El Gluten en los Alimentos: Una Guía Completa

El gluten, una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, es un tema cada vez más relevante en el ámbito de la alimentación y la salud. Millones de personas experimentan molestias digestivas después de consumir alimentos con gluten, incluso sin tener enfermedad celíaca. Comprender qué es el gluten, dónde se encuentra y cómo puede afectar a aquellos con intolerancia es fundamental para tomar decisiones informadas y mantener un estilo de vida saludable.

¿Qué es el Gluten?

El gluten es un grupo de proteínas de almacenamiento, formalmente conocidas como prolaminas, que se encuentran naturalmente en ciertos granos de cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Está compuesto principalmente por gliadinas y gluteninas, las cuales son los dos tipos principales de proteínas que conforman el gluten. Las gluteninas proporcionan elasticidad a las masas, mientras que las prolaminas, como la gliadina, contribuyen a la extensibilidad. Por ello, el gluten es muy usado en la industria alimentaria, también como aditivo.

El gluten es la sustancia que da forma, firmeza y textura al pan y a otros productos elaborados con granos. Cuando se calienta, las proteínas del gluten forman una red elástica que puede estirarse y atrapar el gas, lo que permite una fermentación o elevación óptima, y que la humedad se mantenga en panes, pastas y otros productos similares. Debido a estas propiedades físicas únicas, el gluten también se utiliza con frecuencia como aditivo para mejorar la textura y favorecer la retención de humedad en una variedad de alimentos procesados.

La abundancia de residuos de glutamina y prolina en las proteínas del gluten disminuye su degradación por las enzimas humanas (proteasas intestinales), reduciendo su digestión. El gluten, por tanto, no se digiere correctamente y puede desencadenar una serie de reacciones adversas en el organismo. Incluso en personas sanas, estas largas cadenas quedan sin digerir en el intestino, ocasionando síntomas. Estudios han demostrado que el gluten puede desencadenar respuestas inmunitarias y afectar la barrera intestinal elevando la zonulina, incluso en personas aparentemente sanas.

¿Dónde se Encuentra el Gluten?

El gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos enteros y procesados. Conocer los alimentos que contienen gluten es muy importante, sobre todo, si se padece de la enfermedad celíaca o se quiere tener una dieta libre de gluten. Para la mayoría de las personas, el consumo de gluten no representa un riesgo para la salud. Sin embargo, en un porcentaje muy pequeño de la población con una predisposición genética específica, el gluten puede desencadenar enfermedad celíaca.

Granos y Cereales con Gluten

Evite todos los alimentos y bebidas que contengan lo siguiente:

• Trigo (todas sus variedades como trigo duro, espelta, kamut y khorasan)
• Cebada
• Centeno
• Triticale (cruce de trigo y centeno)
• Avena, a menos que la etiqueta indique que es sin gluten.

Es importante señalar que la avena, en su estado natural, no tiene gluten. Pero es posible que durante la producción se contamine por el contacto con el trigo, la cebada y el centeno. Esto se conoce como contaminación cruzada. La avena y los productos que contienen avena y están etiquetados como sin gluten no estuvieron expuestos a contaminación cruzada. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca podrían tener una reacción a otra proteína presente en la avena, llamada avenina. Pregúntele al profesional de atención médica si puede incluir avena sin gluten en su dieta.

Términos Relacionados con el Trigo que Debe Conocer

Hay diferentes variedades de trigo, y todas ellas contienen gluten de trigo:

• Cuscús
• Trigo candeal
• Escaña
• Emmer
• Farro
• Graham
• Kamut
• Espelta
• Germen de trigo
• Salvado de trigo

Las harinas de trigo tienen diferentes nombres según la manera en que se muele el trigo o se procesa la harina. Las siguientes harinas tienen gluten:

• Harina enriquecida con vitaminas y minerales añadidos.
• Farina, o trigo molido que se utiliza generalmente en los cereales calientes.
• Harina Graham, o harina de trigo integral molida gruesa.
• Harina leudante, también llamada harina con fosfato.
• Sémola, que es la parte del trigo molido con la que se preparan los fideos y el cuscús.

Alimentos Procesados que Suelen Contener Gluten

Si sigue una dieta sin gluten, es importante que lea las etiquetas de los alimentos procesados. Esto le ayuda a saber si los alimentos tienen trigo, cebada o centeno. En general, tenga cuidado con los siguientes alimentos procesados si sigue una dieta sin gluten. Recuerde que se pueden consumir los alimentos etiquetados como sin gluten o elaborados con granos sin gluten.

• Alimentos con almidón que suelen tener gluten: Panes, trigo burgol, cereales, hostias de comunión, tostones, matzá, fideos, mezclas de arroces sazonados con especias y pilaf.
• Los dulces y refrigerios procesados que suelen tener gluten incluyen los siguientes: Pasteles y tartas, dulces, galletas dulces y saladas, papas fritas, refrigerios sazonados con especias, como las papas y los totopos.
• Sopas, bases de sopas, consomé, caldos o mezclas de sopas.
• Las bebidas alcohólicas y los artículos procesados relacionados que suelen tener gluten incluyen los siguientes: Cerveza rubia, ale y cerveza negra, malta, aromatizante de malta y otros productos de malta.
• Las carnes procesadas con gluten incluyen las siguientes: Hamburguesas, perritos calientes, imitaciones de mariscos, pastel de carne, fiambres, salchichas.
• Los condimentos que pueden contener gluten incluyen los siguientes: Salsas de carne, aderezos para ensaladas, salsas, incluso la de soya.

Debido a que el gluten se suele utilizar en la producción de alimentos como espesante o estabilizador, no siempre está claro si un alimento en particular lo contiene. Además, muchas operaciones comerciales de alimentos comparten equipos de preparación con alimentos que contienen gluten. Por lo tanto, incluso si un alimento es inherentemente libre de gluten, podría contaminarse con gluten durante el procesamiento.

Alimentos sin Gluten

Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una alimentación saludable:

• Las frutas y verduras frescas no tienen gluten, pero es posible que las versiones disecadas, congeladas o enlatadas tengan ingredientes con gluten, por ejemplo, las salsas.
• Frijoles (porotos, alubias), semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar.
• Huevos.
• Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves, sin especias.
• La mayoría de los productos lácteos con bajo contenido de grasa, como la leche sola, el yogur común y el queso no procesado.

Los granos o cereales, los almidones y las harinas que pueden formar parte de una dieta sin gluten incluyen los siguientes:

• Amaranto
• Arruruz
• Alforfón (trigo sarraceno)
• Maíz (elote), lo cual incluye harina de maíz, sémola de maíz y polenta etiquetada como sin gluten.
• Lino
• Harinas sin gluten, como las de arroz, soya, maíz (elote), papa y frijol (poroto, alubia).
• Maíz (elote) precocido.
• Mijo
• Quinua
• Arroz, incluso el arroz silvestre.
• Sorgo
• Soya
• Tapioca (raíz de yuca).
• Teff

Para quienes desean consumir cereales libres de gluten existen varias alternativas, como el arroz, el maíz, el mijo y el sorgo. La base de la panadería y la pastelería es el uso de la harina de trigo, por ello, la mayoría de este tipo de alimentos contienen gluten. Una alternativa para no descartar este tipo de alimentos de la dieta de una persona es reemplazar el trigo por harinas de almendras, arroz o coco. Lo importante es informarse bien, porque la mayoría de los alimentos que contienen gluten pueden tener un reemplazo.

Para obtener buenas masas que permitan la fabricación de pan sin la utilización de gluten se emplean diferentes harinas libres de gluten que al ser mezcladas con hidrocoloides dan como resultado final una masa con características que guardan cierta semejanza a la que se obtiene con harinas de trigo, cebada o centeno. Las harinas más utilizadas son harina de maíz y harina de arroz, también se emplea harina de amaranto, harina de quinoa, harina de trigo sarraceno, harina de fécula de patata, harina de tapioca, harina de guisantes, harina de garbanzos, harina de almendras, harina de coco y harina de lupinus, en muchas ocasiones se emplean mezclas en diferentes proporciones de varias harinas.

Medicamentos y Suplementos

Es posible que algunos medicamentos contengan gluten de trigo como sustancia aglutinante. Infórmele a su profesional de atención médica o a su farmacéutico sobre los medicamentos que esté tomando. Los suplementos alimentarios que contienen gluten de trigo deben llevar la palabra "trigo" en la etiqueta.

Etiquetado de Alimentos Sin Gluten

En agosto de 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) promulgó una normativa que dio definición al término “sin gluten” para el etiquetado de alimentos. Esta definición asegura a los consumidores, en particular a aquellos con enfermedad celíaca, que la indicación “sin gluten” en los productos alimenticios será uniforme y fiable en toda la industria de los alimentos, otorgándoles una herramienta estandarizada para controlar su salud y su ingesta dietética.

Cuando compre alimentos procesados, debe leer las etiquetas para averiguar si estos contienen gluten. Los alimentos procesados son aquellos cuyo estado natural se modificó. En general, se compran preparados o empaquetados. Revise la lista de ingredientes en la etiqueta del paquete. Observe si la lista contiene trigo, cebada, centeno o una combinación de estos granos o cereales llamada triticale. En algunos paquetes, aparece trigo como posible alérgeno en una declaración ubicada al pie de la etiqueta.

Normativa de la FDA para las Indicaciones “sin Gluten”

La normativa de la FDA para el etiquetado de los alimentos que no contienen gluten estandarizó el significado de la indicación “sin gluten” en las etiquetas de los alimentos. El uso de la indicación “sin gluten” es voluntario, lo cual significa que los fabricantes tienen la opción de usarla en las etiquetas de sus productos. No obstante, aquellos fabricantes que opten por etiquetar sus productos como “sin gluten” asumirán la responsabilidad de usar la indicación con veracidad y sin inducir a engaños, y de cumplir con todos los requisitos establecidos por la normativa e impuestos por la FDA.

En los Estados Unidos, los alimentos etiquetados como sin gluten deben tener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. Este nivel es el más bajo que puede detectarse fehacientemente en los alimentos mediante métodos de análisis científicamente validados. Estos mismos criterios son usados por otros países y organismos internacionales ya que las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar muy pequeñas cantidades de gluten en los alimentos. Algunos países han optado por fijar el límite en tan solo 3 ppm.

Entre los alimentos que tienen estas etiquetas, se incluyen los siguientes:

• Alimentos que naturalmente no contienen gluten.
• Comidas preparadas que no tienen un ingrediente que contenga gluten.
• Alimentos que no se contaminaron con ingredientes que contienen gluten durante la producción.
• Alimentos con un ingrediente que contiene gluten y que se procesaron para eliminar el gluten. Los alimentos deben tener menos de 20 partes por millón de gluten después del proceso de eliminación.

Las bebidas alcohólicas elaboradas con ingredientes naturales sin gluten, como las uvas o las bayas de enebro, pueden etiquetarse como sin gluten. El vino, el licor destilado y la sidra de frutas que se preparan sin malta de cebada son ejemplos de bebidas sin gluten. La cerveza, el ale y otras bebidas fermentadas hechas con cebada tienen gluten. No son seguras sin lleva una dieta sin gluten. Algunas bebidas alcohólicas mezcladas también tienen gluten. Por eso, es importante conocer los ingredientes antes de beberlas. Puede tomar bebidas alcohólicas etiquetadas como sin gluten. Sin embargo, las que dicen en la etiqueta "gluten eliminado" o "procesada para eliminar el gluten" no son seguras para personas con enfermedad celíaca.

Condiciones Médicas Relacionadas con el Gluten

Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, ciertas afecciones requieren una dieta sin gluten como parte del protocolo de tratamiento.

Enfermedad Celíaca

La enfermedad celíaca es una afección autoinmune grave en la que el sistema inmunitario ataca las células del intestino delgado cuando se ingiere gluten. Es una de las causas mejor investigadas de la intolerancia al gluten, y se estima que afecta aproximadamente al 1 por ciento de la población mundial. Cuando una persona celíaca consume productos que tienen gluten, puede experimentar inflamaciones en el intestino delgado y dolor abdominal. Conocer los alimentos que contienen gluten es muy importante, sobre todo, si se padece de la enfermedad celíaca o se quiere tener una dieta libre de gluten. Al igual que muchas otras afecciones autoinmunes, la causa exacta de la enfermedad celíaca sigue siendo poco clara, pero hay pruebas sólidas de un componente genético. Actualmente se están investigando tratamientos medicinales para la enfermedad celíaca, pero el tratamiento más ampliamente aceptado y utilizado es una dieta estricta sin gluten.

Para diagnosticar la celiaquía, se utilizan principalmente dos tipos de pruebas: un análisis de sangre y una biopsia endoscópica.

Sensibilidad al Gluten no Celíaca (SGNC)

La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, en inglés) describe varios síntomas negativos que se resuelven cuando el gluten se elimina de la dieta de las personas no positivas para la enfermedad celíaca o para la alergia al trigo. Ocasiona síntomas similares a la celiaquía, pero sin la autoinmunidad. Es un diagnóstico de exclusión cuando se ha descartado previamente la celiaquía. También se llama sensibilidad al gluten-trigo no celíaca, ya que hay otros componentes del trigo que causan síntomas, como los inhibidores de la amilasa tripsina (ATIs) o los fructanos.

Alergia al Trigo

Una alergia al trigo no es una verdadera intolerancia al gluten, sino una afección estrechamente relacionada. De hecho, las alergias al trigo son una intolerancia al trigo en sí, no solo a la proteína del gluten. Por lo tanto, alguien con alergia al trigo debe evitarlo, pero aún puede consumir gluten de manera segura de fuentes que no son de trigo como la cebada o el centeno. Dicho esto, muchas personas que tienen una alergia al trigo terminan siguiendo una dieta en su mayoría libre de gluten porque los dos ingredientes están estrechamente vinculados y coexisten en muchos de los mismos alimentos.

Los síntomas de intolerancia al gluten pueden manifestarse de manera muy diferente dependiendo de la persona. El rango de posibles síntomas que pueden ser causados por la intolerancia al gluten son vastos y no siempre intuitivos. De hecho, algunas personas no tienen ningún síntoma obvio. Si el consumo de gluten te causa síntomas digestivos como hinchazón, diarrea, dolor de tripa o incluso eccemas, fatiga o migrañas; y por el contrario, si detectas que la comida sin gluten te sienta bien, entonces te aconsejamos hacer un estudio de celiaquía antes de retirar el gluten por completo.

Al evitar las comidas que contienen gluten, las personas pueden ver un aumento significativo en sus niveles de energía. El consumo de gluten puede generar problemas en la piel, tal como sucede con la dermatitis herpetiforme.

Comer sin Gluten en Casa y en Restaurantes

Es importante que las personas con enfermedad celíaca en particular no coman gluten ni tomen medicamentos con gluten. Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar que el gluten entre en contacto por accidente con los alimentos que prepara en casa:

• Almacene los alimentos sin gluten en un lugar separado de los alimentos con gluten.
• Mantenga limpias las superficies donde cocina y las áreas de almacenamiento de alimentos a fin de eliminar los ingredientes que tienen gluten.
• Lave bien los platos y los utensilios de cocina.
• Use tablas de cortar, equipos de cocina y utensilios diferentes para los alimentos sin gluten. Por ejemplo, podría comprar una tostadora distinta o tostar el pan en el horno. De esta forma, se reduce el riesgo de contaminación cruzada por las migas que podrían tener gluten.

También puede tomar medidas para disminuir las posibilidades de exponerse al gluten cuando coma fuera de casa. Estos son algunos consejos útiles:

• Lea los menús de los restaurantes en línea con antelación, si es posible, para asegurarse de que haya opciones para usted.
• Vaya al restaurante temprano o tarde, cuando haya menos gente y se puedan satisfacer mejor sus necesidades.
• Pregúntele a la persona que lo atienda qué especias y condimentos se usarán, y cómo se prepararán y manipularán los alimentos. Pregunte también si se podrían preparar los alimentos con utensilios y en superficies bien limpios.

La FDA reconoce que el cumplimiento de la normativa de alimentos sin gluten en los alimentos procesados y en aquellos servidos en los restaurantes es importante para la salud de las personas con enfermedad celíaca. La normativa de la FDA estableció una definición federal del término “sin gluten” para los fabricantes de alimentos que etiquetan voluntariamente los alimentos regulados por la FDA como “sin gluten”. La definición se diseñó para proporcionar una manera confiable para que las personas con enfermedad celíaca eviten el gluten, y se espera que el uso de la etiqueta “sin gluten” por parte de los restaurantes esté en consonancia con la definición federal.

Tabla de Alimentos: Gluten y Sin Gluten

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