Taninos en legumbres: propiedades, beneficios y cómo reducir su impacto

Los taninos son compuestos polifenólicos presentes en muchos alimentos vegetales, incluyendo legumbres, frutas, té, vino y chocolate. Aunque a menudo se les etiqueta como "antinutrientes" debido a su capacidad para interferir con la absorción de ciertos minerales y proteínas, también poseen importantes propiedades beneficiosas para la salud.

¿Qué son los taninos y cómo actúan?

Los taninos son compuestos fenólicos que pueden unirse al hierro de los alimentos y dificultar la absorción de algunos nutrientes como las proteínas y los azúcares. Esta capacidad de unirse a minerales como el zinc o el hierro hace que el organismo los elimine juntos, impidiendo así su absorción. Sin embargo, en pequeñas cantidades, no solo no son perjudiciales, sino que también pueden tener efectos beneficiosos para nuestro cuerpo.

En el reino vegetal, los antinutrientes son sustancias químicas que cumplen una función de defensa ante el ataque de depredadores y organismos superiores, como los seres humanos. Por ello, la función primordial de los antinutrientes es proteger las semillas, asegurar la germinación y, en definitiva, garantizar la supervivencia de la especie. Los taninos aportan sabor amargo a los alimentos.

Clasificación de los antinutrientes

Los antinutrientes se subdividen en dos grupos: sustancias termolábiles y sustancias termoestables. Las sustancias termolábiles se pueden eliminar aplicando calor al alimento, mientras que las sustancias termoestables no pueden ser eliminadas calentando el alimento. Estas últimas deberían eliminarse utilizando otras técnicas de procesado.

Además de los taninos, existen otros antinutrientes comunes en las legumbres y otros alimentos vegetales:

• Ácido fítico o fitatos: Se halla principalmente en semillas, granos y legumbres. Puede asociarse con minerales esenciales como el hierro, el zinc, el cobre, el potasio, el magnesio y el calcio, disminuyendo su biodisponibilidad y, por tanto, que estos se absorban adecuadamente. También interfieren en la correcta digestibilidad de las proteínas. No obstante, al ser sustancias solubles en agua, quedan muy reducidas durante el procesado de los alimentos que la contienen.
• Lectinas: Se encuentran en todas las plantas, especialmente en semillas, legumbres y granos. Son proteínas que pueden adherirse a los azúcares de los tejidos y dañar la pared intestinal, interfiriendo en la absorción de nutrientes.
• Inhibidores de proteasa: Se hallan especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas.
• Oxalatos: Presentes en salvado de cereales, frutos secos, soja, espinacas, acelgas, chocolate. Son sustancias capaces de combinarse con el calcio de la dieta y producir cristales que se acumulan en forma de calcificaciones o "piedras" en el riñón.
• Saponinas: Presentes en legumbres, pseudo-cereales, patatas y vino tinto. Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas. Las saponinas son el antinutriente responsable de formar espuma en los tarros de garbanzos cuando añadimos agua.

Beneficios de los taninos para la salud

A pesar de su potencial efecto antinutricional, los taninos también tienen numerosos beneficios para la salud. Actúan como potentes antioxidantes, ayudando a eliminar los radicales libres y proporcionando efectos protectores contra el cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras condiciones crónicas.

Los polifenoles, en general, son considerados compuestos beneficiosos para la salud. Los estudios realizados para estas sustancias antinutrientes habitualmente se han llevado a cabo aislándolas del alimento de origen. Esto nos puede dar una visión e interpretación sesgada de lo que realmente ocurre una vez se ha ingerido la sustancia en la matriz del alimento y del comportamiento real de este en el cuerpo.

Algunos estudios indican que, en cantidades pequeñas, los antinutrientes pueden contribuir a mejorar la salud metabólica y cardiovascular. Además, tienen propiedades prebióticas y antioxidantes, por lo que son útiles para enfermedades crónicas como la diabetes, los problemas circulatorios o intestinales.

Cómo reducir el contenido de taninos y otros antinutrientes en las legumbres

Afortunadamente, los antinutrientes pueden eliminarse, parcial o totalmente, con la cocción, remojo, fermentación y germinación. Estas prácticas son simples y muy eficaces.

1. Remojo

El remojo de las legumbres la noche anterior a su cocción es un método muy habitual utilizado para disminuir la cantidad de antinutrientes. En el caso de las legumbres, es esencial dejarlas en remojo la noche anterior. El remojo activa las legumbres puesto que inicia el proceso de germinación. Parte de los antinutrientes (fitatos) se eliminan así.

El remojo también sirve para los cereales integrales como, por ejemplo, el arroz y las semillas y frutos secos. Echar un chorrito de zumo de limón al agua del remojo ayuda a eliminar los fitatos. Dejar en remojo las legumbres entre 6 y 18 horas disminuye los taninos en un 13-25%, las lectinas en un 38-50% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%. Estos porcentajes varían en función del tipo de legumbre.

2. Cocción

Hervir legumbres y granos es otro mecanismo para disminuir la cantidad de antinutrientes como, por ejemplo, taninos o inhibidores de proteasa. Los oxalatos presentes, por ejemplo, en las espinacas, acelgas y cacao se eliminan durante la cocción. La cocción ayuda a reducir el ácido fítico, pero no alcanza si el cereal no se remojó previamente en un medio ácido.

En el caso de las patatas, es importante pelarlas para consumirlas, ya que la piel de la patata contiene unos antinutrientes llamados saponinas. Durante la cocción, los saponinos se eliminan (en forma de espuma en el agua).

3. Fermentación y germinación

La fermentación y germinación aumentan la disponibilidad de los nutrientes en legumbres, semillas y granos. El proceso de fermentación se usa desde tiempos remotos para conservar los alimentos. Pero otra función es reducir la presencia de antinutrientes. Además, proporciona bacterias probióticas beneficiosas y disminuye la concentración de fitatos, como en el caso del pan.

En el caso de las semillas, se recomienda germinarlas durante al menos cuatro días. Después de la germinación se recomienda, asimismo, enjuagarlas bien.

4. Combinación de métodos

La combinación de métodos puede reducir incluso, en algunos casos, eliminar por completo los antinutrientes de un grano, legumbre o semilla. Aunque en la mayoría de casos estos procesos solo los eliminan parcialmente.

Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de solo un 58% después del remojo durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58% después del remojo y germinado.

Tabla de reducción de antinutrientes con diferentes métodos

Recomendaciones adicionales para reducir el impacto de los antinutrientes

• Distancia las comidas: Separar bebidas ricas en taninos de las comidas principales. Tomar té, café o vino justo después de comer puede reducir hasta 60% la absorción de hierro de las plantas. Esperar 1-2 horas después de comer legumbres o espinacas si dependes del hierro vegetal.
• Más vitamina C: Se ha comprobado también que si aumentamos el consumo de alimentos ricos en vitamina C favorecemos la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de antinutrientes en estos.
• Pelar alimentos: Pelar las patatas y los tomates, y hervir remolacha, acelgas y espinacas también pueden ayudar.

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