Batata y Patata: Descubriendo sus Diferencias Nutricionales y Usos Culinarios

Cuando mencionas alimentos altos en carbohidratos, la batata y la patata son dos alimentos que a menudo coronan nuestras mesas. Ambas son tubérculos populares, pero difieren mucho en su perfil nutricional, beneficios para la salud y aplicaciones culinarias. Pero a menudo surge la pregunta: ¿cuál de estos debería consumir?

¿Batata, Boniato, Camote y Patata Dulce son lo Mismo?

Empecemos aclarando una duda que a mí también me intrigaba hasta hace poco: boniatos y batatas son lo mismo, un alimento de origen americano que Colón trajo a España tras sus expediciones y que arraigó en todos aquellos territorios donde su cultivo es posible. Sí, todos estos nombres hacen referencia al mismo tubérculo. La batata es el término más extendido en España y América Latina; boniato se usa principalmente en España, Cuba y Uruguay; camote es la denominación habitual en México, Perú y otros países de América Central; y patata dulce o sweet potato es la traducción del inglés que se ha popularizado en el entorno fitness. Todas son la misma hortaliza: Ipomoea batatas.

La batata, también llamada boniato, camote o patata dulce, es una hortaliza de la familia Convolvulaceae, cultivada en gran parte del mundo. Posee un sabor dulce y las hay de muchos colores, como blanco, amarillo, morado o naranja. Estos pigmentos producen un efecto muy positivo en nuestro organismo debido al poder antioxidante.

Por su parte, la patata, también conocida con el nombre de papa, es un tubérculo que tiene su origen en Sudamérica. La patata se cultiva en climas templados.

Propiedades Nutricionales de la Batata

La batata es una fuente nutricional rica en antioxidantes, que mejoran el rendimiento cognitivo, ayudan a la memoria y previenen enfermedades como la diabetes o la obesidad. También contiene almidón que produce saciedad, hace reducir el índice glucémico de las comidas y ayuda a mantener la flora intestinal.

Este tubérculo contiene muchos hidratos de carbono complejos, fibra y proteína vegetal y es muy bajo en grasas. Además, aporta minerales esenciales, como el hierro, el calcio, el potasio, el zinc, el magnesio y el fósforo. Respecto a su contenido en vitaminas, en las batatas podemos encontrar vitaminas A (carotenos, los que le dan su característico color) y vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, colina, C, E y K, y fitoesteroles que nos protegen frente a las enfermedades degenerativas.

Solo aportan 85 kilocalorías por cada 100 gramos, así que se considera muy buena en dietas de adelgazamiento porque, además, es un alimento saciante. Otros de los beneficios que podemos destacar es que ayuda a mejorar el estado de nuestra piel, del cabello y de las uñas. Además, contiene ácido fólico, muy importante para las mujeres embarazadas.

Propiedades Nutricionales de la Patata

La patata tiene una gran riqueza nutricional y, por eso, se equipara a algunos cereales, porque también es rica en hidratos de carbono y llega a tener un 2% de proteína vegetal. La vitamina más destacada de la patata es la B6, que ayuda a la regeneración celular, al sistema nervioso y a prevenir el riesgo de infarto gracias a la eliminación de sustancias perjudiciales como la homocisteína.

También alivia los problemas gastrointestinales, como la gastritis, si la comemos hervida, asada o al vapor. Se trata de un alimento muy saciante y su preparación más sana es cocida al vapor con piel. La patata combate la oxidación y previene el cáncer, además de ayudar a nuestro sistema inmunitario gracias a sustancias como la quercitina, los carotenoides, las antocianinas, el ácido clorogénico y los ácidos cafeicos. Controla los niveles de azúcar y de grasa, favoreciendo la sensibilidad a la insulina, que baja la tasa de azúcar en sangre y hace disminuir el colesterol y los triglicéridos.

La patata proporciona 80 kcal aproximadamente por cada 100 gramos en crudo. Este valor puede verse aumentado en función de la preparación que se realice. Al horno, vapor, cocida, etc. no se verá afectado. Contiene entre un 17%-20% de hidratos de carbono. El tipo de hidrato de carbono es principalmente de tipo complejo. Es por ello, en conjunto con la fibra, que se considera un alimento muy saciante, que proporciona energía de forma lenta. Aproximadamente, el 2% de la composición hace referencia a la proteína. La patata destaca por su contenido en vitamina C y vitamina B6 principalmente. Apto para celiacos.

Diferencias Nutricionales entre la Batata y la Patata

Es absurdo establecer con precisión milimétrica los valores nutricionales de un alimento porque siempre habrá variaciones teniendo en cuenta la variedad, la porción y la forma de cocinado. Para hacer esta comparativa vamos a seguir los pasos de este artículo de Cleveland Clinic, que calcula esos valores partiendo de una patata y una batata de tamaño medio asadas, incluida la piel y sin condimentos añadidos.

No se pueden establecer exactamente los valores nutricionales de cada alimento porque todo dependerá de la cantidad y la forma de cocinarlo, pero atendiendo a situaciones similares podemos decir que la patata tiene mayor aporte calórico que la batata (130 kilocalorías frente a 90), mayor cantidad de carbohidratos (29 gramos por cada 100 frente a 24 gramos por cada 100) y menos cantidad de azúcar (2 gramos frente a 7 gramos por cada 100).

En cuanto a la cantidad de proteínas, su aporte es similar: unos 3 o 4 gramos por cada 100 gramos en ambos casos. También tienen similar cantidad de fibra y de vitamina C y B6, pero la diferencia más importante se encuentra en la cantidad de vitamina A, ya que la batata tiene el doble que la patata. La importancia radica en que en muchos lugares del mundo la vitamina A escasea, lo que produce problemas de salud sobre todo relacionados con la visión. En algunos países, los niños corren riesgo de padecer ceguera debido a la falta de vitamina A.

En cuanto a los minerales, la patata nos aporta potasio, magnesio y algo de hierro, mientras que el boniato tiene algo menos de potasio, más o menos el mismo magnesio pero un aporte importante de calcio.

La batata tiene un sabor dulce, eso es porque tiene un contenido en azúcar mayor que la patata. Es cierto que el contenido en azúcares de la batata es superior, pero este tipo de azúcares llamados intrínsecos (en contraposición con los azúcares añadidos) no suponen un riesgo para la salud, sino todo lo contrario. Si el objetivo es maximizar el aporte de micronutrientes, la batata es la opción más completa.

Tabla Comparativa Nutricional (por cada 100g cocidos y sin condimentos)

Índice Glucémico y Gestión del Peso

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre después de ser consumido. Los alimentos con un IG alto incluyen la glucosa y pueden estar asociados con el aumento de peso y la resistencia a la insulina si se consumen en exceso. Con su bajo IG, la batata es una opción ideal para personas que desean mantener el control del peso evitando picos de azúcar.

Las patatas tienen un índice glucémico variable basado en la variedad y el método de cocción. Las patatas que se hierven con su piel tienen un IG más bajo que las fritas o al horno.

¿Cuál es mejor para adelgazar, la batata o la patata?

Las dos pueden formar parte de una dieta de control de peso, pero la batata tiene algunas ventajas: mayor contenido en fibra -que genera más saciedad-, índice glucémico algo más bajo cuando se cocina al horno o al vapor, y mayor densidad de micronutrientes como la vitamina A. En Naturhouse recomendamos la batata especialmente a quienes buscan un sustituto saciante de otros carbohidratos refinados, siempre cocinada de forma saludable: al vapor, hervida o al horno, nunca frita.

¿La batata es buena para personas con diabetes?

Sí, con moderación. La batata tiene un índice glucémico más bajo que la patata común, especialmente cuando se cocina al vapor o al horno y se deja enfriar antes de consumir, ya que el enfriamiento genera almidón resistente que ralentiza la absorción de glucosa. Además, su fibra ayuda a moderar la respuesta glucémica. No obstante, al ser una fuente de carbohidratos, las personas con diabetes deben ajustar la ración a su plan de alimentación con el acompañamiento de un profesional sanitario.

Versatilidad Culinaria y Recomendaciones de Cocción

En cualquier caso, como dijimos anteriormente, es muy importante tener en cuenta el modo que elijamos de cocinarlas porque el aporte calórico no es el mismo si las comemos cocidas o fritas. De hecho, si lo que nos preocupa es la salud, más importante que la elección entre batata o patata es el modo que elijamos para cocinarlas porque el aporte calórico no será lo mismo si las comemos cocidas o asadas que si las comemos fritas, engrasadas con mantequilla o con queso fundido y bacon, por ejemplo.

La mejor forma de cocinar la batata es al horno, al vapor o hervida, siempre sin añadir grasas. La fritura puede triplicar su aporte calórico y elimina gran parte de sus vitaminas. Un truco especialmente útil en dietas de control de peso es cocerla y dejarla enfriar antes de consumirla: el enfriamiento transforma parte de su almidón en almidón resistente, que actúa como fibra prebiótica, reduce el impacto glucémico y aumenta la sensación de saciedad.

Las batatas y las patatas se pueden hervir, asar, hacer puré o incluir en sopas y estofados. Mientras tanto, las batatas se utilizan a menudo en platos dulces, gracias a su sabor, mientras que las patatas tienden a relegarse a preparaciones saladas. Hay mucha versatilidad en ambas opciones y puedes adaptarlas a varios tipos de dietas.

Por eso, es frecuente utilizar la batata para la repostería, aunque no quiere decir que no tenga cabida en recetas más saladas. Por ejemplo, nunca fallan unos bastones de boniato al horno o una crema otoñal de boniato, que tiene un sabor más dulce.

Recetas Saludables con Boniato

Panellets de boniato y almendras

El boniato como postre va de maravilla acompañado junto a frutos secos como las almendras. Por ello, te recomendamos la siguiente receta de un postre saludable muy fácil de hacer que te encantará.

Ingredientes (Para 10 unidades):

• 60 g de boniato, batata naranja o blanca previamente cocida.
• 65 g de almendra molida.
• 2g de ralladura de limón.
• Una pizca de canela molida.
• Una pizca de sal.
• ¼ de cucharadita de semillas de lino.
• Sirope o crema de dátiles.
• Piñones, almendras y coco rallado al gusto.
• Un huevo para pincelar.

Preparación:

1. Primero empieza lavando y pelando los boniatos, trocea y pon a cocer al vapor hasta que se encuentre tierno. Al terminar, deja enfriar y usa un tenedor para chafar y obtener una crema que debe pesar los 60 g indicados.
2. Luego debes mezclar añadir el sirope y en otro recipiente colocar la almendra, la canela, la ralladura de limón, la sal y el lino. Después se le añade el boniato y se incorpora hasta que quede una mezcla homogénea, la masa debe estar húmeda, pero sin pegarse del bol. Si la masa queda muy seca añade más boniato hasta tener la textura adecuada.
3. Pon a precalentar el horno a 175 °C mientras comienzas a batir el huevo en un cuenco.
4. Una vez hecho esto, comienza a formar bolitas con la masa de unos 12 g aproximadamente. Luego debes pintar los panellets con huevo para que el coco pueda adherirse bien con ayuda de un pincel de cocina.
5. Coloca las bolitas en una bandeja con papel sulfurizado y luego debes hornear durante 15 minutos hasta dorar. Al finalizar, deja enfriar en una rejilla.

Ahora podrás disfrutar de esta deliciosa receta saludable hecha con boniato y almendras.

Otras ideas de recetas:

• Sobre la media patata o batata horneada, pon con una cuchara, el revuelto de dos huevos hechos previamente en la sartén, con una pizca de sal y aceite de oliva, encima de todo pon una loncha de salmón ahumado.
• Sobre la media patata o batata horneada, pon el sofrito de calabacín o calabaza (si prefieres darle un toque más dulce), cebolla, ajo, y hojas de espinaca, preparado en la sartén con un poco de aceite de oliva y sal.

¿Cuál es Mejor para Ti?

Cada tubérculo tiene sus méritos. Las batatas rojas o moradas son las mejores si deseas más antioxidantes y ayudar a regular mejor el azúcar en la sangre. Pero si te gustan los alimentos ricos en potasio y vitamina C, tal vez las patatas sean para ti.

En resumen, tanto las batatas como las patatas pueden incluirse en una dieta saludable, siempre que se coman con moderación y bien preparadas. De forma que si estás dudando entre patatas o batatas, deja de dudar: ambas tienen lugar en una dieta saludable y no tienes por qué quedarte solo con una. Eso sí, cocínalas de manera que sigan siendo saludables, asando o cociendo mejor que friendo y controlando los condimentos con los que las acompañas.

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