El Fascinante Mundo de las Alubias: Desde la Despensa al Plato

La cocina de legumbres, especialmente la de alubias, ha sido un pilar fundamental en muchísimos hogares durante décadas. No era una receta especial ni un plan de fin de semana, sino comida casera que alimentaba y resolvía. Sin embargo, en la actualidad, a menudo se escucha que cocinar legumbres da pereza, que no hay tiempo o que es un proceso lento. Para muchos, esto suena más a una excusa o a una idea aprendida y heredada.

Lo cierto es que, aunque el consumo ha disminuido, no hemos dejado de comer legumbres. Lo que ha cambiado es la forma en que llegan a nuestra cocina. Muchas veces, las adquirimos ya cocidas, en bote, en lata o en brick, listas para usar. Estas opciones son prácticas, útiles y un salvavidas para cenas improvisadas o semanas complicadas.

Volver a la legumbre seca no exige tiempo extra, solo un par de sencillas rutinas. Y no es por nostalgia, sino por pura lógica culinaria y doméstica: las legumbres secas son económicas, nutritivas, saludables, versátiles y mucho más fáciles de preparar de lo que parecen.

La Transformación del Consumo de Legumbres

Durante décadas, las legumbres secas eran un básico en la despensa, como los garbanzos, lentejas y alubias. Eran parte de una cocina que sabía estirar los recursos sin perder dignidad ni sabor. La legumbre tenía un lugar estable porque cumplía varias promesas a la vez: alimentaba, rendía, sentaba bien y, bien hecha, era un plato completo.

Con el tiempo, llegó una vida más rápida, más horas fuera de casa, menos planificación y más presión por cocinar rápido, lo que impulsó la oferta de productos que prometen quitar "trabajo". La oferta siempre busca satisfacer la demanda, y su estrategia es ir por delante.

En este contexto, las legumbres no desaparecen, sino que se adaptan. La adaptación más accesible es adquirir las legumbres ya cocidas. Lo importante es que el bote de legumbres ayuda a que se sigan consumiendo lentejas, garbanzos y judías (o alubias). El problema es que, al mismo tiempo, muchas personas han empezado a pensar que hacer legumbres secas es "otra liga", algo lento, complicado o reservado para quienes tienen mucho tiempo. Y eso no es cierto.

Ventajas de las Legumbres Secas

Sin tener nada en contra de las legumbres cocidas de bote, uno de nuestros básicos indispensables de despensa, no tienen comparación con cocinarlas desde cero usando las secas, controlando todo el proceso. Cocinar unos garbanzos desde cero no necesita más que lo que dura un capítulo de una buena serie de Netflix. Y lo más importante es que te permite elegir el origen de la legumbre, teniendo más posibilidad de elegir producto nacional, que es, dicho sea de paso, el de mejor calidad.

Además, podemos cocinar más cantidad por menos dinero, conseguir un mejor punto de cocción, mejor textura, y se pueden hacer garbanzos, lentejas o alubias para varias veces. Remojar legumbres no solo reduce el tiempo de cocción, también las hace más digestivas y facilita una mayor absorción de sus nutrientes. Las alubias secas, al igual que sus parientes los garbanzos y las lentejas, se conservan largo tiempo divinamente, observando ciertas precauciones. Conviene protegerlas de los posibles bichos manteniéndolas en recipientes herméticos, a salvo de plagas e incluso de humedades.

Cocer legumbres es preparar un ingrediente base. El plato puede ser de cuchara, sí, pero también puede ser una ensalada, una crema fina, un salteado o un bol con una salsa decente. La legumbre cocida no tiene por qué saber siempre a lo mismo, no tiene por qué ser un plato de cuchara con sus chacinas. Lo que manda no es la legumbre, sino cómo la rematas.

Origen y Tipos de Alubias

Las alubias que encontramos hoy día en los mercados españoles proceden mayoritariamente de las Américas y en menor medida del Mediterráneo y África. Las judías que consumían griegos, romanos, árabes y demás pueblos mediterráneos procedían de África y pertenecían a la familia Fabaceae: de ellos heredamos las judías carillas. Los romanos llamaban phaseolus a las legumbres de forma alargada, vocablo del que deriva el asturiano faba, el catalán fesol y el americano frijol, y que da nombre al propio género botánico de las alubias importadas de América a Europa. Para nombrarlas, los árabes nos dejaron el vocablo al-lūbiyā y los latinos iudaeus. En resumen, a pesar de ser conocidas varias especies de alubias desde la antigüedad, el uso se generaliza y consolida en Europa después del Descubrimiento de América, gracias a las especies de frijoles que llegan a España en el siglo XVI.

Dentro del género Phaseolus, una de las especies más extendidas y de la que existen muchas variedades es la judía común (Phaseolus vulgaris), de piel roja, negra y blanca, y forma arriñonada. Otra especie abundante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o violáceo.

Variedades de Alubias Comunes en España

• Blancas: las más comunes, de las que existen numerosas variedades que difieren en forma y tamaño, entre otras muchas, plancheta, riñón, fabas asturianas, judiones de la Granja, garrofó valenciano, mongetes catalanas o alubias de La Bañeza.
• Pintas: presentan un jaspeado violáceo sobre fondo rosado o beige. Tienen un sabor algo más intenso que las blancas y más cuerpo.
• Rojas: harinosas y sabrosas, imparten su color intenso al caldo de cocción.
• Canela: similares a las rojas, pero con un tono más claro, piel fina y textura muy suave.
• Negras: las más utilizadas en las cocinas mexicana y caribeña, de sabor más dulce e intenso que las anteriores.
• Verdinas: alubias blancas típicas de Asturias, recolectadas antes de que maduren del todo, de ahí su color verdoso en crudo y su textura tierna y fina.
• Carillas: blancas y pequeñas, con una marca redondeada de color oscuro que se asemeja a un ojo.

A día de hoy, se reconoce la singularidad de algunas variedades, protegiéndolas bien con la categoría Denominación de Origen Protegida como la mongeta del Ganxet y los fesols de Santa Pau; bien con Indicación Geográfica Protegida como la alubia de La Bañeza-León, la faba asturiana y las judías del Barco de Ávila.

Guía para Cocinar Alubias Secas

Las alubias secas son la semilla desecada de las plantas de la especie Phaseolus, mayoritariamente. Contienen sobre todo proteínas (22% en peso) e hidratos de carbono en forma de almidón (61% en peso); como todas las legumbres, son una fuente vegetal de proteína de calidad. A pesar de todas sus bondades, las alubias han ido perdiendo presencia en nuestras cocinas por, entre otras cuestiones, el concepto discutible de que son pesadas o demasiado calóricas.

La legumbre seca no tiene misterio, solo tiene dos o tres normas domésticas que se aprenden una vez y ya no se olvidan.

El Remojo Preceptivo

La primera es que no todas se tratan igual: el garbanzo y la alubia agradecen el remojo (seis, ocho, doce horas… lo que te encaje), la lenteja suele perdonar y se puede cocer sin preparativos. Las alubias requieren siempre un remojo previo de varias horas en agua fría para cocinarse debidamente. Es imprescindible para ablandar la piel y que la semilla se hidrate y se cueza después uniformemente; la costumbre clásica es poner la legumbre en remojo toda la noche anterior al cocinado. Las lentejas y algunas judías más pequeñas y frescas o de piel más fina, como las verdinas de temporada, o las pochas, no necesitan pasar por ese proceso, pero para la mayoría de alubias y garbanzos es casi imprescindible.

Harold McGee indica que el remojo en agua salada acelera la cocción posterior -sal común a razón de 10 gramos por litro de agua-, así como añadir bicarbonato sódico (una cucharadita por litro de agua), aunque hay que tener en cuenta que ambas sales modifican el sabor y la textura finales. La sal común desarrolla una textura más harinosa que cremosa en la legumbre, y el bicarbonato puede provocar una sensación y un sabor jabonosos que muchas personas perciben rápidamente.

Partiendo de la misma fuente, si escaldas la legumbre seca en agua hirviendo, puedes reducir el tiempo de remojo a tres horas. Esto tiene sentido si tienes invitados para el mismo día y te has olvidado de poner las judías en remojo; de lo contrario, el remojo sin gastar energía cumple su función a pedir de boca.

Cocción Adecuada de las Alubias

La segunda norma es la única que merece decirse con claridad: las legumbres se comen bien cocidas. En especial las alubias/judías, que no son para medias tintas. Remojo, agua nueva, hervor y cocción hasta que estén tiernas. No hace falta convertirlo en alarma: es una regla de cocina segura que, bien hecha, ni se piensa.

En cuanto a la cocción, hay dos opciones perfectamente conocidas: la olla abierta, corriente y moliente, o la olla a presión. La olla a presión u olla rápida te ahorra mucho tiempo y energía al realizar una cocción a una temperatura de ebullición mayor que la que corresponde a la presión atmosférica. Cuando está alrededor de 100 °C, en su interior hay de 120 °C para arriba, según el tipo de olla. La tercera es la que desmonta la excusa del tiempo: con olla normal salen siempre, solo tardan más; con olla a presión se vuelven aún más compatibles con el día a día. En casa, para orientarnos sin obsesionarnos con el reloj, piensa en rangos: una lenteja suele estar lista en media hora (o mucho menos si usas presión, así que prácticamente es lo mismo que preparar un plato de pasta o un risotto).

Un garbanzo y una alubia piden más paciencia, pero tampoco te exigen vigilancia constante. Lo importante es el punto: que el garbanzo quede cremoso y no harinoso, que la alubia tenga esa textura mantequilla sin romperse, que la lenteja se mantenga entera si la quieres para ensalada o se deje ir si la vas a convertir en crema. Al final, manda la textura, no el cronómetro.

La cocción en olla abierta tampoco requiere que estés mirando a las judías a los ojos: las cubres de agua fría, las llevas a ebullición, bajas el fuego al mínimo que produzca ese chup chup tan agradable y listo. Las vigilas de vez en cuando para que no se queden sin agua y a proseguir la cocción hasta que estén tiernas, que según la calidad, tamaño y antigüedad de las alubias puede requerir varias horas. Aquí puede entrar en juego la olla lenta o Crockpot, que cuece a potencia baja durante muchas horas, con un consumo muy modesto, pero en condiciones perfectas para las legumbres. La conectas y te olvidas.

Si quieres mantener todo el sabor de la propia alubia, conviene cocerlas con el agua justa, pues cuanto mayor es el volumen de agua, más sabor y nutrientes salen de las semillas al caldo. El fuego debe ser suave, ya que las cocciones violentas con mucha agitación ayudan a que se desprendan las pieles y se rompan las semillas; los maestros en fabada asturiana lo saben bien.

Hay que vigilar e ir reponiendo el líquido con agua caliente para no cortar la cocción y remover meneando la cazuela, sin introducir ningún utensilio que perturbe la paz de las alubias. Os recordamos que la cocción no se debe interrumpir nunca con agua no suficientemente caliente o con añadidos que bajen la temperatura general del conjunto, pues las legumbres se encallan, se endurecen por el cambio térmico y cuesta mucho que se vuelvan a ablandar. No es ninguna leyenda urbana, lo he comprobado en mis carnes alguna vez.

Las sustancias disueltas en el agua de cocción también influyen en el tiempo de cocción y en la textura final. El agua dura refuerza la pared celular por lo que retarda su ablandamiento. El mismo efecto causa el ácido, mientras que los álcalis tienen el efecto contrario (de ahí la costumbre de añadir bicarbonato sódico a la legumbre, como hemos mencionado anteriormente).

¿Es imprescindible espumar?

Al iniciarse la cocción de cualquier legumbre se liberan en el líquido de cocción, entre otras sustancias, saponinas, unas proteínas que son sustancias tensoactivas (como los jabones, de ahí su nombre) que forman espumas y dan al guiso un aspecto poco agradable. No hay ninguna razón de salud para eliminar la espuma que se forma, no es una acumulación de residuos nocivos ni antinutrientes ni memeces por el estilo; tampoco haces las legumbres más digeribles por quitar la espuma. Si te apetece quitarla, que sepas que es solo por motivos estéticos y no porque la espuma te vaya a implantar un chip en el cerebro para que te controle el gobierno. Es posible que en tiempos no tan lejanos, en los que las legumbres no llegaban al consumidor impolutas, la espuma arrastrase residuos y polvo que mereciese la pena quitar. Ya no es el caso.

Conservación de Alubias Cocidas

El verdadero truco moderno, si es que hay uno, llega después: cocer legumbres secas no significa que tengas que comer potaje tres días seguidos. Significa que has dejado listo un alimento con múltiples posibilidades. Cueces una cantidad razonable -medio kilo, por ejemplo-, dejas que se enfríe y separas en porciones. Un par se quedan en la nevera para tirar de ellas en las próximas 48-72 horas y el resto se va al congelador. Y entonces ocurre algo muy práctico: tienes legumbre lista para usar igual que si fuera de bote, pero con tu punto de cocción, con tu elección de origen y con un coste por ración que se nota.

Las legumbres guisadas duran en la nevera hasta tres días en perfectas condiciones, pero si queremos prolongar su conservación no tenemos más que congelarlas, salvo si llevan patatas o arroz, que no dan buenos resultados en la congelación.

Recetas con Alubias

La ventaja de los platos tradicionales de alubias reside en la combinación de la proteína vegetal de calidad de la legumbre con verduras y hortalizas de temporada. Aunque a veces tengamos el concepto de que la carne o el embutido debe acompañar impepinablemente a un guiso de alubias, en otros tiempos estos solo se añadían de manera excepcional. Los guisos viudos eran más tendencia de lo que creemos, y quizá deberían volver a serlo.

Ideas para Consumir Alubias de Bote

Si no tienes tiempo o ganas de remojar y cocer legumbres, no olvides que en nuestro país gozamos de magníficas conservas de alubias al natural o con acompañamientos, que sirven para comer tal cual o como base para que las acompañes como más te guste.

• Ensaladas: Para hacer una ensalada, localiza qué tienes en el cajón de las verduras o en la alacena. Tomate de cualquier variedad, pepino, zanahoria, pimiento crudo o asado -puede ser embotado-, cebolla, restos de verduras asadas, coliflor o brócoli crudos (si los laminas o rallas y aliñas un rato antes, cogerán sabor y se ablandarán un poco). Cualquier encurtido -pepinillos, cebollitas, alcaparras- o antipasto, desde tomates semisecos en aceite a unas alcachofas, le dará un buen empujón de sabor. Como proteína, un huevo duro, una latita de atún o incluso mejillones en escabeche. Una buena vinagreta, y a disfrutar.
• Platos Calientes: Para prepararlas calientes agrégales un rico sofrito, que siempre les va fetén (lo mismo sirve para las alubias que hayas cocido tú mismo, añadiéndolo hacia el final a la olla). Emplea hortalizas como ajo, cebolla, tomate, pimiento y pimentón para un sofrito intenso; ajo, cebolla, zanahoria y apio para uno más dulzón; puerro y zanahoria para uno suave, y siempre que no falte el aceite de oliva. Algún producto carnívoro como chorizo o panceta en daditos aprovechando su grasa para no añadir aceite también aporta un puntito de alegría y regocijo.

Recetas para Disfrutar al Máximo de las Judías o Alubias

En cuanto a guisos invernales o para el fresquete, no pueden faltar en nuestro repertorio la popular fabada asturiana, una refrescante olla de hierbabuena sin carnes, una muy reconfortante crema de alubias y calabaza, que las legumbres en crema son infalibles, el cocido de legumbres granadino de judías morillas, una sencillísima fórmula toscana con tomate y salvia, un muy original estofado de alubias con aceitunas, las clásicas judías a lo Tío Lucas madrileñas o un guiso con tanta historia como los judiones de La Granja de San Ildefonso.

Pero si nos empeñamos en comer alubias con un tiempo menos fresco -porque deberíamos consumirlas todo el año-, podemos preparar unas alubias salteadas con tomate y marisco, una ensalada de alubias con hinojo y unas alubias con caldo de pesto. Os recomendamos también estas alubias crujientes con judías verdes, un salteado de alubias con berberechos de sabor marino, el clásico empedrat catalán con bacalao, un hummus de alubias blancas con setas y la ensalada turca piyaz.

En lo que atañe a ideas para complementar una conserva de alubias, podemos encontrar ideas como legumbres con pasta, con pollo y aceite de menta, y legumbres con gambas y tomate. Todas facilísimas y muy placenteras, tanto como esta otra ensalada de alubias de bote y espinacas con pesto.

A continuación, una tabla con la información nutricional aproximada de las alubias secas por cada 100 gramos:

Botulismo por Consumo de Alubias Cocidas

Recientemente se reportaron dos afectados de un grupo de 9 que hicieron una comida conjunta en el ámbito laboral. Los afectados presentaron la siguiente sintomatología clínica: malestar general, vómitos, visión doble, dificultad al hablar y fotofobia. El producto implicado fue alubia blanca cocida, en envase de vidrio de 400gr, marca BONPREU, lote L- 146-16.

El botulismo es una enfermedad grave que en determinadas ocasiones puede llegar a ser mortal. Sin embargo, es relativamente inusual. Está producido por el Clostridium botulinum, un microorganismo que produce esporas termorresistentes ampliamente difundidas en el medio ambiente, que en ausencia de oxígeno germinan, crecen y excretan toxinas. Existen siete formas diferentes de toxina botulínica identificadas con las letras A a G. Cuatro de ellas (tipos A, B, E y ocasionalmente F) pueden causar botulismo humano. La toxina A posee mayor afinidad por el tejido nervioso. Los tipos C, D y E provocan enfermedades en otros mamíferos, aves y peces.

Vía de Intoxicación y Alimentos Expuestos

La vía de intoxicación más común es la alimentaria. Entre los alimentos más expuestos al botulismo están las carnes o pescados crudos conservados mediante procesos de salado o ahumado deficientes, o algunas verduras poco ácidas o que pueden perder su acidez natural por la acción de otros microorganismos. La toxina botulínica se ha encontrado en diversos alimentos, incluidas conservas vegetales con bajo grado de acidez, tales como judías verdes, espinacas, setas y remolachas; pescados, incluido el atún en lata y los pescados fermentados, salados y ahumados; y productos cárnicos, por ejemplo, jamón y salchichas. Los alimentos en cuestión difieren de un país a otro y reflejan los hábitos locales de alimentación y de conservación de los alimentos.

Síntomas y Mecanismo de Acción

La toxina botulínica actúa bloqueando la liberación de acetilcolina a nivel de la placa mioneural impidiendo la transmisión del impulso nervioso, causando de esta manera, una parálisis flácida de los músculos esqueléticos y un fallo parasimpático. Tras su absorción, la toxina es llevada por vía linfática o sanguínea hasta su lugar de acción: las terminaciones nerviosas colinérgicas. Los síntomas iniciales incluyen fatiga intensa, debilidad y vértigo, seguidos generalmente por visión borrosa, sequedad de boca y dificultad para tragar y hablar. También pueden concurrir vómitos, diarrea, constipación e inflamación abdominal. Los síntomas no son provocados por la bacteria, sino por la toxina que ella produce.

Incidencia y Tratamiento

La incidencia del botulismo es baja, pero la tasa de mortalidad es alta si no se realiza un diagnóstico precoz y se dispensa sin dilación el tratamiento adecuado (pronta administración de antitoxina y atención respiratoria intensiva). El Clostridium botulinum es una bacteria anaerobia, lo que significa que solo se desarrolla en ausencia de oxígeno. El botulismo de transmisión alimentaria se produce cuando Clostridium botulinum crece y genera toxinas en los alimentos que se van a consumir. El crecimiento de la bacteria y la formación de toxinas tienen lugar en productos con bajo contenido de oxígeno y en algunas combinaciones de temperatura de almacenamiento y parámetros de conservación. Clostridium botulinum no se desarrolla en condiciones de acidez (pH inferior a 4,6), y por lo tanto la toxina no se generará en alimentos ácidos (aunque un pH bajo no degradará ninguna toxina ya existente).

A pesar de que las esporas de Clostridium botulinum son termorresistentes, la toxina producida por la bacteria que crece a partir de las esporas en condiciones anaeróbicas se destruye mediante el hervor (por ejemplo, a una temperatura interna superior a los 85ºC durante al menos cinco minutos). El tratamiento está dirigido a la asistencia respiratoria (para evitar un paro respiratorio), administrando la antitoxina botulínica equina trivalente ABE para neutralizar el efecto de la toxina circulante y aplicando una terapia de soporte. Cuando el tratamiento es recibido tempranamente se reduce el riesgo de muerte.

Prevención del Botulismo Alimentario

La prevención del botulismo de transmisión alimentaria se basa en las buenas prácticas de elaboración, en particular la conservación y la higiene. El botulismo se puede prevenir mediante la desactivación de las esporas bacterianas en los productos esterilizados. La pasteurización comercial (productos pasteurizados envasados al vacío, ahumados en caliente) no siempre es suficiente para inactivar todas las esporas y, por consiguiente, la inocuidad de esos productos se deberá basar en la prevención del crecimiento bacteriano y la producción de toxinas.

Las personas que envasan alimentos en casa deben seguir procedimientos estrictos de higiene para reducir la contaminación de los alimentos especialmente con bajo contenido ácido, como el zumo de zanahoria, espárragos, judías verdes, pimientos morrones, berenjenas, champiñones, remolacha, maíz, etc.

Flatulencias y Legumbres

La causa de los gases que provocan las judías en nuestro sistema digestivo es la gran cantidad de hidratos de carbono no digeribles que contienen; estos hidratos entran en la parte final del intestino para que nuestras bacterias residentes se den el gran festín. Son ellas las que generan los gases como producto de desecho de su metabolismo. Así que cuando andéis por el mundo como avión a reacción después de un buen plato de alubias, consolaos pensando que vuestras bacterias están muy felices y, además de gases, generan muchos otros compuestos beneficiosos. ¿Hay solución? Poca, salvo la cocción prolongada que acaba descomponiendo parte de la fibra insoluble en azúcares simples y digeribles (y otros truquitos).

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