Tener una dieta sana y equilibrada es muy importante, y si además podemos hacerlo con productos de temporada y de proximidad, ¡pues aún mejor! Las legumbres son un grupo de alimentos indispensable en la dieta mediterránea. Gracias a su combinación única de nutrientes, las legumbres son un alimento versátil y accesible que debería estar presente en toda dieta equilibrada en cualquier época del año. Comer legumbres es una costumbre arraigada en muchas culturas, especialmente en la dieta mediterránea, en la que son la base de platos tradicionales llenos de sabor y nutrientes.
¿Qué son las Legumbres?
Las legumbres son las semillas de las plantas que forman parte de la familia de las leguminosas. Se conoce como legumbre a la semilla seca de la vaina de las leguminosas. La parte de la planta consumida en alimentación animal y humana varía entre las distintas especies de leguminosas. En la mayoría de los casos, la parte comestible coincide con la utilizada por la planta como almacén de sustancias de reserva. Las legumbres son las semillas secas de plantas de la familia de las leguminosas, entre las que se encuentran los garbanzos, las lentejas, las judías, los guisantes, las habas o la soja.
Su característica principal es que son semillas que crecen dentro de unas vainas y que son plantas fijadoras de nitrógeno, es decir, que a partir de una relación simbiótica con bacterias que tienen en las raíces, consiguen fijar nitrógeno atmosférico, transformándolo en compuestos de nitrógeno que ayudan a crecer la planta. Una vez la planta muere, este nitrógeno es liberado en el suelo, enriqueciendo así la fertilidad del suelo. Esa característica no solo beneficia a las leguminosas que la poseen, sino a las gramíneas y otras familias que crecen a un lado. Esta asociación es esencial en los grandes prados naturales y artificiales sobre los que se basa la ganadería mundial. La actual crisis energética provoca la vuelta a los clásicos sistemas de alternancia de cultivos que incluyen las leguminosas como sustituto válido de los abonados nitrogenados. Las leguminosas producen, por lo tanto, un estado de fertilización natural para el suelo.
Beneficios Nutricionales de las Legumbres
Las legumbres son muy nutritivas y saludables, tanto para nuestra salud como para la del planeta. Son ricas en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el potasio, entre otros. Contienen hidratos de carbono en forma de almidón, los cuales son de absorción lenta. Contienen hierro, que nos ayuda a reducir la posibilidad de anemia. Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que las legumbres son semillas que tienen un gran contenido de proteínas y fibra, además de ser un buen aporte de vitaminas como las del complejo B (ácido fólico). Además, contienen zinc, calcio, potasio y hierro, minerales que son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo”. “Por otro lado, por su aporte en fibra, permiten mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y, al aportar ácido fólico, que pertenece al grupo de vitaminas B, ayuda a prevenir malformaciones congénitas como la espina bífida en bebés”, sostiene la especialista.
Proteínas
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, con un contenido que oscila entre el 19 % y el 36 %. Para que el organismo pueda absorber el hierro de las legumbres, es importante que ellas sean consumidas junto con algunas frutas como, la naranja, kiwi o guayaba, y vegetales, como la rúcula y el pimentón, ya que contienen buenas cantidades de vitamina C, nutriente necesario para la absorción de hierro en alimentos de origen vegetal. La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60 %. Los hidratos de carbono no son imprescindibles para el hombre pero sin ellos, la dieta no es correcta. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. Solo hay que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre. En el caso extremo y poco recomendable de que se eliminen, se debe aumentar la cantidad ingerida de grasas o proteínas para así aportar la energía necesaria al organismo.
Fibra
Las legumbres son ricas en fibras que ayudan a reducir la absorción de grasas de los alimentos y a eliminar el exceso de grasa a través de las heces, haciendo que los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre disminuyan. Por ser ricas en fibras, las legumbres favorecen el equilibrio de la flora intestinal, ayudando en la formación del bolo fecal y a estimular el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento. Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. La fibra que contienen las legumbres, puede ser un buen aliado para evitar o combatir el estreñimiento.
Vitaminas y Minerales
Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, níquel, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Los expertos recomiendan tres porciones de legumbres por semana. Las legumbres destacan también por su contenido en vitaminas como las del grupo B, entre las cuales destaca el ácido fólico. Para facilitar su absorción, es recomendable que ingieras, en la misma comida, un alimento rico en vitamina C: puedes lograr esta combinación mezclando las legumbres, por ejemplo, con espinacas, lechuga o pimiento, o bien comer de postre frutas ricas en esta vitamina como la naranja, el kiwi, el melón o la fresa. En una alimentación variada y equilibrada, el 55% del calcio de la dieta lo obtenemos a partir de los lácteos, mientras que el 45% restante, proviene de legumbres, de las verduras, del pan, del huevo y de frutos secos como las almendras. Las legumbres son una importante fuente de calcio y hierro.
Variedades de Legumbres y sus Propiedades
En nuestro territorio tenemos la suerte que podemos encontrar legumbres prácticamente en todas partes, tenemos una gran variedad en todo el territorio. Se conoce como legumbre a la semilla seca de la vaina de las leguminosas. Blanca. De textura mantecosa, que además de ser uno de los ingredientes principales en los guisos de cuchara caseros, son perfectas para elaboraciones como patés, humus... Pinta. Fabes en Asturias, fesols en la Comunidad Valenciana o fabas en Galicia, en esta variedad destacan sus proteínas, bajos niveles de azúcar y calorías y alto contenido en hierro. Alubias de Tolosa. Es una legumbre con Denominación de Origen de color negro brillante, es muy apreciada por el color oscuro de su caldo, su suavidad al tacto y sus cualidades nutritivas. Aporta proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitamina B y fibra. Alubia roja. Contiene potentes antioxidantes llamados antocianinas. Consideradas un súper alimento. Judión. Gran fuente de hidratos de carbono de lenta absorción, muy proteico, rico en fibra y portador de minerales como el hierro. Variedad común. Garbanzos lechosos. Garbanzo Castellano. Los garbanzos tienen que estar siempre sumergidos en agua durante las 24 horas previas a su cocinado. Tradicional. Aunque hoy en día las lentejas están muy presentes en la cocina mediterránea, son procedentes de Asia. Aportan una proteína de lo más completa y al ser una leguminosa de piel fina, tarda menos en cocinarse. Lenteja pardina. Su tamaño es pequeño, de color marrón terroso con puntitos negros. Una de las más extendidas, procedentes de Castilla y León. No necesitan remojo previo y ”maridan” de maravilla con verduras. Lenteja verdina. De tonalidad verdosa y con manchas oscuras, es de un tamaño pequeño y suele cultivarse en Asturias, aunque su origen es francés. Lentejas rojas. En tamaño es parecida a la pardina, pero no en su color rojo-anaranjado. Su cocción es corta y no requiere remojo. Habas secas. Sus valores nutricionales se multiplican en relación a las frescas: fósforo, hierro, magnesio, potasio, proteínas y fibra. Guisantes. Compuestos en su mayor parte de agua, con poquísimas calorías. Contiene vitaminas -sobre todo A y C- y minerales. Tiene muchas propiedades, son pura proteína vegetal y se pueden consumir en una gran variedad de platos. Soja. Se conoce también como judía o frijol Adzuki y es una legumbre pequeña, redondeada, que se guisa como cualquier otra y precisa remojo previo. Su sabor dulce la hace apta para repostería. Cacahuetes. Aunque se meta en el saco de los frutos secos, el cacahuete es una legumbre para sorpresa de muchos. Otro tipo de legumbres, más desconocidas como tal, pero también de uso muy extendido en nuestra sociedad son los cacahuetes, los altramuces o la algarroba.
Beneficios Ambientales de las Legumbres
Las legumbres no destacan sólo por su importancia en nuestra salud, sino que también en los beneficios que implican en los cultivos. Se trata de un cultivo que mejora la fertilidad del suelo, es ideal para hacer rotaciones en los cultivos y, por lo tanto, permite que estos sean más sostenible, sin haber de usar fertilizantes químicos. Ya que, tal como hemos explicado antes, las legumbres son plantas fijadoras de nitrógeno gracias a la simbiosis con bacterias que tienen en sus raíces. Otro aspecto importante a destacar es el hecho que para ser cultivadas se necesita muy poca agua, justamente al contrario que muchas otras fuentes de proteína. La huella de carbono evalúa las emisiones de gases de efecto invernadero que tienen lugar durante la cadena de valor, es decir, desde la fabricación de las materias primas del producto hasta la venta y el consumo. Hay elementos que tienen una huella de carbono muy elevada, como es la carne de ternera y de cordero, y otros con una huella muy baja como la fruta, verdura y las legumbres. Está claro que el consumo de legumbres es muy necesario a nivel ambiental. Su cultivo tiene una huella ecológica reducida y tiene grandes beneficios ambientales para reducir la huella hidráulica que los sistemas agroalimentarios globales provocan.
Mitos y Realidades sobre las Legumbres
Aunque aportan múltiples beneficios para la salud, están rodeadas de numerosos mitos, desde la creencia de que comer legumbres todos los días engorda hasta su supuesta dificultad para digerirse. Lejos de ser un alimento pesado o poco recomendable, las propiedades de las legumbres las convierten en un pilar fundamental para una alimentación equilibrada. En algunas personas las legumbres pueden causar hinchazón y molestias digestivas, aumentando la producción de gases. Si este es tu caso, te recomendamos el complemento alimenticio Gases* de Farline. Su fórmula combina hinojo, que previene los gases y favorece la digestión, con jengibre, que ayuda al funcionamiento normal del intestino. Además, contiene carbón vegetal activo, anís, manzanilla y cardo mariano. A pesar de sus beneficios, existen varios mitos en torno a las legumbres que pueden hacer que algunas personas las eviten sin motivo.
- Las legumbres engordan. En realidad, no son las legumbres las que aportan un exceso de calorías, sino los ingredientes con los que suelen cocinarse, como el chorizo, la morcilla o los refritos.
- Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Esto es falso, son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Las personas con diabetes no pueden comer legumbres. Las legumbres son beneficiosas para las personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra.
- Las lentejas tienen mucho hierro. Es cierto que son una buena fuente de hierro, pero su absorción es menor que la del hierro de origen animal.
- Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. Si bien pueden tener diferencias nutricionales menores, ambas son muy saludables.
- Las legumbres secas son mejores que las de conserva. Las legumbres de conserva son una opción práctica, pero es importante elegir aquellas bajas en sodio.
- Las legumbres tienen mucha grasa. La mayoría de las legumbres son bajas en grasa, especialmente las legumbres secas.
La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea ya que el proceso de digestión se realiza en su práctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilación. La causa de esta creencia puede estar originada en los síntomas que se presentan en el intestino grueso, con formación de gases y dilatación.
Formas de Consumir Legumbres
Las legumbres nos permiten tener una gran variedad de recetas donde poderlas comer, ya sea en temporadas de frío, como guisados o sopas, como en épocas más calurosas con empedrados o ensaladas. Las legumbres se pueden comer cocidas y usarse para hacer guisos, sopas o ensaladas. Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida y diferente a la tradicional. ¡Súmate a la revolución de las legumbres!
Cómo hacer una ensalada de legumbres variadas una receta muy completa y saludable
Recuerda que comer 3 o 4 raciones semanales de legumbres es muy importante para una dieta saludable y las puedes comer de mil maneras diferentes. La Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Cataluña recomienda comer legumbres unas 3 - 4 veces por semana, ya sea para comer como para cenar, porque se trata de un alimento muy nutritivo y saludable.