El pan sigue siendo uno de los alimentos más consumidos en España, sin embargo, su consumo ha experimentado un descenso significativo en los últimos 20 años. Vincular este alimento erróneamente con intolerancias o con el aumento de peso puede estar entre las causas que han motivado este bajón. Es uno de los alimentos clave de la Dieta Mediterránea, sin embargo, también es uno de los más estigmatizados. Hay muchas leyendas que circulan por ahí sobre este preciado alimento que tienen poco que ver con la realidad. Se dicen tantas cosas sobre este alimento que es difícil saber lo que te puedes creer o lo que no. A lo largo del tiempo, estos mitos cada vez se han ido haciendo más populares hasta llegar a ser creencias falsamente justificadas.
Mitos comunes sobre el pan
❌ El pan engorda
Posiblemente sea el mito más extendido. Todo el mundo cree que es lo primero que tienes que sacar de la dieta si quieres adelgazar, pero esto no es ni parecido a la realidad. Este producto tiene un alto contenido en hidratos de carbono, pero también en vitaminas del grupo B. Se trata de un alimento que apenas contiene grasa y que no engorda por sí mismo tanto como se piensa. Realmente, lo que engorda, es decir, el verdadero aporte calórico está en lo que acompaña a ese pan. Ningún alimento tiene la capacidad de engordar o adelgazar por sí mismo. El aumento de peso se produce cuando consumimos más energía de la que gastamos.
Para demostrarlo, el doctor Félix Gómez-Guillamón Arrabal, médico especialista en Medicina Interna y experto en Nutrición del USP del Hospital de Marbella, trabajó en el estudio “Adelgace comiendo pan” y comprobó que una persona sana, no obesa, si hace algo de ejercicio, puede consumir hasta 400 gramos de pan sin que se convierta en grasa. Algo en lo que coinciden la Dra. Inmaculada Bautista Castaño y el Dr. Lluis Serra Majem, miembros del Grupo de Investigación en Nutrición de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. En el estudio que hicieron conjuntamente -“Influencia del consumo de pan en el estado ponderal: revisión sistemática”- concluyeron que no hay una base científica que sustente que el pan tiene una acción directa en el sobrepeso o en la obesidad; por ello, no se debe ni reducir ni excluir de la dieta normal.
Es importante destacar que el pan tiene pocas grasas y, como son de origen vegetal, no contiene colesterol. Si bien es cierto que consumir demasiado pan puede conducir al aumento de peso, es importante comprender que el pan puede ser parte de una dieta sana y equilibrada. El control de las porciones es clave a la hora de consumir pan. Una porción de pan suele ser una rebanada, y se recomienda que las personas no consuman más de seis a ocho porciones de granos por día. Además del control de porciones, es importante equilibrar el consumo de pan con otros alimentos saludables.
❌ La corteza tiene menos calorías que la miga
Quitar la miga para evitar el grueso de las calorías es una creencia extendida, pero falsa. La corteza y la miga son el mismo producto, la única diferencia radica en que la corteza se deshidrata con el horneado, mientras que la miga conserva el agua, por lo que tiene un aspecto más esponjoso. Al tener una mayor concentración de agua, la miga aporta menos nutrientes y menos calorías que la corteza.
La corteza y la miga del pan son dos partes de un mismo alimento por lo que contienen los mismos nutrientes. La única diferencia entre ellas radica en el contenido en agua, ya que la corteza se deshidrata durante el proceso de horneado, por lo que contiene menos agua que la miga. En este sentido, si comparásemos las calorías de 100g de corteza Vs 100g de miga 100% puras, el mayor contenido en agua de la miga haría que ésta presente una carga calórica menor. No obstante, eliminar la corteza del pan no sería una estrategia efectiva para recortar calorías. Esto se debe a que la proporción de corteza es bastante menor que la de miga. Además, gran parte de las características organolépticas del pan (sabor, olor, textura) las concede la corteza.
❌ Tostado engorda menos
Una rebanada de pan aporta las mismas calorías estando fresca o tostada. La diferencia es que la tostada pesa menos debido a la evaporación del agua. Si lo que se busca es bajar de peso, el pan fresco es más aconsejable, ya que produce mayor saciedad y nos va a hacer sentir llenos por más tiempo. Este es un mito desmentido por varios estudios científicos.
❌ Comerlo caliente hace mal al estómago
Popularmente, se ha pensado que comer pan recién hecho puede caer mal al estómago, pero no hay ningún estudio científico que lo corrobore. Normalmente, se recomienda dejar reposar el pan, pero no por motivos de salud. Es mejor comerlo frío porque, según señalan los fabricantes, es a las ocho horas de haberlo sacado del horno cuando comienzan a apreciarse su sabor, olor y textura.
❌ Es mejor el pan sin gluten
Según datos de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), el 46 % de las personas que consumen pan sin gluten lo hace sin tener ninguna intolerancia. Entre las razones que esgrimen para hacerlo se encuentran el querer comer más sano o adelgazar. Ninguna de estas razones tiene fundamento. Es más, si no se tiene intolerancia al gluten no hay motivo para optar por esta opción. Al quitar el gluten, que es el encargado de aportar elasticidad, sabor y textura, los fabricantes tienen que añadir sal, azúcares y otros componentes adicionales para potenciar su sabor, algo que lo hace menos saludable.
Mucha gente cree que el pan sin gluten siempre es más saludable que el pan tradicional, pero no es necesariamente así. La sensibilidad al gluten y la enfermedad celíaca son condiciones que hacen que el cuerpo reaccione negativamente al gluten. Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten por completo, ya que incluso pequeñas cantidades pueden desencadenar una respuesta del sistema inmunitario. Es importante tener en cuenta que el pan sin gluten a menudo se elabora con cereales refinados, lo que significa que es posible que no contenga tantos nutrientes como el pan tradicional elaborado con cereales integrales. Si necesita evitar el gluten, hay muchas alternativas nutritivas sin gluten disponibles.
❌ El pan integral aporta muchas menos calorías
Según la Federación Española de Nutrición, 100 g de pan blanco nos aportan 277 kcal, mientras que la misma cantidad de integral cuenta con 258 kcal. El aporte es similar. Lo que ocurre es que el efecto de esta diferencia se amplía cuando consideramos que el integral sacia más, lo que hace que consumamos menos cantidad. La diferencia principal entre el pan integral y el refinado es la cantidad de fibra que contiene cada una de estas variedades, ya que aportan las mismas calorías. El superior contenido en fibra del pan integral y su bajo índice glucémico ayudan a que se consiga sensación de saciedad comiendo menos pan, y a que se retrase la aparición de la sensación de hambre, lo que implica un menor aporte calórico.
Este es el Pan Más Sano: Aprende a distinguirlo
❌ Todos los que indican masa madre están elaborados con ella
La masa madre es un fermento compuesto de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura. Según el real decreto que regula la calidad del pan, para que un fabricante pueda decir que su producto ha sido elaborado con masa madre está obligado que esta represente, al menos, un 5 % del peso total de la harina final y no haber añadido aditivos. Sin embargo, la ley no especifica el modo de fermentación ni el tiempo de reposo, dos aspectos clave que marcan la calidad de la masa madre. Para hacer un pan de masa madre se necesitan unos cinco días y se consigue mezclando agua y harina integral junto con distintos activadores. Esta forma de fermentación aporta un sabor y un aroma especial a la masa y ayuda a controlar su acidez. El proceso es costoso para cualquier obrador, por eso, si vemos un pan que indica que es de masa madre, pero es muy económico, probablemente no lo sea.
❌ Los bocadillos son un mal ejemplo de alimento
Falso. Un bocadillo puede ser perfectamente una comida con un aporte calórico y de macronutrientes correcto. El bocata, además de ser un alimento interesante desde el punto de vista nutricional, es económico, su preparación es sencilla, y permite multitud de combinaciones. Es importante insistir en que lo que aporta más cantidad de calorías no es el pan, sino los ingredientes que escogemos para rellenarlo, por lo que deberás elaborar tus bocadillos con verduras, fiambres y quesos bajos en grasas, o carnes magras.
Verdades sobre el pan
✅ El pan integral es más saludable
El pan blanco está elaborado con harina refinada, es decir, con la parte del grano que queda tras eliminar el salvado, que es la capa superficial del grano y la que contiene una cantidad elevada de fibra, minerales y vitaminas. El integral contiene el grano al completo (endospermo, salvado y germen), lo que eleva considerablemente su valor nutricional. Según varias investigaciones científicas, comer el grano entero puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, accidentes cardiovasculares e incluso diversos tipos de cáncer. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señala que tomar 45 g diarios de alimentos elaborados con harinas integrales contribuye a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Además, el pan integral, es especialmente rico en fibra, lo que contribuye a una digestión saludable y puede ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre estables. No todos los panes oscuros son integrales. Es típico encontrar en la mayoría de estanterías de las grandes superficies, panes catalogados como integrales, multicerales o con semillas que, una vez que lees su composición, te das cuenta de que por meramente un pequeño porcentaje de estos nutrientes ya se les pone el título. La ley permite llamar pan integral a un pan elaborado con un poco de harina integral. Es por ello que, para garantizar la calidad de este tipo de panes, acudamos a establecimientos de confianza como suelen ser las panaderías de barrio.
✅ Comerlo precocido no es malo
El precocido es un pan que se ha sacado del horno antes de tiempo y se ha ultracongelado. Tiene los mismos ingredientes que el fresco, pero se ha sometido a un proceso de ultracongelación, que consiste en enfriar el pan bruscamente a menos de -18 °C en un tiempo inferior a dos horas. Esto permite conservar su estructura, haciendo posible que se mantenga crujiente por fuera y tierno por dentro. Al estar congelado, no hay necesidad de recurrir a conservantes, ni desarrolla moho. Tampoco pierde proteínas, minerales o vitaminas.
✅ El pan de molde y los biscotes son peores opciones
Además de tener más calorías que el fresco (entre 15 y 20 kcal más), el de molde y los biscotes -rebanadas desecadas por el calor- cuentan generalmente con ingredientes adicionales poco saludables. El pan fresco se elabora con harina, agua, levadura y sal, pero el pan de molde y los biscotes pueden incluir aceites y otras grasas, que son las que les confieren su textura y sabor característicos, y más azúcar, para favorecer el tostado, facilitar la fermentación y, sobre todo, su duración.
Que los dietistas y endocrinos los recomienden al pautar una dieta o menú no quiere decir que deban sustituir al pan tradicional. De hecho, a muchos de estos productos se les añaden grasas, azúcares u otros ingredientes para mejorar su sabor, lo que hace que a igualdad de peso, el biscote concentre más calorías que el pan de barra. Simplemente, y debido a sus medidas estándar y a su mismo peso, son más fáciles de cuantificar si se quiere llevar un control sobre su consumo.
Consejos para conservar el pan
Para conservar el pan de la mejor manera y disfrutar de sus propiedades por más tiempo, te ofrecemos cuatro consejos prácticos:
- Un lugar seco y a temperatura ambiente: El pan no se lleva bien con el frío, que lo reseca, endurece la miga y cambia su textura. Lo mejor es conservarlo alejado de la humedad y de la luz solar.
- Tela para las barras y hogazas: Para conservar durante más tiempo sus propiedades organolépticas hay que olvidarse de los envases de plástico para estos panes, porque favorecen la aparición de humedad. Lo mejor son las bolsas de tela.
- El plástico para los panes blandos: Hay que guardar el pan de molde u otros tipos de pan de textura blanda en bolsas de plástico. Así evitamos que se seque y lo mantenemos tierno.
- Congelarlo: De esta forma puede durar semanas o meses. Para hacerlo bien, hay que esperar que esté completamente frío. Se recomienda meterlo en recipientes herméticos para evitar que absorba olores. Si se puede congelar en rebanadas, mejor.
Consideraciones adicionales
El pan es una de las mayores fuentes de energía que podemos tener. Es una excelente fuente de hidratos de carbono y aporta vitaminas, minerales y fibra. El pan es una fuente de vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6) y niacina, además de contener hidratos de carbono y una cantidad modesta de proteína. El pan contiene sodio, pues es indispensable para darle sabor y textura, pero el pan que consumimos actualmente en nuestro país es el más "soso" de Europa.
Las personas con diabetes no tienen que dejar de comer pan, pueden incluirlo en su dieta pero en pequeñas cantidades. Respecto al pan, las recomendaciones nutricionales para el paciente diabético nunca excluyen a este alimento de la dieta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que se distribuya el consumo de pan a lo largo del día. Para mantener una dieta equilibrada, se recomienda que al menos el 50% de las calorías totales provengan de los hidratos de carbono, según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y la Fundación Española de la Nutrición.