La harina es un ingrediente básico en cualquier cocina, ya sea para hacer un postre o algunas salsas y rebozados. Sin embargo, en la búsqueda de opciones más saludables y aptas para personas con intolerancias, cada vez surgen más alternativas para preparar rebozados crujientes y sabrosos sin recurrir a harinas o pan rallado tradicionales.
¿Por qué buscar alternativas al rebozado tradicional?
El rebozado tradicional, especialmente el que se encuentra en la comida frita de establecimientos, suele estar hecho con harinas refinadas y, a menudo, se fríe en aceites de muy mala calidad. Lo mismo ocurre con los alimentos empanados, a los que encima se les pone también pan rallado, que no es otra cosa que pan duro molido (hecho con harinas refinadas de trigo), y al que, si te fijas en los ingredientes, a veces se le añade azúcar, aceites vegetales refinados, aditivos. Este es el motivo por el que, cuando queremos comer sano y cuidar de nuestra salud, renunciamos a los rebozados o empanados.
Afortunadamente, el sabor y la salud pueden ir de la mano. No hay que prescindir de nada, solo hay que buscar alternativas más saludables, pero igual de deliciosas.
La ciencia detrás del crujido
Evolutivamente, los seres humanos hemos desarrollado una debilidad especial hacia la comida crujiente. Varios estudios científicos determinan que nuestro cerebro asocia automáticamente el crujido con alimentos frescos y nutritivos (como los vegetales), así como con aperitivos grasos y de alto nivel calórico. Este es uno de los motivos por el que muchas comidas nos resultan más apetecibles si están empanadas. Ocurre incluso con ingredientes de textura blanda, como la carne de pollo o los deliciosos calamares fritos, que acostumbramos a rebozarlos para conseguir una capa externa crujiente.
Alternativas saludables y sin gluten para rebozar
1. Harina de garbanzos: el secreto de los chefs
Cuando empleamos harina de trigo para empanar cualquier ingrediente, el gluten que contiene forma redes elásticas y provoca que los rebozados queden más blandos o chiclosos. El truco para conseguir que nuestras preparaciones crujan de verdad es sustituir o mezclar la harina de trigo por la harina de garbanzo. Este ingrediente es fundamental no solo en la cocina para celíacos: los calamares fritos, las tortillas de camarones, la fritura de pescado... Todas estas recetas usan la harina de garbanzo para este 'extra' crujiente.
Este ingrediente tiene un alto contenido en proteínas, que se coagulan cuando se fríe a altas temperaturas formando una costra firme. Los almidones se gelatinizan y secan rápido, dejando la capa exterior más rígida. Además, esta harina retiene menos humedad que la de trigo y se dora mejor y más rápidamente. La harina de garbanzo puede encontrarse hoy en día en casi cualquier supermercado y, aunque sí es más costosa que la de trigo, sigue siendo un bien relativamente barato, por lo que merece de verdad la pena.
2. Semillas: un toque nutritivo y crujiente
Puedes usar solo una de ellas o hacer un mix con varias semillas de sésamo, de lino, de girasol, etc. Quedan supercrujientes y es un tipo de rebozado muy nutritivo.
3. Harina de almendras: suave y versátil
La harina de almendras la puedes comprar o hacerla tú misma triturando almendras naturales peladas hasta conseguir textura de harina. Tiene un sabor más suave que la de garbanzos y es una excelente opción para rebozados. Si le añades cebolla o ajo en polvo y levadura nutricional, conseguirás un sabor aún más especial.
4. Copos de maíz sin azúcar: una opción crujiente y divertida
Tritura un poco los copos de maíz y conseguirás una textura muy crujiente. Fíjate en que no lleven azúcar y que sean certificados sin gluten si eres una persona celíaca. Si son ecológicos, mejor que mejor. Los copos de maíz son ideales para hacer nuggets de merluza o pollo.
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5. Crunchy de yuca: una sorpresa deliciosa
Es simplemente yuca rallada, pero queda un rebozado muy crujiente. Puedes encontrarlo ya hecho en tiendas especializadas.
6. Palomitas de maíz trituradas
Las palomitas de maíz son un alimento saludable cuando se preparan de forma natural, sin exceso de mantequilla ni sal. Son ricas en fibra, lo que favorece la digestión y proporciona saciedad, ayudando a controlar el apetito. Además, contienen antioxidantes como los polifenoles, que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Su bajo contenido calórico las convierte en una excelente alternativa a otros aperitivos procesados. También son libres de gluten, lo que las hace aptas para personas con intolerancias. Para usarlas como rebozado, solo tienes que hacer las palomitas y luego triturarlas.
7. Pan rallado sin gluten
El pan rallado sin gluten se ha convertido en una alternativa esencial para aquellas personas con intolerancia al gluten o que buscan opciones más ligeras para sus recetas. Este ingrediente ofrece la misma versatilidad que el pan rallado tradicional, pero es seguro para quienes padecen de celiaquía y proporciona una textura crujiente y deliciosa en los rebozados. Al no contener gluten, este tipo de pan rallado evita la sensación de pesadez y contribuye a una digestión más fácil.
8. Copos de mijo o quinoa
Si buscas disfrutar de nuevas texturas, los copos de mijo o de quinoa son una opción muy ingeniosa para conseguir un toque muy crunchy sin tener que recurrir al panko. También el arroz o la quinoa inflada en su versión natural, sin cacao ni otros ingredientes.
Cómo rebozar de forma saludable
Para conseguir los mejores resultados, especialmente si quieres un rebozado que se adhiera bien y quede crujiente, puedes seguir estos pasos:
- Preparación del alimento: Sazona los filetes de pescado, las pechugas de pollo, el tofu o las verduras con sal y pimienta.
- Primer paso (opcional, pero recomendado): Pasa el alimento por huevo bien batido. Esto ayuda a que el rebozado se fije mejor. Si no puedes tomar huevo, puedes usar una mezcla de harina de garbanzo con agua (1 cucharada sopera de harina de garbanzo por 3 de agua), añadiendo una pizca de cúrcuma para darle color.
- Segundo paso: Cubre el alimento con el rebozado que hayas elegido (harina de garbanzos, harina de almendras, copos de maíz, semillas, etc.). Asegúrate de que quede bien cubierto por todas partes.
Formas saludables de cocinar rebozados
Aunque tradicionalmente los rebozados se fríen, existen alternativas mucho más sanas que consiguen resultados igual de ricos:
- Al horno: Hornea a 180º con calor arriba y abajo. La temperatura variará en función del alimento que hayas rebozado, pero más o menos unos 15 minutos suelen ser suficientes. Ve mirándolos siempre para conseguir que queden crujientes, pero que no se te quemen. Dales la vuelta a mitad del tiempo.
- En Airfryer: Si tienes Airfryer también puedes usarla para conseguir un rebozado crujiente con poco aceite.
- En sartén con unas gotitas de AOVE: Esta es la forma más rápida y también quedan muy bien, aunque menos crujientes que en el horno. Utiliza aceite de oliva virgen extra y no lo reutilices.
Ideas de platos con rebozados saludables
Estos rebozados van fenomenal con una gran variedad de alimentos:
- Pescados: Con sardinas o boquerones, el rebozado les da un toque diferente. Las semillas son ideales para el salmón o el bacalao, aportando una textura crujiente deliciosa.
- Nuggets: Los copos de maíz son perfectos para hacer nuggets de merluza o de pollo.
- Pollo: Corta pechugas de pollo en trocitos y rebózalas con los copos de maíz o con tu rebozado favorito (harina de almendras, levadura nutricional, ajo en polvo).
- Aguacate empanado: Una receta sorprendente y deliciosa.
Receta: Aguacate empanado
Ingredientes:
- 1 aguacate
- Harina de maíz
- 2 cucharadas soperas de harina de garbanzos
- 6 de agua
- Almendras laminadas partidas
- Sal
- Aceite de oliva para freír (si se desea)
Preparación:
- Partimos el aguacate y lo deshuesamos. Después le quitamos la piel y lo cortamos en 8 mitades longitudinales, alargadas.
- Enharinamos con la harina de maíz.
- Mezclamos la harina de garbanzo con el agua, añadimos sal.
- Pasamos el aguacate por el falso huevo y después por la almendra laminada, que habremos partido en trozos más pequeños.
- Freímos en una sartén con aceite de oliva virgen muy caliente o cocinamos al horno/Airfryer hasta que estén doraditos.
- Servimos con un chorro de zumo de limón y pimienta negra molida.