Alimentos Fermentados: Un Viaje a Través de la Historia, la Ciencia y la Salud Intestinal

En los últimos años, los alimentos fermentados han ganado popularidad entre quienes buscan nuevas preparaciones o desean adoptar un estilo de vida vegano o vegetariano. Sin embargo, la fermentación no es un tema nuevo; ha estado presente durante miles de años como una de las maneras más antiguas y efectivas de preservar la comida.

¿Qué son los alimentos fermentados?

La fermentación es un método de elaboración y conservación de alimentos y bebidas. Actualmente, forma parte principalmente de las tradiciones gastronómicas en países como China, Japón y Corea, y en otros ha aumentado la tendencia de elaborarlos de forma artesanal o casera, como la cerveza, el kéfir o la kombucha.

Un alimento o bebida fermentado es aquel que se transforma de manera espontánea o provocada mediante el crecimiento controlado de microorganismos. Estos, que por años pensamos que eran nuestros enemigos (como bacterias e incluso hongos), son de hecho beneficiosos, ya que conservan los alimentos y les otorgan un aroma y sabor característico, fuerte y picante, además de ser responsables de su textura. La fermentación es un proceso mediante el cual microorganismos como bacterias, levaduras u hongos descomponen los azúcares y almidones presentes de manera natural en los alimentos y, como resultado, liberan ácidos orgánicos y gases.

Muchos de los productos que consumimos a diario, como el pan o el yogur, son alimentos fermentados. A simple vista, no vemos las bacterias, hongos o levaduras que son importantes para su elaboración, pero estos microorganismos están presentes durante el proceso y luego pueden estar ausentes en el producto final (en el caso de algunos fermentados), mientras que en otros, siguen presentes hasta el final de su preparación (los alimentos probióticos).

Tipos de Fermentación

Los actores principales de la fermentación son las bacterias, hongos y levaduras, donde cada una se usa con un objetivo específico al causar un resultado diferente. Dependiendo de los compuestos finales, esta fermentación se divide en tres tipos principales:

• Fermentación Láctica: Genera ácido láctico, aunque algunas bacterias también forman etanol, dióxido de carbono y acetato. En este grupo se encuentran el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi. Es producida principalmente por bacterias lácticas que reducen el azúcar de los alimentos (como la glucosa o lactosa) y lo convierten en ácido láctico.
• Fermentación Acética: En esta fermentación se genera ácido acético y agua, como es el caso de la kombucha, el vinagre de manzana o el de vino. Consiste en la oxidación bioquímica del etanol para crear el ácido acético, una sustancia que otorga el sabor agrio característico del vinagre.
• Fermentación Alcohólica: Es cuando en el proceso de fermentación se genera etanol y dióxido de carbono, como en el caso del pan, la cerveza y la sidra. Es un proceso anaeróbico donde levaduras y bacterias descomponen el azúcar presente en frutas, cereales, etc., para degradarlos y transformarlos después en dióxido de carbono (CO2) y etanol.

Además de estas, existen otros tipos de fermentación como la butírica y la propiónica:

• Fermentación Butírica: Se da cuando la lactosa se transforma en ácido butírico a raíz de la acción de las bacterias esporógenas del género Clostridium. Este tipo de ácido que se genera se usa para crear sabores artificiales en productos de la industria alimentaria.
• Fermentación Propiónica: Se produce a través de las bacterias esporógenas de la clase Propionobacterium, que originan los famosos agujeros del queso suizo Emmental.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados tienen propiedades probióticas ya que contienen microorganismos vivos que nos ayudan a conseguir una mayor diversidad bacteriana en nuestro intestino. Por tanto, son alimentos que nos ayudan a potenciar una buena salud digestiva y a cuidar nuestra microbiota intestinal. La fermentación no solo mejora la conservación de los alimentos, sino que el consumo de alimentos fermentados también puede aumentar el número de bacterias beneficiosas, o probióticos, en el intestino.

Además, al optimizar la salud digestiva y la de nuestra microbiota, también estamos reforzando nuestro sistema inmune y promoviendo una buena salud a muchos otros niveles, como por ejemplo, hormonal o incluso de salud mental. Por otro lado, la fermentación es un proceso que potencia la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, haciendo que sean más fáciles de absorber para nuestro organismo. De modo que la fermentación nos permite aumentar el valor nutricional de los alimentos que consumimos. Por lo general, son alimentos más nutritivos.

La mayoría de los alimentos fermentados favorecen la digestión y aumentan la absorción de nutrientes. Además de ayudarnos a poblar nuestros intestinos de microorganismos saludables, los fermentados contribuyen a mejorar las digestiones debido a que estos alimentos han sido parcialmente predigeridos por bacterias o levaduras, por ello son más digeribles. La fermentación aumenta la presencia de vitaminas, sobre todo del grupo B, como la B12 o la B9 (ácido fólico); también la K2, difícil de encontrar en alimentos no fermentados. Uno de los subproductos de la fermentación es el ácido acético, que puede tener capacidad antifúngica.

Alimentos Fermentados Populares y Cómo Incorporarlos a tu Dieta

Dentro del gran abanico de productos fermentados que pueden existir, queremos destacar 5 alimentos que puedes incorporar fácilmente en tu día a día para aprovechar sus beneficios:

Yogur

De los fermentados, es quizá el más conocido y consumido por todos. El yogur se elabora añadiendo microorganismos específicos en la leche de vaca, cabra u oveja, siendo capaces de transformar la leche en yogur por la acción de la fermentación láctica. Durante la fermentación, el azúcar de la leche se transforma en glucosa y galactosa para después convertirse en ácido láctico, que es el que le aporta la acidez y la textura específica del yogur. El yogur tradicional está hecho de leche de vaca, cabra u oveja y está elaborado por la fermentación bacteriana de la leche.

Los microorganismos que encontramos en el yogur son capaces de regenerar la flora intestinal. El yogur es uno de los alimentos probióticos más consumidos y un excelente aliado para la salud del intestino que se puede encontrar en cualquier supermercado. No todos los yogures contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas a veces se eliminan durante el procesamiento. Busca yogures que contengan microorganismos vivos para asegurarte de que recibes tu dosis de probióticos.

En el caso de los yogures vegetales, los cultivos no "comen" los azúcares de la lactosa, sino los azúcares que hay en el ingrediente que se utiliza (coco, almendra, etc.).

Kéfir

También conocido como yogur búlgaro, es una bebida de leche fermentada muy similar a un yogur, pero de consistencia más líquida, aromático y de sabor más ácido. Se elabora fácilmente agregando a la leche o agua gránulos de kéfir, se deja fermentar 24 horas y se cuela. Como su aspecto es muy semejante a un yogur, muchos llegan a confundirlos. La diferencia más notable entre estos dos productos está en su proceso de fermentación y en los microorganismos que intervienen, ya que en el yogur búlgaro se utiliza el hongo kéfir, que contiene una mezcla de bacterias y levaduras, al igual que el marcado proceso de doble fermentación: ácido láctico por las bacterias y alcohólica por las levaduras. El kéfir es un producto lácteo fermentado con una textura cremosa y sabor ligeramente agrio. Se elabora añadiendo granos de kéfir -que son una combinación de levadura y bacterias- a la leche.

Algunas investigaciones sugieren que el kéfir es bien tolerado por las personas con malabsorción de lactosa, ya que cuando los granos de kéfir y la leche se combinan, las bacterias de los granos ayudan a fermentar y descomponer la lactosa de la leche. También se ha estudiado el impacto del kéfir en el estreñimiento. Un ensayo mostró que la toma de 500 ml de kéfir durante 4 semanas redujo el tiempo de tránsito intestinal. Es muy beneficioso para la digestión y la salud intestinal. Mézclalo por las mañanas con tu granola favorita o frutos secos troceados, fruta de temporada y canela. ¡Queda buenísimo!

Chucrut

Después del popular yogur, pasamos a los ingredientes no tan conocidos por muchos, como el chucrut, que es la fermentación del repollo que se elabora con agua y sal, favoreciendo el crecimiento de las bacterias que se encuentran en las hojas. Con el paso del tiempo, el repollo se vuelve más tierno y con un sabor más ácido. El chucrut es muy popular en varios países europeos, especialmente en Alemania, donde es una guarnición perfecta para carnes y pescados o al añadirse en ensaladas y sándwiches.

Es uno de los fermentados más básicos y fáciles de preparar en casa. Tan solo hay que rallar el repollo bien finito, masajear bien con la sal, transferirlo en un tarro de cristal de manera que queden bien presionados y cubiertos por su propio jugo (este paso es muy importante, ya que no debe quedar oxígeno alrededor de la col) y ¡listo para empezar a fermentar! La proporción estándar más habitual es de unas 2 cucharadas de sal por cada 1-1,5 kg de repollo. En el caso de comprarlo ya preparado, es importante escoger chucrut no pasteurizado (normalmente lo encontramos refrigerado), ya que si no es un producto que habrá perdido sus beneficios probióticos. Incorpóralo a tus ensaladas o como guarnición de platos principales con carnes y asados.

Al comenzar el proceso de fermentación, el número de bacterias lácticas presentes en la superficie de las hojas de col aumentan, por lo que tras su consumo se restablece el pH del intestino, mejora el proceso digestivo y la absorción de nutrientes. El chucrut es también una excelente fuente de vitamina C y vitamina K. Sus principales virtudes nutricionales son los aportes en vitamina C, vitamina K y en minerales como el manganeso, el cobre o el potasio.

Kombucha

Esta bebida se ha puesto de moda en los últimos años al ser una opción natural y refrescante para los días calurosos. La base de la bebida es siempre la misma: se mezcla una infusión de té y azúcar con una colonia simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY) y se deja fermentar. Después, si se desea agregar sabores adicionales (frutas, hierbas, especias…) se debe realizar una fermentación secundaria. Durante el proceso de fermentación, el SCOBY consume casi todo el azúcar (con lo que prácticamente no queda azúcar en la bebida final) y produce las burbujas que convierten a la kombucha en un recurso saludable fantástico para tomar en lugar de los típicos refrescos comerciales. ¡Es ideal para disfrutar un mediodía de aperitivo con amigos!

Los estudios demuestran que beber kombucha puede ayudar a eliminar las toxinas que pasan por el hígado. Gracias a su creciente popularidad, esta bebida puede encontrarse ya en muchas tiendas de alimentación. Esta bebida aporta hidratación, es antioxidante y contiene una buena suma de micronutrientes como las vitaminas del grupo B, la vitamina C, el zinc o el manganeso. Si el hongo recibe alimentación continuamente, el proceso no tiene fin, por eso la kombucha es llamada “el hongo de la inmortalidad”.

Kimchi

Un alimento muy parecido al chucrut, ya que también se trata de una fermentación a base de repollo en salmuera. No obstante, a diferencia del chucrut, el kimchi también suele llevar otras verduras (zanahoria, rábano, cebolla, remolacha, hinojo…) y especias como jengibre, ajo o chile. Se pueden aportar sabores diferentes en función de las mezclas de verduras y especias realizadas. El kimchi tradicional no es un producto vegano, ya que suele incluir salsa de pescado entre sus ingredientes. Aun así, en casa puedes prepararlo 100% vegetal sustituyendo esta salsa de pescado por salsa de soja. Y si lo compras ya preparado, revisa el etiquetado para saber cómo está preparado. Este alimento fermentado es ideal para combinar con platos de arroz, con fideos tipo udon o soba (de trigo sarraceno), en ensaladas e incluso para combinar en un sándwich planchado con queso de cabra. El toque picante y especiado del kimchi combinado con el sabor de un buen queso ¡queda buenísimo!

De origen coreano, el kimchi se elabora con col fermentada y otros añadidos como el nabo, el rábano, el pepino y el jengibre. Se trata de un alimento fermentado que nutre a las bacterias buenas del intestino y que, por tanto, tiene un gran potencial antiinflamatorio. Otros beneficios del kimchi están relacionados con la salud digestiva, ya que ayuda a evitar la diarrea y a mejorar el estreñimiento. Además, varios estudios han comprobado la influencia que tiene el kimchi para reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de colesterol.

Miso

El miso es un condimento habitual en la cocina japonesa. Se elabora mediante la fermentación de la soja, cebada o arroz y tiene una apariencia de pasta. Este alimento se encuentra sobre todo en la sopa de miso, un plato hecho con pasta de miso y caldo. La sopa de miso se sirve tradicionalmente en el desayuno y ha demostrado ser muy beneficiosa para la salud. Además de su gran poder antioxidante, el miso contiene grandes concentraciones de enzimas digestivas, por lo que ayuda a recuperar la flora intestinal. Durante siglos fue considerado un alimento curativo en China y Japón. Desde hace generaciones se utiliza para preparar sopas calientes o como condimento de otros platos.

Genmai miso es una variedad de miso hecho con soja y arroz integral, fermentados durante un año junto con koji a temperatura ambiental. El Mugi miso está elaborado a partir de soja y cebada, fermentados con koji también durante un año a temperatura ambiental.

Tempeh

El tempeh se elabora a partir de granos de soja fermentados que se prensan hasta formar una masa compacta. Además de su alto contenido probiótico, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar tu salud. Ciertos compuestos vegetales del tempeh pueden actuar como antioxidantes. Consiste en una pasta hecha con habas de soja fermentadas con el hongo Rhyzopus Oligosporus. Además de aportar proteínas, contiene importantes probióticos para nuestras defensas.

Umeboshi

Un producto muy utilizado en la cultura tradicional japonesa debido a sus propiedades medicinales. La umeboshi es una variedad de ciruela fermentada con sal y hojas de shiso que ayuda a mejorar las digestiones al favorecer la secreción de jugos gástricos. Es un gran remedio, por ejemplo, cuando sufrimos digestiones lentas y pesadas tras alguna comida copiosa. Además, popularmente también se le atribuyen propiedades desintoxicantes, energizantes, antioxidantes y antibacterianas. Tiene un sabor muy peculiar, extremadamente ácida y salada, una combinación que hace que sea difícil de consumir sola. No obstante, es fantástica para incorporar en salsas, aliños y patés como, por ejemplo, el hummus. Nos aporta el toque salado (con lo que no hace falta añadir sal) y nos ayudará a mejorar la digestión de las comidas.

Tabla Comparativa de Alimentos Fermentados

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