Mantener una dieta equilibrada es una obligación que todos deberíamos seguir, pero en ocasiones, la falta de tiempo o ideas nos lleva a la monotonía. Es aquí donde las legumbres entran en juego, ofreciendo una versatilidad increíble para crear platos deliciosos y saludables.
La Versatilidad de las Legumbres: Un Superalimento al Alcance de Todos
Ahora que están tan de moda los superalimentos, tengo que decir que yo siempre incluiría entre ellos a las legumbres. Que comer legumbres ni es aburrido ni requiere necesariamente pasarse horas frente a los fogones es un mensaje recurrente, porque cada temporada está bien recordar que, con un poco de organización y algunos trucos, podemos preparar con ellas auténticos platazos. Ya sabemos que ni engordan ni tienen por qué ser indigestas, aportan proteínas de calidad, son económicas, sus beneficios para la salud y el planeta están comprobadísimos. Cocinarlas desde crudo no es difícil, pero también podemos comprarlas ya cocidas, saltarnos la parte más larga del proceso y usarlas igualmente en recetas de cuchara. La idea es sencilla: trabajar con lo que tenemos a mano, combinar ingredientes que se cocinen rápido -como las lentejas rojas sin hollejo- o se puedan usar directamente y sumar un golpe de frescor, crujiente, acidez o cremosidad justo antes de servir. Sin seguir reglas estrictas ni fórmulas complicadas y con muchas bazas para jugar con especias, hierbas y sabores que nos lleven de viaje por el mundo, desde el Mediterráneo hasta Asia o Latinoamérica. Podemos encontrar proteína vegetal de una calidad similar a la de la carne en algunas legumbres como la soja o los garbanzos. A más ingesta de frutos secos o legumbres, menos frecuencia de enfermedad isquémica del corazón.
Garbanzos Crujientes con Hierbas Frescas: Un Aperitivo o Plato Principal
Estos garbanzos crujientes con hierbas frescas son muy versátiles y se pueden tomar tanto calientes como templados o fríos, acompañados de casi lo que se nos ocurra. Por sí mismos con una buena cucharada de yogur o queso son un primer plato delicioso, pero también los podemos combinar con otros vegetales o algún cereal para hacer una buena ensalada. Otra opción es emplearlos como relleno de tacos, pan de pita, una buena tosta o en una crema de verduras.
Para comenzar, nuestra primera recomendación para que la receta sea más rápida y fácil es usar garbanzos en conserva. Se escurren y se enjuagan con suavidad. Posteriormente retiramos las posibles pieles que se hayan desprendido y los secamos con papel de cocina. En una cazuela o sartén amplia, usamos dos o 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y ponemos los ajos y las semillas de comino. Una vez que se hayan dorado un poco sin llegar a quemarse, se añaden los garbanzos, se salpimienta y los removemos bien. Saltear a fuego medio durante unos 10-15 minutos hasta que estén bien crujientes. Mientras se cocinan, no hay que olvidar lavar, secar y picar las hierbas frescas. Cuando los garbanzos estén en su punto, se retira del fuego y se mezclan con las hierbas, añadiendo un poquito de zumo de limón. Una vez terminado, se sirve con un poco de yogur y un poco más de aceite de oliva virgen extra por encima.
GARBANZOS Especiados AL HORNO para picotear ¡SNACK SALUDABLE y crujiente!
Ensalada de Garbanzos con Vinagreta de Jerez y Limón: Frescura en Cada Bocado
Esta es una receta fácil, fácil. Se trata de una ensalada de garbanzos, hecha con los garbanzos que sobran de cocer el caldo para la sopa. En un frasco de cristal mediano, de los que nos quedan de las conservas que compramos, mezclamos 3 partes de vinagre de vino de jerez y 6 partes de aceite de oliva virgen extra (AOE). Salpimentamos y añadimos la ralladura de un limón. Cerramos el frasco y agitamos hasta que todo se emulsione. Para ello hacemos un corte en forma de cruz en la base de cada tomate e introducimos durante 30 segundos en agua hirviendo. Inmediatamente los introducimos en un bowl con agua helada que tendremos previamente preparado. Los pelamos y los troceamos en pequeños cuadraditos. Troceamos en cuadraditos muy menudos las cebolletas frescas. Añadimos los tomates, las cebolletas troceadas y nuestra vinagreta bien emulsionada. A disfrutarlo.
Guisos Expresos: Conectando Culturas con Legumbres y Especias
La idea es sencilla: trabajar con lo que tenemos a mano, combinar ingredientes que se cocinen rápido -como las lentejas rojas sin hollejo- o se puedan usar directamente y sumar un golpe de frescor, crujiente, acidez o cremosidad justo antes de servir. Sin seguir reglas estrictas ni fórmulas complicadas y con muchas bazas para jugar con especias, hierbas y sabores que nos lleven de viaje por el mundo, desde el Mediterráneo hasta Asia o Latinoamérica. Con la parte tomatera hay varias opciones: un poco de tomate concentrado, tomate de penjar o tomacó rallado -que al tener menos agua se cocina muy deprisa-, tomate frito casero o el mejor de bote que tengas a mano te salvan el plato sin despeinarte.
Kitchari: Guisito Indio Delicioso
Este guisito combina cereal + legumbre y una cantidad hermosa de especias. Como todo guiso, al día siguiente es más mágico. En una olla colocar ghee/aceite. Agregar ahí todas las semillas (comino, hinojo, mostaza, fenogreco). Sumar ajo, jengibre, cúrcuma y la cebolla. Rehogar a fuego suave, hasta que ablande la cebolla. Sumar el arroz y los porotos (mung) y agregar el líquido. Llevar a hervor y cocinar unos 10 minutos. Salar si hiciera falta. Sumar los vegetales (zanahorias, boniato, calabaza) y cocinar a fuego lento, unos 40 minutos. La idea es que los porotos mung se terminen desarmando, y algunos vegetales también. Así nos queda un guiso cremoso. Si hace falta líquido, agregar sin problema. Servir con cilantro y gotas de limón. Otra opción para servir es 1 cucharada de yogur. La acidez es clave para complementar la cremosidad y lo aromático de este kitchari.
Dal de Lentejas Turcas: Un Clásico de la India
DAL, DAAL, DAHL o DHAL es el término que se usa en India para describir a las legumbres. Y también con este nombre, los guisos realizados con las mismas. Suele ser el de lentejas el más común o popular. En India tienen amplia variedad de lentejas, mayormente partidas y sin piel. Lo que hace que su cocción sea más rápida. Podemos encontrar con distintas texturas, con la legumbre entera pero bien cocinada y tierna, hecha un semipuré o completamente triturada, pero generalmente espesa. Eso sí, SIEMPRE con especias.
Rehogar 2 cebollas en juliana con 1 diente de ajo y 1 dedo de jengibre. Cuando están tiernas, agregar 3 tomates cubeteados y las especias (1/2 cdta comino, 1 cdta coriandro, pizca de canela, 1 cdta cúrcuma). Dejar cocinar a fuego bajo, tapado. Si hace falta agregar un toque de agua. Tiene que quedar un sofrito aromático, salsoso. Agregar 400g de lentejas turcas y agua para su cocción. Cuando están cocidas, agregar 200cc de leche de coco y cocinar unos minutos más. Salpimentar y agregar la espinaca cruda. Revolver y dejar que se cocine con el mismo calor. Servir con arroz blanco o integral (o el cereal que prefieras…incluso como salsa de pastas). Y cilantro. Si no hay leche de coco, un poco de yogur al final. O crema. Un chorrito de limón al servir le queda fantástico.
Harira o Sopita Marroquí (versión vegetariana)
La Harira es una sopa marroquí llena de sabor. Generalmente lleva cordero o pollo, pero esta vez la hice veggie. Y al final, en vez de fideos tipo cabello de ángel, le puse arroz yamani. Arrancar rehogando: 2 cebollas, 1 diente de ajo, 4 ramas de apio, 1/2 taza de tallos de cilantro picados. Una vez que tengas eso listo incorporar las especias: 1/2 cdta de canela + 1 cdta jengibre + 1 cda de cúrcuma + 1 cda pimentón. Sumar 3 tomates bien maduros o 1 lata de tomate cubeteado. Se puede agregar 1 cda de extracto de tomate también. Salpimentar. Sumar 100g de garbanzos remojados ya cocidos y 2l de caldo o agua. Cuando rompe hervor, agregar 100g de lentejas remojadas y 75g de arroz integral. Cocinar hasta que estén listas las lentejas y el arroz. Ahí corregir el condimento y terminar con hojas de cilantro o perejil y gotas de jugo de limón. Es una sopa espesa, al final lleva 1 cda de harina o almidón disuelta en jugo de limón. Pero puedes obviarlo.
Curry de Lentejas y Batatas
Rehogar cebolla, ajos, chile, jengibre y morrón. Agregar la batata en cubos y las especias (comino, paprika, cardamomo, coriandro, cúrcuma, hoja de laurel). Cocinar 5 min y sumar el caldo y las lentejas. Cocinar hasta que las lentejas estén tiernas y sumar la leche de coco, salsa de soja, espinaca y la manteca de maní. Cuando retoma hervor está listo. Para servir, limón y verdeo picado fresco (cilantro o perejil también pueden ir).
Chili Sin Carne
Rehogar cebolla en cubitos + ajo y zanahoria en cubitos. Dejar que ablanden. Agregar los porotos cocidos (rojos o negros), tomate cubeteado, especias (coriandro, comino, picante a gusto, pimentón ahumado) y sal. Y cocinar a fuego bajo media hora aproximadamente. Que todo esté tierno y salsoso. Puedes agregar agua de cocción de los porotos si hiciera falta líquido. Al final, agregar el cacao. Listo!
Curry Improvisado con Lo Que Tenía
Cualquier mezcla de vegetales, más alguna legumbre sumado a especias y leche de coco, vale la pena. Dorar cebolla con ajo y jengibre, y repollitos (en mitades si son grandes, sino enteros). Acá irían las especias en grano también, si vas a usar alguna, agrégala en este paso. Sumar batata y calabaza en cubos. Y agregar la leche de coco. Tapar y cocinar. Cuando están casi cocidos los vegetales, sumar la legumbre. Y las especias en polvo. Dejar cocinar unos minutos más, salpimentar y servir.
Salteados Rápidos y Polivalentes: La Sartén como Aliada
Las legumbres son el ingrediente perfecto para los salteados, y en este caso que tengan piel es una ventaja. Al pasar por la sartén con un poco de aceite bien caliente, ajo, cebolla o especias, cambian de registro: se doran, se vuelven más crujientes por fuera y mantienen su interior cremoso. Si las lavas y secas muy bien antes, evitarás que salpiquen y de paso conseguirás un dorado más uniforme. Combinan de maravilla con otros ingredientes que se cocinan rápido como pimientos, carne en tiritas, col cortada fina, calabacín, gambas, setas, tofu, huevo o brócoli; con un poco de salsa, especias o hierbas, tienes un plato completo en menos de diez minutos.
Myadara: Arroz con Lentejas y Cebolla Crocante
Es básicamente una ensalada del Magreb, de lentejas y arroz, que en mi opinión, queda tremenda también caliente. Cocinar (al dente) 200g de lentejas y 100g de arroz (no te olvides de ponerles sal en la cocción). Mezclar y condimentar con 2 cdta de pimienta de Jamaica + oliva + aceto. Aparte, cortar finísimas 4 cebollas en juliana y dorarlas con oliva (bien doradas, algo quemaditas también). Además, fuera de repertorio, agregué perejil picado y una salsita de yogur natural con sésamo. Fiesta en el paladar. Si lo agridulce te gusta, sumarle pasas o damascos y unas almendras o maní es un acierto por donde se lo mire. Otros agregados que pueden ir de 10: tomate concassé, cubitos de berenjena doraditos, queso feta, aceitunas. Comino y coriandro son otras 2 especias que puedes incorporar.
Transformando Legumbres: Nuevas Texturas y Sabores
Bifecitos de Garbanzos
Básicamente preparamos un bloque de garbanzos licuados y cocidos. Lo dejamos enfriar y lo cortamos para dorar en sartén y darle otra vuelta al consumo de legumbres. Paso 1, remojarlos: 48 hs, cambiándoles el agua. Logramos con esto mejorar muchísimo la digestibilidad y neutralizar el sabor intenso para obtener algo súper suave. Paso 2, licuar 1 parte de los garbanzos remojados o fermentados crudos con 2 partes de agua. Paso 3, cocinar como si fuera una polenta (unos 20 minutos). En este paso, agregar magias: sal y pimienta, hierbas, ajo, especias. Paso 4, colocar en un molde, aceitado (un bowl, cazuela, tupper) y llevar a la heladera. Al día siguiente vas a tener un bloque. Desmoldar, cortar y preparar de la forma que elijas.
Falafel de Lentejas, con Mijo y Kale
Bocaditos perfectos y frescos. Tradicionalmente se hacen con garbanzos pero esta opción con lentejas me encantó, y es súper fácil. Procesar las lentejas con la cebolla y el ajo. Va a quedar un granulado. Agregar las hierbas (perejil, cilantro) y el kale y procesar un poco más. Retirar y agregar el mijo. Condimentar (sal, pimienta, comino y ají molido). Tiene que quedar una pasta maleable. Formar bolitas y achatarlas apenas. Dejar descansar en heladera 1 hora, o toda la noche. Freír en abundante aceite o cocinar en horno, fuerte, en placa aceitada y dorar de ambos lados (dar vuelta a mitad de cocción).
Panqueques Chinos Rellenos de Lentejas
Relleno: mezclar 500g de lentejas cocidas, bien escurridas y que no estén pasadas, con el puré de 1 batata. Sumar todos los condimentos: 2 verdeos picaditos, jengibre rallado, 1 cda de polvo 5 especias, 2 cdas de soja, 2 cdas de aceite de sésamo y sal. Mezclar todo y llevar al frío hasta que la masa esté lista. Dividir la masa en 4 bollos y el relleno también, armar 4 bolas. Las bolas de relleno pasarlas por harina, ayuda para el armado. Agarrar un bollo de masa con la mano y aplastarla un poco. Colocar el relleno en el centro y unir los bordes para cerrar. Apoyar sobre la mesa enharinada, aplastar suave con la mano y estirar con palote para que quede una especie de tortilla fina. Se cocinan en sartén aceitada, hasta que dore, de ambos lados.
Pastel de Zapallo, Quinoa y Lentejas
Rehogar cebolla + morrón + ajo. Agregar lentejas, quinoa y la salsa de tomate. Cocinar un par de minutos y condimentar bien (pimentón ahumado, ají molido y comino), agregar el verdeo y armar el pastel colocando el relleno abajo y el puré de zapallo arriba. Gratinar (con queso rallado y/o queso fresco). Puedes agregar hongos al relleno, queda riquísimo. Con puré de batata queda excelente. Mezclar cereal integral y legumbres es una excelente combinación. Puedes hacerlo con otras variedades.
Calabaza Rellena Agridulce
Cortar a la mitad 1 calabaza mediana-grande. Condimentar con sal, pimienta y oliva y cocinar (al horno o microondas). Mientras, rehogar 1 cebolla + 1 diente de ajo + un buen puñado de kale o espinaca. Sumar todo eso al puré de calabaza. Y agregar 4 cdas de quinoa cocida + 6 cdas de garbanzos cocidos enteros o picaditos. Sumar 1 cdta de curry y otra de pimentón ahumado y 2 cdas de sésamo molido. Agregar 1 cda de levadura nutricional o queso rallado y 6 dátiles picaditos. Mezclar todo, rellenar las calabazas. Gratinar. Puedes reemplazar el kale por otra hoja verde. En vez de quinoa, cualquier otro cereal. No tires las semillas, las puedes convertir en un delicioso snack.
El Toque Final: Potenciando el Sabor y la Textura
Un simple ingrediente, añadido en el último momento, puede mejorar muchísimo nuestros platos al sumarles una capa de sabor, una textura que contraste o un toque fresco. Las hierbas recién picadas son un buenísimo ejemplo, igual que los encurtidos, desde piparras hasta alcaparras o pepinillos. Estos funcionan bien porque son un poco salados, a veces picantes y siempre ácidos, que es otra cosa que mejora las legumbres. Ponles vinagre tan suave o potente como te guste -del de arroz o manzana al de Jerez hay medio mundo-, un chorro de zumo de lima o limón y verás cómo tus papilas lo celebran.
¿Prefieres un toque crujiente? Unos picatostes de pan, frutos secos tostados, trocitos de corteza de cerdo o de parmesano, bacon o jamón bien deshidratados. ¿Crujiente, pero más fresco? Ponle dados de manzana ácida, granada, rabanitos en rodajas, cebolla dulce e incluso gajos de limón pelados a trozos. La cremosidad es otra sensación que se lleva bien con las legumbres: prueba con yogur griego, leche de coco, nata, queso batido, crème fraîche o una yema de huevo templada sobre el guiso caliente un par de minutos.