La llegada del frío nos invita a buscar refugio en casa y, por supuesto, en la cocina tradicional española. Los platos de cuchara son la mejor opción para entrar en calor durante el invierno. Las legumbres son la estrella de los platos de cuchara españoles. Son una fuente excepcional de fibra, proteínas vegetales y minerales esenciales. Su versatilidad y su capacidad para crear caldos sustanciosos las hacen el ingrediente ideal para la cocina de invierno. Desde la Asociación de Legumbristas, celebramos estos tesoros culinarios. No solo son deliciosos y nutritivos, sino que también son la base de la dieta mediterránea.
Los potajes o las recetas con legumbres, sea el que sea, con garbanzos, alubias, judías, lentejas… entran como un guante, es la mejor forma de combatir el frío. Los potajes de toda la vida que os presento hoy, esos platos de cuchara con legumbres calentitos, con o sin su grasita, levantan el ánimo y el alma, tranquilizan el bandullo y sobre todo, comes rico, sabroso, barato (que con los tiempos en los que estamos no está de más) y por supuesto, sano. En estos días con frío, nieve,… comer bien es una necesidad y podemos encontrar en estas recetas nuestro mejor aliado. Os presentamos platos caseros y tradicionales, de los de toda la vida o recetas de nuestras abuelas que son fuente de salud.
Los Iconos de la Cuchara Española
Las legumbres son la estrella de los platos de cuchara españoles. Son una fuente excepcional de fibra, proteínas vegetales y minerales esenciales. Su versatilidad y su capacidad para crear caldos sustanciosos las hacen el ingrediente ideal para la cocina de invierno.
- El Cocido Madrileño es, quizás, el guiso más emblemático y complejo de nuestra gastronomía. Es mucho más que un plato de garbanzos; es una experiencia culinaria que se disfruta en tres «vuelcos». Su legumbre principal es el garbanzo, y su clave reside en la calidad del caldo y los diferentes tipos de carne (morcillo, tocino, chorizo, morcilla).
- La Fabada Asturiana es un icono del Principado y un plato que irradia sabor y contundencia. Utiliza la famosa faba asturiana, una alubia blanca grande y mantecosa, cocinada lentamente con el compango (chorizo, morcilla asturiana y tocino). Su clave es la cocción lenta y el compango de alta calidad.
- Las Lentejas a la riojana son el plato de cuchara más popular y accesible, un favorito en todos los hogares. Su secreto reside en la sencillez y en la combinación perfecta de la lenteja pardina o castellana con verduras y un toque de chorizo. La clave está en el sofrito de pimentón y el chorizo.
- Aunque tradicionalmente se asocia a la Cuaresma, este potaje es una maravillosa opción vegetariana o con bacalao para cualquier día frío. Es un plato más ligero donde los garbanzos se combinan con espinacas frescas y un majado de pan y frutos secos.
- Los Judiones de La Granja (Segovia) son otro plato de alubias monumentales. Utilizan un tipo de alubia blanca de gran tamaño y textura suave, que se cocina típicamente con oreja, tocino y, en algunas variantes, con perdiz o marisco. La clave es el tamaño y la cremosidad inigualable del judión.
Secretos para un Potaje Perfecto
El remojo es imprescindible para garbanzos y alubias, que deben estar en agua fría durante 8 a 12 horas para hidratarse, reducir el tiempo de cocción y facilitar la digestión. La calidad del agua es crucial: si es dura (con mucha cal), puede endurecer la piel. Por ello, evita añadir ingredientes ácidos (como tomate o vinagre) al inicio de la cocción. En cuanto a la sal, la regla de oro es añadirla al final de la cocción (en los últimos 15-20 minutos), ya que si se añade al principio, puede dificultar que la legumbre se ablande. Además, la cocción debe ser siempre suave, a fuego lento, para evitar que las legumbres se rompan. ¡A disfrutar!
Recetas Reconfortantes con Legumbres
Alubias con Redondo de Ternera
Ingredientes para 4 personas: 500 g de alubias, 500 g de redondo de ternera, 1 puerro, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 3 zanahorias, 1 tomate, sal, pimienta negra molida, laurel, 1 l de caldo de carne, 200 ml de vino blanco, aceite de oliva Virgen Extra.
Preparación paso a paso: Poner la víspera las alubias a remojo en abundante agua con una pizca de sal. Pelar y picar la verdura en trozos pequeños. Trocear el redondo en dados medianos. Sellar la ternera en una cacerola amplia con aceite de oliva. Retirarla. En la misma cacerola, pochar la verdura a fuego medio-bajo hasta que se ablande. Añadir el vino al sofrito, cocinarlo unos minutos e incorporar la ternera y las alubias. Salpimentar, cubrir con el caldo y cocinar a fuego medio 50 minutos mínimo. Comprobar el punto de sal.
Nuestro truco: para ahorrar tiempo, utilizar alubias ya cocidas.
Tiempo: 90 min. aprox. Precio aprox.: 5,50 euros/persona. Conservación: 3 días en nevera.
Lentejas con Calabaza
Ingredientes para 4 personas: 500 g de lentejas cocidas, 300g de calabaza, 3 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 cucharada de pasta de tomate, 1 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de nuez moscada molida, 1/2 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón picante, 1 l de caldo de verduras, sal, tomillo fresco, 1 yogur griego.
Preparación paso a paso: Sofreír a fuego medio, en una cacerola amplia con aceite, la cebolla y los ajos pelados y picados y el pimiento picado hasta que se ablanden. Incorporar la calabaza troceada, rehogar unos minutos, añadir la pasta de tomate, tomillo fresco, la cúrcuma, comino, pimentón y nuez moscada. Mezclar bien. Añadir las lentejas, cubrirlo con el caldo de verduras y cocinarlo 5-10 minutos. Añadir el caldo poco a poco. Servirlo con una cucharada de yogur griego y pan naam.
Nuestro truco: este potaje queda espectacular si se asan las verduras en el horno. Sólo habrá que añadir el caldo y las lentejas, cocinarlo unos minutos y listo.
Tiempo: 45 minutos aprox. Precio aprox.: 3,75 euros por persona. Conservación: 3 días en nevera. Calorías aprox.: 180 calorías por ración.
Garbanzos con Espinacas y Tomate
Ingredientes. 200 g de garbanzos secos remojados la noche antes, 2 cebolletas picadas, 3 dientes de ajo picados, 1 cucharadita generosa de pimentón dulce, pimentón picante opcional, 1 hoja de laurel, 3 tomates en conserva natural enteros o 2 naturales rallados, 10 ml de vinagre de Jerez, caldo de verduras o pollo o agua necesario, 1 patata mediana o 2 pequeñas, 2 huevos cocidos, un manojo de espinacas, sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra, 1 o 2 rebanadas de pan duro, un puñado de almendras y perejil.
Elaboración. Pochar las cebolletas con un poco de sal en una cazuela con algo de aceite. Añadir 2 ajos, remover y dejar sofreír unos minutos, vigilando que no se queme. Agregar el pimentón dulce y una pizca picante, removiendo rápidamente. Añadir el tomate, el laurel y una pizquita de sal. Incorporar los garbanzos escurridos, vinagre y remover bien dos minutos. Cubrir con agua o caldo frío, llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y dejar cocer lentamente 60-90 minutos. Cuando lleve una hora, más o menos, añadir unas patatas lavadas, peladas y cascadas. Si las dejamos más tiempo o en piezas más pequeñas casi se fundirán con el guiso, dando más espesor. Salpimentar ligeramente y comprobar el nivel de líquido. Dependiendo del tipo de garbanzo y del agua tardarán unos 30-60 minutos más. Hacia el final, preparar una picada. Freír una rebanada de pan del día anterior con un puñado de almendras y el ajo restante. Majar en el mortero, añadiendo perejil fresco si tenemos. Incorporar al guiso y echar también las espinacas.
Variedad y Nutrición en Cada Cucharada
Las legumbres son un alimento básico en la dieta de mi familia. Procuro ponerla en la mesa tres veces a la semana combinando diferentes variedades. Propongo las legumbres como plato único para mediodía ya que combinan un gran aporte de proteínas y carbohidratos y esto los hace muy completos. Las lentejas son una gran fuente de fibra y proteína, vitaminas del grupo B (ácido fólico), hierro, magnesio, zinc, calcio, sodio, potasio y fósforo. ¡Bien completas! Las cocino combinadas siempre con arroz integral y verduras que encuentro en mi nevera. Mi alternativa a las lentejas es el azuki. Es una judía de origen japonés que no hace tanto que está en mi cocina pero de la que me he hecho súper fan al conocer todo lo bueno que nos aporta. Su bajo aporte en grasas y su riqueza en proteína vegetal la hace buena aliada para perder peso sin renunciar a platos saciantes, además de que ayuda a depurar los riñones.
Hemos elegido recetas con las legumbres más habituales, las alubias, los garbanzos y las lentejas, aunque también podéis variar incorporando otras variedades de estos productos como las verdinas tan tiernas, los caricos cántabros, los caparrones y otras muchas, como guisantes secos o soja verde. Todas las variedades de garbanzos -castellanos lechosos, de tipo pedrosillano, de Pico Pardal...- nos dan muchas posibilidades para cocinar platos reconfortantes, llenos de energía.
Receta Potaje de Cuaresma. Loli Domínguez - Recetas de cocina. Paso a paso. tutorial. Semana Santa
La llegada del frío nos invita a buscar refugio en casa y, por supuesto, en la cocina tradicional española. Los platos de cuchara son la mejor opción para entrar en calor durante el invierno. Las legumbres son la estrella de los platos de cuchara españoles. Son una fuente excepcional de fibra, proteínas vegetales y minerales esenciales. Su versatilidad y su capacidad para crear caldos sustanciosos las hacen el ingrediente ideal para la cocina de invierno.