Si alguna vez has terminado una comida sintiéndote hinchado, enrojecido, con picazón o repentinamente cansado, no te lo imaginas. Para algunas personas, la comida hace más que solo nutrir el cuerpo. También puede causar síntomas que afectan su estado de ánimo durante horas o días. Una posible razón es la histamina. Si la histamina presente en sus alimentos le causa problemas, una dieta baja en histamina puede ayudar a reducir los síntomas. Sin embargo, la verdadera intolerancia a la histamina es poco frecuente y no siempre es la causa subyacente.
La dieta baja en histamina o histaminosis puede marcar un antes y un después para quienes sufren migrañas, trastornos digestivos, piel atópica o fatiga crónica. Aunque todavía es poco conocida, cada vez hay más personas que mejoran su calidad de vida gracias a una pauta alimentaria adaptada. Este enfoque no consiste en eliminar la histamina por completo; eso es imposible. Se trata de reducir la exposición total para que el cuerpo pueda mantener el equilibrio.
¿Qué es la histamina?
La histamina es una amina que el cuerpo sintetiza a partir del aminoácido histidina, que conseguimos de los alimentos. Es una sustancia química natural derivada de un aminoácido llamado histidina. El cuerpo la produce a diario y la almacena en su interior, principalmente en los mastocitos y basófilos. También forman histamina neuronas del hipotálamo, el estómago y el tejido conectivo.
Funciones de la histamina en el cuerpo
La histamina actúa como un mensajero químico en el cuerpo. Cumple con importantes funciones, contribuyendo a la digestión, las reacciones inmunitarias y la circulación sanguínea. Desempeña un papel importante en la secreción de ácido gástrico, la función sanguínea, la contracción del músculo liso y la señalización inmunitaria. Además, es un neurotransmisor que prolonga el estado de vigilia y reduce el sueño, actuando de forma opuesta a la melatonina (por eso los medicamentos antihistamínicos de primera generación dan sueño). Ante todo, la histamina regula los procesos inflamatorios, permite la reparación de tejidos que han sufrido agresiones y facilita la acción de las células inmunitarias contra agentes patógenos.
La histamina no es el enemigo. El problema surge cuando se acumula demasiada histamina en el cuerpo. Ese exceso puede provenir de dos fuentes: el cuerpo libera histamina de forma natural o puede provenir de los alimentos, especialmente de aquellos añejados, fermentados o almacenados durante demasiado tiempo. Cuando el cuerpo no puede descomponer la histamina con la suficiente rapidez, pueden aparecer síntomas.
Histamina Alta o Intolerancia a la Histamina (Histaminosis)
Una vez cumplida su función, la histamina se degrada en el hígado gracias a la enzima diamino oxidasa (DAO), que descompone la histamina de los alimentos. Si, por la razón que sea, no se fabrica en suficiente cantidad, se produce un exceso de histamina en el organismo. La histamina también puede ser alimentaria, presente en los alimentos por la degradación del aminoácido histidina. La encontramos especialmente en alimentos curados como quesos, alimentos fermentados, alimentos con levaduras y pescados enlatados.
Llamamos histaminosis o intolerancia a la histamina al conjunto de síntomas que aparecen por esa acumulación anómala. Es una reacción no mediada por anticuerpos, por tanto, no es una alergia clásica. Cuando la actividad de la DAO se reduce y la ingesta de histamina es alta, esta puede acumularse en el organismo. Esto a veces se denomina intolerancia a la histamina (TIH), pero no constituye un diagnóstico médico formal.
Síntomas de la Histaminosis
Cuando la histamina se acumula en exceso, los síntomas pueden afectar muchas partes del cuerpo, entre ellas:
- Sistema digestivo: hinchazón, dolor abdominal, diarrea, estreñimiento.
- Sistema respiratorio: congestión nasal, estornudos, dificultad para respirar.
- Piel: enrojecimiento, picazón, urticaria, hinchazón.
- Cabeza y sistema nervioso: dolores de cabeza o migrañas, fatiga, niebla mental.
- Corazón y circulación: frecuencia cardíaca rápida o presión sanguínea baja.
- Otros: dolores articulares y musculares, dolores menstruales.
Debido a que estos síntomas se superponen con otros trastornos, la intolerancia a la histamina a menudo pasa desapercibida. Según la sociedad internacional de déficit de DAO, un 20% de los pacientes presentan 1 ó 2 síntomas, un 41,3% presentan 3 ó 4 síntomas, y un 33,8% presentan más de cinco.
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Diferencias entre Histaminosis e Alergia Alimentaria
Es importante saber diferenciar entre una alergia alimentaria y una histaminosis. En la alergia, los síntomas aparecen tras el consumo de un alimento específico y están mediados por anticuerpos IgE. En la histaminosis, los síntomas no van a aparecer inmediatamente tras el consumo de un alimento, sino que aparecerán después de acumular una cantidad determinada que desencadene alguna sintomatología.
Déficit de DAO: Causas y Consecuencias
El déficit de DAO (Diamino Oxidasa) produce una alteración en el metabolismo de la histamina. Es la enzima clave, llamada diaminooxidasa (DAO), que descompone la histamina en el intestino. Fuera del intestino, la histamina se degrada por la Histamina N-Metil Transferasa o HNMT.
La concentración normal de histamina en sangre es de 0,3 a 1,0 nanogramos por mililitro de sangre (ng/ml). Cuando la enzima DAO tiene una baja actividad o no se segrega en la cantidad necesaria, se puede producir una acumulación de histamina que pasará al torrente sanguíneo, llegando a acumularse en diversos tejidos. Esto causa una disminución importante de la actividad funcional de la DAO intestinal, lo que provoca que la histamina se acumule en plasma y tejidos, generando distintos efectos adversos.
Factores que provocan el Déficit de DAO
El déficit de DAO se puede deber a varios factores como:
- Origen genético: Algunas personas tienen polimorfismos que resultan en una menor actividad de la Diamino Oxidasa. Esto afecta más a las mujeres de mediana edad.
- Origen farmacológico: Aproximadamente 90 fármacos están implicados en la inhibición de la actividad de la enzima Diamino Oxidasa. Alrededor de un 20% de la población utiliza estos fármacos, lo que puede aumentar la sintomatología por déficit de DAO.
- Origen patológico: El déficit de DAO puede ser más frecuente en personas que sufren enfermedades inflamatorias intestinales, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, y sobre todo en el cáncer de colon. En pacientes con Crohn, la DAO se encuentra disminuida en un 50% con respecto a la población sana, ya que su actividad se reduce cuando la mucosa intestinal se daña.
Fármacos que pueden afectar la actividad de la DAO:
Ciertos medicamentos pueden bloquear la actividad de la DAO o desencadenar la liberación de histamina. Aquí se presenta una tabla con algunos de los fármacos más representativos:
| Indicación Farmacológica | Principio Activo |
|---|---|
| Analgésicos | Ácido acetilsalicílico, Metamizol |
| Antihistamínicos | Difenhidramina, Cimetidina, Prometazina |
| Antiasmáticos | Teofilina |
| Antiarrítmicos | Quinidina, Propafenona |
| Antihipertensivos | Dihidralazina, Verapamilo |
| Antidepresivos | Amitriptilina, Tranilcipromina |
| Antirreumáticos | Acemetacina |
| Bronquiolíticos | Aminofilina |
| Antisépticos | Acriflavina |
| Antituberculosos | Isoniazida |
| Cardiotónicos | Dobutamina |
| Expectorantes | Ambroxol |
| Diuréticos | Amiloride, Furosemida |
| Mucolíticos | Acetilcisteína |
| Antibióticos | Ácido clavulánico, Isoniazida |
| Antipalúdicos | Cloroquina |
| Antieméticos | Metoclopramida |
| Neurolépticos | Haloperidol |
| Tranquilizantes | Diazepam |
| Relajantes musculares | Pacuroni |
Cómo es la Dieta Baja en Histamina
La dieta es un factor primordial si sufres histaminosis o déficit de DAO. Para algunas personas que no descomponen la histamina eficazmente, reducir el consumo de alimentos ricos en histamina puede ayudar a aliviar los síntomas. La dieta baja en histamina funciona reduciendo la cantidad de histamina que el cuerpo debe procesar simultáneamente.
Es importante tener en cuenta que esta dieta limitada no se puede sostener a largo plazo, ya que es demasiado restrictiva. El tratamiento para mejorar la histaminosis se debe hacer bajo supervisión de un nutricionista para asegurarse de que no habrá déficits de nutrientes y que se siguen determinadas fases en la evolución del tratamiento.
La dieta baja en histamina se estructura normalmente en tres fases. Esta evolución permite reducir la carga de histamina, identificar los alimentos desencadenantes y recuperar la tolerancia individual con apoyo nutricional.
Primera Fase: Restrictiva
En esta primera fase se deben reducir cuanto antes los niveles de histamina acumulados en el cuerpo. Se trata de una dieta restrictiva en la que se van a prescindir de aquellos alimentos que contienen histaminas. Esta fase tiene una duración limitada y busca dar un respiro al cuerpo y lograr reducir la inflamación.
Segunda Fase: Reintroducción Personalizada
En unas dos o tres semanas, el paciente comienza a encontrarse mejor, pero todavía es necesario ir con cuidado. Después de comprobar que el estado y sintomatología del paciente va mejorando, se irán retocando los alimentos. Se reintroduce un alimento cada tres días. El primer día se toma media porción. Si se está bien, el segundo día se toma una porción completa. Si sienta bien, el tercer día se toma otra porción. Si no da reacción en tres días, ya se puede incorporar a la alimentación. Si da reacción (malestar digestivo, gases, diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza, niebla mental, fatiga…), se descarta por el momento para probar más adelante.
Tercera Fase: Mantenimiento y Autonomía
En esta tercera fase, el paciente ya ha mejorado mucho y puede haber reducido muchos síntomas. Llegados a este punto, el paciente toma la autonomía de su alimentación conociendo aquellos alimentos que debe y no debe tomar. Esta fase es personalizada y busca evitar restricciones alimentarias innecesarias a largo plazo.
Alimentos en una Dieta Baja en Histamina
Los niveles de histamina en los alimentos dependen más del procesamiento, el envejecimiento, la fermentación y el almacenamiento que del alimento en sí. Los alimentos frescos suelen contener muy poca histamina.
Alimentos con Mayor Contenido de Histamina (a restringir)
Estos son los alimentos más ricos en histamina o que pueden promover su liberación en el cuerpo:
- Alimentos fermentados: chucrut, kimchi, kombucha, yogur, quesos curados (cheddar, parmesano, queso azul).
- Carnes y pescados: carnes curadas o ahumadas (tocino, salami), pescado azul, marisco, salmón, atún, anchoas en conserva y mejillones, embutidos. Evitar conservar las proteínas cocidas en el refrigerador durante más de 24 horas.
- Lácteos: leche de origen animal, mantequilla, yogur y quesos curados.
- Huevos: clara de huevo.
- Bebidas: alcohol (especialmente vino y cerveza), café, té.
- Frutas: cítricos, plátanos, aguacates, piña, fresas, pasas, dátiles, nectarina, papaya, ciruela, kiwi.
- Verduras: espinacas, tomate y productos con tomate, berenjena, pimientos, patatas, calabacín, pepino.
- Legumbres: garbanzos, soja fermentada.
- Condimentos: vinagre (y a base de vinagre), salsa de soja, salsa de tomate, nuez moscada, canela, curry, mostaza y especias picantes.
- Dulces: productos hechos con colorantes, levaduras artificiales, conservantes, cacao, margarina, frutas restringidas, pasteles comerciales, mermeladas con ingredientes restringidos, dulces y pasteles comerciales, chocolate y cacao, azúcar.
- Otros: frutos secos (pistachos, nueces y almendras), productos ultraprocesados.
Es importante evitar los alimentos preparados, las conservas y los embutidos. Las carnes o pescados que no sean frescos también están prohibidos. La regla básica está clara: transformar nuestra alimentación en una alimentación sana e integral.
Alimentos que Suelen Tolerarse Mejor (bajos en histamina)
Los alimentos frescos y mínimamente procesados suelen ser más fáciles de digerir con una dieta baja en histamina. Aunque cada caso requiere personalización, estos son algunos de los alimentos con menor contenido en histamina:
- Carnes: ternera, conejo, pollo, pavo y cordero (todas frescas).
- Pescados: pulpo, merluza, mero, dorada, calamar y bacalao (deben consumirse frescos, no en conserva). Compre carne, pescado y productos lácteos frescos cuando sea posible. Cocine los alimentos poco después de comprarlos. Congele las sobras en lugar de guardarlas durante días.
- Huevos: yema de huevo.
- Lácteos frescos: leche de cabra y oveja, queso fresco (de cabra y oveja), ricotta o mozzarella.
- Verduras: vegetales frescos o congelados sin aditivos, lechuga, zanahoria, col, brócoli, coliflor, apio, acelgas, ajo, berros, canónigos, espárragos, cogollos, cilantro, perejil, cebollino, brotes de alfalfa, alcachofa, cebolla y puerro.
- Frutas: albaricoques, arándanos, chirimoya, melocotón, frambuesas, granada, moras, manzana, melón, uva, limón, mango, pera, sandía.
- Granos: arroz y otros granos mínimamente procesados, pan de trigo (si se tolera), cereales sin aditivos, avena, bizcochos, pasta. Eliminar todos los cereales con gluten (trigo, espelta, kamut, cebada) en una primera etapa puede ser beneficioso.
- Legumbres: lentejas, habichuelas y guisantes.
- Condimentos: hierbas y especias suaves como orégano, albahaca, cúrcuma, menta, ajo y cebolla.
- Bebidas: agua, infusiones de hierbas (sustitutos del café y té).
- Dulces: azúcar (en pequeñas cantidades), miel, mermelada y confituras con ingredientes permitidos, jarabes naturales, gelatina.
- Frutos secos: nueces de Brasil, anacardos y macadamias.
Es importante recordar que los niveles de histamina varían mucho. La frescura, la preparación, el almacenamiento y la tolerancia individual influyen. Los alimentos que se consideran seguros para ti pueden no serlo para otra persona.
Ideas Sencillas de Comidas Bajas en Histamina
Aquí tienes algunas ideas para comenzar a construir un menú bajo en histamina:
- Desayuno: Avena con peras frescas y leche de coco. Un porridge de avena o una tostada de pan de trigo sarraceno pueden servir de base.
- Almuerzo: Pollo a la parrilla con calabacín y zanahorias, rociado con aceite de oliva.
- Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de semillas de girasol.
- Cena: Pescado blanco al horno con batatas y judías verdes. Las hierbas frescas como el perejil o el tomillo añaden sabor sin aumentar la histamina.
Evita conservar sobras por más de 24 horas, ya que en una dieta baja en histamina no se recomienda el uso de «batch cooking». Congelar porciones individuales puede hacer que comer con niveles bajos de histamina sea más realista.
Suplementación y Medicación para el Déficit de DAO e Histaminosis
Para contrarrestar el déficit de DAO, podemos encontrar en el mercado distintos suplementos alimenticios que nos pueden ayudar. En muchas ocasiones, la propia suplementación con la enzima DAO nos puede ayudar a mejorar significativamente la sintomatología. Algunos complementos pueden mejorar la actividad de la enzima DAO o reducir la carga de histamina, especialmente si se usan como apoyo a una dieta personalizada.
Vitaminas como la C y la B6, así como minerales como el zinc (Zn) y el cobre (Cu), actúan como cofactores enzimáticos que pueden mejorar la actividad de la enzima DAO de forma indirecta. Además, la suplementación con DAO exógena puede resultar útil para algunas personas, especialmente antes de las comidas. Siempre consulta con tu profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento.
Suplementos de DAO disponibles:
- NATURDAO: Es un suplemento de DAO vegetal de alta potencia (3.000.000 HDU/día), con cofactores como quercetina, catalasa y vitaminas activadas. Está formulado para mejorar la degradación de histamina. Es apto para veganos y no contiene alérgenos comunes.
- MIGRASIN: Un suplemento que contiene la propia enzima DAO. Se suele tomar con las ingestas, de 1 a 2 cápsulas antes de comer. De esta manera, se aumenta la cantidad de DAO en el intestino delgado para poder metabolizar la histamina ingerida de los alimentos. Proporciona la cantidad de enzima DAO necesaria para estabilizar el metabolismo de la histamina y evitar que aparezcan síntomas.