La pechuga de pollo con salsa de berenjena es un plato ideal para disfrutar de una comida sabrosa y saludable. Esta receta combina la carne magra del pollo con una salsa rica en vegetales, aportando una gran variedad de nutrientes y un delicioso sabor.
El verano es la mejor época para hortalizas como la berenjena y el tomate, así que aprovechemos que todavía hay buenos en el mercado para dar más sabor a una carne magra como la pechuga de pollo. Fuera de temporada se puede utilizar sin problemas tomate en conserva, que además recomiendo prepararlo casero para tener todo el año.
Información Nutricional y Beneficios para la Salud
La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas con un contenido graso similar al del resto de las aves de corral. Si bien es una de las carnes más pobres en purinas, por lo que podría consumirse por personas con niveles elevados de ácido úrico en sangre, aunque con moderación.
La salsa que acompaña al pollo, elaborada principalmente con berenjenas y cebolla, no solo hace que la carne del pollo esté más jugosa, sino que también aporta diferentes vitaminas, minerales, sustancias con acción antioxidante y fibra. En general, este es un plato bastante ligero ya que ninguno de sus componentes son alimentos ricos en grasa. Además, aunque el pollo se dora con un poco de aceite antes de introducirlo en el horno, podemos eliminar el exceso de este con un poco de papel de cocina absorbente.
Semáforo Nutricional (Ejemplo 1)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta receta podría contener:
- Calorías: 217 (11% de la ingesta de referencia - IR)
- Grasa: 6,9g (10% de la IR)
- Grasa saturada: 1,6g (8% de la IR)
- Azúcares: 3,7g (4% de la IR)
- Sal: 0,5g (9% de la IR)
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto. Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia. Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia. Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Aprende a leer el semaforo nutricional
Semáforo Nutricional (Ejemplo 2)
Otro ejemplo de valores nutricionales para una ración, que indica una mayor densidad calórica:
- Calorías: 900 (45% de la IR)
- Grasa: 85,5g (122% de la IR)
- Grasa saturada: 15,3g (76% de la IR)
- Azúcares: 6,8g (8% de la IR)
- Sal: 0,6g (10% de la IR)
Estos valores muestran que el contenido de grasa y grasa saturada puede ser elevado dependiendo de la preparación y los ingredientes adicionales, como el queso provolone o la crema de leche. Es importante ajustar los ingredientes a las necesidades individuales.
Ingesta de Referencia (IR)
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
A continuación, se presenta una tabla que resume los puntos de corte para el semáforo nutricional en recetas:
| Nutrientes | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Gastritis
Receta 1: Pechuga de Pollo con Salsa de Berenjena y Tomate
Ingredientes:
- Pechugas de pollo (cantidad al gusto)
- Cebolleta fina
- Berenjena
- Tomates (o tomate en conserva)
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Azúcar (una pizca)
- Hierbas aromáticas (orégano, albahaca)
- Vino
- Caldo o agua
Elaboración:
- Secar las pechugas de pollo con papel de cocina, retirar los posibles excesos de grasa y cortar en tacos del tamaño de un bocado.
- Picar la cebolleta fina, trocear la berenjena en cubos y pelar y picar los tomates.
- Salpimentar ligeramente el pollo y dorar a fuego fuerte en una sartén antiadherente con un poco de aceite. No debería haber excesos de grasa en la sartén, pero podemos limpiarla un poco si hiciera falta. Nos interesa aprovechar sin añadir más aceite para pochar la cebolleta.
- Añadir un poco de sal a la cebolleta y remover hasta que esté tierna.
- Incorporar la berenjena cortada en cubos pequeños y cocinar unos 5 minutos.
- Salpimentar, añadir un poco de azúcar y las hierbas aromáticas.
- Regar con el vino y llevar a ebullición. Bajar el fuego y dejar que reduzca unos 10-15 minutos.
- Incorporar de nuevo el pollo, cubrir con el caldo o agua y dejar que cueza a fuego medio hasta que reduzca la salsa.
Podemos servir este pollo en salsa de berenjena y tomate sin más, con un poco de pan integral de calidad, o con una guarnición de arroz o cuscús si queremos un plato más consistente.
Receta 2: Pechuga de Pollo con Berenjena, Provolone y Aceitunas
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo ecológico
- Queso provolone
- 1/2 berenjena
- 400 g de tomate triturado
- Tomates cherry de colores
- Aceitunas
- Orégano y albahaca
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Elaboración:
- Salpimentamos las pechugas de pollo y les ponemos orégano o la hierba aromática que más nos guste.
- Las sellamos en una sartén a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra. Las marcamos por ambas caras hasta que estén bien doradas. Retiramos y reservamos.
- Cortamos una berenjena en dados y la cocinamos en la misma sartén con un poco más de aceite de oliva virgen extra.
- Cuando empiece a coger algo de color, añadimos el tomate triturado, sal, pimienta, orégano, tomates cherry de colores y aceitunas.
- Volvemos a incorporar las pechugas de pollo y añadimos los dados de queso provolone.
- Lo ideal es hacerlo en una sartén de hierro fundido, ya que ahora las terminamos de cocinar en el horno. 10 minutos a 180º hasta que el queso esté fundido y las pechugas cocinadas. El tiempo de horno puede variar en función del grosor de las pechugas y de cada horno.
Esta receta ha sido una gozada cocinar todo en la misma sartén y no manchar fuente de horno. La combinación de tomate, orégano y provolone me encanta y la berenjena y las aceitunas le van genial. La salsa perfecta para cenar unas ricas pechugas de pollo.
Receta 3: Pechuga de Pollo Asado con Berenjenas en Crema
Ingredientes:
- 3 unidades de berenjenas peladas y cortadas en cuadritos
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharada grande de aceite de canola
- 1/2 taza de cebolla roja picadita
- 1/2 taza de ají cubanela picadito
- 1 cucharada grande de Sazonador Naturísimo Maggi®, 180G
- 1/2 libra de pechuga de pollo asado
- 1 taza de crema de leche Nestlé®
- 1 pizca de pimienta negra molida (opcional)
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
Utensilios:
- Tabla de cortar
- Pan
- Taza de medir
- Cuchara de cocina
- Cucharas medidoras
Elaboración:
- Cocina las berenjenas con el agua a fuego lento hasta que estén blandas. Reserva.
- En un caldero, agrega el aceite, la cebolla, ají cubanela, el Sazonador Naturísimo MAGGI®, cocina por 1 minuto.
- Añade la pechuga de pollo asado y las berenjenas, cocina un minuto más.
- Agrega los demás ingredientes, retira del fuego y mezcla con el queso parmesano. Sirve.
Esta receta aporta:
- Carbohidratos: 14.5 g
- Energía: 182.3 kcal
- Grasas: 9.3 g
- Fibra: 5.4 g
- Proteína: 11.7 g
- Grasas saturadas: 3.8 g
- Sodio: 446.1 mg