Recetas Saludables y Ligeras de Coliflor con Patatas para Adelgazar

La coliflor con patatas es un plato que, a pesar de su mala fama, especialmente entre los niños, es muy interesante para incluir en nuestra dieta debido a sus propiedades nutricionales. A menudo se piensa que es aburrido, pero existen muchas alternativas para convertirlo en un acierto y que guste a toda la familia, además de ser ideal para quienes buscan opciones saludables para adelgazar.

La coliflor es especialmente rica en Vitamina C, buena para la formación de glóbulos rojos, y ácido cítrico, que potencia la acción de dicha vitamina. Además, es una fuente excelente de antioxidantes. Con un 95% de agua, tiene un muy bajo aporte calórico y se convierte en un alimento idóneo para dietas equilibradas. Es muy nutritiva, siendo rica en vitamina C, ácido fólico, minerales como magnesio, potasio y calcio, y fibra, lo que ayuda a reducir el estreñimiento. También es muy baja en contenido energético, siendo ideal para las personas que quieren perder peso. Además, es muy diurética, recomendada para quienes retienen líquidos y padecen de tensión arterial alta. Presenta altos niveles de vitamina K, que participa en la coagulación de la sangre.

Las patatas, por su parte, son energéticas, aportándonos hidratos de carbono complejos, fundamentales para el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre. Son ricas en vitamina C, aumentando las defensas y potenciando la inmunidad de nuestro organismo. Si este plato se acompaña de un segundo rico en proteínas y/o hidratos de carbono que aporten más energía, se consigue una dieta muy equilibrada, ideal para aquellas personas que hacen dieta para adelgazar.

Consejos para cocinar la coliflor

Para que la coliflor no huela al cocerla, se puede poner en el agua una miga de pan empapada en aceite. Los usos culinarios de la coliflor son muy variados. Si la limpiamos muy bien y de manera correcta, se puede consumir en crudo como en ensaladas.

Recetas con coliflor y patatas

1. Guiso de Coliflor con Patatas y Huevo Cocido en Salsa

Esta es una fabulosa receta de guiso de coliflor con patatas y huevo cocido en salsa. Es un primer plato saludable, económico y delicioso para toda la familia. Esta receta se inspira en una versión de Juan Llorca y es garantía de éxito.

Ingredientes:

• 1 Coliflor
• 1 Puerro (la parte blanca)
• 2 Dientes de ajo
• 3 Patatas medianas
• 3 Huevos cocidos
• Perejil fresco
• Zumo de limón
• Aceite de oliva
• Caldo de verduras o agua
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Sofríe el puerro con el ajo hasta que esté tierno.
2. Cuando la cebolla esté pochada, añade la patata a cuadraditos y la coliflor cortada en ramilletes.
3. Añade caldo de verduras o agua hasta cubrir todas las verduras y lleva a ebullición con sal y pimienta al gusto.
4. Deja cocer hasta que la coliflor y las patatas estén blanditas.
5. Para la salsa, pon en el vaso de la batidora un poco de aceite de oliva, un ajo, un buen puñado de perejil picado y un cazo de caldo de la cocción. Tritura hasta obtener la consistencia deseada.
6. Sirve el guiso con los huevos cocidos y la salsa por encima.

2. Crema Suave de Coliflor y Patata

Una crema de verduras siempre es una buena idea, perfecta para cualquier estación.

Elaboración:

1. Lo primero que tienes que hacer es cocer la coliflor y las patatas.
2. A continuación, salpimienta al gusto o prueba a añadir otras especias para darle un sabor diferente.
3. Una vez triturado todo, sirve la crema, añade un chorrito de aceite, unas flores de coliflor, unos dados de jamón, unos picatostes o un poco de huevo rallado.

3. Bolitas Crujientes de Coliflor y Patata

Esta es una forma muy original de presentar la coliflor y la patata, ideales como snack o segundo plato.

Elaboración:

1. Lo primero que tienes que hacer es trocear la coliflor antes de cocinarla.
2. En el caso de la patata, bastará con que la machaques una vez cocida.
3. Después, mezcla todo con huevo batido y un poco de queso para que la mezcla ligue bien.
4. Ahora viene la parte más divertida: ¡hacer bolitas! No olvides añadir especias o hierbas aromáticas que te gusten, como orégano, pimienta, pimentón picante o dulce, cilantro o perejil.
5. Escoge el queso que más te guste: emmental, mozzarella, parmesano, gouda, feta... o, incluso, queso vegano.

4. Coliflor y Patata como Relleno de Pimientos

Las verduras rellenas son siempre un acierto.

Elaboración:

1. Para este plato solo tienes que trocear la coliflor y cocerla con la patata.
2. Después, forma un puré con la mezcla machacándolo todo con un tenedor y añadiendo especias a tu gusto.
3. Si quieres darle un toque más especial, puedes añadir por encima alguna crema que te guste, como una bechamel.

5. Ensalada Fresca de Patata y Coliflor con Mayonesa Saludable

Si nunca se te ha ocurrido poner la coliflor fría y en ensalada, te estás perdiendo uno de los mejores platos para los meses cálidos. Esta ensalada se ha convertido en una de mis recetas incondicionales.

Ingredientes:

• 4 patatas medianas (del mismo tamaño)
• 1 coliflor pequeña o ½ grande
• 3 huevos cocidos (10 min. agua hirviendo)
• 1 cebolla morada
• Un poco de mayonesa casera saludable con mostaza (hecha con aceite de oliva virgen extra, huevo y una cucharada de mostaza de dijon)
• 1 cucharada de mostaza de dijon (u otra)
• Un poco de cilantro
• Una cucharada de sal

Elaboración:

1. Lava bien las patatas bajo el grifo. Mételas sin pelar en un cazo con agua fría, que les cubra enteras. Ponlo al fuego y cuando empiece a hervir añade una cucharada de sal. Cuece durante 25-30 minutos, pincha para comprobar que estén hechas. Escurre y espera a que se enfríen.
2. Cuece los huevos 10 minutos en agua hirviendo. Saca y deja enfriar.
3. Separa la coliflor en "arbolitos" y cuécela 10 minutos en agua hirviendo. Si la quieres más hecha déjala más tiempo. Escurre y deja enfriar.
4. Pela las patatas y los huevos y trocéalos de forma irregular.
5. Parte la cebolla en juliana (tiras finas).
6. Mezcla todo en un bol con la coliflor y la mayonesa.
7. Reparte por encima cilantro picado y sirve bien fresquita.

Puedes cocinar todos los ingredientes de esta ensalada la noche anterior y guardarlos en la nevera para que enfríen.

6. Patatas al Horno con Alioli Saludable de Coliflor

Esta es una opción más ligera y saludable para tu día a día, con un alioli para chuparse los dedos.

Ingredientes:

• 500gr de patatas
• Especias variadas: ajo en polvo, pimentón, pimienta negra, laurel en polvo, nuez moscada...
• 2 cucharadas de aceite de oliva y sal

Para el Alioli:

• 150 gr de coliflor cocida
• 150 gr de alubias cocidas
• 2 ajos
• 4 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
• Zumo de limón y Sal al gusto

Elaboración:

1. Pelar, lavar y cortar en cubos las patatas. Colocarlas en una bandeja con papel de hornear, añadir sal, especias, aceite y remover bien con las manos. Repartir por la bandeja y hornear a 200ºC calor arriba y abajo con ventilador unos 30-35 minutos.
2. Para el Alioli, triturar todos los ingredientes menos el aceite. Una vez bien triturado añadir en hilo el aceite mientras seguimos triturando para que emulsione bien.

7. Verduras al Vapor con Patatas y Coliflor

La cocina al vapor es una de las técnicas más sanas de cocinar las verduras, puesto que conservan mejor sus propiedades. Al no hervir ni freírlas, las vitaminas hidrosolubles y liposolubles permanecen prácticamente intactas. Esta es una cena súper sana y ligera que nos ayudará a bajar de peso.

Ingredientes:

• Coliflor
• Patatas
• Zanahorias
• Brócoli
• Chorrito de aceite de oliva
• Pimienta y sal al gusto

Elaboración:

1. Limpiamos la coliflor, le quitamos el tallo y la vamos desflorando.
2. Pelamos y troceamos las patatas y las zanahorias.
3. Cocina todas las verduras al vapor hasta que estén tiernas.
4. Aliña con un chorrito de aceite de oliva, pimienta y sal.

Esta combinación de verduras al vapor es muy aconsejable y súper rica en vitaminas y minerales. Por ejemplo, el brócoli tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, nos desintoxica el organismo de radicales libres y es una fuente súper importante de vitamina C. Todas ellas nos ayudan a reducir el colesterol y son buenas para nuestra salud cardiovascular.

Puedes tomarlas como plato único en la cena, o como acompañamiento a alguna carne o pescado. Puedes sustituir las verduras que no te gusten por otras como setas, espárragos, cebolla, o lo que más te guste.

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