La alimentación es un pilar esencial para proteger nuestra salud cardiovascular. Eso sí, hay que priorizar una dieta con alimentos buenos para el corazón y seguir un estilo de vida saludable. En el Día Mundial del Corazón dedicamos este post a conocer cuáles son los mejores alimentos para tener un corazón más sano. La investigación científica ha demostrado que los cambios nutricionales pueden reducir significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares y mejorar la calidad de vida. Cuando se pregunta a los médicos cuál es la mejor medicina para combatir la enfermedad cardiovascular, la mayoría de ellos coinciden en su respuesta: la prevención. Si somos capaces de reducir nuestro riesgo cardiovascular al mínimo tendremos más posibilidades de evitar que la enfermedad cardiovascular aparezca. Y para lograrlo, hay dos pilares básicos: ejercicio y alimentación saludable.
Las Legumbres: Aliadas Fundamentales de la Salud Cardiovascular
Entre los alimentos con mayores beneficios destaca un grupo muchas veces subestimado: las legumbres. Además de deliciosas y económicas, las legumbres son muy saludables, y por esa razón la Asamblea General de la Naciones Unidas decidió que 2016 sería el Año Internacional de las Legumbres. El objetivo es popularizar este tradicional producto de consumo destacando sus ventajas nutricionales para mejorar la salud de la población, especialmente la cardiovascular.
Las legumbres son aliadas de la salud cardiovascular. ¿Sabías que si las incorporas de forma habitual en la dieta reduces un 14% el riesgo de sufrir un infarto o angina de pecho? Así lo constata la Fundación Española del Corazón (FEC). La composición de las leguminosas es beneficiosa para el corazón y su consumo frecuente reduce el riesgo de infarto y angina de pecho. Esto se ha comprobado en un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, en el que un análisis con datos de más de medio millón de personas de tres continentes concluyó que el consumo frecuente de legumbres reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho).
Un Perfil Nutricional Excepcional
La razón de que las legumbres sean tan beneficiosas para nuestra salud cardiovascular se encuentra en su composición. “Por definición, una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas”. En concreto, las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (en torno al 55%) y fibra (11-25% de su contenido), lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares, por lo que deben incluirse siempre en una dieta cardiosaludable.
Las legumbres, que son las semillas secas de las leguminosas, son ricas en hidratos de carbono complejos además de una buena fuente de minerales - contienen potasio, cobre, fósforo, hierro y magnesio-, también de vitaminas, sobre todo del grupo B (la B1, la B2, la B3 o folatos), y tienen un bajo índice glucémico. También son una importante fuente de compuestos fitoquímicos, no contienen apenas ni sodio ni grasa y se las considera una excelente fuente de proteínas. Todo lo anterior se traduce en beneficios para la salud. “Se las asocia con una reducción en el riesgo de obesidad, pérdida de peso, aumento de la saciedad, prevención del cáncer de colon y también reducción de los niveles de colesterol plasmático”, recuerda.
"Las legumbres aportan entorno al 20 o 25% de su peso en proteínas de origen vegetal, una cifra altísima, lo que las convierte en una alternativa perfecta para reducir el consumo de proteínas animales sin perder valor nutricional. Fibra soluble: las legumbres son especialmente ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que actúa atrapando el colesterol y favoreciendo su eliminación a través de las heces. Proteínas vegetales: sustituir parte de las proteínas animales (como carnes rojas o embutidos) por proteínas vegetales provenientes de las legumbres tiene un efecto positivo en el perfil lipídico." Además, tienen mucha fibra, lo que hace que se enlentezca la absorción del colesterol y de los azúcares, que a su vez repercute positivamente en la salud cardiovascular. Por otra parte, son saciantes, y eso se traduce en que necesitamos consumir menos de otros alimentos.
Variedades de Legumbres y Sus Aportes Específicos
Las legumbres, incluyendo lentejas, garbanzos y alubias de diferentes variedades, son proteínas vegetales de excelente calidad. Estos alimentos son ricos en fibra, ácido fólico, magnesio y potasio. Y como explica un informe realizado por la Fundación Española de Nutrición, destacan por su aporte en proteínas (19%-36% de su composición total), convirtiéndolas en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre.
Tabla Comparativa Nutricional de Legumbres Destacadas
A continuación, presentamos una tabla que resume los principales aportes nutricionales de algunas de las legumbres más comunes:
| Legumbre | Proteínas | Grasas | Fibra | Otros Nutrientes Destacados |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas | Hasta 25% | Sólo 3% | 17 g/100g | Hierro, vitaminas del complejo B, calcio, magnesio. Aliado frente al estreñimiento. |
| Garbanzos | (Importante fuente) | Casi 5% (poliinsaturadas y monoinsaturadas) | (Buena fuente) | Importante fuente de calcio. Menos perjudiciales para la salud cardiovascular. |
| Alubias Blancas y Pintas | (Importante fuente) | (Baja) | 21g/100g (soluble) | Hidratos de carbono de absorción lenta (regulan glucosa en sangre). |
| Soja | Variedad muy completa | Hasta 18% | Menos que otras legumbres | Fitoestrógenos (antioxidantes), alto contenido de magnesio. |
Cómo Incorporar las Legumbres en tu Dieta Cardiosaludable
“Por ello, las diferentes directrices españolas de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria indican que se debe aumentar el consumo de legumbres, animando a la población a consumir raciones de entre 60 y 80 gramos en crudo, lo que correspondería aproximadamente a una ración en cocido de entre 150 y 200 gramos, al menos entre dos y cuatro veces a la semana. Según los especialistas, la ingesta de legumbres que consigue reducir el riesgo cardiovascular está en torno a cuatro raciones semanales, entendiendo por una ración alrededor de 70 gramos de producto en crudo (un plato normal individual de legumbre cocida).
En cuanto a cómo consumirlas, aunque son ricas en proteínas, lo cierto es que también son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que por sí solas no contienen proteínas de alto valor biológico. Por ello deben combinarse con cereales o cocinarlas en potajes con cereales, pescados y verduras. Respecto a cómo cocinarlas, hay que tener presente que, salvo las lentejas y los guisantes secos, todas las legumbres necesitan remojo desde la noche anterior. La proporción de agua a la hora de cocerlas debe ser de tres partes de agua por una de legumbre, y lo ideal es dejarlas hervir de 5 a 10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.
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El Reto del Consumo Actual
Sin embargo, en la actualidad se está reduciendo el consumo de legumbres a pesar de que sus ventajas nutricionales son cada vez más valoradas por los expertos, que insisten en que deberían estar más presentes en nuestra alimentación. “En 1960 se consumían en torno a unos 41 gramos al día y ahora no llegamos a los 11 gramos diarios según el último informe de consumo alimentario que elaboró el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación”, explicó Teresa Partearroyo, profesora Titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU-San Pablo y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), en el programa A su salud. Por eso en el Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC), están permitidas todas las legumbres. El objetivo es popularizar este tradicional producto de consumo destacando sus ventajas nutricionales para mejorar la salud de la población, especialmente la cardiovascular.
Las Legumbres en el Contexto de una Dieta Cardiosaludable
Para entender qué son realmente los alimentos buenos para el corazón, es importante conocer los nutrientes que protegen nuestro sistema cardiovascular. La fibra soluble es otro nutriente esencial que encontramos en cereales integrales, frutas y verduras. Este componente ayuda a eliminar toxinas y reduce el colesterol total, siendo especialmente importante para mantener un corazón saludable.
Otros Alimentos Clave para la Salud Cardíaca
- Nueces: Las nueces encabezan las listas de mejores alimentos para el corazón. Y no es para menos. Las almendras, nueces y otros frutos secos son extraordinarios alimentos buenos para el corazón. Las nueces, en concreto, son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, con aproximadamente 2 gramos por porción. El magnesio presente en frutos secos previene el endurecimiento arterial y la hipertensión.
- Pescado azul: En general, el pescado azul como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa, son fuente de Omega-3. Los ácidos grasos omega-3, presentes especialmente en el pescado azul, tienen un efecto cardioprotector documentado. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son considerados entre los alimentos más beneficiosos para la salud del corazón. La recomendación general es consumir al menos dos porciones de pescado azul a la semana. Una sola porción de salmón fresco aporta aproximadamente 2,5 gramos de omega-3, lo que convierte a este alimento en una opción excelente para proteger nuestro sistema cardiovascular.
- Chocolate 85% Cacao: El chocolate mínimo 85% cacao es otro de los alimentos buenos para el corazón y las arterias.
- Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra es un componente fundamental de la dieta mediterránea, reconocida por su capacidad para reducir el riesgo cardiovascular en un 30%. La recomendación es utilizar aceite de oliva como grasa principal en la cocina, sustituyendo mantequillas y grasas saturadas.
- Brócoli: El brócoli es uno de los alimentos que suben el ácido fólico y que, además, es fuente de hierro, calcio, vitamina k, zinc y antioxidantes.
- Frutas y verduras: Las frutas y verduras son pilares fundamentales cuando hablamos de alimentos buenos para el corazón. Específicamente, las bayas como arándanos, frambuesas y fresas contienen antocianinas y otros antioxidantes que reducen la presión arterial. Las fresas son una fuente inagotable de antioxidantes y minerales (potasio, magnesio y manganeso). Asimismo, contienen vitaminas C, B2, B6 y ácido fólico. El potasio presente en plátanos, coles de Bruselas y espinacas es crucial para mantener una presión arterial equilibrada.
- Cereales Integrales: Los cereales integrales como la avena, el arroz integral y el pan de trigo completo son excelentes fuentes de fibra soluble.
Alimentos a Limitar o Evitar
Un plan alimentario saludable para el corazón limita el sodio (sal), las grasas saturadas y trans, los azúcares agregados y el alcohol. Tan importante como saber qué comer es conocer qué evitar. Los adultos y los niños mayores de 14 años deben ingerir menos de 2,300 miligramos de sodio por día. Los niños menores de 14 años tal vez necesiten incluso menos sodio por día según el sexo y la edad. Si tiene presión arterial alta, tal vez deba limitar el sodio todavía más.
Las grasas saturadas o grasas “malas” son grasas de origen animal, como la manteca, el queso y las carnes grasas. Estas grasas deben conformar menos del 10% de las calorías diarias. De todas las grasas, la grasa trans es la peor para la salud. Demasiada grasa trans en la alimentación aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y de otros problemas de salud. Los lácteos y las carnes contienen cantidad naturales muy pequeñas de grasas trans. Los alimentos procesados, embutidos y precocinados contienen altos niveles de sodio y grasas trans que aumentan la presión arterial y dañan el colesterol. Las grasas saturadas presentes en quesos madurados, carnes grasas y productos de bollería industrial favorecen la adhesión de grasas a las paredes de los vasos sanguíneos.
Debe limitar la cantidad de calorías que ingiere por día derivadas de azúcares agregados. Algunos alimentos, como las frutas, contienen azúcares naturales. Los azúcares agregados no se producen naturalmente en los alimentos, sino que se usan para endulzar alimentos y bebidas. Las bebidas endulzadas incluyen refrescos o sodas, bebidas frutales, café y té endulzados, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas y aguas saborizadas. Disminuya la cantidad de azúcar que come o bebe. Hable con su proveedor de atención médica acerca de la cantidad de alcohol que bebe. El proveedor tal vez le recomiende que reduzca la cantidad de alcohol que toma o que deje de tomar alcohol. Si no bebe, no debe empezar a hacerlo. Entender las etiquetas nutricionales puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.
Una alimentación consciente basada en alimentos buenos para el corazón es fundamental, especialmente en personas con cardiopatías congénitas o aquellas que desean prevenir enfermedades del corazón. La transición hacia una alimentación más cardiosaludable no tiene que ser radical. Planificar las comidas con anticipación facilita mantener una dieta consistente. Una alimentación basada en alimentos buenos para el corazón es una inversión en tu salud presente y futura.