Alimentos Fermentados: Nutrición y Salud Intestinal en la Dieta Macrobiótica

La fermentación es un proceso milenario que ha permitido a la humanidad conservar alimentos y, al mismo tiempo, aumentar su valor nutricional. Este método, que involucra bacterias y levaduras que descomponen los azúcares y producen ácidos, alcohol y gases, no solo mejora la conservación de los alimentos, sino que también enriquece nuestra microbiota intestinal con bacterias beneficiosas, conocidas como probióticos.

Los alimentos fermentados son una fuente significativa de microbios vivos que pueden influir positivamente en nuestra microbiota intestinal y nuestra salud general. El equilibrio de la microbiota intestinal (eubiosis) está relacionado con la salud y la prevención de enfermedades, y el consumo de alimentos probióticos puede ayudar a equilibrar este ecosistema interno.

¿Qué es la Fermentación y sus Beneficios?

La fermentación es un proceso natural mediante el cual microorganismos como bacterias, levaduras u hongos descomponen los azúcares y almidones presentes en los alimentos, liberando ácidos orgánicos y gases. Existen diferentes tipos de fermentaciones, siendo la láctica y la alcohólica las más comunes. La fermentación láctica, por ejemplo, es realizada por bacterias lácticas que transforman el azúcar de los alimentos en ácido láctico.

Este proceso ha sido utilizado por diversas culturas para crear alimentos muy distintos. Mientras que en la cultura mediterránea encontramos aceitunas, verduras encurtidas y yogur, en países asiáticos como Corea o Japón son más comunes el kimchi, el miso o la umeboshi.

Beneficios de los Alimentos Fermentados para la Salud

Los alimentos fermentados tienen propiedades probióticas porque contienen microorganismos vivos que contribuyen a una mayor diversidad bacteriana en nuestro intestino. Esto los convierte en aliados fundamentales para una buena salud digestiva y para el cuidado de nuestra microbiota intestinal.

Además, al optimizar la salud digestiva y la microbiota, también se refuerza el sistema inmune y se promueve una buena salud a otros niveles, como el hormonal o el mental. La fermentación también potencia la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, facilitando su absorción y aumentando el valor nutricional de los alimentos.

En 2021, un estudio importante de la Universidad de Stanford, publicado en la prestigiosa revista Celda, demostró que después de solo 10 semanas de consumo regular de alimentos fermentados, los participantes vieron aumentar significativamente su diversidad microbiana y disminuir 19 marcadores inflamatorios. Estos resultados sugieren cómo un simple cambio en la dieta puede remodelar de manera reproducible el microbioma en adultos sanos.

Concretamente, las personas que consumen regularmente alimentos fermentados a menudo informan una reducción de la hinchazón, un tránsito más regular y una mejor tolerancia a ciertos alimentos. El 70 al 80% de nuestras células inmunitarias se encuentran en nuestro intestino, lo que subraya la relación directa entre la salud de nuestra flora intestinal y nuestras defensas naturales. Además, el 90% de la serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo, se produce en el intestino, mostrando la influencia de la microbiota en el bienestar mental.

Probióticos Vivos: La Clave de la Eficacia

Para beneficiarse de los efectos positivos de los alimentos fermentados, es crucial que contengan probióticos vivos. Un alimento fermentado pasteurizado, como el chucrut enlatado, pierde sus bacterias beneficiosas debido al calor de la pasteurización. Por ello, se recomienda priorizar las versiones crudas, no pasteurizadas, o incluso preparar los propios alimentos lactofermentados en casa.

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, brindan múltiples beneficios para la salud intestinal y general. Existen diversas cepas de probióticos, como los Lactobacillus y Bifidobacterium, presentes en alimentos fermentados de origen vegetal y animal.

Alimentos Fermentados Nutritivos y Cómo Incorporarlos

Aquí presentamos una selección de alimentos fermentados altamente nutritivos y consejos para integrarlos en la dieta diaria.

Bebidas Fermentadas

Las bebidas fermentadas son una excelente manera de introducir probióticos en la dieta, ofreciendo opciones variadas para diferentes gustos y necesidades dietéticas.

• Kéfir de leche: Este producto lácteo fermentado tiene una textura cremosa y sabor ligeramente agrio. Se elabora añadiendo granos de kéfir, una combinación de levadura y bacterias, a la leche. Es similar al yogur pero de consistencia más líquida y con una mayor diversidad de microorganismos, superando las 30 cepas diferentes de bacterias y levaduras. El kéfir es bien tolerado por personas con malabsorción de lactosa, ya que las bacterias de los granos ayudan a descomponerla. Un ensayo mostró que la toma de 500ml de kéfir durante 4 semanas redujo el tiempo de tránsito intestinal.
• Kéfir de agua (o kéfir de frutas): Para quienes no consumen lácteos, el kéfir de agua es una alternativa burbujeante y refrescante, rica en probióticos, preparada con agua, azúcar y frutas.
• Kombucha: Un té fermentado, efervescente y ácido. Contiene azúcar en cantidad limitada, que alimenta a las bacterias y levaduras saludables que permiten la fermentación, pero no llega a nuestro organismo. Beber kombucha puede ayudar a eliminar las toxinas que pasan por el hígado.
• Kvass: Bebida tradicional de Europa del Este, preparada a partir de pan de centeno fermentado. Es rica en probióticos y fácil de preparar en casa.

Verduras Lactofermentadas

Las verduras lactofermentadas no solo son sabrosas, sino que también son una fuente importante de probióticos y fibra.

• Chucrut crudo: El chucrut crudo, no pasteurizado, conserva probióticos vivos como Lactobacillus plantarum y Lactobacillus brevis. También aporta vitamina C, vitamina K y fibra. Un estudio sobre 58 pacientes con síndrome del intestino irritable mostró que el consumo de 75g de chucrut al día durante 6 semanas contribuía a mejorar su confort digestivo.
• Kimchi: El primo coreano del chucrut, pero en versión picante, se prepara con col china, rábano, pimiento, ajo y jengibre. Es rico en antioxidantes y en Lactobacillus kimchii. Un estudio en 21 personas prediabéticas mostró que el consumo de kimchi fermentado durante 8 semanas estaba asociado con una mejor sensibilidad a la insulina.
• Encurtidos y pepinillos lactofermentados: A diferencia de los encurtidos en vinagre, estos se preparan en salmuera y fermentan naturalmente gracias a las bacterias lácticas. Se pueden fermentar casi todas las verduras de esta manera, como pepinos, zanahorias, rábanos, judías verdes o remolachas.
• Remolacha fermentada: Combina los beneficios de la fermentación con los de este tubérculo, aportando nitratos naturales, antioxidantes (betalaínas) y fibras.
• Zanahorias fermentadas: Una de las verduras fermentadas más fáciles de preparar para principiantes, con un sabor cercano a la zanahoria fresca y una agradable nota ácida.

Soja Fermentada

Los productos de soja fermentada son pilares en la cocina asiática y ofrecen proteínas vegetales y probióticos.

• Miso: Condimento habitual en la cocina japonesa. Se elabora mediante la fermentación de soja, cebada o arroz y tiene una apariencia de pasta. Es rico en probióticos naturales, proteínas de calidad y enzimas digestivas. Se recomienda agregarlo al final de la cocción para preservar sus microorganismos.
• Tempeh: Originario de Indonesia, se obtiene por fermentación de semillas de soja con el hongo Rhizopus oligosporus. Su textura firme y sabor a nuez lo convierten en un excelente sustituto de la carne, con 19g de proteínas por 100g. Es uno de los pocos alimentos fermentados que se puede cocinar sin perder todos sus beneficios, ya que la fermentación modifica la estructura de las proteínas de la soja, haciéndolas más digestibles.
• Natto: Alimento japonés con textura pegajosa y olor fuerte, es una de las mejores fuentes de vitamina K2, esencial para la salud ósea y cardiovascular.

Otros Alimentos Fermentados

• Pan de masa madre: El verdadero pan de masa madre, preparado con masa madre natural y no con levadura industrial, ofrece ventajas. La fermentación prolongada predigiere parcialmente el gluten, lo que lo hace más tolerable para algunas personas sensibles.

Cómo Integrar los Alimentos Fermentados en la Vida Diaria

Para restaurar la flora intestinal progresivamente, se recomienda un protocolo de introducción gradual de alimentos fermentados.

Protocolo para Comenzar Suavemente

1. Semana 1-2: El descubrimiento. Empieza despacio. Una sola porción al día de un alimento fermentado suave como el yogur natural o el kéfir de leche. Tu microbiota necesita adaptarse gradualmente a este flujo de nuevas bacterias.
2. Semana 3-4: La diversificación. Añade un segundo tipo de alimento fermentado. Por ejemplo, un poco de chucrut crudo al mediodía como acompañamiento. Ahora estás en 2 porciones al día.
3. Semana 5-8: El aumento de poder. Aumenta progresivamente hasta 4-6 porciones por día, variando las fuentes. Este es el nivel utilizado en el estudio de Stanford, y el que ha mostrado los mejores resultados en la diversidad microbiana y la inflamación.
4. Más allá: El mantenimiento. Una vez que tu cuerpo se haya adaptado, mantén un consumo regular de 3 a 6 porciones diarias, variando los alimentos. La diversidad es la clave para restaurar tu flora intestinal duraderamente.

Una "porción" de alimento fermentado corresponde aproximadamente a 150 ml de kéfir o de yogur, 2-3 cucharadas de chucrut o kimchi, 100-150 ml de kombucha, 1 cucharada de miso o 50g de tempeh.

Microbiota Intestinal y Dieta

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que colonizan un huésped y viven en mutualismo con él, obteniendo ambas partes beneficio de esta relación. Las últimas investigaciones establecen una amplia relación entre las enfermedades más prevalentes en nuestra sociedad y la composición de nuestra microbiota. La alimentación tiene un papel fundamental en la composición y funcionamiento de la microbiota intestinal.

No hay una composición normal, de hecho, esta es exclusiva en cada persona. Recientemente se ha observado que ésta tiene un papel muy importante en la aparición de muchas enfermedades. Se ha visto que muchas dolencias presentan un desequilibrio en la composición de la microbiota intestinal, conocida como disbiosis intestinal. La obesidad, diabetes mellitus tipo 1 y 2, síndrome metabólico, lupus eritematoso sistémico, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del colon irritable, o enfermedad celíaca, son algunas de ellas.

Uno de los factores para evitar la disbiosis intestinal es seguir una alimentación saludable rica en alimentos vegetales y alimentos fermentados. Se ha visto que los hábitos alimentarios a largo plazo tienen un papel determinante en la composición y estructura de la microbiota intestinal. Las dietas altas en fibra son ricas en prebióticos. Los simbióticos, definidos por la ISAPP (International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics) como una mezcla que comprende microorganismos vivos y sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos del hospedador que confiere un beneficio para la salud del hospedador, pueden ser un enfoque complementario o sinérgico para mejorar la funcionalidad de la microbiota.

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