Propiedades de las Legumbres para la Salud del Colon

Las legumbres, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las arvejas secas, han sido alimentos básicos durante miles de años, siendo reconocidas por ser nutritivas, asequibles y fáciles de almacenar.

A pesar de los beneficios que ofrecen, su consumo ha disminuido en las dietas modernas, lo que contribuye al aumento de enfermedades crónicas. Investigaciones recientes destacan el contenido de almidón resistente en las legumbres, el cual actúa como un agente prebiótico, ya que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas de los intestinos y promueve el bienestar.

Los científicos ahora están explorando el efecto del almidón resistente de las legumbres en la microbiota intestinal y la salud metabólica, particularmente en las poblaciones que envejecen.

Estudio sobre los Beneficios de las Legumbres para la Salud Intestinal

Se realizó una revisión exhaustiva de 20 estudios preclínicos y clínicos para examinar los beneficios de las legumbres para la salud intestinal y su almidón resistente. La investigación tuvo como objetivo comprender cómo estos alimentos dan forma al microbioma intestinal e influyen en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), compuestos esenciales que promueven la salud digestiva. Los investigadores analizaron 40 años de datos de varios estudios que examinaron el consumo de legumbres y su impacto en la composición bacteriana del intestino, los marcadores metabólicos y la función inmunitaria.

Resultados Clave de la Investigación

Los hallazgos de la revisión científica indican que comer legumbres mejora la salud intestinal al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, como Bifidobacteria y Faecalibacterium, al tiempo que reducen las bacterias dañinas vinculadas a la inflamación y los trastornos metabólicos.

El almidón resistente de las legumbres llega intacto al intestino grueso, donde es fermentado por las bacterias intestinales, lo que conduce a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), en particular butirato. El butirato es crucial para mantener la integridad del revestimiento intestinal, reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunitario.

Además, el estudio encontró que el consumo de legumbres ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, mejorar los perfiles de colesterol y promover la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.

¿Qué Significa Esto para Nuestra Salud?

Los hallazgos subrayan la importancia de incorporar legumbres en la dieta para mejorar la salud intestinal y el bienestar general. Como la microbiota intestinal juega un papel crucial en la digestión, la inmunidad e incluso la salud mental, las opciones dietéticas que apoyan el equilibrio microbiano son esenciales.

Las legumbres ofrecen una forma natural y rica en nutrientes de nutrir las bacterias beneficiosas y mejorar la producción de AGCC, lo que, potencialmente, podría reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y relacionadas con la inflamación. Gracias a su asequibilidad y versatilidad, las legumbres se pueden integrar fácilmente en las comidas (ya sea en sopas, ensaladas o guisos) para favorecer la salud intestinal y la fortaleza física.

Aunque durante cierto tiempo se las consideró como un alimento poco distinguido, recientemente está aumentando su consumo debido a las numerosas propiedades nutritivas y dietoterápicas que se les han descubierto.

Composición Nutricional de las Legumbres

Las legumbres, aunque deficientes en metionina y cistina (aminoácidos azufrados), son una fuente muy importante de proteína vegetal (20-30%). Su contenido mayoritario es en hidratos de carbono (50-55%) en forma de polisacáridos y destaca también el contenido en fibra soluble e insoluble (15-20%/100 g). A excepción de la soja (20%), los lípidos tienen una baja contribución (2-5%) y son mayoritariamente poliinsaturados.

Las legumbres son auténticas cápsulas de nutrientes concentrados y numerosos estudios asocian su consumo con un elevado efecto saciante. La soja, comparada con el resto de las legumbres, tiene un contenido en proteínas y grasas mayor, siendo menor el aporte hidrocarbonado. Los lípidos son fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 y también es rica en isoflavonas (antioxidante).

Características de Algunas Legumbres

• Lentejas: Son las únicas que, a pesar de aportar proteína vegetal, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina. Se recomienda mezclarlas con cereales o frutos secos. Las lentejas rojas, al estar desprovistas de piel, provocan menos gases.
• Cacahuetes: Por su composición nutricional, se consideran frutos secos, aunque pertenecen al grupo de las leguminosas.
• Soja: Es la legumbre que más contenido en calcio tiene.
• Guisantes: Aportan una buena cantidad de fibra, aunque su contenido proteico no es tan alto como el resto.

Beneficios Adicionales para la Salud

Las legumbres son un alimento de proximidad con grandes propiedades nutricionales, que contienen fibra y los nutrientes básicos de nuestra alimentación (micro y macronutrientes). Se ha demostrado que su consumo ayuda a combatir o prevenir numerosas enfermedades prevalentes en nuestra sociedad: obesidad, desnutrición, control de la diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculares, cáncer, etc.

La Dra. Laura Tuneu, jefa de la unidad de Endocrinología del Hospital Universitari Sagrat Cor, señala que "las legumbres son una fuente excepcional de nutrientes esenciales para la salud. Las principales legumbres consumidas por humanos son los garbanzos, las lentejas, las alubias y los guisantes. Son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra, vitamina B y minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el potasio."

• Disminuye el riesgo de cardiopatías coronarias: Tienen mucha fibra, hecho que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre.
• Fuente de vitaminas: Mayoritariamente del grupo B, en especial la Vitamina B9 (folato), que ayuda a elaborar glóbulos rojos.
• Reduce de manera considerable el riesgo a padecer anemia, enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
• Ideales para personas con diabetes: Poseen un índice glucémico bajo, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra.
• Ideales para personas vegetarianas: Puesto que tienen un alto contenido en proteína vegetal.

Incluir legumbres en la dieta es una opción saludable, y una estrategia eficaz y económica para mantener un buen estado nutricional y prevenir enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Consumir legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, etc.) pueden tener un gran impacto en tu salud intestinal.

Un Estudio Específico sobre el Impacto de una Taza de Legumbres al Día

Un estudio realizado en el centro de investigación del cáncer MD Anderson propuso una intervención sencilla en personas con antecedentes de cáncer colorrectal o pólipos premalignos: incorporar una taza de legumbres cocidas al día, sin hacer otros cambios en la dieta. Las legumbres elegidas fueron porotos blancos comunes.

En las 16 semanas que duró el estudio, se analizaron cambios en la microbiota intestinal, es decir, de los microorganismos (bacterias, hongos, virus, arqueas y parásitos) que viven normalmente en nuestro intestino. También se midieron marcadores de inflamación. Para ello se tomaron muestras de materia fecal y de sangre.

Resultados del Estudio

Quienes consumieron los porotos blancos vieron un aumento en la diversidad de la microbiota (que indica una mejor salud de la misma), un aumento de especies beneficiosas como Bifidobacterium y Vellonella, y un menor grado de inflamación. Es decir: todos cambios positivos. La adherencia fue muy buena, y no se reportaron efectos adversos significativos.

Conclusiones del Estudio

Incorporar solo una taza de legumbres al día puede ser una estrategia segura y efectiva para mejorar la salud de tu microbiota intestinal. Este estudio se suma a muchos otros que muestran beneficios de las legumbres para la salud: consumir más legumbres ayuda a reducir el exceso de grasa corporal, a mejorar los niveles de colesterol LDL, a controlar la presión arterial, la glucemia, y a reducir la inflamación.

Cómo Preparar y Consumir Legumbres para una Mejor Digestión

Uno de los principales inconvenientes a la hora de consumir legumbres son sus digestiones pesadas. No a todo el mundo le sientan mal, pero hay personas que descartan comerlas porque les producen indigestión y gases. Si la causa de vuestro malestar no es una intolerancia, os recomendamos seguir estos consejos:

• No usar el agua de remojo y lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo.
• La cocción prolongada a fuego lento hace que los azúcares indigestos se descompongan en otros más simples y fáciles de digerir. Unas legumbres cocinadas íntegramente a fuego lento serán menos indigestas que otras cocinadas solo en la olla ultra rápida.
• Añadir especias como el comino, laurel o el clavo también suelen dar buen resultado para que no den gases.
• Serán menos indigestas y pesadas cuanta menos grasa añadamos durante la cocción.
• Comer despacio y tranquilos.
• Comer una ración moderada.

Consejos para Cocinar Legumbres

Si deseamos ahorrarnos el engorroso paso de poner las legumbres en remojo, la forma más adecuada para consumirlas consiste en optar por las legumbres en conserva, las que van en tarro de cristal, comprobando que el listado de ingredientes solo incluya legumbres, agua y sal y nada más. También existen platos completos de legumbres ya preparados, en lata, pero en este caso tendremos que ser algo más cuidadosos a la hora de elegir.

El primer paso para cocinar las legumbres secas es el remojo, imprescindible en el caso de garbanzos y alubias y opcional en el caso de las lentejas. Éstas necesitan menos tiempo para cocinarse, por lo que ni siquiera necesitan remojo previo. El remojo puede hacerse de varias formas, con agua caliente y en menos tiempo o con agua fría y durante más horas.

Para hervirlas, se ponen siempre a cocer en agua fría, a excepción nuevamente de los garbanzos, que deberemos ponerlos siempre a cocer en agua hirviendo. La cocción debe ser siempre a fuego moderado o lento, nunca fuerte. Un hervor vivo rompe las legumbres y hace que las pieles se desprendan.

Recomendamos cocinar un día más de una ración y tenerla ya preparada para más de un día. Y si no queréis comer muchos días seguidos lo mismo, siempre podéis congelar las legumbres que sobren.

Cómo Consumir Legumbres

Además de tener las grandes cualidades nutricionales que hemos visto, tienen una gran versatilidad culinaria. La forma más tradicional es quizás el típico cocido de legumbre: si se hace con verduras, puede ser una opción muy saludable. Pero claro, aquí no habría que añadir productos cárnicos (chorizo, morcilla…etc.). Podéis ponerlas a hervir con verduras (cebolla, puerro, zanahoria…) y añadir especias como ajo, pimentón dulce o comino.

Otras formas de consumo incluyen:

• Hervidas solo con agua: una vez hervidas, se pueden combinar con otros alimentos.
• Salteadas con verduras o cereales (arroz, cuscús, quinoa).
• Mezcladas con verduras asadas al horno o hervidas.
• En formato ensalada.
• Tostadas al horno para añadir a un puré o crema (a modo de topping).

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