Si alguna vez te has sometido a una dieta de adelgazamiento, lo más probable es que te hayan retirado las patatas, el arroz o las legumbres. ¿El motivo? Su alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción, es decir, con un índice glucémico alto. Sin embargo, tener sobrepeso u obesidad no es solo una cuestión de comer o no cereales o patatas, especialmente cuando están asados o cocidos. La clave está en el almidón resistente, que es un excelente festín para las bacterias intestinales y puede incluso ayudarnos a mejorar los problemas de inflamación provocados por el exceso de peso.
“El almidón es la forma en que las plantas almacenan su energía -explica Jesús Sanchís, dietista-nutricionista profesor e investigador de la Universidad de Valencia y coautor del libro ‘Alimentación prebiótica’-. Este hidrato de carbono se presenta en los alimentos como si se tratara de un ‘ovillo’ formado por dos estructuras diferentes. Cuando cocinamos las patatas, boniatos o el arroz o los cereales, ese almidón se transforma y se hace muy biodisponible para los humanos”. Es lo que se conoce como gelatinización, que hace que nuestras enzimas lo digieran con facilidad y que sea rápidamente aprovechado por nuestras células. Unos copos de avena recién hechos para el desayuno, una patata que acaba de salir del horno, el arroz o el trigo sarraceno recién cocinados están llenos de almidón, y nosotros lo absorbemos con suma facilidad.
Desgraciadamente, la patata es un alimento muy alto en carbohidratos. El almidón simple, cuando lo ingieres, el aparato digestivo lo descompone y lo absorbes como otros carbohidratos. Por ello, en la dieta keto se reduce considerablemente la ingesta de carbohidratos. Si comemos estos alimentos recién cocinados, estaremos comiendo almidones simples que nos subirán la glucosa. Pero, ¿hay alguna manera de redimir a este ingrediente tradicional, económico y querido por muchos?
El almidón resistente: la transformación de los hidratos
Todo cambia con algo tan sencillo como enfriar estos alimentos: “Se modifica por completo su estructura, de forma que las cadenas de amilosa que se habían salido del ‘ovillo’ se enrollan entre sí produciendo la retrogradación del almidón”. Se forma así un almidón que resiste al proceso digestivo: las enzimas no son capaces de digerirlo, de romperlo en sus unidades mínimas (glucosa) y queda disponible para que bacterias, hongos y levaduras lo puedan fermentar. “Ya no seremos nosotros, sino nuestros microbios intestinales los que se den todo un festín”, apunta Sanchís. El arroz o la patata, una vez enfriados en la nevera, reducen su índice glucémico y actúan como prebióticos.
De ese modo, el almidón resistente se convierte en una especie de fibra que actúa como un prebiótico. Al fermentar, produce distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato. “El papel del butirato es muy importante, ya que cumple funciones a nivel del sistema inmune, antitumorales y antiinflamatorias. La sociedad occidental, enferma de disbiosis, ha perdido bacterias productoras de butirato y el almidón resistente aumenta su población”, subraya el experto.
Esto va a ser de especial interés en el caso de la obesidad y el sobrepeso, ya que se trata de patologías que van unidas a una inflamación crónica de grado bajo: “Si una persona quiere mejorar su peso -y no hablamos de cuestiones estéticas, sino de salud-, lo importante es tratar la inflamación. Y se puede conseguir aportando almidón resistente o fibra fermentable, que mejorará el sistema intestinal que tienen alterado”.
Investigaciones sobre el almidón resistente y la microbiota
Las investigaciones llevadas a cabo por el Dr. Thomas Schmidt, de la Universidad de Michigan, refutan en parte la mala reputación de la humilde patata. Si bien es cierto que tienen un alto contenido de almidón fácilmente digerible, el cual puede contribuir a picos en los niveles de azúcar en sangre, también contienen una gran cantidad de almidón resistente, un tipo de fibra “resistente” a la digestión por las enzimas humanas.
El objetivo del estudio dirigido por el Dr. Smith y su equipo era comparar la habilidad de los diferentes almidones resistentes para afectar a los niveles de butirato en el intestino. Para ello, el equipo reclutó 174 universitarios sanos a los que les pidió que durante el estudio no modificaran su alimentación, salvo para aumentar su ingestión de almidón resistente a través de un complemento alimenticio. El equipo comparó el efecto del almidón digestible del maíz (grupo de control) con el efecto del almidón resistente de las patatas y del maíz y la inulina de la raíz de achicoria.
Resultó que el almidón resistente de las patatas era el que causaba el mayor incremento de butirato en comparación con los demás almidones resistentes estudiados. Todos los almidones resistentes influían en la composición de la microbiota intestinal, pero los autores constataron que los cambios en la microbiota intestinal no siempre se plasmaban en un incremento de la producción de butirato. Las bacterias productoras de butirato dependen de la acción de otras especies de bacterias conocidas como ”degradadores primarios” para llevar a cabo la primera etapa de la digestión, antes de poder producir butirato.
La investigadora Nuria Salazar Garzo, del Instituto de Productos Lácteos de Asturias, apunta que “recientes estudios clínicos y en animales han demostrado que el almidón resistente mejora la resistencia a la insulina y los problemas asociados con el metabolismo de los lípidos”. Era una idea comúnmente aceptada que la microbiota se considerara un mediador clave en el efecto beneficioso al consumo de almidón resistente, pero en un estudio internacional, publicado en la revista 'Microbiome' y en el que colabora Salazar Gago, “demostramos que la administración de almidón resistente a dosis moderada mejora la resistencia a la insulina de manera independiente a la microbiota intestinal”.
Episodio #686 Los almidones villanos y los almidones nobles
Cómo preparar alimentos con almidón resistente
Aprendamos a preparar el almidón resistente y a sacarle el máximo rendimiento. Para ello hay una serie de normas: el enfriamiento debe hacerse en nevera, ya que la temperatura óptima de retrogradación es de 4-5ºC. De los diversos modos de cocinados, cuenta Lucía Redondo, dietista-nutricionista, el ideal sería, en el caso de las patatas o boniatos, “la cocción al horno y con piel, ya que de este modo no pasa al agua nada del almidón; también es recomendable no partirlo en trozos pequeños, para que no quede demasiada superficie expuesta. Una buena idea es llenar una bandeja del horno con boniatos o patatas y hornearlos; después, cuando ya están atemperados, se meten en la nevera. Así podemos tener algo preparado para poner en el plato en cualquier momento”. El arroz, las legumbres o la avena, lógicamente, tienen que ser hervidos. “Un consejo más: el arroz, mejor de grano largo”, indica.
La pregunta es inmediata: ¿y tenemos que comerlo frío? No solo no hace falta, sino que, incluso, es preferible recalentarlo. Así se desprende de un experimento que realizó el célebre médico y periodista de la BBC Michael Mosley, junto al doctor Chris Val Tulleken. Ellos utilizaron espaguetis y se los dieron a probar recién hechos, fríos o recalentados a tres grupos diferentes de voluntarios. Tras hacerles muestras de sangre cada 15 minutos, valoraron qué ocurría con los valores de glucosa en su sangre. El hallazgo les sorprendió: “Vimos que, al recalentar el espagueti, el almidón se volvió todavía más resistente y hubo un incremento mucho menor en el nivel de glucosa”.
Un par de consejos más: el primero, "al recalentar estos alimentos, no hay que pasarse en la temperatura, porque se ha comprobado que, si se calienta demasiado, el proceso se revierte; hay artículos que recomiendan no exceder los 130ºC, mientras que otros ponen el límite en 170ºC". El segundo, tener cuidado si se sufre algún tipo de enfermedad intestinal. "A las personas con SIBO, por ejemplo, no les conviene el almidón resistente -advierte Jesús Sanchís-. En ese caso interesa eliminar microbios, por lo que no les interesan fibras fermentables. Si tienes hinchazón y gases, primero trátatelo".
La patata en la dieta keto y otras alternativas
La dieta cetogénica restringe la mayoría de tus comidas favoritas, como el pan, las patatas fritas y la pasta. Si eres nuevo en esto, la dieta debe consistir en que del 60% al 80% de tus calorías provengan de grasas, el 20% de proteínas y alrededor del 10% de hidratos de carbono. La lista de alimentos que no puedes comer con la dieta cetogénica es larga: ¿Arroz? Fuera. ¿Panecillos de hamburguesa? Adiós. Desgraciadamente, la patata es un alimento muy alto en carbohidratos, y si comemos muchas puede sacarnos de cetosis.
Aunque quienes siguen la dieta Keto son libres de comer cosas tan sabrosas como el queso o el bacon, es fácil acabar consumido por hamburguesas con queso sin pan. Aquí tienes una lista de sustitutos aptos en Keto para esos momentos en los que quieras algo de tus comidas altas en hidratos favoritas sin desviarte de tu dieta:
| Alimento original (alto en hidratos) | Sustituto apto para dieta Keto (bajo en hidratos) |
|---|---|
| Tortillas | Envolver en lechuga, huevo, o tortillas de harina de coco o almendra |
| Panecillos de hamburguesa | Mitades de aguacate, panecillos de queso proteico, panecillos bajos en hidratos, panecillos de huevo |
| Pasta | Spaghettis de calabacín, noodles de calabacín, espinacas al vapor, noodles de shitake |
| Puré de patatas | Puré de coliflor, puré de brócoli, puré de colinabo, puré de nabo |
| Chips de patata | Cortezas de cerdo, chips de queso al horno, chips de calabacín |
| Patatas fritas | Jicama frita, calabacín frito, nabo frito |
| Migas de pan | Harina de almendras, cortezas de cerdo, Psyllium, harina de coco |
Para aquellos que buscan alternativas a las patatas tradicionales, la humilde patata ha hecho mucho por llenar el estómago de la humanidad desde que desembarcó de las Américas, pero hace tiempo que dejó de ser la mejor alternativa en nuestra alimentación: al ser un alimento "nutricionalmente poco interesante" en palabras de los especialistas, no podemos considerarlo "básico" en la dieta. Estos perjuicios para la salud empeoran si la patata se fríe, ya que ni siquiera los aceites vegetales más saludables evitan que se incrementen sus calorías y los compuestos nocivos ligados a esta forma de cocinar. La patata asada, o mejor aún, hervida, presenta una glucemia menor y es más aceptable, pero no deja de ser un "chute" de hidratos de carbono a cambio de pocos nutrientes beneficiosos: vitaminas, minerales y fibra que podríamos obtener de otras fuentes vegetales. Con todo, ¿no habrá alguna manera de redimir a este ingrediente tradicional, económico y querido por muchos? Lo cierto es que sí podrían conciliarse con la pérdida de peso, según concluyen investigadores estadounidenses en un artículo publicado en la revista Nutrients.