Lentejas con espelta y tomate: un plato rústico y nutritivo

La sopa de espelta y lentejas es un primer plato rústico y genuino, perfecto para llevar a la mesa el calor y los sabores de la tradición. La consistencia firme del farro se combina perfectamente con la cremosidad de las lentejas, creando un equilibrio de sabor que conquista a la primera probada. Preparar esta sopa es sencillo y requiere pocos pasos, pero el resultado es un plato rico en sustancia, ideal para quienes buscan un comfort food sano y nutritivo.

Beneficios de las lentejas y la espelta

¡Cómo que las lentejas son para los días de frío? ¡Ni hablar! La legumbre es tan sana que la recomiendan consumir en al menos dos raciones a la semana durante todo el año. Las lentejas son muy agradecidas, pocos ingredientes para que salga un plato bien rico.

Si acompañas las lentejas de algún cereal integral como la espelta, te aseguras el consumo de proteínas completa y de calidad. Además, las lentejas con tomate incorporan un ingrediente que contiene mucha agua, es bajo en sodio (ideal para los hipertensos), más fibra, vitaminas y minerales. Además, es antioxidante y ayuda a hacer bien la digestión. Vamos, un aliado de primera en la cocina.

Receta de lentejas con espelta y tomate

Aquí te dejo mi receta de lentejas veggies con espelta integral, lo que verás que tienen de especial, es que le hago un sofrito previo para conseguir que tengan el mayor sabor posible, y las lleno de verduras, para que sea un plato súper nutritivo.

Ingredientes principales

• Lentejas (variedad pardina o la de tu preferencia)
• Espelta integral
• Tomate (concentrado, rallado, o salsa de tomate)
• Cebolla
• Zanahoria
• Apio
• Ajo
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto
• Especias (comino, pimentón, curry, cúrcuma, clavo de olor, laurel)
• Parmesano rallado (opcional, para un toque extra de sabor)

Preparación paso a paso

1. Preparación de las lentejas: Lo primero es poner las lentejas a remojo en agua fría durante 2 horas, o la noche anterior si usas variedad pardina para reducir el tiempo de cocción. Escurridlas, ponedlas en una olla con agua fría con sal y cocinad durante 30 minutos o hasta que estén tiernas. Escurridlas de nuevo y reservad tanto las lentejas como el agua de cocción.
2. Elaboración del sofrito: Calentar el aceite de sésamo en una sartén y saltear el ajo y la cebolla durante 5 minutos a fuego medio hasta que esté traslúcida, añadiendo un poco de agua si vemos que se pega a la olla. Haced lo mismo con el apio y la zanahoria. Añadid cebolla, zanahoria y apio. Añade la zanahoria y el apio y continúa salteando durante 5 minutos más hasta que las verduras estén cocidas.

3. Integración del tomate y especias: Ralla los tomates y agrégalos al sofrito. También puedes añadir el concentrado de tomate. En un bol mezclar las lentejas machacadas previamente con las manos, las verduras y añadir el orégano, la albahaca el pimentón y el perejil picado. Agregad el concentrado de tomate y las lentejas. Puedes especiarlas con un par de cucharaditas de curry y cúrcuma, o comino en polvo y clavo de olor en polvo, una mezcla marroquí… eso ya lo dejo a tu elección, puedes ir variando o simplemente hacer las tradicionales con pimentón. Eso sí, las que lleven comino serán más digestivas junto con el laurel.

CÓMO PREPARAR UN BUEN SOFRITO.
4. Cocción con la espelta: Añadid también el farro y cocinad durante 30 minutos. Cubre de agua o caldo más un par de dedos, y lleva a ebullición. Corta el brócoli en ramilletes pequeños, en una sartén, saltéalo a fuego vivo y cuando falten unos 10-12 minutos para acabar la cocción de las lentejas, agrégalo a la olla. Ajustad de sal. Dejo cocer a fuego bajo-medio (el justo para que se mantenga la cocción suave) durante 45 minutos o hasta que adquieran la consistencia que más te guste.
5. Emplatado: Emplatad y completad con un chorrito de aceite y una pizca de pimienta. Añadimos las lentejas escurridas al tomate, mezclamos y servimos con parmesano rallado. Si queréis un toque más intenso, podéis añadir especias como comino o pimentón ahumado, que enriquecerán el plato con notas aromáticas y ligeramente picantes.

Sugerencias y acompañamientos

Comemos estas lentejas con tomate y parmesano como primer plato, seguidas de otro muy ligero. Debo decir que yo no suelo poner un segundo cuando el primero son legumbres, lo considero excesivo. Si las acompañamos con un trozo de pan (preferiblemente integral) y abundante parmesano, la comida es suficiente, y si nos quedamos con hambre, una hortaliza o verdura cruda aliñada con AOVE, acabará de equilibrar la ingesta.

Cuando comas legumbres acuérdate de acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C para absorber mejor el hierro, puedes acompañarlas de una ensalada con pimiento rojo y aliñada con limón o comer de postre fresas, pomelo, naranja.

Puedes preparar las lentejas con antelación para una comida rápida entre semana que estará lista en minutos. Acompaña este plato con una mezcla de pimientos mixtos para obtener un plato vegano satisfactorio, lleno de proteínas de origen vegetal y verduras sin almidón.

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