Las patatas y los boniatos (o batatas) son dos tubérculos que han sido parte esencial de nuestra dieta desde su llegada de América. Aunque a menudo se les considera de forma separada o incluso se prefiere uno sobre el otro, la verdad es que ambos ofrecen un mundo de posibilidades en la cocina y, lo que es más importante, pueden complementarse para brindar beneficios nutricionales sorprendentes.
Tubérculos ancestrales: Orígenes y evolución en la cocina
El boniato o camote, también conocido como batata, patata dulce o chaco, ha sido históricamente consumido de forma masiva en todas las horas, tanto como la patata. Sin embargo, su sabor dulce pudo haber sido la razón de su relegación en la cocina tradicional, ya que supuestamente combinaba mal con estofados y otros platos donde predomina el sabor salado. Otro factor pudo ser que su cultivo no se adaptaba tan bien a todo tipo de climas como la patata, y su conservación era más complicada debido a la cantidad de azúcares dulces en su pulpa, que pueden fermentar.
Por otro lado, la patata se ha mantenido como un pilar fundamental en la alimentación global. Ambos pertenecen al mundo de los tubérculos, hortalizas que han enriquecido nuestra gastronomía.
Perfil nutricional: Calorías, vitaminas y minerales
Al comparar los perfiles nutricionales de la patata y el boniato, encontramos algunas diferencias clave:
- Calorías: El boniato aporta 115 Kcal por 100 gramos, mientras que las patatas nuevas aportan 73 Kcal por 100 gramos. Esta diferencia se debe a la mayor presencia de azúcares libres en el boniato (4,62 g por 100 g, frente a 0,71 g de la patata) y a su mayor proporción de hidratos de carbono (24,22 gramos) frente a los de la patata (14,80 gramos), todos ellos en forma de almidón.
- Fibra dietética: La fibra dietética en el boniato permite moderar mejor los azúcares en sangre y la absorción intestinal. Esto facilita que las células aprovechen mejor los nutrientes para consumo de energía directa, en lugar de aumentar las reservas de grasa.
- Vitaminas: En el apartado de las vitaminas, el boniato supera a la patata. Destaca por sus 25 mg de vitamina C, 0,65 mg de vitamina A o Retinol, y 4 mg de carotenos. En dosis menores, el boniato también contiene vitamina B1 y ácido fólico (con 17 µg). La pulpa blanca de la patata, por su parte, tiene pocas vitaminas.
- Minerales: Ambos tubérculos destacan por su notable cantidad de potasio. En cuanto a otros minerales, el boniato supera a la patata en calcio, mientras que la patata gana en magnesio y fósforo.
Aquí tienes una tabla comparativa de los valores nutricionales (por cada 100 gramos):
| Nutriente | Boniato | Patata |
|---|---|---|
| Calorías (Kcal) | 115 | 73 |
| Azúcares libres (g) | 4,62 | 0,71 |
| Hidratos de carbono (g) | 24,22 | 14,80 |
| Vitamina C (mg) | 25 | Poca |
| Vitamina A (Retinol) (mg) | 0,65 | Poca |
| Carotenos (mg) | 4 | Pocos |
| Vitamina B1 | Menor dosis | Poca |
| Ácido fólico (µg) | 17 | Poco |
| Potasio | Notable | Notable |
| Calcio | Gana el boniato | Menor |
| Magnesio | Menor | Gana la patata |
| Fósforo | Menor | Gana la patata |
El truco para potenciar los beneficios antiinflamatorios
No retires las patatas o el boniato de tus menús semanales si quieres seguir una dieta antiinflamatoria. Sandra Moñino, nutricionista experta en inflamación, comparte un sencillísimo truco para que estos dos alimentos sigan presentes en tu dieta y sean más saludables de lo que imaginabas. La clave está en la forma de cocinarlos y consumirlos.
Almidón resistente: La clave para una microbiota saludable
Si asamos la patata o el boniato y lo comemos al día siguiente, el almidón se convierte en almidón resistente. Este almidón resistente alimenta las bacterias buenas que tenemos en el colon. Estas bacterias, a su vez, producen ácido butírico, un potente antiinflamatorio natural.
Lo mismo ocurre con la pasta o el arroz cuando los cocinamos el día antes de consumirlos. Ismael Galancho, experto en planificación nutricional, explica que "al enfriarse se producen cambios estructurales en el almidón común de estos alimentos. Cuando nos comemos un arroz o una patata que ha estado uno o dos días en la nevera, el porcentaje de glucosa que pasa a la sangre es inferior que recién cocinado. Esto significa que se reduce la respuesta de glucosa en sangre".
El almidón resistente se mantiene intacto hasta llegar al colon, donde se fermenta y se transforma en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos son responsables de mejorar el control de la glucosa y la insulina en sangre. Además de obtenerlo de patatas y boniatos cocinados y enfriados durante 24 horas, también lo encontramos en semillas, legumbres y plátanos verdes crudos.
Cómo refrigerar 🥔 PAPA, 🍚 ARROZ y 🍝 PASTA para BAJAR los carbohidratos (almidón resistente)
Otros consejos para maximizar los beneficios
- Pan congelado: También puedes beneficiarte si consumes pan (de calidad) que haya sido congelado previamente. La doctora Karen Alarcón, gastroenteróloga y endoscopista, explica: "Si congelas el pan y sacas una rebanada (en el momento en que la vayas a consumir) calentándola en una sartén o tostadora, gran parte del carbohidrato se convierte en fibra prebiótica que no solo beneficia la microbiota, sino que también regula la glucosa en sangre". Además, por efecto del calor, "el almidón se digiere mejor. Gracias a ello tendrás menos molestias de distensión abdominal y gases".
- Especias: Al cocinar patatas y boniatos, añade tus especias favoritas. No olvides un toque de cúrcuma si quieres potenciar el efecto antiinflamatorio.
Formas de cocinar y disfrutar de patatas y boniatos
Las patatas y los boniatos ofrecen una versatilidad increíble en la cocina, y lo mejor de todo es que puedes usarlos tanto por separado como combinarlos para crear platos deliciosos y saludables.
Versatilidad en la cocina
Ambos tubérculos quedan riquísimos asados al horno con su piel para rellenarlos o aliñarlos, se pueden guisar, freír, cocinar sobre brasas, o triturar. Aquí te damos algunas ideas:
- Asados: Para empezar, lava, pela y corta las patatas y boniatos como si fueras a freírlos. Después, añade tus especias favoritas (con un toque de cúrcuma para el efecto antiinflamatorio) y llévalo al horno. Recuerda el truco de consumirlos al día siguiente para el almidón resistente.
- Hervidos: Para conseguir un buen boniato hervido, córtalo en dados muy pequeños. Introdúcelo en abundante agua hirviendo y en unos 10 minutos, dependiendo del tamaño, estará listo. Funciona de manera excelente en sustitución de la patata.
- Puré: Partiendo de una receta de puré de patata, es tan sencillo como añadir un huevo entero por cada medio kilo de patatas cocidas para un puré más nutritivo.
- Revueltos: Para las cenas, una forma rápida es hacer un revuelto usando, además de huevo, la patata previamente cocida.
- Sopa: La patata en sopa es una opción excelente. En una cazuela, rehoga en aceite de oliva un par de ajos y media cebolla. Deja que hierva un par de minutos y tendrás una rica sopa rápida y saludable para cenar ligero. Puedes añadir alguna legumbre o cereal, como un puñado de arroz integral.
Boniatos en platos dulces y salados
La batata, naturalmente más dulce, es perfecta para hacer postres como un bizcocho de boniato, pasteles de chocolate o mermelada. Para un plus de energía o recetas dulces, dale paso al boniato en tu cocina, te sorprenderán. En cambio, sería más raro usar patatas corrientes en postres.
También podemos aplicar el cuento al revés, usando patatas corrientes en recetas que hagamos con boniato, si bien es cierto que funciona mucho mejor en platos salados. En dietas de adelgazamiento o hipocalóricas, la patata puede ser una gran aliada.
Consumo de boniato crudo
El boniato se puede comer crudo, sin la piel, como si fuera zanahoria, algo impensable con patatas corrientes. Si dejamos marinar un rato el boniato pelado y cortado con una vinagreta clásica (zumo de limón, vinagre y otros aderezos al gusto), se 'cocerá', como en un ceviche, haciéndolo más amable en textura y digestibilidad. El boniato es mucho más amable sin ser cocinado y no se considera potencialmente tóxico.
En contraste, la patata cruda es indigesta y sentará muy mal a la mayoría de las personas, sobre todo en grandes cantidades. Además, podría ser peligrosa, ya que puede desarrollar toxinas, las solaninas, que se acumulan especialmente bajo la piel, poniendo en riesgo la salud.
El otoño y el boniato
El otoño es época de hortalizas y frutas de colores pardos y anaranjados, como el caqui, la calabaza o el boniato, ricos en ß-carotenos y vitaminas B y especialmente A, así como en azúcares y numerosos antioxidantes. El boniato es un tubérculo que solo se consume de manera masiva estacionalmente, en otoño, si bien es verdad que últimamente ha penetrado muy fuerte en la alta gastronomía.