Durante el embarazo, la alimentación se convierte en un aspecto crucial tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Es natural que las futuras mamás se pregunten sobre qué alimentos son seguros y cuáles deben evitarse. Entre las dudas más comunes, surgen preguntas sobre el consumo de embutidos y alimentos escabechados, como el pollo.
Alimentos a evitar en el embarazo: una visión general
La lista de alimentos no aconsejados durante el embarazo es un tanto extensa, pero aquí te presentamos los principales que debes evitar y algunos consejos para reemplazarlos por opciones sanas y seguras. Es importante tomar medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes, pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
1. Alcohol: riesgo cero
No existe una cantidad mínima segura de alcohol. La medicina y la ciencia nos evidencian que el consumo de alcohol en el embarazo debe ser 0. Da igual si es vino, cerveza, sidra, combinados, etc. Incluso la kombucha, que tiene un grado alcohólico muy bajo, también está desaconsejada durante el embarazo. Si consumes alcohol, debes saber que existe un riesgo real de causar defectos congénitos en el bebé. Por lo tanto, recuerda: alcohol cero.
2. Infusiones y plantas medicinales: precaución
Existen pocos datos de los riesgos reales de las infusiones y plantas medicinales en embarazadas. Las plantas medicinales tienen una carga importante de principios activos que podrían generar consecuencias graves para el bebé en gestación. Te recomiendo evitar el uso de remedios populares a base de plantas durante el embarazo y la lactancia si no ha sido previamente evaluada su seguridad.
3. Cafeína: con moderación
Es importante poner sobre la mesa que hay muchos alimentos y bebidas que contienen cafeína. La cantidad máxima de cafeína al día que puedes consumir durante el embarazo son 200 miligramos. Una cápsula de café hecho en casa suele tener alrededor de 60/80 mg de cafeína, pero un café hecho en un bar tiene unos 100 mg aproximadamente. Una cantidad sugerida podrían ser unas dos tazas de café al día y, si tenemos café expreso o doble, te recomiendo que no más de una. Una taza de té suele contener unos 50 mg, por lo que deberías limitar su consumo de 3 a 4 tazas al día como máximo. Un refresco de cola contiene unos 40 mg y un trocito de chocolate negro unos 5 mg.
4. Leche cruda y lácteos no pasteurizados: riesgo de Listeria
Puedes consumir lácteos siempre que estén elaborados a partir de leche pasteurizada. De lo contrario, pueden contener una bacteria llamada Listeria, que podría ser grave para el desarrollo fetal. Pon especial atención en aquellos quesos que puedes comprar a granel en mercados o tiendas más gourmet, porque suelen usar leches crudas que le otorgan más sabor al queso resultante, pero que es uno de los alimentos que evitar en el embarazo. La leche recomendada durante el embarazo es la leche fresca o UHT. Evita la leche cruda.
5. Carnes y huevos crudos o poco cocinados: riesgo de bacterias y parásitos
Existen diferentes tipos de parásitos y bacterias que podemos encontrar en los productos de origen animal crudos. Su actividad queda neutralizada con la temperatura y, por lo tanto, una buena cocción tanto de carnes, huevos y pescados asegura que el alimento sea seguro. En la carne cruda se encuentran bacterias como la Listeria o la Toxoplasma Gondii, entre otras. Y en los huevos, la Salmonella. Entre los alimentos que hay que evitar en el embarazo, incluimos las carnes, pescados y huevos crudos. Asegúrate de cocinarlos bien para evitar cualquier complicación derivada de la contaminación por ellos.
Embutidos y carnes procesadas: ¿se pueden consumir?
Respecto a los embutidos, fiambres, patés, jamón, etc., mi recomendación como nutricionista materno-infantil será que los evites. Si bien es cierto que congelando los embutidos un mínimo de 4 días a -20ºC disminuye significativamente la actividad de la Listeria monocytogenes y el Toxoplasma Gondii, en algunas ocasiones los quistes del parásito pueden resistir a la congelación causando Toxoplasmosis. Aunque sea poco común, esta puede tener consecuencias graves para el bebé y, por lo tanto, es un alimento a evitar en el embarazo, minimizando el riesgo de complicaciones al máximo. Si tienes mucho deseo de consumir este tipo de alimentos, una buena opción es una pizza. En este caso, el tratamiento térmico desactiva por completo la actividad tanto de Listeria como de Toxoplasma.
¿Es seguro comer alimentos ahumados en el embarazo?
Los embutidos crudos (chorizo, jamón serrano, salchichón, etc.) no han sido sometidos a cocción. Se curan al aire o con sal, lo que no garantiza la eliminación de bacterias y parásitos. Sin embargo, los embutidos cocidos, como el jamón york o la mortadela, son seguros para las embarazadas. El jamón ibérico, debido a su largo proceso de curación y salazón (entre 2 y 3 años), se considera una excepción, y las mujeres embarazadas pueden disfrutarlo, aunque algunos profesionales de la salud recomiendan congelarlo antes de consumirlo. Es fundamental que, antes de hacer cualquier cambio en tu dieta durante el embarazo, consultes con tu médico o nutricionista.
6. Pescados crudos o marinados: el riesgo de Anisakis
Si hablamos del pescado, seguro que te suena la palabra Anisakis. Se trata de un parásito cuya acción queda desactivada por la temperatura, bien sea por congelación a un mínimo de 72 horas a -20ºC, o por cocción siempre que el resultado quede bien cocinado. Sí, el Anisakis pierde su capacidad de infectar si nos aseguramos que ha estado 72 horas en temperatura de congelador, a -20ºC. Por precaución, te recomiendo que tengas el pescado un mínimo de 5 días (ideal 7 días) en congelación. Las estadísticas nos dicen que en España, el consumo de boquerones en vinagre en embarazadas es el motivo principal de infección por Anisakis, dada la falsa creencia de que el vinagre puede eliminar este parásito. Recuerda que para neutralizar el Anisakis debemos congelar o cocinar. Los boquerones, anchoas, salmón marinado o ahumado, etc., pueden ser una fuente buenísima de proteínas y omegas, pero siempre deberás cocinarlos o bien congelarlos un mínimo de 5 días a -20ºC.
7. Pescados de gran tamaño: cuidado con el mercurio
El riesgo en este caso no es desarrollar una infección, sino evitar la acumulación de mercurio en tu cuerpo y en el cuerpecito de tu bebé. El mercurio es un metal pesado presente en el agua, que se acumula en el tejido graso de los animales y, en especial, se acumula en pescados grandes. Esto es así porque, al vivir mucho tiempo, la acumulación de mercurio en su carne es elevada. Para las mujeres que desean embarazo, que estén embarazadas, en periodo de lactancia y en niños de hasta 10 años, te recomiendo evitar este alimento.
La lista oficial AESAN 2019 incluye: pez espada, emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio. Es cierto que el pescado azul es una excelente fuente de proteínas de calidad y omega 3 durante el embarazo. Pero prioriza el consumo de pescado azul de tamaño pequeño como sardinas, anchoas, caballa o salmón.
8. Otros metales pesados en animales: plomo y cadmio
El plomo y el cadmio son metales pesados que se acumulan a lo largo de la vida en nuestro cuerpo y es necesario evitarlos durante las primeras etapas de la vida, incluido el embarazo. El plomo se encuentra en la carne de caza, como codorniz, perdiz o conejo. Puedes comer estas carnes si así lo deseas, pero comprueba que no hayan sido cazadas con munición de plomo. Durante tu embarazo, también te recomiendo evitar un elevado consumo de las cabezas de gambas, langostinos y otros crustáceos. Esta recomendación se basa en que contienen cadmio, otro metal pesado. Por el contrario, la carne de las gambas, langostinos, bogavantes, etc., se pueden consumir sin problema siguiendo las pautas de congelación y/o cocción.
9. Verduras y brotes crudos sin desinfectar
Las verduras son sanísimas en el embarazo y crudas mantienen todas sus vitaminas. Pero también pueden contener virus como la hepatitis, bacterias como la Listeria, salmonella o E. Coli o parásitos como el toxoplasma. Así que si optas por una buena ensalada, asegúrate de que las hortalizas se han lavado con algún desinfectante para uso alimentario. Los brotes germinados son una gran fuente de nutrientes… y de bacterias que no se eliminan con el lavado. Se debe evitar su consumo.
10. Mariscos crudos como las ostras
Algunos alimentos considerados como auténticos manjares no debes ni probarlos, como las ostras. Este fruto del mar, al que se le atribuyen poderes afrodisiacos, contiene dentro de su concha bacterias y gérmenes que normalmente se eliminan con la cocción, pero la gracia de la ostra es comérsela cruda; así que los gérmenes se quedan tan 'frescos' por mucho limón que se le eche.
11. Algas: exceso de yodo
Aunque el yodo es uno de los minerales más importantes durante el embarazo, la cantidad que tienen las algas de yodo es excesiva. Por eso, no se recomienda la ingesta habitual de algas, por su gran contenido en yodo. Se debe evitar la ingesta habitual de algas marinas como “Kombu”, “Egg crack”, “Espagueti de mar”, “Wakame”, “Nori”, “Dulse”, “Musgo de Irlanda”, “Lechuga de mar”, “Hierba de mar”, etc. Las algas “Hiziki” contienen, además, un alto contenido en arsénico.
12. Hígado y derivados: exceso de vitamina A
Al igual que pasa con el yodo, la vitamina A consumida en exceso durante el embarazo puede tener riesgos y ser teratogénica. En este sentido, debido a su contenido de vitamina A, se deben evitar el hígado y sus derivados, como el paté, si no están pasteurizados.
La seguridad de las conservas durante el embarazo
¿Puedo comer conservas en el embarazo? ¿Son seguras? Sí, puedes comer conservas en el embarazo, pero no todas son seguras. No es lo mismo una conserva que una semiconserva. Las conservas son aquellas que encuentras a temperatura ambiente en las estanterías del supermercado. Las semiconservas son aquellas que se venden en la nevera del supermercado. Parecen conservas, pero en realidad el pescado está crudo. No han pasado por tratamiento térmico suficiente para eliminar la listeria.
Conservas de pescado azul pequeño
Las conservas de pescado azul pequeño son una de las mejores opciones durante el embarazo. Son ricas en omega-3, calcio y vitamina D. El atún que se utiliza para hacerlo en conserva es el atún blanco, por lo que se puede consumir perfectamente durante el embarazo. Los moluscos en conserva han sido cocidos a alta temperatura antes de ser enlatados.
Conservas de legumbres
¿Son seguras las legumbres de bote? Sí, las conservas de legumbres suelen llevar sal añadida, pero son seguras para el consumo durante el embarazo.
Precauciones generales de higiene alimentaria
Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos para prevenir riesgos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos.
- Lava a fondo las manos, las superficies y los utensilios de cocina después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Las comidas y las sobras no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Lava las frutas y hortalizas crudas con agua y lejía apta para desinfección del agua de bebida (4 gotas por litro de agua), sumérgelas durante al menos 10 minutos y después enjuaga abundantemente con agua potable.
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