Desde hace un tiempo, el universo de las pastas se ha ensanchado un poco más. La industria alimentaria ha ampliado la oferta de este tipo de productos y nos invita a probar una innovadora versión de la pasta tradicional: la pasta de legumbres. Se trata de una interesante propuesta hecha con diferentes legumbres como lentejas, garbanzos o guisantes. Sus valores nutricionales y beneficios para la salud hacen de este producto un alimento muy especial que poco a poco va ganando adeptos.
La pasta de legumbres está elaborada simplemente a partir de harina de legumbres y agua, y la mayor parte de esta última se retira durante el proceso de secado. Así que lo que veremos en la lista de ingredientes es la harina de la legumbre que se haya empleado en cada caso. Lo más habitual es utilizar garbanzo o lenteja roja, pero también hay pastas de guisante, soja, edamame, alubia o azuki (alubia morada).
La pasta de lentejas rojas: La pasta de legumbres es pasta seca elaborada con harina de legumbres en lugar de harina de trigo. En algunos casos lleva añadidos, pero el ingrediente principal debe ser la harina de legumbres. Estas pueden ser lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, habas… La pasta de legumbres, igual que la tradicional, se puede encontrar en forma de macarrones, espirales o espaguetis. Cada vez es más frecuente encontrar pasta de legumbres, y más concretamente de lentejas rojas, en los supermercados. El interés creciente de la población por comer bien y más saludable está favoreciendo la llegada de este tipo de productos a las tiendas tradicionales.
¿Qué características tiene la pasta de legumbres?
Desde el punto de vista nutricional "tiene más proteína, más fibra y menos hidratos de carbono por 100 gramos de peso frente a la pasta de trigo", apunta la doctora Iva Marques Lopes, patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. "Mirando los valores por 80 gramos, la de legumbre tiene la misma cantidad de proteína que una porción de carne o pescado."
Nutrientes y beneficios
La pasta de legumbres contiene más proteína vegetal y más vitaminas y minerales que la pasta de tradicional de cereal. Sobre todo, hierro, calcio, cobre, y vitaminas B1, B3 y B9. También aporta más fibra.
La composición nutricional de esta pasta también depende de la legumbre. Como es lógico, van a aportar una proporción de nutrientes parecida a la de los ingredientes de partida. Si generalizamos, podemos decir, a grandes rasgos, que tienen una cantidad considerable de proteínas (en torno a un 22 %), hidratos de carbono (alrededor del 54 %) y fibra (en torno al 10 %), además de contener pocas grasas (4 %). Hay que considerar otros aspectos nutricionales que suelen recibir menos atención. Uno de ellos es la composición en aminoácidos, que resulta especialmente interesante cuando hablamos de legumbres como garbanzos o soja, dado que sus proteínas son de alto valor biológico, al estar compuestas por aminoácidos esenciales. También es importante el contenido de minerales; por ejemplo, la de garbanzos y la de lentejas tienen cantidades significativas de hierro. Por otra parte, el aporte de energía es de unas 360 kcal por ración (100 g de pasta seca o 200 g de pasta cocida, aproximadamente). Para hacernos una idea, equivale a lo que aporta una tortilla francesa de cuatro huevos.
La pasta de legumbres es una buena alternativa en las dietas vegetarianas y veganas, así como en ciertos casos de intolerancias alimenticias o en aquellas personas que busquen un alimento con mejor aporte nutricional que la pasta tradicional. La más común es la de lentejas rojas. Se elabora a partir de harina de legumbres y contiene más fibra y un índice glucémico menor. Aportan una buena fuente de proteínas vegetales.
¿Para quiénes es especialmente beneficiosa?
También colectivos como los deportistas, personas con diabetes o de avanzada edad pueden hacerlo. Para los primeros, su consumo es muy interesante "ya que permite un aporte de hidratos y proteínas muy compensado que carga los depósitos corporales de energía y favorece las recuperaciones post entrenamiento", explica la experta. Por otro lado, la docente considera absolutamente recomendable su consumo en las dietas para personas con diabetes o para aquellas que quieran o necesiten controlar su peso corporal. En sus palabras, es un alimento a tener en cuenta para llevar unos hábitos saludables a lo largo de todo el ciclo vital, especialmente, en las décadas del envejecimiento. Y se ajusta muy bien a las dietas para personas con enfermedades metabólicas propias de la edad, como hipertensión, sobrepeso, diabetes o colesterol. La proteína vegetal, la fibra y la menor carga glucémica de la pasta de legumbres, son factores reconocidos científicamente como protectores de la enfermedad crónica.
Proceso de elaboración y características
El proceso de elaboración de este tipo de pasta es relativamente sencillo. Se parte de la legumbre seca, a la que se puede retirar la cubierta externa, es decir, la “piel”, tal y como se hace de forma habitual con la lenteja roja. Así se consigue un sabor más agradable -menos amargo o terroso-, un aspecto más vistoso -colores más puros e intensos- y, sobre todo, una mejor textura, más suave y menos rugosa. A continuación, las legumbres se muelen en seco para obtener una harina que posteriormente se mezcla con agua hasta lograr una masa firme y homogénea, pero también moldeable. Este es precisamente uno de los puntos que entraña más dificultad. En una masa convencional, elaborada con trigo, el gluten hace que la masa se pueda trabajar con facilidad. Pero esto no ocurre con las legumbres, ya que no contienen gluten. Una vez formada esa masa, se introduce en una extrusora, que es una máquina que cuenta con depósito en cuyo interior hay un tornillo sinfín que va empujando la masa hacia un orificio de salida. Así, aumentan la presión y la temperatura, de manera que se producen ligeros cambios en la composición y la estructura de la masa. En dicho orificio se acoplan moldes con la forma deseada, según el tipo de pasta que se quiera: macarrones, hélices, fideos… Finalmente, la pasta se somete a un secado suave (a unos 50 ºC) durante varias horas. De este modo se reduce la humedad, lo que permite prolongar la vida útil y almacenarla sin necesidad de refrigeración.
Sabor y textura
Las características de esta pasta están determinadas por el tipo de legumbre utilizada. Esto se puede apreciar fácilmente en el sabor. De entrada, puede sorprender porque tenemos la costumbre de comer pasta de trigo e inconscientemente asociamos a ese tipo de alimento un determinado sabor. Pero la pasta de legumbres tiene sabor a legumbres: la de garbanzos sabe a garbanzos, la de lentejas a lentejas… También la textura es diferente. Al no contener gluten, su consistencia es más frágil y su sensación en la boca, menos gomosa y menos cohesiva. En un primer acercamiento a este tipo de pasta, estas características podrían llegar a causar cierto rechazo, sobre todo entre personas a las que les cuesta probar productos nuevos, como ocurre con algunos niños, especialmente si lo hacen esperando el sabor y la textura de la pasta convencional. Pero, por otra parte, no hay que olvidar que la pasta no se suele comer sola, sino acompañada de salsas o aliños, que se utilizan precisamente para ensalzar sus atributos.
¿Es lo mismo que comer legumbres enteras?
Si queremos hacer comparaciones desde el punto de vista nutricional entre las legumbres y la pasta de legumbres, seguramente lo primero que haremos será observar su contenido de macronutrientes. A primera vista, son similares en algunos aspectos, como en el contenido de grasas. Pero existen diferencias significativas.
- Fibra: Por ejemplo, una de las más notables es la fibra, sobre todo si se decide retirar la cubierta externa de las legumbres antes de la elaboración de la pasta, en cuyo caso el contenido de fibra en esta última es menor: un 10 % frente a 25 %.
- Carbohidratos: La pasta de legumbres, además, contiene más hidratos de carbono (del 36 % al 52 %). Esto es así porque la extrusión compacta la masa formada a partir de harina y agua, y el secado concentra los nutrientes.
- Matriz alimentaria: Las transformaciones a las que se somete la pasta durante su elaboración producen cambios sobre la composición y sobre la matriz alimentaria, es decir, sobre la estructura del alimento en la que estaban contenidos los nutrientes. De modo que no solo cuenta la cantidad de macronutrientes, sino también la composición cualitativa de todos los nutrientes.
Considerar el alimento, no solo los nutrientes: Podemos entenderlo con un ejemplo recurrente: no es lo mismo comer una naranja, que beber un zumo obtenido a partir de esa fruta. En el primer caso hay que masticar, ingerimos más fibra, la sensación de saciedad es mayor, el proceso de metabolización y absorción de la glucosa es más lento… En el caso que nos ocupa, hay que considerar, por ejemplo, la forma en que se preparan y consumen estos alimentos. Por lo general, las legumbres se preparan cocidas y se consumen enteras. Esto implica que mantienen mejor ciertos nutrientes y micronutrientes (la fibra y probablemente algunas vitaminas del grupo B), aportan una mayor sensación de saciedad (por su mayor volumen y la necesidad de masticar más) y un mejor efecto sobre la salud (mayor efecto prebiótico y mejor efecto sobre el tránsito intestinal). Así pues, no es lo mismo comer legumbres que comer pasta de legumbres: las primeras resultan más interesantes que estas últimas.
"Lo mejor es consumirlas de las dos maneras si lo que necesitamos es aumentar el consumo de legumbres a más de una vez a la semana. Ambas poseen valiosos efectos para la salud que son muy similares”, declara la experta. Ahora bien, desde el punto de vista gastronómico "la legumbre entera tiene unas posibilidades infinitas en ensaladas, potajes, cremas, etc.
¿Qué pasa con los antinutrientes?
Las legumbres contienen de forma natural algunos compuestos, como fitatos o lectinas, entre otros, que se conocen genéricamente como antinutrientes porque pueden interferir en la absorción de minerales. Esto genera cierto temor o desconfianza en algunas personas y por ello tratan de evitar el consumo de legumbres. Sin embargo, no supone ningún problema porque el remojo y el cocinado eliminan buena parte de estos compuestos. En el caso de la pasta, elaborada con legumbres secas que no se han dejado a remojo, tampoco hay problema porque el proceso de elaboración y, sobre todo, el cocinado también eliminan gran parte de estos compuestos. De todos modos, los beneficios de consumir legumbres superan con creces los posibles inconvenientes asociados a los antinutrientes. Además, si seguimos una dieta variada, compuesta por alimentos que tengan interés nutricional -frutas, verduras, hortalizas, huevos…-, el efecto de los pocos antinutrientes que podríamos ingerir a través de las legumbres es insignificante.
¿Cómo se cocina la pasta de legumbres?
La pasta de legumbres se cocina igual que la pasta tradicional. Primero, se debe cocer en agua hirviendo el tiempo indicado en el envase (unos 6-8 minutos). Es una receta muy rica en fibra y proteínas vegetales de alta calidad, que aporta la pasta de lentejas, hierro y con un índice glucémico menor que el de la pasta de trigo.
Lentejas rojas con verduras | Receta vegana REAL FOOD
Receta tradicional de pasta de lentejas con verduras
- Picar finamente y dorar el ajo y la cebolla.
- Añadir la zanahoria cortada en rodajas, y los champiñones Portobello, troceados.
- Echar los espárragos en agua hirviendo y dejar que se hagan durante 2 minutos.
- Transcurridos estos, dejarlos secar bien y añadirlos para rehogar al resto de las hortalizas.
- Salar al gusto.
- Cocer la pasta, siguiendo las instrucciones del paquete.
- Escurrir y añadir a las verduras salteadas, dejándolo rehogar unos minutos.
- Servir muy caliente.
Receta en cazuelas AMC
- Calentar una sartén AMC hasta llegar a la ventana «chuleta» con la tapa puesta.
- Cuando la alcance, destapar, bajar el fuego a la mitad y echar el aceite, extenderlo bien por toda la sartén, añadir el picado de ajo y cebolla y rehogar.
- Añadir la zanahoria cortada en rodajas, y los champiñones Portobello, troceados.
- Dejar que se haga unos minutos sin que se sobrepase «chuleta» y mientras tanto cocer los espárragos en la vaporera (con un poco de agua abajo y los espárragos en el cestillo), subir hasta la ventana «vapor», bajar el fuego a la mitad, manteniéndolo en «vapor» y cocer durante 3 minutos.
- Transcurridos estos, dejarlos secar bien y añadirlos para rehogar al resto de las hortalizas.
- Salar al gusto.
- Cocer la pasta, siguiendo las instrucciones del paquete en nuestra cazuela (lo que indique el paquete, en cazuela AMC normal o con la tapa Super vapor).
- Escurrir y añadir a las verduras salteadas, dejándolo rehogar unos minutos.
Receta en Thermomix
- Poner en el vaso los champiñones y trocear 4 segundos/velocidad 4. Reservar en un bol.
- Poner la zanahoria cortada en rodajas en el vaso, picar 4 segundos/velocidad 6 y reservar en el mismo bol que los champiñones.
- Introducir en el vaso el ajo y la cebolla, picar 3 segundos/velocidad 5, y sofreír 6 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso.
- Añadir la zanahoria y los champiñones picados y sofreír 6 minutos100ºC/velocidad cuchara/giro inverso.
- Mientras tanto, cocer la pasta, siguiendo las instrucciones del paquete y echar los espárragos en agua hirviendo, dejándolos que se hagan durante 2 minutos.
- Transcurridos estos, dejarlos secar bien y añadirlos al vaso del Thermomix donde tenemos el resto de las hortalizas.
- Rehogar 1 minuto/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso.
- Salar al gusto.
- Escurrir bien la pasta y añadirla a las verduras, dejándolo rehogar 1 - 2 minutos100ºC/velocidad cuchara/giro inverso.
Comentarios para Deportistas: Este plato une las propiedades de la pasta y las legumbres. Al contener una cantidad importante de carbohidratos de bajo índice glucémico (absorción lenta), poca grasa saturada, mucha fibra y proteína de calidad y un buen aporte de vitaminas y minerales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de la dieta de entrenamiento y competición en deportistas.
