apoyar prácticas sostenibles. La razón por la que el salmón de acuicultura es naranja es por la astaxantina sintética añadida al pienso, ya que sin ella, la carne sería grisácea. El salmón salvaje es rosa de forma natural porque come krill y camarones ricos en astaxantina.
Preparación y Consumo del Salmón
El salmón es fácil de digerir y versátil en su preparación, contribuyendo a una dieta equilibrada. La mejor preparación para conservar los omega-3 es crudo, seguido de al vapor, al horno, a la plancha y frito, ya que la temperatura destruye los ácidos grasos poliinsaturados.
Si vas a consumir el salmón crudo, es necesario que lo congeles previamente. Es recomendable que, si vas a comer salmón crudo preparado en casa, haya sido congelado previamente al menos durante 48 horas, ya que el congelador de casa probablemente no alcanza temperaturas tan bajas como las necesarias para eliminar parásitos.
El salmón ahumado artesanal es una forma elegante y práctica de incorporar salmón a tu dieta sin cocinar, listo para tostas, ensaladas o tablas. En cuanto a la piel del salmón, sí se puede comer, ya que contiene colágeno y ácidos grasos; solo asegúrate de limpiarla bien. Para evitar un olor fuerte al cocinar, usa limón, perejil y ajo, y ventila la cocina. El salmón fresco huele ligeramente a mar.
Frecuencia de Consumo y Mercurio
Las guías internacionales coinciden en que 2-3 raciones de 150 gramos por semana es el rango óptimo para adultos sanos. No hay un número exacto de veces que tienes que comer salmón, pero siendo un pescado graso, la recomendación ronda las 1-3 veces por semana.
Contrario al mito, el salmón tiene uno de los niveles más bajos de mercurio de todos los pescados, con niveles medios de metilmercurio de 0,022 ppm (partes por millón). Para ponerlo en contexto, el atún rojo tiene 0,35 ppm, el pez espada 0,99 ppm y el tiburón 0,98 ppm. Esto se debe a que el salmón es un depredador de nivel medio (come krill, camarones y peces pequeños), no un superdepredador como el atún o el pez espada. Por lo tanto, se puede comer salmón todos los días sin riesgo de mercurio.
Conservación del Salmón
Lo más importante a la hora de consumir todo tipo de marisco, incluido el salmón, es su correcta conservación, ya que el pescado es muy sensible a la temperatura. Debe colocarse el salmón en el frigorífico lo antes posible después de comprarlo. De este modo, podrá conservarse durante un día. En un electrodoméstico con BioFresh & Seafood safe, el salmón se mantiene fresco hasta cuatro días a -2 °C. Si desea disfrutar del salmón y sus beneficios nutricionales durante más tiempo, puede congelarlo hasta seis meses.