El pan es un alimento tradicional y un básico en la dieta española, pero la inmensa mayoría del que se consume hoy en día consiste en preparados panarios más cercanos a la bollería y la galletería. Es esencial aprender a identificar un pan saludable para mejorar la calidad nutricional de nuestra alimentación.
¿Cómo identificar un pan saludable?
Para saber si el pan que compramos es saludable, no basta con la palabra “integral” en el envoltorio, sino que debemos leer la lista de ingredientes. La clave está en la harina y su procesamiento.
La importancia de la harina integral
- La harina que contenga tiene que llevar el apellido INTEGRAL en la lista de ingredientes. No importa si es trigo INTEGRAL, espelta INTEGRAL, centeno INTEGRAL, o cualquier otro cereal.
- Que ponga “integral” nos dice que lleva el grano entero, que no le han quitado la última capa del grano y por tanto no está refinado. Por el contrario, los granos refinados solo contienen el endospermo, por lo que se pierde la fibra, vitaminas y minerales.
- Si es PAN DE ESPELTA, pero no lleva el apellido "integral", es una harina refinada y no es la opción más saludable.
- Es crucial asegurarse de que el primer ingrediente sea “harina integral o de grano entero”, ya que los ingredientes aparecen en orden decreciente, indicando que es el que se encuentra en mayor cantidad en el producto.
- Nutricionalmente, no es lo mismo consumir un producto con un 5% de harina integral que con un 80%.
Multicereal no es sinónimo de integral
Que el envase diga que es “multicereal” significa que lleva diferentes cereales, pero no necesariamente que lleve harina INTEGRAL. Por ello, es muy importante que no nos fijemos en el envase, sino que miremos en su lista de ingredientes.
La masa madre
La masa madre ayuda a la textura del pan, mejora su conservación y la biodisponibilidad de nutrientes, lo cual es saludable. Sin embargo, que un pan esté elaborado con masa madre no significa que tenga buenas propiedades o que sea la mejor opción. El valor nutricional dependerá siempre de la harina (integral o refinada).
El pan de espelta: propiedades y beneficios
La espelta es un tipo de trigo (Triticum Spelta) que suele darse en climas fríos y húmedos. Ha ganado popularidad por sus beneficios para la salud.
Características nutricionales del pan de espelta
El pan de espelta, especialmente si es integral y artesanal, es considerado más sano, más digestivo, menos calórico y con mayor número de vitaminas que el pan blanco tradicional.
Por cada 100 gramos de pan de espelta, aporta:
| Nutriente | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 276 kcal |
| Hidratos de carbono | 50 gramos |
| Proteínas | 9,7 gramos |
| Grasas | 2 gramos |
| Fibra | 8,8 gramos |
Beneficios para la salud
- Menos calórico: Es un pan menos calórico que el pan tradicional blanco.
- Fácil digestión: Su facilidad de digestión se debe a una menor cantidad de gluten y fibra, lo que lo hace sentir más ligero, especialmente si es artesanal.
- Más puro: La espelta es una variedad del trigo que no ha sido manipulada ni cruzada con otras variedades, lo que hace que el pan sea más puro.
- Rico en vitaminas y minerales: Contiene minerales y vitaminas del grupo B y E. La vitamina B ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y regula el metabolismo.
- Aminoácidos esenciales: El pan de espelta tiene todos los aminoácidos esenciales.
Si consumes pan con bastante regularidad (desayunos o acompañamiento en comidas), el pan de espelta es muy recomendado por sus propiedades. Es importante destacar que los celíacos no pueden consumir pan de espelta.
8 Propiedades y Beneficios de la ESPELTA 🌾✅ | QueApetito
Pan Wasa: una opción procesada saludable
Aunque las variedades de pan que no son en barra/hogaza (picos de pan, pan tostado, pan tipo wasa, pan de molde) suelen estar más procesadas, existen excepciones saludables.
Desde los inicios laborales en el mundo de la dietética y la divulgación en materia de alimentación, las tostas de pan Wasa se han mostrado como un recurso práctico que puede mejorar la calidad nutricional del menú frente al consumo de otros panes más procesados y menos saludables.
Motivos nutricionales
El pan Wasa destaca por sus ingredientes simples (cereales y agua) y su valor nutricional. A diferencia del pan blanco o "falso pan integral" que consume la mayoría de la población, los ingredientes de Wasa suelen tener harina integral como primer componente, como en el caso de la versión Wasa Original (centeno entero, centeno, levadura, sal; 19% fibra; 73% integral).
Algunas variedades saludables de Pan Wasa:
- Pan Wasa Bio: Ingredientes: “harina integral de centeno, levadura y sal”. Es un pan saludable por ser harina integral de centeno, levadura y sal, sin aditivos innecesarios.
- Pan Wasa Husman: Ingredientes: “harina de centeno integral, levadura y sal”.
- Pan Wasa “Fibre”: Ingredientes: “harina integral de centeno, salvado de trigo, copos de avena, semillas de sésamo, germen de trigo, sal”.
Motivos conductuales
Este tipo de pan permite establecer una ración de consumo conocida, con una textura y sabor agradables, sin incitar a un consumo excesivo debido a su menor palatabilidad en comparación con otros panes. Esto es clave en los asesoramientos dietéticos para controlar el consumo.
Otros ejemplos de panes saludables
Aquí se presentan otros ejemplos de panes que cumplen con los criterios de ser saludables:
- Pan de molde espelta integral marca Biocop: Ingredientes: “harina de espelta integral, agua, levadura de masa madre de espelta, copos de avena, harina de avena integral, harina de espelta, aceite de girasol, sirope de arroz, sal y levadura”. Es un producto saludable por su harina integral.
- Pan espelta 100% integral Hacendado (tipo pan de molde): Ingredientes: “harina integral de espelta, agua, masa madre inactiva de espelta y trigo, levadura, azúcar, aceite de girasol, sal y vinagre de vino”. Aunque contiene azúcar y aceite de girasol, están en pequeña proporción al final de la lista de ingredientes, lo que lo convierte en una versión saludable por la harina integral. No es el pan "perfecto" que no llevaría estos ingredientes, pero es una buena opción dentro de los procesados.
- Colines 100% integrales Carrefour: Ingredientes: “harina 100% integral de trigo, agua, levadura, sal y aceite de oliva virgen extra”.
Se recomienda seguir investigando en el supermercado y revisar los panes que se tienen en casa para aprender a identificarlos. Al principio puede parecer costoso, pero es cuestión de fijarse en los ingredientes.